DAVRANIŞ DEĞİŞTİRME
Davranış Değiştirmeyi Nasıl Kolaylaştırabiliriz?
Davranış değişikliği zor olabilir ama imkansız değildir. Davranış değiştirme stratejileri, bu süreçte bize yardım eder.
Doğduğumuz andan itibaren çevremiz ile etkileşim halindeyiz. İçinde bulunduğumuz ortam, ailemiz, arkadaşlarımız, yaşadığımız şehir, toplum yapısı, kültür gibi çevremizi oluşturan bütün faktörler davranışlarımızın oluşmasında ve gelişmesinde etkilidir.
Bu etkileşimler, davranışlarımızın üzerinde biz farkında olmadan etki göstermekte ve kimliğimizi yapılandırmaktadır. Davranışlar, tekrarlandıkça otomatikleşir ve bir alışkanlığa dönüşür. Yaşamımızın ilerleyen dönemlerinde bilgi ve deneyim birikimimizin artmasıyla yerleşmiş olan davranışlarımızdan/alışkanlıklarımızdan rahatsız olmaya ve onları değiştirmek istemeye başlayabiliriz.
Davranış değişikliği, göründüğü kadar kolay değildir. “Ben bunu şöyle değiştireceğim.” deyip anında hedefe ulaşmak mümkün değildir, çaba ve pratik gerektirir. Çünkü genelde daha cazip, kolay, haz verici, hızlı, tanıdık seçenekleri seçme eğilimindeyiz. İstediğimiz değişiklik ise ne yazık ki tam tersi özelliklere sahip.
Örneğin artık dışarıdan yemek söyleme alışkanlığını değiştirerek evde yemek yapma alışkanlığını kazanmak istiyoruz. Evde yemek yapma davranışı, alışkanlığa dönüşene kadar bizim için zor, zahmetli ve yabancı bir seçenek olarak görünecektir. Bu yüzden de beynimiz bizi diğer seçeneğe, dışarıdan yemek söylemeye, doğru itecektir.
Davranış değişikliği zor olabilir ancak imkansız değildir. Bilim insanları hala bu konuda çalışmalar yapmaya devam ediyor. Şu ana kadar yapılan çalışmalar sonucunda elde edilen davranış değiştirme stratejilerinin bazılarını bu yazımda anlatacağım. Siz de bu stratejileri kullanarak hedeflerinize daha kolay ulaşabilirsiniz!
Pekiştirme Yöntemi
Pekiştirme, psikolojide davranışçı yaklaşıma göre bir davranışı arttırmak için uygulanan yöntemdir.
Olumlu pekiştirme ve olumsuz pekiştirme olarak ikiye ayrılmaktadır.
1. Olumlu Pekiştirme
Aslında hepimiz hayatımızın birçok döneminde olumlu pekiştirmeye maruz kalıyoruz. Adını, olumlu pekiştirme olarak değil de ödüllendirme olarak biliyor olabilirsiniz. En basitinden ilkokulda ödevlerimizi yaptığımızda öğretmenimiz çıkartma yapıştırarak bizi ödüllendiriyordu ve ödev yapmamızı teşvik ediyordu.
Bir davranışın gerçekleşmesinin ardından olumlu duygular hissedersek (mutluluk, haz, tatmin…) beynimiz bu davranışı, “Bunu tekrar yap!” olarak kodlayarak davranışın tekrarlanmaya değer olduğunu kaydeder. Böylece davranış pekiştirilir ve tekrarlanma ihtimali artar.
Ödüllendirilen şey tekrarlanır.
Birçok farklı şey insanlara çekici geldiği için farklı türde ödüller vardır. Bu ödüllere psikolojide pekiştireç denmektedir.
- Yeni bir ayakkabı, çok istediğiniz o telefon gibi maddi pekiştireçler
- Arkadaşlarla geçirilen bir akşam, sinemaya gitmek gibi aktiviteler
- Patronunuzdan övgü almak, ailenizin desteği gibi sosyal pekiştireçler
- Sticker, puan, para gibi sembolik pekiştireçler
Olumlu pekiştirmeye örnek:
Bir kişi bir saat boyunca egzersiz yapar ve ödül olarak en sevdiği dizinin bir bölümünü izler.
2. Olumsuz Pekiştirme
Olumlu pekiştirme gibi olumsuz pekiştirmeye de oldukça fazla maruz kalırız. Hepimiz arabaya binince ehliyet kemerini takana kadar rahatsız edici bir sese maruz kalmışızdır. Bu rahatsız edici sesten bir an evvel kurtulmak için hızlı bir şekilde emniyet kemerini takarız. İşte bu olumsuz pekiştirmedir.
Olumsuz pekiştirme, bir davranışın gerçekleşmesinin ardından ortamdaki rahatsız edici uyaranın ortadan kalkmasıdır. Bir başka deyişle “Ohh, be!” anının yaşanmasıdır.
Rahatsız edici uyarandan kurtulmak, davranışı pekiştirerek tekrarlanma ihtimalini arttırır.
Olumsuz pekiştirmeye örnek:
Karnı guruldayan bir kişi, yemek yemek karın gurultusunu ortadan kaldırdığı için karnı ne zaman guruldasa yemek yer.
Ceza Yöntemi
Ceza, davranışı azaltan herhangi bir şeydir.
Cezanın davranışla ilişkili bir maliyeti vardır, yani davranışı gerçekleştirirseniz hoşunuza gitmeyen bir şey olabilir.
Olumsuz pekiştirme, davranıştan sonra rahatsız edici uyaranı ortadan kaldırırken ceza, davranışın gerçekleşmesi durumunda rahatsız edici uyarana maruz bırakır. Bu da davranışı azaltır. Bu nedenle, genellikle cezayı yalnızca olumsuz bir davranışı azaltmak istediğimizde uygularız.
Cezaya örnek:
Bir kişi dışarıda yemek yeme sıklığını azaltmaya çalışırken ev arkadaşlarından yardım ister ve her hafta üç günden fazla dışarıdan yediğinde tüm ev işlerini yapmayı kabul eder.
Davranış Şekillendirme
Davranış şekillendirmede amaç ani radikal bir değişim yerine ardışık yaklaşımlar ile istenen davranışa adım adım ilerleyerek davranış değişikliği sağlamaktır.
Önce belirlenen davranış aşamalara bölünür. Davranışın en basit versiyonu ile başlanır ve bu aşama rutinleştikten sonra bir sonraki seviyeye geçilir. Bu şekilde ilk başta büyük ve zor görünen alışkanlık, aşama aşama inşa edilir.
Davranış şekillendirmeye örnek:
Günde 30 dakika fiziksel aktivite yapmak isteyen biri, başlangıçta yalnızca 5 dakika yaparak ve bu rutinleştikten sonra 5 dakikalık artışlarla aşama aşama alışkanlığa dönüştürür.
Premack Prensibi
Cazip unsurları bir araya toplama yöntemi olarak da bilinen Premack Prensibi, gerçekleştirmek istediğiniz bir eylem ile yapmanız gereken bir eylemi birbirine bağlamaktır.
İki davranışı birbirine bağlayarak gerçekleşmesi düşük olasılıklı olan bir davranışın tekrarlanmasını arttırmış oluruz.
Gerçekleştirmek istediğimiz eyleme (film izlemek) ulaşmak için zorunlu eylemi (yemek yapmak) gerçekleştirmemiz gerekir.
Premack Prensibi’ne örnek:
Bir kişi, ders çalışmakta çok zorlanmaktadır. Ders çalışmak yerine arkadaşlarıyla görüşmek ve gezmek istemektedir. Çalışması gereken dersi bölümlere ayırır. Arkadaşlarıyla görüşmek için bir bölüm bitirmelidir.
KAYNAK
Sağlıklı günler :)
Yazımı beğendiyseniz alkış atarak bana destek olabilirsiniz. (Maksimum 50'ye kadar alkış atılabildiğini biliyor muydunuz?)
Beni instagramda @dytrumeysayolcu hesabımdan takip edebilirsiniz.
Diğer içeriklerimi okumak isterseniz:
Editör: Berfin Yeşilyurt
