[習慣改變] The Power of Habit 為什麼我們這樣生活, 那樣工作?
你是否注意到每天從床上醒來做的第一件事情是甚麼？是先刷牙洗臉？還是先查看手機上的訊息？你是否注意到每天回家走的路線？不論是開車或者是搭乘大眾交通工具，是否每天一樣？你是否意識到為什麼我們這樣子過生活，又為什麼那樣工作？
什麼是習慣？
在討論任何一件事情時，為了避免大家雞同鴨講，有一件重要的事情就是下定義。『為什麼我們這樣生活，那樣工作？』（原名The Power of Habit）的作者對「習慣」下了一個定義：
「習慣是刻意或深思而做的選擇，過了一段時間之後，不再思考卻仍繼續、往往每天都在做的行為。」
若根據這個定義來看，實際上在一般人的生活中，有超過百分之四十以上的活動，都是出自於習慣。
尤金的記憶
我們先從一位腦部受損者尤金的個案來看。由於生了一場大病使得尤金的腦部受損，以至於無法儲存生病之後產生的新記憶，記憶可以留存於大腦的時間平均大約只有數分鐘之短。是以，對於尤金來說，每天都是新的一天。
或許你會認為尤金無法過日常的生活、必須每天有看護在旁照顧了吧。他隨然腦部受損，但是卻無損於培養複雜程度超乎想像的習慣；尤金雖然不記得朋友的臉、常常雞同鴨講，但是卻可以每天重複一模一樣的事情；在外面也不會找不到回家的路。從這裡我們延伸出一個問題，對於腦部受損的人來說，為何可以執行如此「複雜」的過程？
那麼習慣到底從何而來？科學家發現在腦部深處有一個稱為基底核（basal ganglia）的神經組織。這個神經組織是影響人們習慣的關鍵。
迷宮老鼠
科學家將老鼠放入迷宮中進行實驗時發現：老鼠在迷宮中尋找出路的過程中，表面上看來似乎是橫衝直撞，實際上老鼠的基底核活動非常的活躍。在遊走迷宮陣的過程中，老鼠的大腦也沒有閒著，都在不停的處理與分析資料。但有趣的是，在重複數日同樣的走迷宮程序後，老鼠漸漸的像熟門熟路一樣的可以在迷宮中穿梭自如，且速度越來越快。同時老鼠的大腦活動不像剛開始游走迷宮那天一樣，活動開始漸漸下降，甚至於一週後大腦連管理記憶的區域都開始休眠、停止活動。你可以說，老鼠根本不用大腦就可以在迷宮中行走自如。
在日常生活中，即使是擠牙膏刷牙、穿衣打扮、倒車入庫等普通活動，大腦本來應該會像剛剛進入迷宮的老鼠一樣進行複雜過程。但是現在卻一派輕鬆、不加思考的就可以完成這些活動。
慣性行為
你是否還記得第一次拿到駕照開車上路時的感覺嗎？是不是雙手緊握著方向盤、眼睛不斷的在前面的路、中間以及左右兩邊的後照鏡之間游移著。只要旁邊副駕駛說話大聲一點，或者是車上音響開得比較大聲一點，都讓你心浮氣躁？反觀現在開車的狀況，你是不是一派輕鬆，不僅可以單手扶著方向盤，調整車內音響、還可以與旁邊副駕駛座上的朋友談笑風生？
因為大腦已經將一系列的步驟轉化為自動、無需思考的「慣性行為」。也就是說，大腦將一系列的動作組成數百個大大小小的行為集組（ chunk- ing），讓人們每天不需要動腦思考，便可以一氣呵成的完成大大小小的事情。像大腦這種「好逸惡勞」的本能，就是人類進化的原動力。反之，若少了這個習慣迴路，舉凡日常生活大小事都要透過大腦重新思考而決定行動方針，大腦可能就會因為過多的思考活動而當機。
然而，我們並非所有事都可以讓大腦透過習慣迴路來應對。所幸大腦中的「基底核」可以機靈的判斷何時該啟動自行思考模式，何時又該讓習慣接手主宰行為。
習慣的建立
習慣到底如何養成？習慣的養成是透過習慣迴路來建立。科學家發現整個習慣迴路是一個由三段式階段構成的迴路。這個迴路就像是打開電燈一樣的流程。
習慣迴路
首先，人們會接受到「提示」的訊號，這個訊號就像是個開關，提醒大腦轉換成自動化模式。並且從大大小小的行為集組中，選定一個習慣行為。接著就執行被觸發的「慣性行為」。慣性行為可能與生理、心理或情緒有關的行為，可以很單純也可以很複雜。最後，當完成慣性行為之後，會接受到「獎酬」。獎酬能讓大腦知道這項迴路值不值得記憶。
這套迴路，會隨著時間的經過而越來越自動。「提示」與「獎酬」的關聯性也越黏越緊。最後，就產生了「習慣」。
實際上任何東西都可以充當提示的訊號，可以是視覺上的刺激、可以是某個地點、某個時間、某種情緒或者是某人的陪伴。
習慣左右生活的程度超乎我們想像，我們的腦袋可以緊抓著習慣不放，對其他基本常識視而不見。就像實驗室的老鼠一樣，即使漚吐或被電擊，都會不經思索的按下操控桿、吞下食物。
這種狀況不限於老鼠，在人類的世界不乏類似的例子。以誘發人們吃速食的習慣迴路來說，使用的提示訊號是外觀大同小異的店面、服務生標準的應答方式。提供的獎酬則是標榜入口即化的薯條、難以抗拒的鹹酥滋味。這些訊號與獎酬，誘發顧客的慣性購買行為，產生牢不可破的消費習慣迴路。
製造新習慣的廣告大師
廣告大師克勞德．霍普金斯（Claude C. Hopkins）曾經成功的說服民眾大量的購買啤酒、肥皂、爆米花以及麥片等等。其中最令他得意的成就就是能夠讓消費者在不知不覺中養成新習慣。以成功的說服美國民眾購買牙膏來說，原本鮮少美國人有刷牙的習慣，口腔問題嚴重，只有7%的人願意買牙膏。廣告推出後短短10年間，有刷牙習慣的美國人已經超過65％以上。霍普金斯因此賺進了百萬美金，並且讓美國人養成了每天刷牙的習慣。
霍普金斯認為這一切成功關鍵就是：先找出簡單且醒目的「提示訊號，並且清楚的界定「獎酬」內容。其使用的方式就是拍一部廣告來告訴大家要用舌頭舔一遍牙齒，看看表面有沒有黏班。並利用自然產生的「黏班」當作刷牙的「提示訊號」，並輔以讓自己更帥、更美作為「獎酬」，使人們產生習慣的迴路。
同樣的原理也見於各式各樣的行為與習慣中，例如養成早上運動習慣的人，其提示訊號可能是起床盥洗後的第一件事、其獎酬可能是揮汗之後的清涼沖澡。又如養成健康的飲食習慣，必須於餐前先以擬定菜單作為提示訊號，並加上犒賞自己一點小禮物，或者是體重逐日下降的曲線圖作為獎酬。
渴望的影響力
然而，實際上除了上述的兩個原則外，養成新習慣還需要第三個原則「渴望」，這個原則比較難以捉模，甚至於連霍普金斯也未必知道。
科學研究員從「猴子朱利歐拉桿喝果汁」實驗中發現了「渴望」這個因素。這個因素解釋了賭徒為何會不惜輸光家當也不願意將視線移開吃角子老虎機上面的螢幕；這也解釋了我們為什麼一看到蛋糕的盒子，就自動想吃甜食；煙癮者一看到萬寶龍，大腦就會開始渴望尼古丁的刺激；當我們手機的來訊提示鈴響或振動，大腦就會對於分心產生渴望與期待，這份期待如果沒有被滿足，整個人就會焦躁不安。
習慣會啟動神經的渴望反應，而渴望反應則以緩慢的速度漸漸成形。
於是新習慣終於成形：它結合了提示訊號、慣性行為、獎酬，然後創造了渴望，最後打開了習慣迴路的開關。事實上，渴望也是霍普斯金牙膏成功的關鍵因素。由於牙膏成份裡面的薄荷，讓人們對刷牙後的清涼感產生了渴望。消費者則把清涼感與口腔乾淨兩者之間畫上了等號。
牢不可破的習慣會產生成癮的反應，進一步會變成沈迷不悟的飢渴，讓我們的大腦進入自動反應的模式。即使我們明明知道那些可望對自己有著負面的影響，明明知道可能會失去工作、名譽、甚至於家庭也在所不惜。
如果想要培養晨跑的習慣，選擇睡前把運動衣放在床邊，運動鞋放在洗手間，以此作為暗示。這樣起床後就會穿起運動衣，洗漱完就穿起運動鞋出門。把跑到終點的早餐店獎勵自己一個豐盛的早餐作為一個具體的獎賞。對豐盛早餐的渴望就是我的渴求驅動着這一個迴路。
但是需要堅持下來卻不是一件容易的事。只有將運動培養成一種像起床就刷牙這樣的習慣，增加對獎酬的渴望，運動就不再是難事。
習慣的改變
該如何戒掉舊習慣？
要如何戒除舊習慣？要接納新的行為模式，最簡單的方式就是不要改變前頭的提示與最後的獎酬，只要更動中間的慣性行為。換句話說，只要沿用相同的提示訊號、相同的酬勞，就可以改造幾乎所有的行為，這就是「扭轉習慣的黃金率」。
反轉習慣的黃金律
只要了解了這樣的黃金率，就可以改變就有的習慣。例如戒掉吃零食的習慣，或者是協助治療酒癮、病態肥胖、強迫症等等。同樣的方式也可以讓平時吊車尾的球隊，轉變成為球場上的常勝軍。
當你想要使用這個黃金率去改變一項行為時，先試著去好好地觀察並分析自己的行為。第一個步驟就是要有意識地察覺自己的行為，找出有哪些「提示訊號」，並且知道大腦試圖得到什麼「獎勵」。最後再試著用新的慣性行為改變舊的慣性行為。
比如說平時你可能在上班，一到了下午三點就去星巴克買咖啡和甜點。如果你想要戒除這個「邪惡的吃甜食習慣」，這時候第一個該做的事，是要有意識的去覺察自己的「三點行為」的提示訊號，是因為餓了嗎？是想休息一下嗎？還是只是想找人閑聊？如果是餓了的話，吃蘋果應該可以滿足。如果是想休息一下，去公園走走也不錯。如果是想找人聊天，去別人辦公桌前和對方閑聊幾分鐘也可以滿足你的衝動。
相信自己可以
光靠扭轉習慣的黃金率還不夠，如果希望新習慣可以長久持續，就必須相信舊習慣有改變的可能。有時候「相信」是無法單靠個人來實現，必須要透過群體的力量，透過自己身處的團體與社群，靠大家的協助扶持與鼓勵，才有相信的力量。
如果想要戒菸，除了透過扭轉習慣的黃金率替換舊習慣外，加入戒菸的互助團體，或者是一群可以說服你遠離尼古丁的人；如果想要減重，除了分析自己的行為模式與習慣外，找一群想要減重的同伴一起，或者是親近更多注重養生的人，遠離愛吃宵夜零食的人。
暸解習慣、改變習慣
「我們的一生，不過是無數習慣的總和。」由於大腦的好逸惡勞，我們每天的活動中，超過40%是透過習慣，而不是自己主動的決定。平時不論是在生活或者是工作中，我們常做很多習慣上理所當然、卻不知道為什麼的事；明明有更好的方式可以處理這個問題，卻寧願選擇對自己比較習慣的方式。
習慣雖然強而有力，卻也非堅若磐石、牢不可破。透過這本書，我們暸解到習慣形成的前因後果，並且確認了只要有心想改變、相信可以改變時，習慣是可以改變的，只要透過一個小小的變化、只要提示訊號不見或改變，就能打破一個習慣模式，就有辦法將舊習慣摧毀。
同樣的，如果你想要完成某些願望，也非遙不可及。只要習慣對了，沒有辦不成的事。不論你想要的是每天規律運動、成功減重維持美好身材、聰明理財財富自由、停止無謂加班增加工作效率等等，都能利用「習慣」達到目的。只要學會它的特性並善加利用，就能讓你的人生與事業脫胎換骨。
『為什麼我們這樣生活，那樣工作？』作者簡介
曾入圍普立茲獎的〖紐約時報〗記者查爾斯·杜海格（ Charlws Duhigg ）於2012年即出版了一本關於習慣的書，『為什麼我們這樣生活，那樣工作？』（原名The Power of Habit），該書出版沒多久即登上《紐約時報》暢銷書榜第二名。
本書分成三個部分，其中第一部分的重點在於探討每個人的習慣到底從何而來？並深入探索習慣養成的神經學原理，尋找養成新習慣，以及戒掉舊習慣的方法。第二部分則將重點集中在企業組織，深入分析成功企業與組織的好習慣。作者於第三部分，再將這個習慣的理論擴展到社會，用這個理論來檢視社會的習慣。
除了第一部分關於個人習慣之外，作者列舉了就幾個例子來探討組織中組織性習慣的重要性。例如，一家面臨瓶頸的公司如何靠著一個「核心習慣」而成功轉型，變成道瓊工業平均指數裡的優等生。又例如外科醫師缺乏組織性慣例，導致致命錯誤的反面教材。作者認為，組織一旦建立起良好的習慣，在日常的各項任務中，就可以自己做決定，無需一而再、再而三向的上司請示。
在國家社會習慣這部分，可以看到美國精神領袖馬丁路德如何替人們建立新的習慣而成功改良社會觀念與風氣。也可以暸解到為何「禁止攤販出現在廣場」，可以消弭民眾的暴動。這也應證了只要透過一個小小的變化，就有辦法將舊習慣摧毀。
作者在書中並提到人際間的「強連結」與「弱連結」，並探討這樣的連結關係，對社會習慣上面的影響。不論是國家、社會或者是企業組織，都是由一個一個的個體組成。
