La importancia de la flexibilidad en isquiotibiales

por Priscilla Flores

Los isquiotibiales son un conjunto de músculos de la parte posterior del muslo que van desde la cadera hasta la rodilla. Específicamente se insertan en las tuberosidades isquiáticas que son los huesos que se aprecian cuando estamos sentados, y terminan en la parte de atrás de las rodillas como se ven en la primera y segunda imagen. Por esta distribución, se encargan de doblar la rodilla acercando el talón a los glúteos.

Existe otra función poco relacionada a estos músculos, y ésta es debido a su estrecha intimidad con las vértebras lumbares. Como podemos observar en la segunda imagen, la espalda baja o lumbar tiene un movimiento hacia adelante (agacharse) y hacia atrás (extenderse), y dichos movimientos son permitidos por los isquiotibiales; es decir, si los isquiotibiales son lo suficientemente flexibles, la espalda se puede doblar hacia delante de una manera correcta, natural y segura.

Pero, ¿qué pasa si no es así?

Unos isquiotibiales tensos, contracturados (duros) o cortos, se pueden traducir en dolor en la rodilla, dolor en la parte posterior del muslo, y dolor o problemas lumbares.

Esto no quiere decir que todo dolor de rodilla o de espalda es causado por isquiotibiales cortos; más bien, que unos isquiotibiales cortos te pueden traer problemas de rodillas y/o de espalda baja.

Hablando específicamente de los isquiotibiales cortos en relación con la espalda baja: Imaginemos esta relación como en la tercera imagen, siendo los isquiotibiales una liga que une cadera con rodilla. Si los isquiotibiales están cortos, la espalda baja batallará en doblarse hacia adelante (agacharse), y para lograrlo pondrá una tensión anormal en las vértebras y músculos lumbares. A la larga, esta tensión causa contracturas musculares y espasmo en la región lumbar.

En algunas personas esto se puede evidenciar cuando se les indica que estando de pie intenten tocar la punta de sus pies. Algunas personas deberán doblar las rodillas y otras flexionarán tanto la espalda para intentar lograrlo, que la redondearán o harán “conchita” — ambas son señales de isquiotibiales cortos.

¿Cómo puedo saber si mis isquiotibiales están lo suficientemente flexibles?

Para realizar de manera cómoda y segura las actividades de la vida diaria, se requiere una flexión de cadera con rodilla extendida mínima de 90°, esto es, acostados sobre una superficie plana con ambas piernas estiradas, elevar una pierna (ambas rodillas bien extendidas) hasta el límite individual; la medida correcta sería que la pierna elevada estuviera perpendicular al suelo, exactamente a 90° como se muestra en la cuarta imagen.

Esta medida asegura que podremos agacharnos, sentarnos, subir escaleras, bajar pendientes, trotar, caminar rápido, etc., con menos posibilidades de lastimarnos que las personas que no tienen flexibles los isquiotibiales.

No tengo los isquiotibiales flexibles, ¿por qué pasa esto? ¿Qué hago?

La poca flexibilidad de los isquiotibiales es un mal moderno, donde las posturas constantes en los trabajos de oficina, permanecer sentado en el auto atorado en el tráfico, y el sedentarismo en general, poco a poco nos van robando de la flexibilidad de isquiotibiales sin que nos demos cuenta.

Para regresarles la flexibilidad a los isquiotibiales es necesario realizar un programa de ejercicios de elongaciones constantes y progresivas; suena muy complejo, pero afortunadamente el yoga caería en esta definición.

Las clases de yoga con una frecuencia mínima de 3 veces por semana, 45 minutos de duración, poco a poco, y respetando las limitaciones individuales, recupera la elasticidad y flexibilidad. La mayoría de las posturas de yoga tienen como énfasis primario o secundario la elongación de los isquiotibiales y nos podemos dar cuenta de esto cuando durante una clase o posterior a ella, los músculos de atrás del muslo se sienten un poco adoloridos. Es importante la constancia al realizar estos ejercicios para contrarrestar todo el tiempo acumulado de malas posturas y hábitos.

Recupera tu flexibilidad y cuida la salud de tu espalda lumbar practicando yoga.

Comparte esta entrada para qué más personas estén informadas.

¡NAMASTÉ!

*Si tienes molestias en rodillas o espalda baja, antes de realizar cualquier actividad física, busca la opinión de un médico.


Priscila Flores es médico especialista en Medicina del Deporte y Rehabilitación además maestra de yoga.

instagram.com/yogapriscilla