了解「肌少症」5大警訊，40歲起你應該注意！

肌少症（Sarcopenia）是什麼？從字面上即可知道，肌少症基本意義指的是肌肉質量的減少，在老化過程中，包括力氣減退、活動表現變衰弱的退化狀態，都屬於肌少症的症狀之一，更是導致老年失能的一大主因，其影響不僅會造成生活品質下降、生活無法自理，甚至增加死亡風險。

▍40歲起肌肉量逐漸流失

何時該開始警覺症狀並開始預防肌少症的侵襲？首先為您建立正確的健康觀念──過了30歲，人體的肌肉會開始以每年0.5至1%的速度減少，來到40歲後，肌肉量更會以每10年減少8％的速度逐漸流失，當您來到70歲後，肌肉量則會以每10年減少15％的速度迅速流失，因此至今全台約有25萬名銀髮族長者正面臨肌少症的威脅！正值壯年的你立時警覺並預防肌少症很重要，一旦肌少症找上門，連提菜籃、爬樓梯都會有困難，最終將臥床、坐輪椅，降低生活品質。

▍肌少症5大警訊

若生活中出現以下症狀要提高警覺：

1.動作變慢，走路遲緩，即使是在室內平地走路都有點困難

2.手指握力下降，拿取物品或提重物困難

3.行動不便，如起身困難、上下爬樓梯漸吃力

4.反覆跌倒：過去一年跌倒超過2次

5.沒有減重，體重卻減輕，過去半年內減輕5%

▍高蛋白飲食+運動，有效預防肌少症

想要遠離肌少症，預防工作需從飲食營養及運動下手。

高蛋白飲食如奶、蛋、魚、豆類和均衡蔬果，每日適量攝取，沒有特殊疾病的長輩，每日每公斤體重攝取的蛋白質可以達到 1.0~1.2公克（平均分配在三餐攝取）。

重量訓練（阻力運動）︰重量訓練是一種安全並有效的運動方式，老化引起的肌肉萎縮會讓肌肉和力氣流失，利用漸進式的功能訓練可以強化核心肌群，尤其長輩參與漸進性阻力訓練，對於增進骨密度、肌纖維大小、代謝率、肌肉量、肌力都有幫助，但切記一定要透過專業運動教練指導，才可在安全的情況下提高成效。