“Мой стакан наполовину полон”

Про то, как помочь ребенку победить привычку концентрироваться на негативных мыслях и переживаниях. Часть вторая.

Продолжаем разговор о том, как помочь ребенку справиться с настойчивыми негативными мыслями и переживаниями. В прошлый раз я обещала рассказать об интересном способе переключать свое мышление с отрицательных на другие аспекты нашего Я. Бывает так, что “плохие” эмоции и мысли ребенка приняты, озвучены не один раз, налажен контакт, есть сопереживание и даже выработаны кое-какие стратегии поведения, но не смотря на это малыш все равно “застрял” в негативной эмоциональной яме и никак не может выбраться из омута собственного страха, обиды, вины или печали. Еще бывает так, что в этот момент рядом нет умного, доброго, внимательного взрослого, готового поддержать и помочь, а “плохие” эмоции очень сильно мешают, душат и тянут вниз. Тогда надо что-то делать. Самому.

Начать можно с обучения ребенка замечательным практикам самопомощи, таким как концентрация на ощущениях в своем теле, своем дыхании, а так же на звуках и зрительных образах, сопровождающих малыша в данный момент. Наше негативное мышление способно увести нас в дальние дали страхов и фантазий, не соответствующих по своей величине реально существующей проблеме. В свою очередь, концентрация на ощутимом, слышимом и видимом настоящем в буквальном смысле позволяет нам укорениться в реальности и посмотреть на мир из более объективной и более защищенной позиции. Вообще это очень важный для всей нашей жизни навык — уметь остановиться на мгновение и ощутить себя, и если научить этому ребенка с детства, можно помочь ему сэкономить добрую долю драгоценного времени на более приятные дела и более конструктивные состояния. Итак, детям можно предложить поиграть в следующие игры (описанные идеи взяты с замечательного сайта Mindbodygreen и из моего практического опыта):

  • Позвоните в колокольчик и попросите малыша прислушаться к звону и подать вам знак, когда звон закончится. Потом попросите его послушать другие окружающие его звуки в данный момент и поделиться тем, что он слышит
  • Отличное упражнение под названием “Друзья по дыханию” (“Breathing Buddies”). Попросите малыша лечь и положите ему на живот мягкую игрушку, попросите его подышать в течение минуты и понаблюдать, как его мягкий друг двигается вверх и вниз, а так же попросите прислушаться к другим ощущениям в теле. Здесь можно обсудить и подсказать, что такое ощущения, поскольку даже дети постарше склоны путать между собой эмоции, ощущения и мысли. Скажите: “Ощущения — это то, что происходит с твоим телом, например, я сейчас ощущаю тепло в ладонях, ощущаю прикосновение (давление) воротника рубашки к шее, у меня есть чувство тяжести в животе (ох, не надо было есть этот большой бургер на ужин!) и еще у меня чешется левая пятка”. Предложите ребенку представить, что его мысли превращаются в мыльные пузыри и улетают в небо.
  • Это упражнение можно делать лежа или сидя. Попросите ребенка сжать и скрутить каждый мускул в его теле настолько сильно, как это возможно. Попросите его напрячь мышцы рук и ног, втянуть и напрячь живот, сжать пальцы в кулаки и поднять плечи вверх (втянуть голову) и удерживать это напряжение несколько мгновений прежде чем полностью его “распустить” и расслабиться. Можно предложить малышу поиграть в “волшебную палочку”, дотрагиваясь которой, родитель “превращает” ноги, руки, живот, плечи, стопы, ладони ребенка в “твердые, как камешек”, а потом обязательно “расколдовывает” их обратно. О, еще важно не забывать про глаза и челюсть — их тоже нужно напрягать и “отпускать”!
  • Предложите ребенку закрыть глаза и понюхать дольку апельсина, веточку розмарина или лаванды, корочку душистого хлеба и так далее. Пусть ребенок ощутит приятный запах и сконцентрируется только на нем.
  • Дайте ребенку какой-нибудь предмет — мягкую игрушку, мяч, шарф, шершавый лимон и так далее. Предложите ему закрыть глаза и описать этот предмет на ощупь. Можно ввести в два предыдущих упражнения игровой элемент: попросить ребенка сначала закрыть глаза, а потом угадать запах и предмет на ощупь. Это очень веселая задача, на которую дети откликаются с большим удовольствием, однако если установить такую очередность действий, задача изолированно сконцентрироваться на ощущениях будет смешана с продуцированием мыслительных образов (поиск ответа на вопросы: “Что это? Как выглядит? Где я с этим уже встречался?”)
  • Попросите ребенка попрыгать в течение одной минуты, после попросите его положить руку на область сердца и описать, что он чувствует? Какие еще ощущения имеются в его теле?
  • Говорите с ребенком о разных чувствах и о том, как эти чувства узнаются им в его теле. Обсуждайте, какие чувства и ощущения кажутся ему любимыми и приятными, а какие наоборот. Напоминайте ему, что наши чувства, мысли и ощущения связаны между собой и мы можем на них воздействовать. Например, мы знаем, что когда мы боимся, сердце начинает биться сильнее. Мы можем сделать несколько глубоких вдохов, ощутить свое дыхание, почувствовать, как наши ноги плотно касаются земли (попа касается сиденья стула, спина — спинки стула), таким образом, наше сердце начнет стучать медленнее, начнет успокаиваться, а если сердце так быстро не колотится, значит нам уже на так страшно. Есть замечательное упражнение из старого, но отличного пособия с психологическими играми «Развитие эмоционального мира детей» Н. Л. Кряжевой, которому очень просто обучить детей для того, чтобы они использовали его как быстрое “успокоительное средство” в моменты сильной тревоги (я помню, одна маленькая профессиональная фигуристка рассказывала мне о том, что это упражнение помогает ей почувствовать себя увереннее перед выходом на лед):
Скажите ребенку: “Когда ты волнуешься, попробуй красиво и спокойно дышать. Закрой глаза, глубоко вдохни:
- мысленно скажи: “Я — лев” — выдохни, вдохни;
- скажи: “Я — птица” — выдохни, вдохни;
- скажи: “Я — камень” — выдохни, вдохни;
- скажи: “Я — цветок” — выдохни, вдохни;
- скажи: “Я спокоен” — выдохни. Ты действительно успокоишься!”

Обучая ребенка осознавать свои ощущения, чувства и мысли, разделять их и связывать между собой, мы не только развиваем его навыки саморегуляции и оснащаем его инструментами, помогающими справляться с эмоционально нагруженными ситуациями, но и помогаем ему освоить умение наслаждаться настоящим моментом, развиваем необходимый навык присутствия, который жизненно важен в формировании стрессоустойчивости личности.

А теперь наконец-то об обещанном “колесе осознания”, или “wheel-of-awareness”.

В бестселлере “The Whole-Brain Child” (русские переводчики предлагают не совсем отражающее основную идею книги общее название “Воспитание с умом”) авторы нейропсихиатр Дэниел Дж. Сигэл и эксперт по воспитанию детей Тина Пэй Брайсон концентрируют свое внимание на необходимости научить ребенка понимать самого себя — понимать, как работают в содружестве его мозг, его сознание и его тело для того, чтобы быть успешным и счастливым в настоящем и будущем. Авторы знакомят нас с 11-м Джошем, родители которого развелись в его раннем детстве, папа скоропостижно исчез и мальчик воспитывался одной мамой. Грусть и тоска по бросившему семью отцу переплелась в Джоше с чувством вины: он верит, что именно его действия вызвали уход папы, и теперь Джош пытается избежать любых ошибок любой ценой, чтобы ненароком не вызвать какую-либо другую беду. В своих ранних, неосознаваемых (имплицитных) воспоминаниях Джон связал свое несовершенство с уходом отца, и теперь будучи очень талантливым и успешным в учебе ребенком, он бесконечно корит и ругает себя за малейшие промахи. “Почему я сделал это?.. Наверное, я должен был выполнить задание лучше… Я такой глупый…” — вот мысли, которые каждый день крутятся в голове Джоша и мешают ему быть счастливым и беспечным 11-летним мальчиком. Первым делом, Тина начинает работать с Джошем над его образами и мыслями, некоторые из которых укоренены в глубоких, детских имплицитных воспоминаниях, дополнительно она помогает Джошу понять силу своего собственного мышления и как, направляя свое внимание, он сам в значительной степени может влиять на то, что чувствовать и как реагировать в различных ситуациях.

Тина знакомит Джоша с моделью, под названием “колесо осознания”, согласно которой наше мышление может быть изображено в виде велосипедного колеса. Автор предлагает представить, что обод колеса (“the rim”) — это все, на что распределяется наше внимание и все, что мы можем осознать: наши мысли и чувства, мечты и желания, наши воспоминания, наше восприятие окружающего мира и наши телесные ощущения. Ось, центр колеса (“the hub”) — это “внутреннее пространство нашего сознания и мышления, пребывая в котором, мы осознаем все происходящее вокруг и внутри нас”. Это, собственно, наша префронтальная кора, которая помогает объединить деятельность всего головного мозга, это не только та область, в которой формируются наши лучшие решения, но и область, отвечающая за глубокий контакт с собой и другими. Наше осознание заключено в центре “колеса” и, находясь в этой самой осознающей позиции, мы можем это “колесо” “крутить” и смещать фокус нашего внимания на разные аспекты собственного Я.

“Колесо осознания” помогает Джошу понять, что конфликтные, тяжелые мысли и эмоции представляют его собственные разные части, это всего лишь несколько точек, расположенных на “ободе колеса” среди множества других, поэтому он не должен уделять им так много внимания. Находясь в центре “колеса”, именно Джош может видеть и выбирать другие, продуктивные и конструктивные части собственного настоящего, на которых он хочет сфокусироваться в данный момент. Тина не настаивает на полном отрицании таких важных аспектов, как критичность к себе и желание преуспеть, именно они помогают Джошу добиваться своих целей, она лишь указывает на то, что мы гораздо больше и шире. Она объясняет мальчику важность интеграции всех частей Я — в этом-то и есть его красота и глубина, уникальность его природы, сложность его личности. Конечно, “колесо осознания” не может поменять Джоша мгновенно, он не перестает быть перфекционистом; однако оно определенно помогает мальчику принять тот факт, что у него есть выбор, как себя чувствовать. Например, вместо концентрации на неправильно взятых аккордах, Джош переводит фокус своего внимания на наслаждение от игры на музыкальном инструменте или вместо тревоги по поводу неоконченного домашнего задания, мальчик может сознательно выбрать радость от общения с новыми друзьями.

Дэн и Тина объясняют нам, что ребенок рискует застрять на “ободе колеса”, когда он путает понятия “я чувствую” и “я есть”. Например, он может сказать “я грустный и одинокий” вместо “мне сейчас грустно и одиноко”. Опасность состоит в том, что эта временная мыслительная конструкция может закрепиться как прочная часть его Я. Задача родителей состоит в том, чтобы научить малыша объединять множество аспектов собственной личности, распознавая множество точек на “ободе”, не фиксируясь только на малой их части. На мой взгляд, способность самостоятельно делать выбор, управлять своим мышлением с помощью осознания своих различных чувств, мыслей, ощущений, воспоминаний и желаний — это невероятно важное умение, больше даже супер-сила, которой мы можем — без преувеличения — одарить наших детей.

Друзья, я знаю, что написала тут много всего и что-то может показаться сложным, непривычным и не очень понятным. Однако судя по моему практическому опыту, дети — и маленькие и постарше — с огромным желанием откликаются на предложение “покрутить колесо осознания” или же понюхать-послушать-почувствовать ускользающее мгновенье. Перед нами не стоит невыполнимая задача быстро просветлиться, обучить себя, нашего сына или дочь всему и сразу. Даже если мы будем медленно и постепенно вводить эти маленькие игровые элементы в повседневную реальность, нам будет легче жить-дружить с любыми эмоциями и чувствами, а настоящее порадует нас своей многогранностью, многомерностью и красотой.

Александра Макаренко, CPsychol