Atomic Habits oleh James Clear (Part 3)

KONTRAK KEBIASAAN

Undang-undang pertama yang mengatur sabuk pengaman diluluskan di New York pada 1 Desember 1984. Pada waktu itu, hanya 14% orang di Amerika Serikat yang memakai sabuk pengaman secara teratur — tapi hal itu segera berubah.

Dalam lima tahun, setengah warga AS mengenakan sabuk pengaman. Saat ini, mengenakan sabuk pengaman diwajibkan oleh undang-undang di 49 dari 50 negara bagian. Dan tidak hanya di atas kertas, jumlah orang yang mengenakan sabuk pengaman juga telah berubah secara drastis. Pada 2016, lebih dari 88% orang Amerika memakai sabuk pengaman setiap kali masuk ke mobil. Dalam hanya tiga puluh tahun lebih sedikit, kebiasaan jutaan orang telah berubah secara total.

Undang-undang dan regulasi adalah contoh bagaimana pemerintah dapat mengubah kebiasaan dengan menciptakan kontrak sosial. Sebagai masyarakat, kita secara kolektif sepakat untuk mematuhi aturan tertentu lalu menegakkannya sebagai kelompok. Setiap kali aturan perundang-undangan baru berpengaruh terhadap perilaku — undang-undang sabuk pengaman, larangan merokok di restoran, kewajiban mengolah limbah — itu menjadi contoh tentang kontrak sosial yang membentuk kebiasaan-kebiasaan kita. Dalam hal ini kelompok sepakat untuk bertindak dengan cara tertentu, dan jika tidak mematuhinya, Anda akan dihukum.

Sama seperti pemerintah menggunakan undang-undang untuk membuat warganya akuntabel, Anda dapat menciptakan kontrak kebiasaan untuk membuat diri sendiri akuntabel. Kontrak kebiasaan adalah kesepakatan lisan atau tertulis ketika Anda menyatakan komitmen terhadap kebiasaan tertentu serta hukuman yang akan terjadi seandainya Anda tidak mengikutinya.

Bryan Harris, pebisnis dari Nashville, Tennessee, adalah orang pertama yang saya lihat menerapkan strategi ini. Tak lama setelah kelahiran putranya, Harris sadar ia ingin menurunkan bobot beberapa kilogram. Ia menulis kontrak kebiasaan antara dirinya sendiri, istrinya, dan pelatih pribadinya. Versi pertamanya berbunyi, “Sasaran pertama Bryan untuk Q1 2017 adalah mulai makan dan berhasil meraih sasaran jangka panjang untuk memiliki timbangan 100 kg dengan 10% lemak tubuh.”

Di bawah pernyataan itu, Harris membeberkan peta jalan untuk meraih hasil idealnya:

- Fase 1: Kembali ke diet ketat “slow-carb” di Q1.

- Fase 2: Memulai program pemantauan makronutrien yang ketat di Q2.

- Fase 3: Memperbaiki dan mempertahankan detail program diet dan olahraganya di Q3.

Akhirnya ia mencatat tiap kebiasaan harian yang akan mengantarnya ke sasaran. Sebagai contoh, “Catat semua makanan yang ia konsumsi tiap hari berikut hasil penimbangan badannya tiap hari.”

Selanjutnya ia menuliskan hukuman seandainya tidak memathui kontrak: “Kalau Bryan tidak melaksanakan kedua hal ini, konsekuensi berikut terpaksa diterapkan: Ia harus berpakaian lengkap tiap hari dan tiap Minggu pagi sampai satu kuartal berakhir. Yang dimaksud dengan berpakaian lengkap adalah tidak mengenakan jeans, t-shirt, jaket bertudung, atau celana pendek. Ia juga akan memberi Joey (pelatihnya) 200 dolar untuk digunakan semaunya kalau melewatkan pencatatan makanan untuk sehari.”

Di bagian bahwa kontrak itu, Harris, istrinya, dan pelatihnya membubuhkan tanda tangan.

Reaksi awal saya adalah kontrak seperti ini terkesan terlalu formal dan berlebihan, terutama tanda tangan. Namun, Harris meyakinkan saya bahwa menandatangani kontrak adlaah indikasi keseirusan. “Setiap kali melewatkan bagian ini,” katanya, “hampir seketika saya mulai kendur.”

Tiga bulan kemudian, setelah mencapai target Q1, Harris meningkatkan sasaran. Konsekuensi juga ditingkatkan. Kalau melewatkan target karbohidrat dan protein, ia harus membayar pelatihnya 100 dolar. Kalau lupa menimbang badan, ia harus memberi istrinya 500 dolar untuk dipakai sesukanya. Barangkali yang paling menyakitkan, kalau lupa berlatih sprint, ia harus memakai pakaian resmi setiap hari dan mengenakan topi Alabama sampai akhir kuartal — yang lebih pahit daripada hukuman lain.

Strategi itu berhasil. Dengan istri dan pelatihnya bertindak sebagai mitra akuntabilitas, dan dengan kontrak kebiasaan yang menguraikan secara jelas apa yang harus dilakukan setiap hari, Harris berhasil menurunkan berat badan.

Untuk menjadikan kebiasaan buruk mengecewakan, opsi terbaik Anda adalah menjadikan kebiasaan itu menyakitkan saat itu juga. Menyusun kontrak kebiasaan adalah cara langsung untuk melakukannya.

Bahkan seandainya Anda tidak ingin menyusun kontrak kebiasaan selengkap itu, memiliki mitra akuntabilitas sudah sangat membantu. Pelawak Margaret Cho menulis lawakan atau lagu setiap hari. Ia menjadikan “satu lagu per hari” sebagai tantangan di depan temannya, yang membantunya tetap akuntabel. Tahu ada seseorang yang menyaksikan dapat menjadi motivator yang dahsyat. Anda hampir tidak mungkin menunda-nunda atau menyerah karena kerugian langsungnya ada. Bila Anda tidak memtahuinya, barangkali mereka akan memandang Anda sebagai sosok yang tidak dapat dipercaya atau pemalas. Tiba-tiba, Anda tidak hanya gagal memenuhi janji pada diri sendiri, tapi juga gagal memenuhi janji pada orang lain.

CARA MEMBONGKAR KEYAKINAN YANG MENGHAMBAT

Pada awalnya, mengulang kebiasaaan itu penting untuk membangun bukti tentang identitas yang Anda kehendaki. Bagaimanapun, ketika Anda sudah mengenakan identitas baru itu, keyakinan-keyakinan yang sama dapat menghambat Anda dalam perjalanan ke tingkat pertumbuhan berikutnya. Ketika bekerja melawan Anda, identitas Anda menciptakan semacam “kesombongan” yang mendorong penyangkalan terhadap titik-titik lemah dan mencegah Anda mengalami pertumbuhan yang sesungguhnya. Ini salah satu kekurangan terbesar sewaktu kita membangun kebiasaan.

Makin suci suatu gagasan bagi kita — artinya, makin dalam ikatannya terhadap identitas kita — makin kuat kita mempertahankannya terhadap kritik. Anda melihatnya di setiap industri. Guru yang mengabaiakan metode-metode pengajaran yang inovatif dan bertahan pada program pengaharan yang sudah lama ia kuasai. Manajer veteran yang bertekad bekerja sesuai “caranya”. Dokter bedah yang tidak menghiraukan gagasan mitranya yang lebih muda. Kelompok musim yang menghasilkan album pertama yang luar biasa, tapi lalu tidak berkembang. Makin erat kita berpegang pada suatu identitas, makin sulit kita untuk tumbuh lebih dari itu.

Satu solusinya adalah menghindari menjadikan salah satu aspek dalam identitas Anda sebagai bagian terbesar tentang siapa diri Anda. Dalam kata-kata investor Paul Graham, “jaga supaya identitas Anda tetap kecil.” Semakin Anda membiarkan identitas tunggal mendefinisikan Anda, makin kecil kemampuan Anda untuk beradaptasi ketika kesulitan menghadang. Bila Anda mengikatkan segala sesuatu pada suatu tujuan, seorang mitra di perusahaan, atau yang lain, kegagalan dalam hal itu akan meruntuhkan Anda. Bila Anda pemakan sayuran, lalu mengalami kondisi kesehatan yang memaksa Anda mengubah pola makan, Anda akan mengalami krisis identitas. Ketika berpegang terlalu kuat pada satu identitas, Anda menjadi rapuh. Kehilangan satu hal itu akan membuat Anda kehilangan jati diri.

Selama sebagian besar masa muda saya, menjadi atlet adalah bagian utama identitas saya. Setelah karier bisbol saya berakhir, saya berjuang mencari jati diri. Ketika Anda mengerahkan seluruh hidup untuk mendefinisikan diri ke satu arah dan hal itu tiba-tiba buyar, siapakah Anda sekarang?

Veteran militer dan mantan pebisnis melaporkan perasaan-perasaan serupa. Jika identitas Anda terbungkus dalam keyakinan seperti “Aku prajurit yang hebat,” apa yang terjadi ketika masa bakti Anda berakhir? Bagi banyak pengusaha, identitas mereka kurang lebih di sekitar kalimat “Aku seorang CEO” atau “Aku sang pendiri.” Bila Anda menghabiskan semua waktu terjaga Anda untuk bisnis, apa yang akan Anda rasakan setelah menjual perusahaan itu?

Kunci dalam mitigasi kehilangan identitas ini adalah mendefinisikan ulang diri Anda sedemikian sehingga Anda harus mempertahankan aspek-aspek penting identitas Anda, bahkan jika peran khas Anda berubah.

- “Aku seorang atlet” menjadi “Aku tipe orang yang bermental tangguh dan menyukai tantangan fisik.”

- “Aku prajurit yang hebat” berubah menjadi “Aku tipe orang yang disiplin, dapat diandalkan, dan hebat dalam tim.”

- “Aku seorang CEO” berubah menjadi “Aku tipe orang yang membangun dan menciptakan sesuatu.”

Bila dipilih secara efektif, identitas dapat menjadi luwes, bukan rapuh. Seperti air mengalir melewati rintangan, identitas Anda menyesuaikan diri terhadap situasi, bukan menentangnya.

Kebiasaan memberikan sejumlah manfaat, tapi sisi negatifnya adalah dapat mengunci kita pada pola pikir dan bertindak yang sudah ada — bahkan meskipun dunia sekitar terus berubah. Tidak ada yang permanen. Hidup senantiasa berubah. Anda perlu secara berkala memeriksa kembali untuk melihat apakah kebiasaan dan keyakinan lama masih bekerja bagi Anda.

Tidak memiliki kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan peninjauan ulang adalah obatnya.

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

CARA MENGHENTIKAN KEBIASAAN BURUK

Pelajaran-Pelajaran Kecil dari Empat Kaidah

Dalam buku ini saya memperkenalkan model empat langkah untuk perilaku manusia: petunjuk, gairah, tanggapan, ganjaran. Kerangka ini tidak hanya mengajari kita cara menciptakan kebiasaan-kebiasaan baru, tapi juga menyingkapkan sejumlah wawasan menarik tentang perilaku manusia.

Dalam subbab ini saya menghimpun sejumlah pelajaran (dan akal sehat) yang ditegaskan oleh model tersebut. Tujuan contoh-contoh ini adalah menekankan betapa bermanfaat dan luas kerangka ini ketika menjelaskan periaku manusia. Begitu memahami model ini, Anda akan menyaksikan contoh dimana-mana.

Kesadaran datang sebelum hasrat. Gairah atau hasrat meluap-luap terjadi ketika Anda memberi makna pada suatu petunjuk. Otak Anda membangun emosi atau perasaan untuk menjelaskan situasi Anda yang saat ini, dan itu berarti gairah hanya dapat terjadi setelah Anda melihat kesempatan.

Kebahagiaan muncul ketika hasrat tidak ada. Ketika Anda melihat suatu petunjuk, tapi tidak ingin mengubah situasi, berarti Anda puas dengan situasi saat ini. Kebahagiaan bukan tentang peraihan kenikmatan (yang setara dengan kegembiraan atau kepuasan), tapi terkait dengan ketiadaan hasrat. Kebahagiaan datang ketika Anda tidak merasakan desakan untuk merasakan hal yang berbeda. Kebahagiaan adalah situasi yang Anda masuki ketika tak lagi ingin mengubah situasi Anda.

Kendati demikian, kebahagiaan tidak abadi karena selalu ada hasrat baru yang mendatangi Anda. Seperti kata Caed Budris, “Kebahagiaan adalah ruang antara satu hasrat yang terpuaskan dan hasrat baru yang sedang terbentuk.” Begitu pula, penderitaan adalah ruang antara gairah untuk mengubah keadaan dan saat ketika perubahan itu tercapai.

Yang kita kejar adalah gagasan tentang kenikmatan. Kita mengejar bayangan kenikmatan yang kita munculkan dalam pikiran. Saat beraksi, kita tidak tahu akan seperti apa untuk mendapatkan gambaran itu (atau bahkan apakah hal itu akan memuaskan kita). Rasa puas baru datang setelahnya. Inilah yang dimaksudkan oleh ahli saraf Austria Victor Frankl ketika mengatakan bahwa kebahagiaan tidak dapat dikejar, kebahagiaan harus terjadi. Hasrat dicari. Kenikmatan berasal dari aksi.

Damai terjadi ketika Anda tidak mengubah pengamatan Anda menjadi masalah. Langkah pertama dalam suatu perilaku adalah pengamatan. Anda melihat petunjuk, sepenggal informasi, peristiwa. Jika tidak ingin beraksi terhadap apa yang Anda amati, berarti Anda merasa damai.

Gairah terkait dengan keinginan memperbaiki sesuatu. Pengamatan tanpa gairah adalah kesadaran bahwa Anda tidak perlu memperbaiki apa pun. Hasrat Anda bukanlah sesuatu yang tak terkendali. Anda tidak berhasrat mengalami perubahan situasi. Pikiran Anda tidak membangkitkan masalah yang harus Anda pecahkan. Anda semata mengamati dan hadir dalam situasi itu.

Dengan “mengapa” yang cukup kuat Anda dapat mengatasi “bagaimana” yang seperti apa pun. Friedrich Nietzsche, filsuf dan penyair Jerman, terkenal karena menulis, “Ia yang memiliki mengapa untuk hidup mampu menanggung hampir semua bagaimana.” Frasa ini mengandung kebenaran penting tentang perilaku manusia. Jika motivasi dan hasrat Anda cukup besar (yaitu mengapa Anda beraksi), Anda akan beraksi bahkan ketika yang Anda hadapi sangat sulit. Hasrat yang besar dapat menghasilkan aksi yang dahsyat — bahkan ketika hambatan terbilang tinggi.

Merasa ingin tahu itu lebih baik daripada menjadi orang cerdas. Termotivasi dan memiliki rasa ingin tahu lebih berperan daripada menjadi cerdas karena inilah yang membuat orang beraksi. Kecerdasan tidak akan pernah memberikan hasil dengan sendirinya karena tidak menggerakkan Anda untuk beraksi. Hasrat, bukan kecerdasan, yang memicu perilaku. Seperti kata Naval Ravikant, “Kunci untuk melakukan sesuatu adalah menumbuhkan hasrat atas sesuatu itu.”

Emosi menggerakkan perilaku. Setiap keputusan adalah keputusan emosional di tingkat tertentu. Apa pun alasan logis Anda untuk melakukan aksi, Anda semata merasa harus melakukannya karena emosi. Sesungguhnya, orang dengan pusat emosi yang rusak pada otaknya dapat menyusun sejumlah alasan untuk beraksi tapi tidak terdorong untuk beraksi karena tidak memiliki emosi untuk menggerakkan aksi itu. Itulah sebabnya gairah ada sebelum tanggapan. Perasaan hadir terlebih dahulu, baru setelah itu perilaku.

Kita hanya bisa rasional dan logis setelah merasakan emosi. Modus primer otak adalah merasa; modus sekundernya adalah berpikir. Tanggapan pertama kita — bagian bawah sadar otak yang cepat — adalah mengoptimalkan perasaan dan membuat antisipasi. Tanggapan kedua kita — bagian otak sadar yang lambat — adalah bagian yang melakukan “berpikir”.

Psikolog menyebutnya Sistem 1 (perasaan dan penilaian cepat) versus Sistem 2 (analisis rasional). Perasaan datang terlebih dahulu (Sistem 1); rasionalitas mengintervensi sesudahnya (Sistem 2). Hal ini bekerja dengan bagus ketika keduanya selaras, tapi menghasilkan pikiran-pikiran yang tidak logis dan emosional ketika tidak selaras.

Tanggapan Anda cenderung mengikuti emosi. Pikiran dan aksi berakar pada apa yang menurut kita menarik, tidak harus pada yang logis. Dua orang dapat melihat perangkat fakta yang sama tapi bereaksi dengan sangat berbeda karena mengolah fakta-fakta itu melalui penyaring emosi yang unik. Ini satu alasan meminta menggunakan emosi biasanya lebih manjur daripada meminta menggunakan akal. Jika suatu topik membuat seseorang merasa emosional, ia jarang tertarik pada data yang terkait. Ini sebabnya emosi dapat menjadi ancaman bagi pembuatan keputusan yang bijak.

Ditinjau dari sudut lain: kebanyakan orang percaya bahwa tanggapan yang masuk akal adalah tanggapan yang menguntungkan mereka: tanggapan yang memuaskan hasrat mereka. Menghadapi situasi dari posisi emosi lebih netral memungkinkan Anda mendasarkan tanggapan itu pada data, bukan emosi.

Penderitaan mendorong kemajuan. Sumber semua penderitaan adalah hasrat untuk mengubah situasi. Penderitaan juga sumber semua kemajuan. Hasrat untuk mengubah situasi Anda adalah kekuatan yang Anda gunakan untuk mengambil tindakan. Keinginan mendapatkan lebih banyaklah yang mendorong manusia mencari perbaikan, mengembangkan teknologi baru, dan mencapai tingkat yang lebih tinggi. Dengan gairah, kita kecewa tapi tergerak untuk bertindak. Tanpa gairah, kita puas tapi tidak memiliki ambisi.

Tindakan Anda mengungkapkan betapa besar keinginan Anda. Bila Anda terus mengatakan sesuatu adalah prioritas tapi tidak pernah melakukannya, berarti Anda tidak sungguh menginginkannya. Sudah waktunya membuka percakapan yang jujur dengan diri sendiri. Tindakan Anda mengungkapkan motivasi sejati Anda.

Ganjaran ada di ujung lain pengorbanan. Tanggapan (pengorbanan energi) selalu mendahului ganjaran (pengumpulan sumber daya). Ganjaran hanya datang setelah energi dikerahkan.

Pengendalian diri itu sulit karena langkah ini tidak mendatangkan kepuasan. Ganjaran adalah hasil yang membuat gairah terpuaskan. Ini menjadikan pengendalian diri tidak efektif karena menghalangi keinginan biasanya tidak memecahkannya. Menghalangi godaan tidak memuaskan hasrat: langkah itu semata mengabaikannya. Pengendalian diri menciptakan ruang untuk berlalunya hasrat. Pengendalian diri menuntut Anda melepaskan hasrat, bukan memuaskannya.

Harapan kita menentukan kepuasan kita. Kesenjangan antara gairah dan ganjaran yang akan kita terima menentukan seberapa besar kepuasan yang kita rasakan sesudah melakukan tindakan. Bila kesesuaian antara harapan dan hasil bersifat positif (ada kejutan dan ketakjuban), berarti kita lebih mungkin mengulang suatu perilaku di masa mendatang. Bila kesesuaian itu negatif (ada kekecewaan dan frustasi), berarti kecil kemungkinan untuk melakukan hal seperti itu lagi.

Sebagai contoh, jika berharap mendapatkan 10 dolar lalu mendapatkan 100 dolar, Anda merasa luar biasa senang. Bila mengharapkan 100 dolar lalu mendapatkan 10 dolar, Anda merasa kecewa. Pengharapan Anda mengubah kepuasan Anda. Pengalaman umum yang didahului dengan pengharapan tinggi adalah kekecewaan. Pengalaman umum yang didahului dengan pengharapan rendah adalah ketakjuban. Ketika rasa suka dan keinginan kurang lebih sama, Anda merasa puas.

Kepuasan = Rasa suka-Keinginan

Inilah kearifan di balik ungkapan terkenal Seneca, “Miskin itu bukan memiliki terlalu sedikit, melainkan menginginkan lebih banyak.” Bila keinginan Anda melebihi rasa suka, Anda akan selalu tidak puas. Anda senantiasa memberi bobot lebih pada masalah ketimbang solusi.

Kebahagiaan itu relatif. Ketika saya mulai membagikan tulisan kepada banyak orang, perlu tiga bulan untuk mendapatkan seribu pelanggan. Ketika meraih tonggak keberhasilan itu, saya menceritakannya kepada orang tua dan kekasih saya. Saya merasa tersanjung dan termotivasi. Beberapa tahun kemudian, saya sadar sekarang seribu orang mendaftar setiap hari. Namun, saya bahkan tidak terpikir untuk memberitakannya kepada siapa pun. Itu terasa normal. Saya mendapatkan hasil sembilan puluh kali lebih cepat daripada sebelumnya, tapi kegembiraan saya hanya bertambah sedikit. Baru beberapa hari kemudian saya sadar betapa absurd rasanya ketika saya tidak merayakan sesuatu yang beberapa tahun sebelumnya hanya suatu mimpi yang mustahil.

Nyeri akibat kegagalan berkolerasi dengan tingginya pengharapan. Ketika hasrat itu tinggi, sakit rasanya ketika hasilnya tidak Anda sukai. Gagal mendapatkan sesuatu yang anda inginkan mendatangkan rasa sakit lebih daripada gagal mendapatkan sesuatu yang sebelumnya tidak begitu Anda pikirkan. Ini sebabnya orang mengatakan, “Saya tidak ingin berharap lagi.”

Perasaan datang sebelum dan setelah perilaku. Sebelum mengambil tindakan, ada perasaan yang memotivasi Anda untuk melakukannya — gairah, hasrat, nafsu, atau sekedar keinginan. Setelah beraksi, ada perasaan yang mengajari Anda untuk mengulang tindakan itu di masa mendatang — rasa dihargai.

Petunjuk > Gairah (Perasaan) > Tanggapan > Ganjaran (Perasaan)

Apa yang kita rasakan berpengaruh terhadap apa yang kita lakukan, dan apa yang kita lakukan berpengaruh terhadap apa yang kita rasakan.

Hasrat yang memulai. Kenikmatan yang mempertahankan. Ingin dan suka adalah dua hal yang menggerakkan perilaku. Kalau tidak ingin, Anda tidak punya alasan untuk melakukannya. Hasrat dan keinginanlah yang memicu perilaku. Namun, kalau hasilnya tidak dapat dinikmati, Anda tidak punya alasan untuk mengulangnya. Kenikmatan dan kepuasanlah yang mempertahankan perilaku. Merasa termotivasi membuat Anda beraksi. Merasa sukses membuat Anda mengulanginya.

Harapan menurun sejalan dengan pengalaman, kemudian digantikan oleh penerimaan. Pertama kali suatu kesempatan muncul, ada harapan tentang apa yang dapat terjadi. Harapan (keinginan) Anda didasarkan hanya pada janji. Ketika kesempatan itu datang lagi, harapan Anda didasarkan pada realitas. Anda mulai memahami bagaimana proses bekerja dan harapan Anda lambat laun digantikan dengan ramalan yang lebih akurat dan penerimaan atas hasil yang mungkin.

Ini salah satu alasan kita terus berharap pada skema tercanggih untuk lekas kaya atau lekas ramping. Rencana-rencana baru menawarkan harapan karena kita tidak memiliki pengalaman untuk mendasarkan harapan. Strategi-strategi baru terkesan lebih menarik daripada rencana-rencana lama karena rencana-rencana baru dapat memiliki harapan yang tak terbatas. Seperti kata Aristoteles, “Orang muda mudah dikelabui karena mereka lekas berharap.” Barangkali ini dapat direvisi menjadi “Orang muda mudah dikelabui karena mereka hanya berharap.” Mereka tidak memiliki pengalaman sebagai tempat untuk melandaskan harapan. Pada awalnya, yang Anda miliki memang hanya harapan.