Atomik (!) Alışkanlıklar: Küçük Adımlarla Büyük Değişimler
Herkese selamlar.
Umarım güzel bir gün geçiriyorsunuzdur ve sağlığınız, keyfiniz yerindedir. Baharın gelişiyle her gün enerjimizi tazeliyoruz. Gerçi mevsimler artık çok geçişken ve kendi özelliğini hiç mi hiç yansıtmıyor, büyüklerimiz gibi biz de “Ah nerde o eski mevsimler!” diyecek noktaya geldik. Neyse bu konuya belki başka bir yazımda değinirim:)
Aslında alışırım, daha rahat başlarım diye düşünüyordum ancak ikinci yazıya başlamak daha zormuş. Yazdıkça gerisi çorap söküğü gibi geliyor, orası ayrı. Yazdığım her bir kelimeyle de keyifleniyorum, daha özgür hissetmeye başlıyorum; zihnimin parmaklıkları arasından salıyorum kelimeleri ve hepsinin kanatlanışını izliyorum.
Neyse, konuyu dağıtmayalım. Bizi bekleyen bir kitap incelememiz var 😊. Kemerlerinizi bağlayın çünkü küçük değişikliklerle büyük sonuçlar almaya başlayacağız. Bu yazımda herkesin kitapçılarda en az bir kez gördüğü, çok satanlardaki yerini asla kaptırmayan bir kitap üzerine konuşacağım: Atomik Alışkanlıklar.
Kitapçılarda “Çok Satanlar” rafına gelince “Ya New York Bestseller yazıyor; ünlülerin hayli olumlu kritikleri var, bilmem ne ödülünü almış ama gerçekten hakkını veriyor mu; şimdi onca parayı buna vereceğim ama kitap sadece kuru bir popülariteden ibaretse?” düşünceleri başlar ki haklı olduğumuzu düşünüyorum. Daha ince eleyip sık dokumamız gereken bir nokta o anlı şanlı “Çok Satanlar”ın önü.
Açıkçası bu kitapla da karşılaşmalarımız üstte bahsettiğimden farklı değildi, ama bir nokta vardı ki hep beni ona doğru çekiyordu; başlığı mıdır, kapak tasarımı mıdır, kişisel gelişim kitabı olmasından mıdır, yine “New York Times” ismini görmemden midir ya da tümünün birlikte bir etkisinden midir bilmiyorum. Bunların hepsi de bir alışkanlık aslında, yılların birikimiyle oluşturduğumuz düşünce alışkanlıklarımız. Alışkanlıkla ilgili bir kitabı alışkanlıklarım nedeniyle alıyorum, söylemesi garip.
“Atomik Alışkanlıklar” mı? Nasıl oluyor bu iş?
Kitabın anlatısını daha iyi özümseyebilmemiz için başlığını anlamamız gerekiyor önce, şifre başlıkta gizli. Atomik, bir şeyden son derece az miktarda olan; daha büyük bir sistemin en küçük birimi. Peki alışkanlıklar? Onlar da düzenli olarak tekrarladığımız bir rutin ya da uygulamalar, bir otomatikleşme var yani burada. E peki “atomik” dedik, en küçük diyoruz bunla mı alışkanlıklar değişiyor dediğinizi duyar gibiyim. O da kitabın kendisinde saklı.
Yazarın Hayat Yolculuğu: Çarpıcı ve Anlamlı
Öncelikle Yazar James Clear’ın yaşam öyküsünden bir parçayla başlamak istiyorum çünkü anlatacağım parça ilham veren ve anlattıklarıyla bütünlüğü sağlayan bir parça. Kendisi lisede tutkulu bir beyzbol oyuncusuymuş. Lise ikinci sınıfın son günü yine beyzbol oynarken olanlar oluyor, arkadaşı atış yapmaya çalışırken sopayı elinden kaçırıyor ve sopa olanca hızıyla genç James Clear’ın suratına hızlı bir şekilde çarpıyor. Sonucunda hayati tehlikesi bulunan yazar, ilaçlı komaya alınıyor ve durum ciddiyetini bir süre koruyor. Sonrasında ise uzun bir iyileşme süreci başlıyor.
Tabi en büyük tutkularından olan beyzbola geri dönmeye çalışıyor James ancak lise kariyeri tatsız bir sonla çoktan bitiyor, bunun için elinden bir şey gelmiyor. Ancak onun değindiği üzere, üniversiteye gitmesi bir dönüm noktası oluyor. İlk sene alt sıralardan da olsa takıma giriyor, güzel bir gelişme. Ve asıl burada zincirlerini kırıyor, takım arkadaşlarının aksine iyi bir uyku alışkanlığı geliştiriyor, odasını temiz ve düzenli tutuyor, antrenmanlara başlıyor; bunun gibi ufak adımlarla hayatının dizginlerini kendisinin tuttuğunu hissetmeye başlıyor. Bu alışkanlıklarının da meyvesini başarılı bir beyzbol kariyeriyle alıyor. Peki yazarın başından geçenleri niye size aktardım, çünkü hikaye önemli bir mesaj barındırıyor:
Bizim önemsiz olarak atfettiğimiz küçük değişiklikler, onlara bağlı kalmamız durumunda çarpan etkisiyle büyük sonuçlara götürebiliyor bizi.
Alışkanlıkların kalitesi de alacağımız sonuçların kalitesini şüphesiz etkiliyor. Ve sonuçlar hayatımızın her alanını etkiliyor, çünkü ne tarafa baksak o alanda otomatikleşen davranış kalıplarımız var. Olması gereken de bu aslında, beynimiz düzenli sıklıkla tekrarladığımız kalıpları daha az enerji harcamak için bilinçaltına paslıyor ki enerjisini yeni ve daha kompleks konseptleri çözümlemeye harcayabilsin.
Peki bu alışkanlıklarımızı nasıl değiştireceğiz?
Yazarın sunduğu çözüm, basitçe, ünlü Amerikalı bir psikolog olan B. F. Skinner tarafından ilk kez ortaya koyulan ve davranışlarımızı “uyarıcı, tepki ve ödül” koşullarıyla edineceğimizi belirten bir teoriye dayanıyor. Sonrasında, ortaya koyulan bu davranış edinim koşulları, gazeteci ve yazar Charles Duhigg’in “Alışkanlıkların Gücü” kitabıyla “işaret, rutin ve ödül” olarak popülerleşiyor. Kitabın geriye kalanında ise yazar, bu dört koşulu temel alarak ortaya koyduğu “Davranış Değişikliğinin Dört Yasası”na odaklanıyor.
Kitabın her bir alt başlığı ayrıca bahsedilmeye değer, ancak ben daha değerli olduğunu düşündüğüm noktalara değineceğim.
Atomik değişikliklerin gücüne değinirken çok güzel bir örnekle başlamak istiyorum: British Cycling (İngiltere Bisikletçiliği).
Büyük Britanya bisikletçileri 20. yüzyılın başından beri neredeyse bir yüzyıldır büyük bisiklet organizasyonlarında vasat bir performans sergiliyordu, kader ağları İngiliz bisikletçilerini esir almıştı. Ancak 2002’nin sonunda bu organizasyona Sir David Brailsford liderlik etmeye başladığı zaman kader ağları sökülmeye başladı. Brailsford’un ortaya koyduğu “marjinal kazanımların toplanması” yaklaşımı işleri tamamıyla değiştirdi. Brailsford’a göre “bisiklet sürme”yi bir bütün olarak ele alırsak, bütünü böldüğümüzde ortaya çıkan her bir parçayı %1 oranında iyileştirdiğinizde yapılan iyileştirmelerin bütünüyle kayda değer bir ilerleme kaydedilebilir. Ve öyle de oluyor; 2007 ve 2017 yılları arasında İngiliz Bisikletçiliği 178 dünya şampiyonluğu, 66 olimpik ve paralimpik altın madalya ve 7 senede 6 Tour de France (Fransa Bisiklet Turu) zaferiyle altın çağını yaşıyor. Tesadüf mü, asla değil. İstek, motivasyon, bilinçli tekrarlılık ve kırılan zincirler.
Gelin bir de sayısal olarak ele alalım bu %1 teorisini. Her bir insanı 1 olarak kabul edelim; tüm varlığımız, bu dünyaya bıraktığımız izin bütünü bu 1’in içinde. Siz yılın her bir günü %1’lik bir gerileme kaydederseniz, 0,99 üssü 365 ile yaklaşık 0,03 e inersiniz; neredeyse 0. Ancak her bir gün %1 lik bir iyileşme kaydederseniz, 1,01 üssü 365 ile yaklaşık 37,78 e çıkarsınız. Kulağa inanılmaz geliyor değil mi, bir yılda 37 katınıza ulaşmak. İşte bu kadar büyük bir etkiden konuşuyoruz aslında. Ancak alışkanlıkların bu “bileşik faiz” etkisi lehimize de olabilir aleyhimize de. Ve bu alışkanlık değişim süreci özünde yavaş bir süreç, sabırsız varlıklar olduğumuz için hızlı bir etki görmeyi beklerken o görünür değişim için daha çok beklememiz gerekiyor.
Bir kayayı kırmaya çalışan taş kırma makinesinin başarısı, kayayı ikiye ayırdığı yüz birinci darbede değil ondan önceki yüz vuruşta saklıdır.
Anlattığım hikâyeyi de birinci elden duymak isterseniz:
Peki, her bir alışkanlık kimliğimizin bir parçası haline geliyor; bu durumu tersine çevirmek imkânsız değil mi?
Kısa bir şekilde hayır. Uzun bir şekilde, alışkanlıklarımızı değiştirmeye çalışırken yanlış yerlere odaklanıyoruz. İlk olarak hedeflerimizi o hedef için attığımız adımlara oranla olması gerekenden büyük tutuyoruz. Tartışmalı bir konu aslında bu, kimileri hep büyük düşünün diyor, kimileri motivasyon düşürmekten başka bir durum değil diyor; açıkçası iki görüşün de tutarlılığı var, ikisini de denemiş ve deneyen birisi olarak taraf seçmeyeceğim çünkü konumuz bu değil.
Asıl sorun, sözde değiştirdiğimiz alışkanlıklarımızı sadece hedef odaklı kılmak. Oysaki o hedefe ulaşmak için bir kimlik değişimi gerekli ve bu değişim de bir sistem oluşturulmadan sağlanamaz. Evet, ulaşmayı arzuladığımız basamakları şimdiden dillendirebiliriz ama arka planında kurgulanan bir süreç olduğu sürece daha tutarlı bir ilerleme gerçekleşir ve ilerlemeyi görmenin bize sağlayacağı artı motivasyonu da cebimize koyarız.
Bir diğer tarafı ise hedefe ulaşmak anlık gerçekleşen bir durum, ulaşırız ve o hedef geride kalır; eğer gerisinde bu başarımızı sürdürülebilir kılacak bir kurgu yoksa eski davranış kalıplarımıza dönmek hiç de zor olmaz.
Sistem vurgumu ufak bir örnekle bitirmek istiyorum: İş yerinizdeki (sırf kurumsal bir alana atıfta bulunmuyorum, bir öğrencinin de iş yerini çalışmalarını sürdürdüğü her yer olarak ele alabiliriz) veriminizi artırmak istiyorsunuz. Lafla peynir gemisinin yürümeyeceğini biliyorsunuz. Ama bunun tek çözümü çalışma saatlerini artırmak da değil. Nasıl başlayabiliriz? İş yerimizi elimizden geldiğince temiz tutarız, olası dağınıklıkları en aza indirmeye çalışırız; bununla birlikte değişim sürecimizi kolaylaştırırız. Motivasyonumuzu düşüren unsurları görmeyecek şekilde bulunduğumuz ortamlarda ufak değişiklikler yaparız, bu sonuca bizi taşıyacak küçük alışkanlıklar için yer ve zaman tayin ederiz ve sürekli dillendiririz, not alırız ve tüm süreci görünür kılarız.
Bilinen sözü tersine çeviriyoruz: İnsanlık için küçük, sizin için büyük adımlar.
Evet, sistem önemli dedik ancak kimlik konusuna dönmek istiyorum, yazar da bu kısmı ayrıca vurgulamakta. Gerçek davranış değişikliği, kimlik değişikliğinde saklı. Sistemi oluşturduk, motivasyonumuz da var ancak kimliğimizi yeniden ele alıp değiştirmeden arzulananı elde edemeyiz. Mesela hedefiniz kitap okumak mı, onu niye “düzenli okuyan biri olma”ya dönüştürmüyoruz? Sporda 10 kg ağırlık kaldırma hedefi mi kalıcı, yoksa sağlıklı ve fit bir insan olma hedefi mi? Bu nedenle ilerlemek için bazen düşüncelerimizi, inançlarımızı bir kenara koymamız ya da değiştirmemiz gerekir.
Unutmayın, her eylemimiz dönüşmek istediğimiz insan türü lehine bir oydur. Yılmadan oyları biriktirmeye devam.
Kendinizin en iyi versiyonuna dönüşmek, inançlarınızı düzenli olarak gözden geçirmenizi ve kimliğinizi bir üst seviyeye taşıyıp genişletmenizi gerektirir.
Kitaptaki bazı ana temalara dokunduğumuza göre artık kitabın üzerinde durduğu ana çizgiye, “Davranış Değişikliğinin Dört Yasası”na gelebiliriz.
Bir alışkanlık edinim sürecini dört basit adıma ayırmakla başlıyor kitap: işaret, istek, tepki ve ödül. Yukarıda da değinmiştik zaten. Bu temel parçaları anlamak, alışkanlıkların nasıl işlediğini nasıl geliştirilebileceğini anlamamıza rehberlik edecektir.
İlk olarak, işarete bakalım. İşaret, beynimize bir davranışı başlatmak için bir tetikleyici görevi üstlenir. Kısaca işaret, beynimize “Eğer beni takip edersen sonunda arzuladığın bir ödül seni bekliyor.” diyor. Bunu algılayan beyin, ödülün ipuçlarını iç ve dış çevreyi analiz etmeye başlıyor. Ödüle yakın olma düşüncesi ise isteğimizi ortaya çıkarır.
İstekler ikinci adımdır, her alışkanlığımızın motivasyonunu isteklerimizden alırız. İsteğimiz, halihazırdaki alışkanlığımız için değil, gelecekte beklenen değişim içindir. Tabi bu isteğin oluşması, işaretin yorumlanmasından kaynaklanıyor. Bireyin duygu ve düşünceleri bu yorumlamayı sağlıyor.
Üçüncü aşama ise tepkidir. Tepki, ortaya koyulan alışkanlıktır ve illa fiziksel bir formda olmak zorunda değil, düşünsel bir tepki de gerçekleşebilir. Burada tepkinin becerilerimizin yeteceği bir refleks olması gerekiyor çünkü aksi durumda tüm bunların hiçbir anlamı kalmıyor. Smaç basmak istiyorsunuz ancak yeterince sıçrayamıyorsunuz, büyük ihtimal o smacı yapamayacaksınız.
Son aşamada ise tepkinin getirisi olarak ödül, artık başından beri arzuladığımız aşamadayız! Nihai amacımız buydu ve başardık, alkışlar bize.
Bunların hepsi bir bütünü oluşturuyor, birinin eksikliği durumunda davranış tekrarlanmaz. Genel hatlarıyla da değindiğimize göre hemen bir örnekle pekiştirelim:
İşaret: Telefonunuza yeni bir mesaj geldiğini gösteren bildirimi okursunuz ya da bildirim sesini duyarsınız.
İstek: Mesajın içeriğini öğrenmek istersiniz.
Tepki: Telefonu alıp mesajı okursunuz.
Ödül: Mesaj okuma isteğinizi giderirsiniz. Bildirim gelmesiyle telefonu elinize almak artık yeni alışkanlığınız, güle güle kullanın.
Peki bunlar yeterli mi? Hayır. Yazar, bu dört aşamayı birer yasayla bağdaştırıyor ve bu dört yasaya “Davranış Değişikliğinin Dört Yasası” adını veriyor. Bu yasalar, iyi alışkanlıklar edinmek ve kötü alışkanlıklarımızdan arınmak için ortaya konulmuş bir iskelet. Gelin yasalara göz atalım:
1. Yasa (İşaret): Görünür Kılın.
2. Yasa(İstek): Cazip Kılın
3. Yasa(Tepki): Kolaylaştırın.
4. Yasa(Ödül) Tatmin Edici Kılın.
Bunlar iyi alışkanlıklar yaratmak için geçerli. Tersi ise kötü alışkanlıklardan kurtulmamız için geçerli:
1. Yasa (İşaret): Görünmez Kılın.
2. Yasa(İstek): İtici Kılın.
3. Yasa(Tepki): Zorlaştırın.
4. Yasa (Ödül): Tatmin edici olmaktan çıkarın.
Eğer bir davranışımızı değiştirmek mi istiyoruz? Şu soruları sorarak işe koyulabiliriz:
Nasıl görünür kılabilirim?
Nasıl çekici kılabilirim?
Nasıl kolaylaştırabilirim?
Nasıl tatmin edici kılabilirim?
Şimdi gelin bu dört yasayı biraz daha yakından inceleyelim:
Görünür Kılın.
Aç olduğunuzu düşünün. Bunu nasıl anlarsınız? Sizi yemek yemeye götürecek işaretleri o kadar da görmeyiz aslında. İştah ve açlığımız bilinçsiz bir şekilde yönetiliyor çünkü. Yemek yeme vakti geldiği zaman hormonlarımız ve salgılanan diğer kimyasalların oluşturduğu bir geri bildirim döngüsü bizi uyarır. Aslında alışkanlıklar da böyle. Bir alışkanlığın başlangıcında işaretin farkında olmamız gerekmiyor. Bilinçsizce etrafımızdaki işaretleri fark edip harekete geçebiliyoruz. İşte bu noktada davranışlarımızı görünür kılmalıyız. Bunun için yazarın önerdiği bazı yöntemlere değineceğim. Birincisi alışkanlıklarınızı bir yere not edip puanlamak, bir alışkanlık sizin için faydalı mı değil mi onu görmenizi sağlar. Sonrasında yeni alışkanlıklara yer ve zaman tayin etmek, “Her akşam dişimi fırçalama davranışını, pijamamı giyip anneme ‘İyi geceler.’ demeden önce gerçekleştirmeliyim .” gibi. Bir diğer yöntem ise alışkanlık istifi, yani halihazırdaki alışkanlıklarımıza yenilerini eklemlemek, örneğin “Her gün sabah maillerimi kontrol ettikten sonra maç özetlerini izleyeceğim.”. Ve son olarak ortam değişikliği belirtiliyor çünkü belli çevresel şartlar altında belli davranışlar ister istemez tekrarlanma eğilimi gösteriyor. Yeni ortamımızda eski alışkanlıklarla uğraşmamız gerekmeyecek kısacası.
Cazip Kılın.
Bir fırsat bizim için ne kadar cazipse o fırsatın alışkanlık haline gelmesi bir o kadar kolaylaşıyor. Beynimizin salgıladığı ve alışkanlıklarımızda önemli bir rol oynayan “dopamin” salınımı da caziplikle pozitif bir korelasyona sahip ve ne kadar dopamin salgılanırsa harekete geçme motivasyonumuz o kadar yüksek oluyor. Burada bizi harekete geçiren ödülün alınması değil, yarattığı beklenti yani caziplik. Bu cazipliğe içinde bulunduğumuz kültür, aile, arkadaş çevresi de ciddi bir şekilde etki ediyor. Eğer arzuladığımız davranışların cazip olduğu bir ortamdaysak o zaman işler büyük bir ölçüde kolaylaşıyor.
Kolaylaştırın.
Alışkanlıklarımız, kendimizi onlara düzenli bir şekilde maruz bırakmamızla süreklilik kazanıyor. Maruz kaldığımız süre arttıkça ustalaşıyoruz. Peki yeni bir alışkanlıkta ustalaşmak için ne kadar zaman gerekli? Bunun bir formülü yok ancak elimizdekini sürekli bir pratiğe dökmek otomatikleşme süresini azaltacaktır. Bu kadar pratiği nasıl yapacağız peki? Kolaylaştırarak. “Principle of Least Effort” yani “En Az Çaba Teorisi” olarak bilinen prensip, insanın yaptığı herhangi bir eylemin aslında seçenekler arasından ulaşılması en kolay olanı olduğunu söyler. Ne kadar az çaba ve enerji harcıyorsak o eylemi sürdürme ihtimalimiz o kadar yüksek.
Tatmin Edici Kılın.
Hayatımız boyunca edindiğimiz herhangi bir deneyimi ele alalım ve bazı sorular soralım. Ne kadar tatmin ediciydi? Tekrar deneyimleme şansım olsa o şansımı kullanır mıyım? Aslında ilk soruya verdiğiniz cevap ikincisini direkt etkiliyor. Çünkü en temelinde o deneyim bize haz veriyor. Haz, beynimize “Bak bu deneyim çok iyi geldi, bu tekrarlanmaya değer bir şey o yüzden ilerde tekrar yap.” sinyalini sağlıyor. İlk üç yasa bir davranışın o an gerçekleştirilme ihtimalini artırırken bu yasa bir davranışın bir dahaki sefere de tekrarlanma ihtimalini artırıyor.
Kitabı önemli hatlarıyla size aktardım. Bu noktada kafanız karışmış olabilir çünkü konudan konuya atladım, bunun farkındayım :) Şimdi kitap hakkında genel görüşümü kısaca belirtmek isterim.
💭Okuduğuma değdiğini düşündüğüm bir kitap oldu. Kolay okunuyor ve bahsedilen uygulamalar resmen hap şeklinde, tek yapmanız gereken uygulamak ve sonucu görmek. Özellikle verilen örneklerin konseptleri anlamamda önemli bir rol oynadığını söyleyebilirim. Ancak gözle görülür bir eksisini de söylemeden geçmeyeceğim, okumayı bitirdikten sonra kafam karışıktı açıkçası; şimdi neyi nerde uyguluyorduk, ne yasasıydı, verilen örnek neydi gibi sorular kafamda dönüyordu. Tabii ki de hepsini uygulamak zorunda değilsiniz, kendinize en uygun olacağını düşündüğünüz uygulamalarla başlayabilirsiniz; olay kolaylaştırmakta sonuçta.
Bir Medium yazarı kitapla ilgili görüşlerini belirtmiş ve yazısında gerçekten ilginç bulduğum noktalar var, o yüzden o yazıyı da referans vermeden geçmeyeceğim:
❓❓Son olarak için sorgulama köşemize gelelim, yazıyı okuduktan sonra bu soruları kendinize sormanızı ve cevapları üzerinde düşünmenizi istiyorum:
📌Son 2 yıl içerisinde en çok değiştirmek istediğiniz eyleminiz ne/neler oldu?
📌Niçin bu eylemi/eylemleri seçtiniz? Bu noktada herhangi bir adım attınız mı?
Yazımda belirttiğim dört yasa ışığı altında eylem değişiklik planınızı tekrar gözden geçirin ve en az çaba sarf edeceğiniz bir başlangıç da planlayın, harekete geçin.
Konu ve kitapla ilgili sayısız içerik var ancak yararlandığım ve bu yazıdan sonra ilginizi çekebileceğini düşündüğüm bazı içerikleri paylaşıyorum, vaktiniz varsa da göz gezdirmenizi öneririm.
Sevdiğim kanallardan birisi olan “Kurzgesagt” kanalının konuyla alakalı videosu:
Alışkanlık değiştirmek hakkında bir TED konuşması için:
Yazıda bahsettiğim “En Az Çaba Yasası” hakkında daha detaylı okuma yapmak isterseniz:
Yazarın kişisel web sitesinden kitap ile ilgili bölüm için :
Vaktinizi ayırıp buraya kadar okuduğunuz için çok teşekkür ederim. Umarım okurken keyif almışsınızdır. Yazıyla alakalı görüşlerinizi belirtirseniz çok sevinirim😊.
Esenlikle kalın🌸.
