7 tipů, jak se co nejrychleji vyrovnat se změnou času

Že je změna času nesmyslná, nezdravá a násilná potvrzují desítky vyzkumů za poslední roky. Statistika ukazuje obrovský nárůst nehod nebo infarktů ve dnech následujících po zásahu do našeho biologického rytmu. Neexistuje žádný jednoduchý trik, jak se se změnou rychle vyrovnat. Adoptováním pár následujících zásad však lze celý proces urychlit.

Celý problém posunu času zasahuje primárně náš cirkadiánní rytmus. Jde o vnitřní hodiny, které ovlivňují střídání noci a dne, bez nadsázky tak ovlivňují celý náš život. Jak asi správně tušíte, alfou a omegou je spánek. Jeho důležitost si lépe popíšeme v jednom z pozdějších článků, níže zmíněná pravidla se totiž nedotýkají jen období po změně času, ale obecně vám pomohou k lepšímu spánku i aktivnější bdělosti.

Na co se tedy soustředit ve dnech po přechodu na letní čas?

1. Choďte spát o 30 minut dříve.Cirkadiánní rytmus dospělého člověka je na jednom ze svých “lows” kolem 10–11 hodiny večer. Respektujte to nyní více, než jindy a po 10. hodině již buďte v posteli. Zajístíte si tím správnou porci hlubokého i REM spánku, nutného pro regeneraci a správné fungování mozku
2. Nebojte se krátkého šlofíku přes den. Dospělý člověk není evolučně monofázický spáč (spí jednou denně), ale bifázický (spí 2x denně). Z hlediska zdravotních benefitů je skvělý krátký spánek od 30 do 90 minut před 3. hodinou odpoledne (později již může narušovat váš noční spánek). Pomůže nám rekuperovat energii a dohnat ztrátu, která vzniká příliš brzkým probuzením po změně času.
3. Po západu slunce minimalizujte osvětlení, zejména LED.Evolučně se nám po západu slunce začně uvolňovat melatonin, který jednoduše říká našemu mozku “je tma”. Jenže tmu jsme do velké míry porazili intenzivním osvětlením a zejména LED světlem ze zářivek, obrazovek počítačů a telefonů. Modré světlo je pro mozek signálem, že je stále den, proto se nám melatonin začně uvolňovat s velkým zpožděním, často až uprostřed noci, což odsouvá kvalitní spánek a rána po posunu času tak budete o to více nevyspalí. Večer mějte zaplé pouze tlumené světlo a minimálně hodinu před spánkem nepoužívejte telefon/tablet/počítač.
4. Žádný alkohol a kofein před spánkem.Zatímco alkohol (již od pouhé skleničky) doslova vypíná náš REM spánek (zasahující paměť a emoční rovnováhu), kofein blokuje vnímání adenosinu mozkem — ve zkratce: neví, jak dlouho je vzhůru, proto nespouští žádné mechanismy pro usnutí (melatonin, snížení teploty těla apod.). Málokdo navíc tuší, že kofein na mozek působí až 8 hodin, proto může mít dost lidí problém usnout, i když si dali kafe ve 4 odpoledne, aniž by již později cítili jeho účinek. V prvním případě se vyspíte nekvalitně a budete podráždění, ve druhém usnete pozdě, čímž příjdete o velkou část hlubokého spánku, tak důležitého pro regeneraci.
5. Vstávejte ve stejnou dobu.Matthew Walker, jeden z předních odborníků na spánek, toto pravidlo dokonce označuje za nejdůležitější. Ať je všední den, či víkend, vstávejte ve stejný čas. Budete se divit, jak relativně krátká doba pak stačí a budete se budit přirozeně, bez budíku, což vám spustí ten správný chemický koktejl v mozku pro ten nejlepší start dne. S tím úzce souvisí další bod:
6. Neodsouvat budík — no snooze.Jedna z největších chorob dnešní spánkové hygieny — budík a jeho odsouvání. Při měření reakcí organismu a zejména kardiovaskulárního systému na násilné probuzení, se budík rovná elektrošoku pro vaše srdce. Celý proces jemně nastavených hormonů, tepu, teploty a dalších proměnných je ve vteřině přerušen. Kdyby se to stalo jednou, tak se s tím náš organismus zvládne vyrovnat poměrně rychle. Ale pokud si to způsobujeme 3x co 10 minut každé ráno, možná si odpovíte sami, co taková věc provádí s vaším tělem a zejména srdcem. Aby toho nebylo málo, v těle se vám po opětovném usnutí znovu začne rozjíždět spánkový proces, který poté znovu přerušíte, což má za následek pouze to, že budete ještě více unavení, malátní a zmatení. Těch 10 minut navíc je tak naprosto kontraproduktivních. Vstaňte hned a budete překvapeni, jak rychle dokážete normálně fungovat.
7. Vystavujte se ráno slunečnímu svitu a nenoste dopoledne sluneční brýle. Bod, který je nejvíce důležitý právě v době přechodu na jiný čas. Víte, že cirkadiánní rytmus člověka nemá 24 hodin, ale tak nějak plus mínus, často až 25? Proč tedy nejsme rozhození neustále? Mozek je schopný každý den ráno vnitřní hodiny správně seřídit — díky světlu, primárně pak slunečním zářením. Díky tomu rychleji odplavuje melatonin a vy se budete cítit svěží. Pokud nemůžete jít po probuzení hned ven, alespoň jděte do co nejvíce světlé místnosti a neležte v posteli za závěsy. Pokud se dostanete ven, nenoste ráno sluneční brýle a nechte tak paprsky dopadat přímo do oka/na sítnici bez překážek — brýle tlumí v tu chvíli velmi potřebné UV záření, které říká našemu mozku “je den”. Zkuste mít zavřené oči a nechat se chvíli unášet. Srovnání s posunem bude o to rychlejší.