Выгорание — болезнь 21 века

В этой статье мы хотим затронуть одну из самых серьёзных ментальных проблем, с которой в последние годы сталкивается всё больше и больше людей разных возрастов. К тому же, выгорание нередко встречается и у нас, криптанов, порой заставляя на несколько недель или даже месяцев работать на грани или же вообще покинуть эту сферу.

Мы попытались разобраться в причинах данной проблемы, чтобы предоставить вам возможные пути её решения. Сразу хотим отметить, что мы не являемся профессиональными психологами и если вы уже довольно продолжительное время испытываете проблемы, то лучше всего обратиться к специалисту. Мы смотрим на выгорание как совокупность меньших (не по значению) проблем, в результате которой и наступает то самое неприятное эмоциональное состояние.

Но прежде, чем мы приступим к основной части статьи, хотелось бы прояснить один очень важный момент, который напрямую влияет на умы и состояние пользователей сети.

Дофаминовый детокс: правда или миф?

Вы не замечали насколько часто за последние годы звучит выражение “дофаминовый детокс”? Причем данное выражение звучит от различных блогеров из YouTube, TikTok и Instagram, которые не являются квалифицированными специалистами. Давайте разберемся почему данный термин не имеет под собой ничего конструктивного, а также то, как советы некоторых людей по “отказу от дешевого дофамина” влияют на жизнедеятельность, настроение и общее ощущение.

Итак, основные догмы, на которые опираются последователи дофаминового детокса:

• Дофамин — это “гормон удовольствия”;
• Просмотр соц. сетей, в частности коротких клипов, вызывает всплески “дешевого дофамина”, что является негативным фактором;
• Отказ от “дешевого удовольствия” или понижение уровня дофамина способны повысить уровень настроения, вывести из состояния выгорания или депрессии.

Очевидно, что различных мнений, советов и определений у советчиков из интернета, гораздо больше, но мы выделили основные. К слову, чтобы самим не становится этими “советчиками из интернета”, мы оставим ссылки на все источники, из которых брали информацию, дабы вы могли проверить всё сами.

Здесь хотим отметить, что эта часть статьи полна, с одной стороны не интересной теории, но которая просто необходима в данном контексте, чтобы внести больше понимания в процесс выгорания. Если вам лень читать, то можете пролистать ниже до конкретных причин и их устранения. А мы пока начнём по порядку и надеемся, что кому-нибудь из вас данная информация покажется интересной и полезной.

Дофамин — гормон удовольствия?

Это довольно популярное в социальных сетях утверждение разбивается об один из многих научных трудов. Возьмём, к примеру, справочник “Гормоны и их эффекты” 2012г. выпуска за авторством В.К. Верина и В.В. Иванова, которые на момент публикации труда работали медиками и преподавателями на кафедре гистологии, эмбриологии и цитологии в Санкт-Петербургской государственной медицинской академии им. И. И. Мечникова. Итак, что сказано в данном справочнике о дофамине?

Во-первых, дофамин — это не только гормон, т.к. участвует во многих процессах в нашем организме, а ещё и нейротрансмиттер (нейромедиатор), задействованный в так называемых дофаминовых рецепторах. Данное вещество, помимо гормональных физиологических функций (увеличение почечного кровотока, например), имеет следующие функции:

1. Дофамин является как стимулирующим, так и тормозным медиатором, то есть побуждает или “отговаривает” купить щиток, например.
2. Является нейромодулятором в центральной нервной системе, то есть помогает в передаче электрических импульсов между нейронами.
3. Участвует в механизме возникновения эмоций.
4. Участвует в формировании мотиваций.
5. Участвует в регуляции цикла бодрствование-сон.
6. Участвует в осуществлении произвольных движений. То есть, когда мы получаем болевое или световое раздражение, наш организм естественным образом на них реагирует.

Как можно заметить, однозначные утверждения о дофамине, как о гормоне удовольствия, не выдерживают никакой критики, так как данное вещество в нашем организме участвует во множестве функций и процессов.

Однако же дофамин участвует в формировании мотиваций, то есть теоретически эту функцию можно подогнать под стимулирование просмотра тех же тиктоков. Однако, как говорится, не тиктоком единым, ведь дофамин побуждает задуматься о еде и заняться её поисками, чтобы насытить организм и получить энергию.

Почему же тогда дофамин принято считать гормоном удовольствия? Дело в том, что еще в середине 20 века ученые-нейробиологи Джеймс Олдс и Питер Милнер, занимавшиеся в то время изучением этого гормона, сделали непреднамеренную ошибку.

Если вкратце, они проводили ток через подопытных крыс, пытаясь вызвать в них страх перед одним из углов испытательной клетки. Животные же наоборот, ломились в тот угол, что вызвало интерес у испытателей. Тогда ученые изменили клетку и сделали так, что крысы могли жать на рычаг, после чего к ним в мозг поступал бы электрический ток.

В результате крысы нажимали на рычаг до 700 раз в час. Тогда же ученые сделали вывод, что открыли так называемый отдел наград мозга. Всё потому, что в то время было принято считать, будто бы у мозга есть несколько разных отделов: отдел вкуса, отдел удовольствия и т.п.

С развитием прогресса стало известно, что это утверждение неверно, а мозг является намного более сложным, чем было принято считать. Это описывается в материале “Improving the study of brain-behavior relationships by revisiting basic assumptions”, выпущенным научным журналом Cell, который уже десятилетия остаётся одним из самых цитируемых и влиятельных источников по теме биохимии и молекулярной биологии.

Однако вывод ученых, проводивших эксперименты над крысами, всё же просочился в культуру, что мы наблюдаем и по сей день. Остаётся вопрос, так почему же крысы жали на рычаг, если не испытывали от этого удовольствия? Ответ прост: они на него надеялись. Вот, кстати, ещё одна публикация о том, как работает система мотивации.

Является ли просмотр соц. сетей виновником всплеска дофамина?

Скорее нет, чем да, потому что этот нейромедиатор задействуется в начале действия, а не в конце. То есть, как было сказано ранее, он побуждает начать действовать, а не вознаграждает за совершенное действие. И как раз этим отлично пользуются сотрудники медиа-гигантов, разрабатывая всё новые механизмы для привлечения и удержания внимания пользователей.

Также роль дофамина можно описать как оценщика перспективы того или иного действия. При этом, что интересно, дофамин может задействоваться и при отказе от того или иного действия, что называется дофаминовым сигналом предсказания ошибки вознаграждения. Подробнее можно прочитать здесь, здесь и здесь.

И вот тут хочется подчеркнуть очень важный момент: после всплеска дофамина, он в любом случае придёт в норму. Если же нет, то у человека будут развиваться шизофренические наклонности, чему способствует постоянный высокий уровень дофамина. А если данного гормона становится меньше нормы, то это ведет к развитию болезни Паркинсона. Не совсем радужно теперь выглядит “дофаминовый детокс”, если бы он работал на самом деле, т.е. понижал бы уровень этого самого дофамина.

И вот тут мы подходим к третьему утверждению.

Отказ от “дешевого удовольствия” или понижение уровня дофамина способны повысить уровень настроения, вывести из состояния выгорания или депрессии.

Как уже было сказано, после всплесков дофамина, организм справляется с регуляцией и его расщеплением, а любые отклонения от нормы связаны с теми или иными заболеваниями. Таким образом, стремление снизить уровень дофамина в плазме крови приведет только к ухудшению здоровья.

Да и сама концепция всплесков дофамина из-за дешевого удовольствия тоже выглядит как-то сомнительно. А как быть с увеличением концентрации данного вещества из-за, скажем, погружения в прохладную воду? Вот, кстати, ещё одна статья, в которой данный процесс описывается подробнее.

Ну и напоследок оставляем ссылку на статью от профессора психологии Стестонского университета Кристофера Фергюсона, который, кстати, является членом Американской психологической ассоциации. В данной статье автор подвергает сомнению связь гаджетов с какими-либо зависимостями, поскольку использование технологий вызывает выброс дофамина, аналогичный плаванию, чтению книги и другим веселым и приятным занятиям.

Данное отступление было необходимо для того, чтобы вы, читатели, не воспринимали всякую антинаучную повестку за чистую монету и не нанесли себе вред, применяя советы неискушенных в науке людей.

А вот теперь перейдём к выгоранию, причинам его появления и их устранению.

Что такое выгорание?

Это такое состояние, при котором не хочется ничего делать, привычные рутинные дела даются с большим трудом, а то, что раньше приносило радость или удовлетворение, больше не приносит этих ощущений. Также выгорание можно охарактеризовать как психическое истощение, вызванное хроническим стрессом и иными факторами.

Ещё несколько симптомов выгорания:

• Негативное отношение к своим обязанностям и задачам;
• Незаинтересованность в чём-либо;
• Апатия;
• Раздражительность;
• Прокрастинация;
• Общее снижение работоспособности.

К слову, постоянное “залипание” в социальных сетях может быть обусловлено попыткой мозга отвлечься и убежать от тех проблем, которые накопились в реальном мире.

Также стоит отметить, что состояние выгорания тесно связано с социальной работой, при которой имеется необходимость частого контакта с другими людьми. При этом такое состояние может быть связано с любой работой в целом.

И вот тут мы переходим к причинам выгорания.

1. Рабочая перегрузка. Как часто мы засиживаемся допоздна, проводя множество часов в день за работой? Это в особенности касается криптанов, которые, как водится, на бычке спят всего 1 час в неделю. Такое перенапряжение в условиях отсутствия качественного отдыха приводит к выгоранию за несколько месяцев.
2. Некачественный сон. Данная проблема вытекает из предыдущей — работа до поздна прямым путём влияет на качество и время сна. Естественно, отходя от рабочего места в 3 часа ночи надеяться на качественный сон уже не приходится. Сюда же можно добавить различные стимуляторы в виде кофе и энергетиков, которые “помогают” нам бодрствовать и о восстановлении во время непродолжительного сна можно вообще забыть.
3. Отсутствие физической нагрузки. Казалось бы, спорт — это настолько банальная тема, но всё равно мы не можем пройти мимо. Физические нагрузки способствуют улучшению как физического, так и эмоционального состояния. К тому же, при нагрузках улучшается лимфоток в организме, что способствует улучшению самочувствия.
4. Частая рефлексия, фомо и фокус на ошибках. Если кто не знал, то рефлексия — это способность человека сознательно обращать внимание на свои действия, мысли и эмоции, а также подвергать их анализу. Так вот, при работе в сфере криптовалют мы то и дело оцениваем свои действия и эмоции, которые не всегда можем держать под контролем. Зацикливаясь на самоанализе и выявлении ошибок, мы невольно зацикливаемся на этих самых ошибках и довольно часто приходим к выводам: “Здесь можно было лучше; здесь можно было больше заработать” и т.п. Всё это в совокупности с чувством фомо выбивает из колеи и мешает работе.
5. Перфекционизм. Стремление довести всё до идеала, как бы ни были прекрасны фантазии и намерения, всё же оказывает негативное влияние на эмоциональное состояние человека. Ведь все прекрасно знают, что мир не идеален и в этом его плюс, но всё равно пытаются соответствовать своим, а что ещё хуже, чужим идеалам красоты, работы, поведения, общения, благосостояния и так далее.
6. Малая социализация. Ввиду большого объёма работы, времени на общение и времяпрепровождение с друзьями или знакомыми почти не остаётся. Со временем можно очнуться и понять, что не осталось никого, с кем можно было бы поделиться проблемами, просто встретиться или как-то по-другому провести время.
7. Чрезмерные ожидания также могут являться одной из причин выгорания. Приведем на доступном примере: юзер крутил 100 аккаунтов Starknet и был уверен в том, что под дроп попадёт вся его ферма. Но при оглашении критериев оказывается, что из 100 аккаунтов прошло всего 2 из-за отсутствия необходимого количества $ETH на балансе. Пользователь ожидал получить вознаграждение за долгую и монотонную работу, а получил гораздо более низкий результат.
8. Отсутствие признания. Данный пункт чем-то похож на предыдущий, но всё же от него отличается. Здесь мы говорим о признании и вознаграждении со стороны других людей (родители, учителя, работодатели) за проделанную работу.
9. Стремление взять на себя больше обязанностей и угодить всем. При таком подходе рано или поздно можно заметить истощение, в особенности при перфекционизме и отсутствии признания со стороны других людей.
10. Отсутствие какого-либо результата также может заставить человека впасть в состояние выгорания. Данное обстоятельство в сочетании с перфекционизмом бьёт по психике ещё сильнее, поскольку в причине отсутствия результата может крыться неверная стратегия, а это трудно принять.
11. Hustle тренд. Данная проблема приобрела широкий охват в последние годы с развитием так называемого “мотивационного сегмента контента”. Это все те ролики, в которых говорится, что нужно вкалывать 24/7, основывать бизнесы, переезжать в другой город и выходить из зоны комфорта. Стоит ли говорить, что такой контент несет вреда больше, чем пользы, охватывая огромную аудиторию от мала до велика и сгребая всех под одну гребенку? В итоге формируется деструктивное мировоззрение, при котором иные сценарии развития кроме тяжелейшей работы отвергаются. А если какой-то человек не соответствует заданным стандартам, то сразу становится тряпкой, слабаком и так далее.

Данный список можно продолжать еще долго и мы уверены, что у каждого найдётся своя причина или история возникновения выгорания. Однако мы попытались выделить основные причины, вызывающие то чувство, при котором ничего не хочется делать и весь мир приобретает серые краски.

Как же выйти из состояния выгорания?

1. Для начала нужно принять тот факт, что эмоциональное выгорание уже наступило, а также попытаться определить его причины. В этом поможет вышеперечисленный список. Определив причины, их можно нейтрализовать и вернуться в нормальное состояние.
2. Необходимо наладить сон во что бы то ни стало. Как бы не хотелось в очередной раз задержаться допоздна в надежде на тот самый лайфчендж или прокрут дополнительных 10 аккаунтов, поверьте, это того не стоит. Всех денег не заработаешь, а вот здоровье в результате переработок сильно подкосится.
3. Необходимо выделять время на качественный отдых, проводить больше времени на свежем воздухе, а ещё лучше в хорошей компании, если такая имеется. Здесь важно осознать, что деньги не принесут того удовлетворения, как отличное самоощущение. Однако, понимаем мы это слишком поздно, когда изменения в нашем организме уже довольно большие.
4. Нужно прекратить сравнивать себя с другими и пытаться работать 24/7, как нам было навязано нынешней культурой. Вся гонка за материальными благами не приводит к состоянию счастья, а лишь способствует наступления выгорания.
5. Помнить, что движение — жизнь. Регулярные физические нагрузки положительно влияют на эмоциональное состояние. При этом здесь не стоит допускать ошибки завышенного ожидания — результат обязательно придёт постепенно, но никак не с первого раза.
6. Необходимо правильно питаться. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Правильное питание принесет больше энергии, что в перспективе позитивно скажется и на эмоциональном состоянии.
7. Стоит иногда ограничивать себя от общения с другими людьми, в особенности в интернете и позволять себе эмоциональную разгрузку.
8. При отсутствии результата необходимо провести анализ своих действий и либо продолжить, дожимая до конца, либо сменить стратегию. Главное не углубляться в чрезмерную рефлексию или самобичевание и не допускать фокуса на ошибках.
9. Не допускать завышенных ожиданий, когда есть риск гораздо меньшего результата. Готовясь к худшему сценарию, вы будете готовы к нему морально, а при успешном исходе ощущения от достижения результата будут в разы выше.
10. Необходимо помнить, что перфекционизм в большинстве случаев играет против вас, заставляя пытаться довести результат работы до идеала, которого, по сути, не существует.
11. Также необходимо составить план действий по выходу из состояния выгорания. Конечно же, неукоснительно следовать плану не получится с первого раза, но таким образом по крайней мере вы будете пошагово видеть что и как делать, а это избавит вас от надобности держать все в голове.

К слову, все вышеперечисленные способы могут помочь как выбраться из выгорания, так и не допустить его. Настоятельно рекомендуем не допускать такого состояния, а если это и случилось, то хотим подбодрить и сказать, что выход есть и всё возможно. И да, если такое состояние не покидает вас уже несколько месяцев, то лучше всего обратиться к квалифицированному специалисту, который с большей вероятностью определит проблему и поможет от нее избавиться.

Надеемся, вы нашли материал полезным и интересным.

Подготовлено командой Whitelist.

Media links