KETOJENİK BESLENMEK
Bir de Ketojenik beslenmeyi deneyin
Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz beslenme biçimlerinden bir tanesi olan Ketojenik beslenme, karbonhidrat içeriği düşük, protein içeriği orta ve yağ içeriği ise oldukça yüksektir.
Buna ek olarak zayıflama diyeti olarak da tercih edilen bu beslenme tarzının vücut üzerinde bazı zararlarının olduğu biliniyor. Sürdürülebilirliği uzun bir süre zarfında mümkün olmayan bir beslenme biçimidir. Uygulaması oldukça zordur ve vücutta neden olabileceği olası zararlar nedeniyle bu beslenme çeşidini uygulayan kişilerin sürekli olarak tıbbi takip altında olmaları gereklidir.
Eğer ketojenik beslenmek istiyorsanız bu besinleri yemeyin, yedirmeyin…
Ekmek ve Unlu Mamuller: Beyaz ekmek, kepekli ekmek, kraker, kurabiye, çörek ve rulolar.
Tatlılar ve Şekerli Yiyecekler: Şeker, dondurma, akçaağaç şurubu, agave şurubu ve Hindistan cevizi şekeri.
Şekerli İçecekler: Gazlı içecekler, meyve suyu, şekerli çaylar ve sporcu içecekleri.
Tahıllar ve Tahıl Ürünleri: Buğday, pirinç, yulaf, kahvaltı gevrekleri ve ekmek.
Nişastalı Sebzeler: Patates, tatlı patates, bal kabağı, mısır ve bezelye.
Fasulye ve Baklagiller: Siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi.
Meyve: Turunçgiller, üzümler, muzlar ve ananaslar.
Yüksek Karbonhidratlı Soslar: Barbekü sos, şekerli salata sosları ve bandırma sosları.
Alkollü İçecekler: Bira ve şekerli karışık içecekler.
Peki, ketojenik beslenenler ne yer?
Yumurtalar: Gezen tavuk ve organik bütün yumurtalar en iyi seçimlerdir.
Yağlı Balıklar: Yakalanmış somon, ringa balığı ve uskumru.
Et: Otla beslenen sığır eti, geyik eti, organ etleri, tavuk ve hindi.
Tam Yağlı: Süt, Yoğurt, tereyağı ve krema, peynir, Çedar, mozzarella, brie, keçi peyniri ve krem peynir.
Kuru Yemiş ve Tohum: Macadamia fındığı, badem, ceviz, kabak çekirdeği, yer fıstığı ve keten tohumu.
Fındık Ezmesi: Doğal yer fıstığı, badem ve kaju fıstığı.
Sağlıklı Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı ve susam yağı.
Avokado: Neredeyse tüm öğün veya atıştırmalıklara avokado eklenebilir.
Nişastalı Olmayan Sebzeler: Yeşillikler, brokoli, domates, mantar ve biber.
Çeşniler: Tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze otlar ve baharatlar.
Ketojenik beslenenlerin gözünden…
Kendi Instagram hesabımdan yaptığım anket sayesinde bu beslenme çeşidini tecrübe etmiş bir çok kişiye ulaştım. İlk olarak Berat Kaya’nın deneyimlerinden bahsetmek istiyorum. Berat, rutin hayatında sporu yaşam biçimi haline getirmiş ve sağlığına çok dikkat eden birisi.
Üç ay boyunca bu beslenme çeşidini düzenli uygulayan Berat, %40 protein, %50 yağ ve %10 karbonhidrat tükettiğini söylüyor. Aktif sporla beraber bu beslenme çeşidini uyguladığı için yağ oranı çok düşen Berat, bunu yaşam biçimi haline getirip devam ettirmeyi de düşünmüş. Fakat, çok zorlandığı şeyler olduğunu söylüyor. Mesela; enerji açısından çok halsizlik yaşadığı için, ağırlık antremanlarında performansı düşüyormuş. Bu da yaptığı sporu doğal olarak etkiliyor.
Tükettiği yağlarda genelde kuruyemiş, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve tereyağı. Ayrıca, karbonhidrat olarakta glisemik endeksi düşük şeyler tükettiğini söyleyen Berat yulafın bu konuda çok sağlıklı olduğunuda paylaştı.
Yine anket sayesinde bulduğum ve aynı zamanda arkadaşım olan Eren Eğinlioğlu’nun deneyimlerini paylaşmak istiyorum.
Eren, ketojenik beslenmeyi “diyet” olarak 2019 senesinden abisinin düğününden önceki 3 ay boyunca düzenli yapmış. Bu beslenme çeşidi yukarıda belirttiğim gibi kilo vermek için diyet olarak ta yapılabiliyor.
Bu süre zarfında belli aralıklarla 4 kez cheat meal yapan Eren ,bu cheat meallerinde karbonhidrat ve şeker ağırlıklı öğünler yemiş. Bu da ketojenik beslenmenin amacı olan vücudun ketozis sisteminden aralıklı olarak çıkmasına sebep olmuş. Eren, bu yapmış olduğu cheat meallerin diyetin sürekliliğini arttırdığına inanıyor. (Ketozis sistemi vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratları değil yağları kullanmasıdır.)
Ketojenik diyet hakkında çok fazla makale ve yazı okuyan Eren oldukça bilgili ve bu sürecin 3 ay olması da tamamen kendi isteğine bağlı olduğuna inanıyor.
İyi yönlerinden bahsetmem gerekirse, Eren, ketozis sistemine adapte olan vücudunun bir süre sonra açlık hissetini unutmaya başladığını söyledi. Kaliteli yağların etkilerini hayatın her anlanında görebiliyoruz. Dikkat artışı ve odak sağlama, karbonhidratın vermiş olduğu tembellik hissinin olmayışı, ketozise geçmiş olan vücudun daha zinde ve enerjik uyanması gibi hayati ve önemli durumlarıda beraberinde getiriyor.
Kötü yönleri ise su şekilde; ketozise girmek çok zor ama ketozisten çıkmak bir o kadar kolay. Eren, Ketozise girmek 1 haftayı bulurken, 1 günde ketozisten çıkabilme ihtimali bile insanı rahatsız ettiğini söylüyor. Belli oranda karbonhidrat alabilme durumu hayatını ister istemez etkiliyor. Örnek verecek olursak belli etkinliklerde 1 kadehten fazla alkol alamamak gibi. Bunun dışında dayanıklılık ve güç sporlarında karbonhidratlı diyetlerin sağladığı faydanın maalesef olmaması. “Fitness için uygun olabilir fakat bodybuilding için ketojenik diyet asla uygun olmadığını düşünüyorum.”
Eren son olarak, “ketojenik diyetin bendeki artıları eksilerine baskın geldi. Bu sebepten ötürü herkese hayatında belli bir dönem ketojenik diyeti denemelerini öneririm” diyerek deneyimlerini bu şekilde paylaştı.
Ve son olarak Sinan Temurci’nin tecrübelerinden bahsedelim.
Sinan’da sporu hayatının merkezi haline getirmiş ve sağlığına son derece önem veren birisi. Bu beslenme çeşidini çok düzenli olmamakla beraber, hayatının bir döneminde hacim almak için denemiş. 1 hafta kadar bir alışma sürecinin ardından kolaylıkla adapte olsa bile çok zorlandığını söyleyen Sinan, enerji düşüklüğünden dolayı yorgun hissettiğini söyledi. Temel karbonhidrattan aldığın enerji ve normal yağlardan aldığın enerji çok başka diyen Sinan, bunun genelde sporcular tarafından daha çok tercih edildiğini hatta yaza fit girmek için Mart-Nisan-Mayıs aylarında tercih edildiğinide söyledi. Aslında yağ alarak, yağ yakmak amaçlı olan bu beslenme çeşidinde yağın enerjiye dönmesi karbonhidrattan daha kolay fakat verdiği enerji miktarı daha kısa süreli olduğu için halsizlik oluşturması gayet normal.
Sinan genelde ceviz, çiğ badem ve fındık tükettiğini yağ olarak ta pişmemiş tereyağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı tükettiğini söyledi.
Bu haftalık “ketojenik beslenme” yazımın sonuna geldim. Umarım bu yazı sayesinde merakları gidermiş ve sağlıklı bir yaşama bir adım daha yaklaşmanızı sağlamışımdır.
Denemeyi düşündüğünüz herhangi bir beslenme çeşidini önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmalısınız. Uzman eşliğinde daha doğru ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz. Unutmayın ki sağlığınız her şeyden önemli.
