「神.時間術」 — 如何有效利用時間的4個法則

每個人一天都只有24小時，企圖想要「將一天當兩天來使用」，照常理來說幾乎是不可能的事。然而實際上是有秘技的。

日本最會利用時間的精神科醫師樺沢紫苑的「神·時間術」（原名：脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術），實際上是一本時間管理的書。然而這本書與一般仿間的時間管理書不同之處，在於作者樺沢醫師以腦科學及心理學出發，來探討如何有效的搭配個人腦力的極限來使用大腦來進行時間有效利用。分別依據早、中、晚不同時段運用腦力，重新調整事情的優先順序，企圖幫大家脫離無謂的加班、瞎忙生活。

「神·時間術」一書中列出有效利用時間的4個法則：

法則1：以「注意集中力」的觀點來思考時間

要以大腦注意力的集中程度做為時間使用分配的基礎

時間像貨幣

「時間」就像是一種貨幣，不論多麼貧窮或者是富有，每一個人每天可以分配到的時間是一樣的，都是24小時。要如何好好的使用這24小時的「時間貨幣」，要如何花在刀口上，就是一種藝術，這種藝術又被稱為「時間術」。

一天內的時間不等價

每個人都有黃金時間。一般來說人在起床後大約兩到三小時的時間，是頭腦最清晰的時候，使用起來效率最高的時候。我們將這段時間稱為「大腦的黃金時段」。

如果能夠妥善的安排這段黃金時段的話，可以拿來進行撰寫文章、學語言、寫企劃書等等需要注意力高度集中的活動上，其效率可以倍增。不但速度加快、產出的品質也變好，甚至整體效率可以增加4倍。

因此，雖然一天中有24個小時，但是每一個小時卻不等價。白天的時間價值高於夜晚的時間；黃金時段的價值高於一般時段的時間。如果只是將寶貴的黃金時段用在通勤往返的話，那更是一種浪費。

兩種類型的工作

工作可以分為兩類：一種是需要很高度的集中注意力才能完成的「注意力密集的工作」（例如：寫文章、企劃書、寫程式等等）與另一種不需要高度集中注意力的「非注意力密集的工作」（例如看email、打電話、看簡訊等）。在頭腦清晰的時候，應該用來進行注意力密集的工作，反之在頭腦較不清晰時，則應該用在注意力非密集的工作上。如果不這樣安排的話，恐怕會浪費時間、事倍功半。

總之，我們最好是在「注意力最集中」的最佳狀態下，進行最需要集中心力的工作。一般來說，最佳的時間點落在起床後的二到三小時，以及剛剛休息結束後、工作時間快結束前以及截止時間前夕。在這些時段工作的話，效率會加倍。

時間表的規劃方式

規劃時間表的時候，應該像是在拼拼圖一樣，應該先把「注意力密集」的工作放入時間表中，再把剩下的空檔時間放入「非密集」的工作。如果把黃金時間拿來做「非密集」的工作，那就可惜了。

在書中提出了「15、45、90法則」、「雜念排除法」、「限制時間工作法」等等方式，讓注意力達到集中的程度。

讓注意力集中波段操作

舉例來說，作者觀察到電影007中，往往在15分鐘的緊張追逐戰之後，插入龐德女郎出場的橋段。他認為這是因為觀眾注意力集中的時間平均一次大約為15分鐘，於是導演透過這種切換橋段的方式讓觀眾可以在欣賞電影時每15分鐘轉換一次心情，藉此重設(reset)頭腦，讓注意力持續維持下去，因此我們應該很少看到有誰看動作片電影看到睡著的吧。

再來就是學校的一堂課時間，大約就是45分鐘、而一部電影或者是一場球賽的時間大約是90分鐘也是這個原則的延伸與擴大。只要能夠隨著這個韻律弛張，就可以善用個人的注意力。

排除雜念

作者認為如果桌上堆滿雜物，就很難以處理事情，電腦的資料夾與desktop 桌面也是一樣，應該好好的分類。

至於如何排除心中的雜念？

在工作的時候，若常常被人打斷，每被打斷一次，大約需要花上15分鐘來回復到原來的狀態。因此，一旦心中突然萌生某種雜念，這時候最好的處理方式是馬上把念頭寫下來，這樣就可以釋放這個「雜念」佔據大腦的記憶體，避免大腦被一個又一個的「雜念」所堆滿，導致腦前葉額疲累。（這種說法跟番茄鐘理論是一樣的，我們可以在筆記本中開啟一個頁面，當作專門擺放雜念的倉庫，事後在回過頭來看看倉庫裡面的東西是不是需要哪裡處理）。

在上班的時候，如果需要集中注意力，可以跑到會議室裡面閉關工作，這樣子就可以躲避閒人的騷擾。此外，在工作時把手機放在離自己遠一點的地方，可以避免通信軟體、社群媒體等現代媒體帶來的負面影響。

此外，作者藉由各種例子說明如何利用早上大腦的「黃金時間」。例如早起淋浴、進行節奏性的運動，甚至於還有開著窗簾睡覺等等方式。

法則2：「重整」注意集中力，創造自己的時間

當大腦被reset 重整後可以產生更多的有效使用時間

時間2D思考法

一般的時間管理將時間理解為「在橫軸上」由一個又一個的時間點連結成的「一條直線」，線上的每一個點都是「等價」的。管理的方式就是在這條時間軸線上進行來回的調整管理 ，以求最佳化。

在這樣的概念下，若要有效利用時間，可採取的方式就是把時間軸上面的「某一段」感覺上比較無用的時間利用方式，置換成「另一段」比較有用的時間利用方式。比如說對於一個準備考試的考生來說，可能採取的方式是把「打電動」的時段，換成「讀考試書」。在這樣的概念下，時間軸上的每一個點都是等價的、總長度也是恆定的，是不可能突破一天24小時的時間框架的。

但是，若把「大腦專注力」的因素考慮進去的話，我們可以得到一個矩形的面積。（把x軸作為時間軸、y軸則是大腦專注力。）

這個面積橫跨著一條遞減的斜線，左高右低，代表者個人大腦專注力，從起床開始到就寢結束，隨著時間軸X遞減。斜線的下半段與XY軸圍城的面積，就是一天中可以使用的時間。

換句話說：「專注力」X時間，相當於可以專注工作的時間。專注力也可以說是工作效率。同樣的一件事情，若在斜線左邊效率高的時候進行，所花費的時間會比在最右邊工作效率最低時進行來的少。換句話說，一天之中，上午的時間比下午有價值。

仿間很多教大家提高注意力的書，都希望你把專注力加強到100%以上，實際上這是很困難的。作者認為與其將希望放在提高專注力，不如利用專注力高的時間完成重要的事來得有效。

如何增加這個面積？

要將已經達到100%的專注力加強到120%是比較困難的事，但若是要將70%的專注力「恢復」回90%確是相對簡單的事情。只要我們透過「休息」，就可以很快的讓疲勞降低、達到refresh 大腦的效果。透過這個方式，在疲勞的時候進行適當的休息，讓專注力恢復，如此也可以擴大「專注的面積」。

另一個簡單的恢復方式是「睡眠」，睡眠可以讓你在注意力剩下50%的狀態，一舉提升到70%以上。尤其是對於平時因為工作忙碌而犧牲睡眠的人來說，是提升專注力的特效藥。

熬夜工作不可取

減少一小時的睡眠，雖然可以增加一小時的工作時間，但是確會產生讓隔天的專注力降低的副作用。假設專注力降低的幅度為20%好了，若不多出20%的心力，是無法得到正常水準的工作產出。如果以一天8小時的工作時間來說，降低20%相當於少了1.6小時。與前一天熬夜多出的一小時相減，兩者的差距還有0.6小時，實在不是一個好交易。

另外還有一個方式可以恢復注意力，那就是「運動」。尤其是有氧運動。每次1小時的有氧運動，可以讓身心恢復過來。每天持續15分鐘以上的運動，還會增加壽命。

法則3 ：學習美式工作效率

採用美式工作方式，而非日式的工作方式，可以提高兩倍工作效率

現在要花費50分鐘完成的工作、是否可以用更快的方式完成？是否可以在30分鐘內完成？到底要透過這麼樣的方式不斷的嘗試出費時更少、更有效的方式？

或許你會覺得這是件不可能的事情，若要讓效率增加兩倍，除了需要意識到「專注力稀少性」這個事實之外，排除工作上的無效與浪費、使用更有創意的工作方式來增加效率也是同等重要的事情。

勞動生產力是指一個人工作時間可以產出的價值的比例。作者指出雖然日本人在世界上號稱數一數二的勤勞，有趣的是日本的生產力在世界上OECD 34國之間卻排在第22名。在主要先進7國之中可以說是連續22年到數第一。可以見得，日本人的工作效率並不高。

雖然工時長，卻沒有換得相對的產出。作者認為日本自殺率高的因素可能與長時間工作脫不了關係。

（註：以上是身為日本人的作者對自己國家的批評，筆者身為非日本人的外國人對此不表意見，但是可以勇敢的檢討自己國家的問題就是一件值得敬佩的事情）

提高工作的生產力，而不是長時間的做些無謂的事情。

法則4：將時間用於「投資自己」

要為自己使用時間，將時間用來投資自己

作者認為仿間大部分的時間管理書籍，多強調要多多擠出時間，再將擠出來的時間投入工作之中。這對作者來說就像是「社畜」一般的活著，他並不認同這樣的作法。作者認為多出的時間應該要讓自己「從忙碌的循環中釋放出來」，並且投入在可以讓自己的生活變快樂的事情上；在固定的時間內工作，並且想方設法努力增加單位時間效率、提高工作產值。

至於要如何使用自己的時間呢？當然，你可以拿去玩、也可以拿這些時間去充實自己、學習新知。如果要拿去玩的話，作者建議大家可以進行「主動性」強的娛樂，而不要進行「被動性」的娛樂。所謂的主動性強的娛樂，例如閱讀、運動、或著是樂器演奏、棋藝等等。而典型的被動性娛樂，代表的是看電視、打電動等等。雖然進行這兩種活動所獲得的愉悅效果或許是一樣的，然而進行主動性的娛樂活動，可以讓自己成長，有一兼二顧，摸蜊仔兼洗褲的附帶效果；反之，進行被動性娛樂活動就僅僅只是打發時間的一種消遣方式。

時間管理的終極目標

將時間用來「感受快樂」是時間管理的終極目標

學習時間管理、讓自己更加有效的使用時間所為何事？如果學會了時間管理方法，讓自己每天不用加班、每天一到下午五點就可以下班回家與家人相處，共進晚餐，或者是去健身房運動、參加聚會活動、看電影等做自己喜歡的事。總歸一句，就是要讓自己更加的快樂，不是嗎？