Van goed voornemen naar goede gewoonte — deel III
Vorige week hebben jullie gelezen hoe je jouw gewenste resultaat echt voor je kunt gaan zien en hoe je dit kunt gebruiken om dichterbij het ontwikkelen van een gewoonte kunt komen. Je hebt in kaart gebracht wat je mogelijke valkuilen zijn en welke hulpbronnen je nodig hebt om tot deze nieuwe situatie te komen. Misschien heb je inmiddels al kleine stapjes gezet in de richting van je gewenste resultaat. Goed bezig! Nu is het de kunst om vol te blijven houden. Helaas lukt het 90% van de mensen niet om van een voornemen echt een gewoonte te maken. Is er dan geen simpel trucje om snel even je gedrag te kunnen veranderen?
Macht der gewoonte
Was het maar zo simpel. Er bestaat niet zoiets als “de geheime formule” voor gedragsverandering. Ieder persoon en ieder gedrag is anders. Zo is stoppen met roken wat anders dan gezonder willen eten. En gezonder willen eten is weer anders dan wat liever tegen je vriend proberen te zijn. Het verschilt van persoon tot persoon, en van gedrag tot gedrag, welke manier het beste werkt. Als je moeite hebt om van je slechte gewoonte af te komen, doe je er goed aan je eigen ‘gedragslus’ te bestuderen. Volgens Charless Duhigg (schrijver van het boek ‘Macht der Gewoonte’) bestaat die gedragslus uit drie elementen: de aansporing, de routine en de beloning. De aansporing leidt er toe dat je gaat verlangen naar een bepaalde beloning, waardoor je op de automatische piloot een bepaalde handeling (de routine) gaat uitvoeren om die beloning binnen te slepen.
Routine
Denk weer even aan het voorbeeld uit het eerste artikel. Hoe krijg je het nu voor elkaar om bij thuiskomst niet meer op de bank neer te ploffen, maar direct naar de sportschool te gaan? De eerste stap is het ontdekken van een routine. In dit geval is dat simpel: de routine is het gedrag dat je wilt veranderen. De routine is dat je bij thuiskomst op de bank neerploft en er vervolgens niet meer vanaf komt.
Beloning
En wat is de beloning? Is het vermaak? Of is het rust en ontspanning? Beloningen zijn krachtig omdat ze een bepaalde verlangens stillen. We zijn ons echter vaak niet bewust van deze verlangens. Probeer eens een tijdje je routine een klein beetje te veranderen om er achter te komen welke verlangens jouw slechte gewoonte in stand houden. Doe bij thuiskomst een snelle powernap (vergeet niet een alarm te zetten). Of drink een kop koffie bij thuiskomst en ga aan de keukentafel zitten in plaats van op de bank. Of ga een boek lezen bij thuiskomst en laat de TV nog even uit. Het maakt in principe niet uit wat je doet bij thuiskomst, zo lang je maar niet direct op de bank belandt.
Bewustwording
Een goede oefening is om iedere dag na je nieuwe routine drie dingen op te schrijven die op dat moment in je opkomen. Het maakt niet uit of het ergens op slaat of niet, schrijf ze op. Zet vervolgens de timer op je telefoon op 15 minuten en vraag jezelf daarna af of je nog steeds de behoefte hebt om te gaan bankhangen. Deze oefening dwingt je om bewust na te denken over je gedrag. Het helpt je je gedachten en gevoelens te herinneren en om te bepalen wat nu precies de beloning is voor je gedrag. Als je na het lezen van een boek nog steeds te behoefte hebt om te gaan bankhangen, dan is vermaak waarschijnlijk niet de beloning voor je gedrag. Maar als je na een kop koffie ineens wel zin hebt om naar de sportschool te gaan, dan zou vermoeidheid wel eens de oorzaak kunnen zijn.
Aansporing
Ten slotte probeer je te ontdekken wat de aansporing is voor je gedrag. Maar hoe kom je hier nu achter als je voornamelijk onbewust aan het handelen bent? Schrijf het op! Houd je notitieboekje en pen bij de hand. Op het moment dat je het verlangen voelt om op de bank te gaan liggen, beantwoord je de volgende vragen:
- Waar ben je? — Thuis;
- Hoe laat is het? — 17:00;
- Hoe voel je je? — Vermoeid;
- Zijn er anderen in de buurt? — Nee;
- Wat deed je direct na het opkomen van je verlangen? — Een kop koffie drinken
Doe dit een paar dagen en je zult duidelijk hebben wat de aansporing voor je gedrag is. Volgende week lees je meer over hoe je je ongewenste gedragslus kunt doorbreken door een plan te maken. Met geduld, doorzettingsvermogen en een plan kan namelijk bijna iedere gewoonte veranderen!
Dit artikel is geschreven voor Women Today.
