[基礎] 有哪些方法可以瘦下來？
作者：Yanbo Chen 陳彥伯 @ 高雄雅得麗生活診所（門診時間）
其實講到減重的大原則、就跟我們生活中做其他任何一件事很像：最重要的關鍵，還是在自己。
撇開我們出生時候一些基因、遺傳、內分泌等比較難改變的部分，跟特定疾病需要尋求該疾病的專科醫師治療之外（參考文章：[Basic]體重過重不是我願意的…為什麼我會胖？ ），不論哪一種介入性的輔助治療，一定都需要飲食控制跟搭配運動才能維持。
這也彷彿每個學生時候的我們都經歷過的考試一樣：要拿到理想的分數，一定要唸書；可是不是每個學生都需要補習/請家教。有補習/請家教，只是提高唸書效率；但是，書、還是要自己念。
上面提到的任何一種介入性輔助治療或可以提高減重效率；但是，之後的體重維持還是需要自己注意。
所以如果是我自己今天想減重，我首先會想知道讓我過去到現在體重增加的盲點在哪邊？到底是什麼原因造成我的體重增加？然後選擇一個可以讓我比較融入生活習慣的方式。
並且我會注意一開始選擇「輔助治療」跟「達成目標後脫離治療」分別採行的方式、給自己至少21天以上的規律培養、拿紙筆（或電腦）紀錄這段時間的過程、跟醫師教練營養師等討論。（也包含瘦下來之後怎麼繼續維持跟瘦下來之後可能碰到的問題，比如說：蝴蝶袖、鬆弛的肚皮？）
乍看是減重，其實是培養一個身心靈更健康的生活方式。（也是一種亞健康的促進）
現在生活當中好吃的、好喝的飲食誘惑實在太多，加上亞洲工作上班時間也是勞累。我們下班後休息的時候，多少都想要放空耍廢。上面這些因素加起來，就讓我們體重不自覺地隨時間慢慢增加。
我問初診case：「有沒有什麼可能原因讓你/妳體重在這段時間增加呢？」有的可以明確講出來。有的會說：「不知道，代謝吧？」有的會說：「我都一直這樣吃呀，以前不會、但不知道什麼時候開始體重就慢慢上來了。」
如果只是一開始，周圍的親朋好友跟我們說：「最近這次看起來有點圓？胖？」（這當然會讓我們有點中槍的感覺…更可能有些玻璃心破碎…）
不過抱持求證精神，還是要先算一下自己的 BMI 指數。這是體重（公斤kg）去除以身高（以公尺m為單位）的平方😀。
舉例來說：如果一個人身高170 cm，體重 70 kg，那他的 BMI 就是 70 / [ 1.7 * 1.7 ] = 24.22，按 衛福部國健署 公告標準這已經屬於「過重」。（ BMI 24~27之間；而 ≥27 kg/m²，就是屬於「肥胖」。）
「過重」階段可以先試著從飲食、運動自行調整。就目前世界各地搭配跟運動之間比較，飲食控制的效果都是比較顯著的。不過飲食控制的部分並不只是熱量計算，包含吃的食物種類（ 高GI（升糖指數）、低GI？糖分？蛋白質？脂肪？）、進食時間、早餐要吃、進食方式、我們自己體內的腸道菌，都跟我們熱量吸收有關。
運動一定是必須的。雖然單純靠運動來減重的成效不大，不過在持續一段時間的有氧無氧運動下、還是可以降低體脂肪跟內臟脂肪，而且有助於預防三高等慢性病。
對體重正常的人來說，每週約 150 分鐘的中強度運動（一次 30 分鐘的走路、騎腳踏車或游泳）跟年紀大一些的族群每週 300 分鐘的中強度運動，可以預防體重增加、降低腦部、心血管疾病、糖尿病等慢性病的罹患機會。
如果要減體脂 1 公斤，之前學術論文推估：約要在扣除平常進食熱量跟基礎代謝量的平衡之外、額外消耗 7700 大卡左右的熱量。
我們在跑步機上跑 30 分鐘，也大約才消耗 200 大卡左右熱量。如果吃又沒合理控制，怎麼算，都達不到 7700 大卡的門檻。這也是一些人或許有運動、但沒感覺體重變化的原因。
如果不借助西醫、中醫減重門診、胃內水球、胃肉毒桿菌、縮胃手術等方式，依我個人經驗、飲食控制要搭配每天約 2 小時左右的運動，減重效果才會比較明顯。
不過這邊說到的飲食控制，並不是極端的「節食」。
「飲食控制」加上「運動」如果自己試行一段時間效果不理想，或者不知道從何開始，可以找各大醫院的體重管理中心或者有多年經驗並且有合格醫師、營養師駐診的診所、做藥物輔助及飲食教育。
因為每個人的體重過重、肥胖的原因都不同，不是只單純的給予減重藥物，也需要判斷可能原因，以及針對每次回診的狀況做調整。
如果有以下兩點可以考慮減重手術：
- 經過門診藥物、飲食控制、運動半年治療，體重沒有達到目標體重進度的10%。
- BMI 超過 35 kg/ m² 而且合併有肥胖相關疾病（如：高血壓糖尿病或者缺血性心臟病）的病人。
如果屬於病態性肥胖，BMI 超過 40 kg/ m²，則應該「儘早」考慮減重手術。
按中國醫藥大學附設醫院黃致錕醫師在 「肥胖，和你想的不一樣」 這本書提到美國辛辛那堤大學 University of Cincinnati 的一份 20 萬名病人資料的研究：BMI 越高，減重手術後讓病人生命延長效應會跟著下降。
也就是手術可以讓這些病態性肥胖的病人體內的慢性發炎反應、荷爾蒙等等改善，而使得平均餘命的時間比沒有手術的人來得長。
不過假如到 BMI 超過 60 多之後再開刀，可能生命延長效應就不明顯，但對突發猝死的機率仍然可以降低。
如果決定手術，也請一定要跟醫師、親朋好友討論，並且讓麻醉醫師、心臟內科醫師會診評估過。
因為這類重度肥胖的族群手術本身風險雖然比起其他高風險手術：像是心臟、肝臟切除手術來說的風險稍為低。但因為肥胖可能同時存有的睡眠呼吸中止症、心臟血管疾病、肺部高壓等的問題，都會增加麻醉風險。
甚至在麻醉團隊一開始施行麻醉階段可能就會面臨困難置放呼吸管（全身麻醉一定需要）、術中肺擴張不全、血氧不好維持、術後不宜立即拔除呼吸管（需要到加護病房觀察讓身體適應）等風險。
還有詢問外科醫師進行的手術方式，術後的飲食有沒有其他要注意的、是否需要營養素補充問題。
一開始的表格列出目前知道有的幾種減重方式，建議有需求的民眾在搜集資料後，尋求相關管道做諮詢跟了解，希望大家都找到一個合理的、合乎自己的方式「健康瘦」❤️。
關於陳彥伯醫師
References
- 衛福部國民健康署成人肥胖防治實證指引。
- 肥胖和你想的不一樣，黃致錕著。ISBN：978–986–479–171–2
Originally published at https://yanbochenmd.blogspot.com.
