Jak může méně cvičení přinést lepší celkové výsledky, část 2.

Příliš časté a stereotypní nasazení vás pouze unaví a cvičení až znechutí. Jak na to jít chytře a cvičit méně s těmi nejlepšími výsledky?

Typově podobným příběhem, jako byl ten Emila Zátopka z první části, je pak kondiční trenér hokejistů Liberce Aleš Pařez. Ten přišel do české extraligy po získání nejnovějších poznatků o tréninku v NHL. Zrušil klasický šílený dril týmových sportů, čítající soustředění, nekonečné běhy a několik tréninkových bloků za den. Zavedl pouze hodinu chytrého a měnícího se tréninku denně. Hodinu u profesionální sportovce! Vedlo to nejen k lepším výsledkům, ale také ke spokojenějšímu životu hráčů — trénink je bavil a měli více času na relaxaci a rodinu. Mimochodem tým ze středu tabulky vyhrál titul a další rok byl znovu ve finále.

“Zrušil klasický šílený dril týmových sportů a zavedl pouze hodinu chytrého a měnícího se tréninku denně.”

V posledním roce jsem experimentoval s blokem 3–4 dnů, kdy jsem postupně trénoval celé tělo a zbývající dny odpočíval. Zprvu nuceně, protože jsem zkrátka na dalším tréninku byl úplně bez energie. Tam jsem pochopil, že dát si nějakou pauzu je skutečně žádoucí, protože cvičení po dni volna bylo mnohem tvrdší a zábavnější. Pocit vyčerpání každý den není známkou tvrdé dřiny, ale nevědomosti. V průběhu jsem začal přecházet na co nejvíce pestrý trénink a kalisteniku, takže zejména hrazdy, bradla a podlaha (stroje mě už hodně nudily, ale o tom někdy jindy). První efekt — zapojení celého těla, ne pouze izolovaných skupin. Pro tělo nesrovnatelný efekt. To samozřejmě vede k větší únavě, nakonec jsem tak skončil s maximálně dvěma tréninkovými dny v řadě a pak vždy následoval den odpočinku.

“Pocit vyčerpání každý den není známkou tvrdé dřiny, ale nevědomosti.”

Výsledky byly o poznání lepší, než se dusit každý den ve fitku, či na kruháči. Měl jsem také lepší náladu a více energie. Dostával jsem ale pocit, že se tréninky znovu dost opakují, že přece jen má kreativita co se týká hrazdy a bradel není vysoká, na některé cviky jsem si pak vyloženě nevěřil. Začal jsem tedy více méně stagnovat, i když jsem zvednul své maximum shybů na dvojnásobek, 15. Věděl jsem, že tady sám nestačím a potřebuji nový zápal.

Chtělo to profesionála, street workoutera, člověka, který tím žije a zákonitě nebude klasický nafouklý trenér z fitka, protože na hrazdě je vám každé kilo drahé. Také jsem potřeboval, aby byl podobně vysoký (ač sehnat někoho podobného asi nejde, mám 197 cm), aby mi během tréninku dokázal, co vše se svým vlastním tělem dokážu udělat. Pak to byla trochu náhoda, zachytil jsem plánované otevření ERS Workout na Žižkově, největší streetworkout haly ve střední Evropě a tam potkal mistra ČR ve streetworkoutu nad 85 kg (nejvyšší váhová kategorie, do které také spadám) Petra Skokana.

Nový impulz, energie do cvičení a nový obzor. Zaprvé, četnost cvičení se nastavila dost automaticky — s Petrem trénuji 2x týdně a tréninky jsou většinou takové, že bych další den zkrátka nezvládl znovu tvrdě cvičit. Ostatně ani den předtím, protože chci mít na tyto speciální hodiny co nejvíce energie (což samozřejmě nevyjde vždy). Objevil jsem tak úplně ideální nastavení, 2x týdně tvrdé a pokaždé rozdílné tréninky, které mě rozvíjejí po stránce síly, vytrvalosti, i dynamiky. Takový koktejl vás prostě bude bavit.

“Četnost cvičení se nastavila automaticky — tréninky jsou většinou takové, že bych další den zkrátka nezvládl znovu tvrdě cvičit.”

Plán doplňuji vlastními dny, kdy se zejména protahuji, běhám do práce, nebo se zaměřuji na stojky, kruhy a práci s tělem. Občas si přidám třetí náročný trénink. Výsledky jsou nesrovnatelné s dobami, kdy jsem se nutil trénovat co nejčastěji a nejtvrději. Díky tomuto nížšímu, ale tvrdému a pestrému objemu jsem v nejlepší formě, co jsem kdy byl. A již nemám výčitky některý den necvičit, protože vím, že tím buduji lepší formu, než kdybych se nutil.

Nezapomínejte také na spánek. Zlatých 8 hodin (střízlivých) je naprostý základ. Pamatujte, že tělo se staví během odpočinku a spánku, ne během tréninku. Pokud je toho na vás celkově moc, zkuste si nějaký spánek přidat přes den, ale nepřespávejte. Vstávejte ve stejný čas, spěte stejně dlouho. Tělo to bude očekávat.

“Pamatujte, že tělo se staví během odpočinku a spánku, ne během tréninku.”

Odpočívat častěji je tak můj největší progress. Týden má 168 hodin, vyberte z něj pár, kdy do toho půjdete naplno a v ostatním čase (který je naprosto dominantní) se věnujte stravě a odpočinku. To dělá ten rozdíl. Odpočívejte aktivně. V klidu si zaběhejte, choďte více pešky. Pohybujte se často, ale pomalu. A párkrát pěkně tvrdě a rychle. Budete spokojenější, méně ve stresu, bude vás to víc bavit. Přitom výsledky paradoxně uvidíte rychleji.

Co si z toho odnést?

1. Méně je více. Nenuťte se každý den do podobného tréninku. Trénujte raději méně, ale chytře.
2. Nakombinujte si tréninky se závažím, intervalové, nebo tréninky dynamiky. Stereotyp vás neposouvá.
3. Pokud jste skutečně fyzicky unavení, raději si odpočiňte. Cvičení může napáchat více škody.
4. Trénujte tvrdě do vyčerpání pouze 2–3x do týdne.
5. Zkuste si jednou týdně zasprintovat, nebo běžet krátký úsek v intervalech maximálního úsilí a výklusu. Je to úžasný impulz pro tělo.
6. Zbytek času se často hýbejte pomalu, choďte pěšky, nejezděte výtahem, hledejte příležitosti.
7. Naučte se odpočívat, v netréninkové dny se protahujte, či si dejte saunu.
8. Tělo se staví a vyvíjí během odpočinku a spánku, ne tréninku.
9. Stagnaci lze překonat novým obzorem — partnerem na cvičení, či zkušeným trenérem.