Biohacking ako životný štýl
Milujem progres. A na to, aby človek konštantne napredoval, treba neustále a systematicky veci zlepšovať a vytvárať pre progres priestor. Testovať nové veci, vedieť ich vyhodnotiť. S otvorenou mysľou a kriticky.
Tento článok obsahuje moje názory, postupy a princípy, ktoré momentálne žijem. Je vysoko pravdepodobné, že tento článok bude o pár mesiacov neaktuálny a budem ho musieť priebežne upravovať. To však neznamená, že som sa dnes mýlil. Znamená to, že napredujem.
V tomto článku nezachádzam do úplnej hĺbky. Chcel som sa naopak aspoň okrajovo dotknúť čo najviac oblastí. Ak sa následne inšpiruješ nejakou časťou, už budeš vedieť sám, ako si dohľadať zvyšné info.
Disclaimer #1: Nie som lekár, výživový poradca a ani sa žiadnej tématike nevenujem odborne. Nikoho do ničoho nenútim. To, že niečo funguje mne, neznamená, že to bude fungovať každému. Ak niečo v článku tvrdím, v skutočnosti parafrázujem ľudí, ktorí sa problematike venujú a s ktorých názormi sa stotožňujem. Som len chlapec z internetu, takže neverte ničomu, čo píšem :)
Disclaimer #2: V článku používam veľa anglických výrazov. Nie preto, aby som vyzeral cool, ale preto, že 100% literatúry a podcastov je v angličtine a o veľa termínoch som počul prvýkrát v EN a nie všetky vôbec viem preložiť späť do slovenčiny. Ak to niekomu vadí, asi by mal prestať čítať.
Prečo (ne)biohackovať?
Článok nepíšem pre ľudí, aby našli svoje prečo. Píšem ho pre ľudí, ktorí svoje prečo už našli a hľadajú inšpiráciu pre ako.
Boli časy, kedy som veľmi chcel presvedčiť moje okolie. Je to logické, prečo by som sa nepodelil o veci, ktoré mi zlepšili všetky stránky života? Problém však je, že človek musí nájsť tú potrebu niečo zmeniť sám. Toto mu nemôže nikto vstreknúť do tela. Ak sa o to niekto pokúsi, uškodí sebe aj tomu, komu chce pomôcť. Z dobre mienených rád sa stane znásilňovanie.
Položme si ale inú otázku. Prečo nebiohackovať?
Dnes sa už nikto nepozastavuje nad tým, keď si slabozraký človek kúpi dioptrické okuliare, šošovky alebo rovno ide na operáciu očí. Nikto sa nepýta na to, prečo si pomohol a kúpil okuliare. Skôr sa ľudia pozastavia nad niekým, kto má slabší zrak a vedome odmieta ísť k očnému. Nemôže šoférovať, neprečíta si žiadnu knihu, celé dni ho bolí hlava...
Prečo ty nešťastník nejdeš k očnému?!?
Človek sa narodí s nejakým nedostatkom (slabší zrak), no vďaka ľudskému pokroku a technike vieme tento nedostatok eliminovať. Docielime, že takýto človek môže naplno využívať potenciál svojich očí a tento potenciál využiť vo svoj prospech (napr. šoférovanie, čítanie).
Existuje vôbec niekto, kto by takéhoto človeka odsudzoval za to, že využil prostriedky moderného sveta (okuliare)?
Existuje niekto, kto by tvrdil, že je nefér, ak slabozraký človek s okuliarmi môže šoférovať a slabozraký človek bez okuliarov šoférovať nemôže?
Neexistuje.
Napriek tomu všeobecný názor na biohacking, obzvlášť nootrapiká, je opačný. Človek, čo užíva (legálne) látky, ktoré podporujú jeho kognitívne schopnosti, je bezmilosti odsúdený. Človek, ktorý cielene zlepšil svoj reakčný čas; zlepšil svoju pamäť; jednoduchšie hľadá slová pri prednášaní a písaní; má vyššie sebavedomie; vyššiu social intelligence; takýto človek koná nefér, ak tieto vlastnosti využije vo svoj prospech a na úkor iného človeka, ktorý disponuje iba tým, čo mu príroda nadelila.
Otázka “Prečo biohackovať?” nie je dobre položená. Správne položená otázka je “Prečo nebiohackovať?”.
Moje prečo
Nasledovné riadky sú vysoko individuálne, ale potrebné pre získanie kontextu.
Moje ambície vyžadujú, aby som po fyzickej a hlavne mentálnej stránke bol 100% fit. Hlavné ciele sú:
- Maximálna možná energia
- Extrémne dobrý spánok
- Vysoko nadpriemerné kognitívne schopnosti
- Zníženie stresu na minimum
- Longevity (dlhovekosť)
- Celkový well-being
Tento článok bude najmä o týchto šiestich oblastiach. Všetky biohacky sú prispôsobené tomu, aby riešili jednu z týchto 6 otázok.
Moje ciele môžu byť iné od tvojich.
Príklad: ja nie som vrcholový športovec, nepotrebujem dvíhať extra ťažké váhy, či absolvovať ironmanov na pravidelnej báze. Som podnikateľ, ktorý denne robí niekoľko rozhodnutí, kde 2–3 nesprávne rozhodnutia môžu mať fatálne dôsledky, či už na mňa alebo na ľudí, ktorí na mňa spoliehajú a za ktorých mám zodpovednosť.
Niektoré hacky sa budú prelínať. Napríklad adaptogény majú pozitívny účinok hneď na niekoľko oblastí.
Kým vyslovíš slovo Biohack
Je maximálne nezodpovedné a hlúpe začať čokoľvek zlepšovať, ak nepoznáš svoj súčasný stav. V lepšom prípade len vyhodíš peniaze do vetra, lebo zlepšuješ, čo netreba zlepšiť, v horšom prípade si koleduješ o zdravotné problémy.
Ja som takto hlúpy bol. Suplementoval som 5000 IU vitamínu D. Prvé testy mi ukázali, že som mal až toxické hodnoty D-čka v krvi. Pravdepodobne preto, že mám pehy, mi stačí suplementovať vitamín D len v zime a v oveľa menších dávkach. Buď rozumný, nebuď ako ja :)
Krvný obraz
Dobrým prvým krokom je spraviť si komplexný krvný obraz. A dôležité je robiť si rozbor pravidelne. Pokiaľ máš po tridsiatke, testovať si krv je viac must-have ako nice-to-have. Či už chceš biohackovať alebo nie.
Ja si robím krvné testy každý polrok. Okrem toho, že viem reálne odsledovať, ako mi ktorá zmena (ne)prospieva, tak mám v rukách aj cenné dáta, z ktorých je možno vyčítať trend. Skúmaním trendov sa dá vyhodnotiť choroba ešte v štádiu, kedy sa dá liečiť.
Celkovo možnosť vidieť dáta v trendoch je z mojho pohľadu kľúčová. Ak nemáš históriu a pracuješ iba s konkrétnym stavom, nevieš ty ani tvoj lekár odhadnúť dôsledky tak presne.
Príklad: Jano a Peťo si dajú spraviť krvný obraz. Hodnoty cholesterolu u oboch su rovnaké — X. Hodnota X je stále v tolerancii, no na hrane s maximálnou hodnotou. Pokiaľ Janov cholesterol je pravidelne rok čo rok X, nie je dôvod na paniku. Ak Peťo mal pol roka dozadu hodnotu cholesterolu 1/2 X, tzn. že mu cholesterol stúpol dvojnásobne v priebehu 6 mesiacov, určite je na mieste pýtať sa, čo bolo dôvodom a monitorovať to podrobnejšie.
Tak podstatné, no tak náročné
Krvný obraz je tak podstatný, až je na mieste pýtať sa, ako to, že to nie je povinné alebo aspoň minimálne menej podceňované.
Výplatnú pásku čítať vieme, výsledky krvného obrazu nie.
Dokonca je problém vôbec krvný obraz získať. Väčšina všeobecných lekárov po vypočutí, že si chceš spraviť krvný obraz, sa ťa spýta, že načo. Nechápu, čo stresuješ, keď ti nič nie je, odhovárajú ťa a majú ťa za hypochondera. Obťažuje ich to.
Ak ti aj “dovolia” nechať si zobrať krv, markery, ktoré skúmajú nemajú skoro žiadnu výpovednú hodnotu. Navyše, hladiny, ktoré sa považujú za zdravé alebo normálne, sú nakalibrované od chorých ľudí. Napríklad P-Homocysteín má referenčný rozsah 3.7–13 µmol/l. Ja osobne by som ho nechcel mať nad hranicou 6 µmol/l.
Keďže mám len jedny nervy, ja to riešim cez mojakrv.com — super projekt, za ktorým je Juraj Karpiš. Odporúčam minimálne balík Štandard a neskôr experimentovať a vyskladať si balík sám. Ak si z Bratislavy, môžeš si objednať službu zdravotnej sestry, ktorá príde za tebou a nemusíš čakať v čakárni s chorými ľuďmi.
Keď už máme prípravu za sebou, poďme si teraz každý zo 6 cieľov rozmeniť na drobné.
Cieľ #1 — Maximálna možná energia
Na energii to celé stojí a padá. Na to, aby si dosiahol akýkoľvek cieľ, musíš vynaložiť dostatok energie. Čím väčší a ambicióznejší cieľ máš, tým viac energie potrebuješ.
No energiu potrebuješ aj na to, aby si sa vôbec rozhodol niečo zmeniť. Potrebuješ ju na to, aby si pochopil, že tvoj default stav, v ktorom sa práve nachádzaš, nemusí byť optimálny.
To, že počas dňa nezaspávaš na stole a netrpíš chronickou únavou ešte neznamená, že dostatok energie nie je tvoj problém a že túto pasáž môžeš preskočiť. Dostatok energie, aby si ostal pri zmysloch sa nerovná dostatok energie na to prevziať za svoj život zodpovednosť a spraviť náročné rozhodnutia.
Dobrá správa je, že akonáhle nahrabeš dostatok energie niečo zmeniť a začneš to aplikovať, odmenou ti bude viac energie. Túto energiu navyše, na ktorú si nebol zvyknutý opäť len investuješ do vzdelania, poznania a hľadania ďalších zdrojov energie. Roztočíš tak snehovú guľu plnú energie, ktorá sa bude nabalovať. Čím viac sa budeš o seba starať, tým viac budeš mať energie a tým viac sa budeš o seba starať a tým ešte viac budeš mať energie…
Nižšie uvediem zopár príkladov, akým spôsobom naškrabať to kritické množstvo počiatočnej energie, ktorá je potrebná na roztočenie tejto gule.
Mitochondrie 101
Som posadnutý mitochondriami. Najľahšie ako mi čokoľvek predať je tvrdiť “… a navyše to podporuje mitochondrie!”. Instant buy…
Mitochondrie sú priamo zodpovedné za to, koľko energie tvoje telo produkuje. Čím “zdravšie” máš mitochondrie, tým viac máš energie.
Viac o mitochondriách si prečítaj vo Vladovom blogu alebo u Dave Asprey.
Zoznam vecí, ktoré mi pomáhaju vyžmýkať z mojich mitochondrií maximum:
HIIT tréning
Vysoké intervaly s vysokou intenzitou mitochondrie priam milujú. Príkladom HIIT tréningu môžu byť intervaly 30 sekundového šprintu a 30 sekundového výklusu. Opakuješ, kým vládzeš. Výhoda HIIT tréningov je aj vysoká časová efektivita. Vačšinou si za 20–30 minút vybavený.
Ďalší príklad HIIT tréningu, ktorý je špeciálne určený na prefackanie mitochondrií je 400 m šprint a hneď ľahnutie si na chrbát na 90 sekúnd. Zopakuj ešte 1–2 razy.
Otužovanie
Otužovanie je podľa mňa najjednoduchší, najefektívnejší a najlacnejší biohack ever. To, že je jednoduchý neznamená, že je ľahký. Práve naopak, je to za hranicou komfortnej zóny pre väčšinu ľudí.
Mitochondrie celkovo ľúbia šokové situácie (HIIT je tiež pre telo šok). Nič nevyšokuje tvoje telo lepšie ako ísť na 2–3 minútky do ľadovej vody.
Začať ale treba postupne. Postup, ktorý pomohol mne:
- Prvý týždeň som zakončoval každú sprchu najstudenšou vodou, cca 15–20 sekúnd
- Druhý týždeň som pridal studenú sprchu aj na začiatok. Čiže začiatok studená, stred normálna teplota, na ktorú som zvyknutý, koniec studená
- Ďalší týždeň som pokračoval systémom 1–0–1 a zvyšoval som intervaly. Postupne až na minútu
- Následne som už bol v stave absolvovať celú sprchu studenú
- Prvýkrát jazero
Zopár rád:
- Hlavu si v sprche namoč až nejaký druhý týždeň, dovtedy len telo
- V studenej sprche sa tažko umýva šampón z hlavy, minimálne kvôli tomuto si radšej pusti teplú
- Keď pôjdeš na jazero, najmä v zime, zober si so sebou parťáka, ktorý nie je vo vode. Keď vyjdeš z vody, do minúty dostaneš triašku (želaný stav) a budeš mať problém sa obliecť do suchých šiat alebo odšoférovať domov
- Pred vstupom do jazera si zahrej telo — krátky beh, kliky, drepy. Rovnako aj po otužovaní — po oblečení si choď zabehať. Pozor, budeš kvalitne stuhnutý, bež radšej po rovine
CoQ10 + PQQ
Pôvodne som užíval Unfair advantage od Bulletproof, no kvôli nepraktickosti som presedlal na Doctor’s Best, High Absorption CoQ10 Plus PQQ.
Zvyknem ešte k tomu užívať Ubiquinol, čo je znížená forma koenzýmu Q10.
Pozor! Väčšina PQQ na trhu je vo forme disodium salt. Doctor’s Best rovnako aj Bulletproof je vo forme ActivePQQ — lepšia vstrebateľnosť.
B-complex
Nedostatok vitamínov skupiny B sa najčastejšie prejavuje únavou. Nepoznám kvalitnejší blend ako tento.
Ketóny
Dostať ketóny do krvi sa dá dvoma spôsobmi. Niekoľkodňovou tvrdou keto diétou alebo hackom — exogénne.
Najznámejšie prípravky sú KetoForce a KetoCaNa. Neskúšal som ani jeden. Ja si ketóny dostávam do tela pomocou čiastočnej hladovky (viac info nižšie) a Brain Octane Oil. Pridávam si ho každé ráno do kávy s ghee maslom. Výber kvalitnej kávy je veľmi dôležitý. 90% zŕn dostupných v supermarketoch je plných plesní a toxínov.
Množstvo ketónov v krvi sa dá jednoducho zmerať obyčajným glukomerom z lekárne, akurát si musíš kúpiť keto pásiky, ktoré sú omnoho drahšie ako klasické gluko pásiky. To však nie je veľký problém, merať to netreba pravidelne. Stačí na začiatok, aby si videl, aká kombinácia MCT / Brain octane oleja a masla je pre teba najefektívnejšia. Cieľ je namerať aspoň 0.5 mmol/L — vtedy si v ketóze.
Ako prvú pomoc nosím v ruksaku KetoPrime. Užívam ho v situáciach, kedy mám zlý deň (brain fog) prípadne, keď nemám priestor robiť si Bulletproof kávu alebo čiastočne hladovať.
Strava
Zlaté pravidlo, ktoré o strave platí:
Garbage in, garbage out.
Keď nechceš, aby tvoja robota a tvoje výsledky neboli garbage, musíš tomu prispôsobiť stravu. Čo dnes zješ, to si zajtra oblečieš.
Nechcem pri strave zachádzať príliš do detailov, to by bolo na samostatný článok. Zoberiem to z rýchlika.
Začnem klasikou — cukrom. Cukor je jed, škodí ti. Čím menej ho ješ, tým lepšie pre teba. Pozorne čítaj zloženia, cukor sa skrýva aj vo veciach, kde by si to nepovedal. Otázka “Koľko cukru ti ostáva do konca života” nie je až tak prehnaná, ako si myslíš.
Keď mám chuť na sladké tak si zvyknem dať domáci med, 70–90% horkú čokoládu alebo túto zdravú nutelu.
Celkovo vyznávam stravu High Fat, Low Carb. Nie som KetoDiet boy. Aj keď sa mi páči myšlienka, toto je niečo, čo neviem pravidelne udržiavať. A čo neviem pravidelne udržiavať, nepridávam do môjho lifestyle.
Kritéria, zoradené podľa dôležitosti, ktoré pri rozhodovaní o jedle riešim:
- Vplyv na telo a myseľ
- Chuť
- Cena
Veci, ktoré najčastejšie konzumujem:
- avokádo
- makadamiové orechy
- 90+% čokoláda
- kozí kefír, kozie a ovčie syry/ maslá
- kvalitný olivový olej
- silný hovädzí vývar — kupujem hotový v Yeme/ Terne
- kajánske korenie a kurkuma, občas provensálske bylinky (pozri tento článok pre viac korenín a byliniek)
- do jedál si pridávam MCT olej a/alebo kolagén
- pistáciové, mandľové, kešu krémy z powerlogy.com
- pijem iba čistú vodu, čaje, kávu a vincentku
Hladovka
Rovnako dôležité ako to, čo do seba dávaš je aj to, ako dlho do seba nedávaš nič.
Ja osobne praktizujem 5 dní v týždni čiastočnú hladovku, kedy medzi posledným jedlom večer a prvým jedlom na druhý deň (obed) je 14–16 hodín. Počas týždňa zásadne neraňajkujem.
Návod, ako a prečo vôbec držať čiastočnú hladovku nájdeš tu.
Pro tip: drž sa ráno v ketóze, nepocítiš hlad (AKA pi bulletproof kávu).
1–2krát do roka v rámci detoxu hladujem úplne, zvyčajne 3–5 dní. Nejem nič, pijem iba čaje a Neera sirup. Praktizovaním hladovky si zároveň vypestuješ pocit, kedy si omnoho kritickejší voči tomu, čo do tela prijímaš. Uvedomíš si, aké prečistené telo máš a snažíš sa ho podvedome udržiavať čisté aj naďalej.
Odstránenie toxínov
Okrem toho, že mitochondrie treba podporovať, rovnako dôležité je odstrániť veci, ktoré im škodia.
K najčastejším toxínom patria pesticídy, plesne a mycotoxíny. Ako ich obmedziť?
Pesticídy — jesť viac organickej zeleniny
Plesne — piť kvalitnejšiu kávu, nebývať v starých zaplesnených domoch
Mycotoxíny — obmedziť lepok, pšenicu, kukuricu, kvasnice, jačmeň, pivo, víno a nekvalitné orechy
Kozmetika
Ďalším dôležitým krokom na odstránenie toxínov je vymeniť väčšinu kozmetiky a nahradiť ju menej agresívnou. Bežne dostupná kozmetika obsahuje látky Phthalate a Parabens, ktoré sú pre telo toxické.
Toto môže byť väčšia výzva, ako sa na prvý pohľad zdá. Prírodná kozmetika nie je tak efektívna v boji proti odoru a prírodné šampóny skoro vôbec nepenia. Po niekoľkých pokusoch a omyloch som úspešne zakotvil pri tomto:
- šampón od EO Products
- sprchový gel od EO Products
- deodorant od Herban Cowboy
- mydlo od EO Products
Navyše, ak vyhodíš tieto prípravky, prírodne si zvýšiš hladinu testosterónu.
Cieľ #2 — Extrémne dobrý spánok
Tento cieľ nadväzuje na predošlý. Dôsledok dobrého spánku je viac energie cez deň. Spánok si však zaslúži svoju vlastnú kategóriu, nakoľko je to komplexná záležitosť.
Na úvod tohto cieľa ťa opäť vyvediem z omylu. To, že nemáš večer problém zaspať a ráno sa neprebúdzaš komplet rozbitý hneď neznamená, že tvoj spánok je OK. Tu sú biohacky, ktoré pomáhajú mne a môžu pomôcť aj tebe.
Príprava na spánok / Rituály
Príprava na spánok začína omnoho skôr ako umytím zubov. Ak chceš mať seriózny spánok, treba sa naň seriózne pripraviť.
Príprava #1 — Blokovanie nežiadúceho svetla
Modré svetlo je nepriateľ kvalitného spánku. Toto svetlo vyžarujú obrazovky — TV, PC, telefóny. Ideálne 2 hodiny pred spaním takéto zariadenia nepoužívať. Ak si takýto luxus nemôžeš dovoliť tak, ako ani ja, tak minimálne si nastav Night mode na všetkých zariadeniach.
Tak, ako existuje pojem Junk food, existuje aj pojem Junk light. Prečo je veľmi dobrý nápad vymeniť všetky LED žiarovky za oldschool halogénky sa dočítaš v tomto článku. Ja mám v celom byte buď halogénky alebo Philips Hue. Hue používam večer. Po zotmení sa aktivujú len tie a nastavené sú na oranžovú farbu a intenzitu 50%. Polhodinu pred spaním sa intenzita zníži na 10%.
Hue používam aj po prebudení. Miesto oranžového svetla však svietia so 100% intenzitou a chladným bielym svetlom — signál pre telo, že je ráno.
Navyše, cca 2 hodiny pred spaním si nasadím blue light blocking okuliare od Swanwick.
Príprava #2 — čaj
Zhruba polhodinu pred spaním si uvarím čaj. Najčastejšie z čerstvej mäty alebo klasické sypané zmesy typu Večerný čaj, Čaj na spánok. Tieto zmesy obsahujú byliny materinej dúšky, medovky lekárskej, kamilky a pod.
Príprava #3 — doplnenie zásob pre mozog
Tesne pred spaním si pripravím jedlo, aby som naštartoval mozog. Totižto, mozog počas spánku vydáva množstvo energie — uloženie naučených vecí a informácii, čistiaci proces v tele (oprava buniek, zbavovanie odpadu) a iné aktivity. Aby sa telo zresetovalo, mozog musí mať dostatok energie.
Ako palivo si namiešam kašu, ktorá pozostáva z domáceho medu, mandľového oleja, MCT oleja a morskej soli.
Suplementy
Každý večer pred spaním užívam tieto suplementy:
- Magnézium — ideálne v olejove forme (na chrbát), prípadne v tabletách ako magnézium citrát
- 5-htp
- L-Theanine
- L-Tryptophan
- GABA
Prostredie
Dôležité je mať v spálni komplet tmu. Takú tmu, že keď vystrieš pred seba dlaň, tak ju neuvidíš. Ak zrovna nebývaš uprostred lesa, dá sa to jednoducho vyriešiť zatemňovacími závesmi. Žalúzie v meste nestačia.
Pozor! Maska na oči problém nerieši, telo potrebuje byť komplet v tme, nie iba oči.
Tiež platí, že čím chladnejšie máš v izbe, tým lepšie. Na začiatok bude stačiť, keď si počas zimy vypneš v spálni radiátor. Ak ti partner/-ka dovolí, otvor si okno.
Na posteli mám Earthing podložku. Ak si nikdy nepočul pojem Earthing alebo Grounding, prečítaj si tento článok. V skratke: kontakt človeka so zemou alebo pieskom má hneď niekoľko benefitov a pokiaľ nežiješ v Kalifornii a nechceš sa o tento benefit nechať pripraviť, hackuješ to podložkou, ktorá simuluje tento kontakt.
Vyhodnocovanie kvality
Aby som vedel vyhodnotiť, ktorý hack mi prospieva a ktorý nie, je potrebné si kvalitu spánku nejakým spôsobom kvantifikovať a merať.
Na trhu je viacero sleep trackerov, od čisto softvérových (napr. SleepCycle) až po hardvérové. Ja osobne používam prsteň Oura. Dôvody vysvetlujem v tejto video recenzii:
Cieľ #3 — Vysoko nadpriemerné kognitívne schopnosti
Keď už máme fixnutú energiu, treba túto energiu využiť čo najefektívnejšie. Pod pojmom kognitívna schopnosť, myslím schopnosť sa 100% sústrediť a využívať svoj mozog na plné obrátky a byť v stave flow.
Sám to určite poznáš. Niekedy máš deň, kedy ti ide všetko od ruky, vyhrávaš akýkoľvek argument, si sebavedomý v tom, čo hovoríš, pri šoférovaní vnímaš aj spolujazdcov oprotiidúcich áut, periférne zabiješ komára, ktorý ti letí pri hlave. A inokedy máš deň, kedy si nevieš spomenúť na meno svojho psa.
Môj cieľ je mať každý deň “deň D” a posúvať limity tohto dňa. Ako to hackujem?
Nootropiká
Nootropiká alebo “smart drugs” sú lieky, suplementy alebo iné (biochemické) látky, ktoré podporujú kognitívne schopnosti.
Piracetam
Piracetam patrí do skupiny Racetamov. Výhoda je, že je dostupný v lekárni bez predpisu. Piracetam zvyšuje kyslík v mozgu a z tohto dôvodu môže u niekoho vyvolať bolesti hlavy. Nie je to nežiadúci účinok, iba nezvyk vyššieho výskytu kyslíka v mozgu. Mňa z neho tiež bolí hlava. Quick fix je užívanie lecitínu (cholínu) spolu s Piracetamom.
Modafinil (Provigil)
Modafinil je “Piracetam na steroidoch”. Jedná sa bezpochyby o najkontroverznejšie, najznámejšie a najdiskutovanejšie nootropikum.
Modafinil je liek na liečbu chronickej únavy. Ukázalo sa však, že aj zdraví jedinci získavajú neskutočné množstvo benefitov jeho užívaním — zlepšuje reakčný čas, focus, bdelosť, znižuje únavu, zlepšuje náladu aj motiváciu. Modafinil užívajú tam, kde sa očakávajú maximálne výsledky — vojaci, lekári, celé Sillicon Valley.
Modafinil nie je v SR voľne dostupný, iba na predpis. Viac o modafinile sa dočítaš po celom internete, napríklad tu.
Pro tip: zapi modafinil grepovým džúsom.
Ciltep
Ciltep nie je síce nootropikum v pravom slova zmysle, no radím ho do tejto kategórie, pretože ide o jeho prírodnú náhradu. Nedajú sa očakávať rovnaké výsledky ako pri Modafinile, no užívam ho aj tak. Väčšinou pracujem aj cez víkend, no nie také bomby ako cez pracovný deň. V takých situáciach Ciltep spraví svoju robotu. Navyše, každé nootropikum treba cykliť, aby si telo nevybudovalo toleranciu.
Nikotín
Na prvý pohľad tiež kontroverzná záležitosť. Kto nevie, som nefajčiar. Napriek tomu zhruba raz za týždeň užívam 1mg nikotínu v spreji. Rozdiel oproti iným nootropikám pociťujem vo zvýšenej schopnosti konštruovať vety, mám nepretrhnuteľnú niť myšlienok, viem sa bez “hmm-kania” vyjadrovať na akúkoľvek tému. Aj tento článok je powered by 1mg.
Cieľ #4 — Zníženie stresu na minimum
Táto pasáž asi nepotrebuje dlhé intro. Stres je príčinou všetkých civilizačných ochorení. Je v každého záujme eliminovať ho čo najviac.
Navyše som podnikateľ, pracujem tvrdo a dlho a mám veľké ambície. Mojou úlohou je problémy riešiť miesto toho, aby som sa im vyhýbal. Denne sa vystavujem väčšiemu stresu ako bežný človek. Dobrovoľne.
Dobrovoľne preto, lebo viem, ako so stresom zápasiť a viem, že sa dá udržať pod kontrolou. Viem to pocitovo, aj faktami — hladiny kortizolu v krvi si meriam každých 6 mesiacov. Začínal som na hodnote 700+ nmol/l, teraz som pod 200.
Na apple watch si meriam HRV — hearth rate variability. Pre niekoho možno paradox, ale čím vyššia variabilita, tým menej stresu človek má.
Mojími hlavnými zbraňami v boji proti stresu sú:
Dobrovoľné vystavovanie krátkodobému stresu
Tu platí jednoduché pravidlo. Veľa krátkodobého stresu (návalovo) je zdravé, konštantný nepretržitý mierny stres je zlý.
Krátkodobo dostať telo do stresu sa dá niekoľkými spôsobmi:
- otužovaním
- HIIT tréningom
- hladovkou alebo čiastočnou hladovkou
- dýchacím cvičením —napr. zadržaním dychu na 2 a viac minúty (odporúčam sledovať Wim-a alebo “slovenského Wim-a” Martina
Ja praktizujem všetky, okrem HIIT tréningu denne.
Adaptogény
Jedná sa o kategóriu bylín, koreňov, prípadne iných plodov, ktoré žijú v extrémnych podmienkach. Tým, že v takýchto podmienkach vedia prežiť, sú odolné voči stresu. Konzumáciou týchto plodov sami získavame tú vlastnosť adaptovať sa vonkajšiemu stresu.
Adaptogénov je viacero druhov, ja momentálne užívam:
Adaptogény majú omnoho viac benefitov ako “len” znižovanie stresu. Vyber si ten svoj.
Meditácia
Začnem ako Morpheus z Matrixu. What if I told you…
… že existuje tabletka, ktorá vedecky znižuje stres a úzkosť, zlepšuje zdravie orgánov, zvyšuje povedomie, predlžuje život, pomáha zbaviť sa závislostí, zlepšuje náladu, zvyšuje schopnosť koncentrovať sa, schopnosť rozhodovať sa a mnoho iných benefitov? Inými slovami tabletka, ktorá vedecky zlepší kvalitu života každého človeka?
A navyše ti poviem, že táto tabletka nemá žiadne vedľajšie účinky, jej výroba je eko-friendly a nie je návyková? A potom to zabijem tým, že táto tabletka je zdarma. Vyskúšal by si ju?
Nepochybujem tomu, že áno. Teraz vymeň slovo “tabletka” za “meditácia”. Vyskúšaš? Väčšina nevyskúša.
Táto väčšina si mylne myslí, že meditácia musí byť spojená s niečim spirituálnym. Nemusí.
Ja na meditáciu používam aplikáciu Headspace. Niekomu môže viac vyhovovať unguided meditácia.
Super spôsob, ako spojiť meditáciu, dýchacie cvičenie a strečing, je jóga. Jógu (na boso v tráve) cvičím aj vtedy, keď chcem zmierniť dôsledok jet lagu.
Taktiež zaujímavý spôsob meditácie je Floating. Doslova ležíš v roztoku epsomovej soli, ktorá ťa nadnáša. Voda má telovú teplotu. Ležíš v úplnej tme a v úplnom tichu. Po čase prestaneš vnímať aj vodu a cítiš sa ako vo vákuu vo vesmíre. Okrem psychických benefitov má ležanie v soli aj fyzické benefity.
Zatiaľ to neviem presne vyhodnotiť, bol som iba raz — v Zen Spa.
Cieľ #5 — Longevity
Milujem život a chcem ho žiť čo najdlhšie. Pokroky v medicíne rastú exponenciálne a patrím do generácie, ktorá prvá okúsi dlhovekosť. Pripravujem sa na to už dnes, konkrétne:
Bojujem so zápalmi
Zápaly sú zárodkom chorôb. Okrem užívania adaptogénov, ktoré skoro všetky pôsobia protizápalovo navyše užívam:
- Kurkumu
- CBD olej — pozor, CBD olej je na SR ako v jedinej krajine EÚ nelegálny (insert facepalm here). Nakupovať a konzumovať sa dá napríklad v Rakúsku, kde je voľne predajný v každej lekárni
Suplementujem
Odporúčané dávky vitamínov v dnešnej dobe už nedokážeme dostať v strave. Pôda už nie je tak výživná ako kedysi, takže ani konzumáciou bio potravín sa nedostatkom nevyhneš.
Pozor! Nie je vitamín ako vitamín. Drvivá väčšina suplementov, ktorá sa predáva v slovenských lekárňach, buď obsahuje nedostatočné množstvo alebo sa vyskytuje v ťažko vstrebateľnej forme.
Taktiež zabudni na marketingové triky menom multivitamíny. Fyziku neoklamú ani farmafirmy — do 1 tabletky sa nedajú napchať desiatky vitamínov.
Ja konkrétne užívam:
- vitamín C
- na jeseň a v zime vitamín D + vitamín K
- Krill oil (omega 3)
- Magnézium (viď časť Spánok)
- Zinok
- Jód
- Probiotiká
- NAD+
- výťažok z cesnaku
- výťažok zo zeleného čaju
Cieľ #6 — Celkový well-being
Popri tých 5 predošlých cieľoch mám ešte 1 cieľ. Chcem sa pri tom všetkom cítiť dobre. Fyzicky aj mentálne.
Fyzicky
Napriek mojej sedavej práci a dlhých hodinách sa snažím hýbať čo najviac. Časť práce strávim státím. Používam standing desk z IKEA.
Keď už sedím, snažím sa sedieť zdravo. Po vyskúšaní niekoľkých stoličiek od Herman Miller som sa rozhodol pre Embody.
Napriek tomu, že som s Embody spokojný, domov si zvažujem pre zmenu zakúpiť slovenskú Nesedu. Ak ti príde Neseda drahá, radšej sa nepýtaj koľko stojí Embody. Neseda nie je drahá :)
Na stuhnuté svaly používam tento mučiaci nástroj.
Mentálne
Mentálna pohoda je Do it yourself projekt. Pri podnikaní je mentálna pohoda všetkým. Keď stratíš optimizmus, it’s game over. Môžeš mať koľko len chceš energie, môže ti mozog fungovať na 110% a mať focus budhistického mnícha, ak neveríš, že to, čo robíš dopadne dobre, prehráš.
Mentálnu pohodu a optimizmus hackujem:
Suplementácia
- Adaptogény (viď časť Stres)
- Serotonín
- L-theanin (viď časť Spánok)
- L-Tryptophan (viď časť Spánok)
- St. John’s Wort extrakt
Pravidelným vylučovaním endorfínov
- cvičením, saunou a otužovaním
Čajmi
- Yerba Mate
- Matcha
- Four Sigmatic
- Pu-erh
Špeciálnu pozornosť by som chcel venovať Yerba Mate.
Prvú skúsenosť s týmto čajom som mal ešte v roku 2016, kedy som Mate pil “na hulváta” — bez bombille a kalabasy. Nemalo to na mňa žiadny efekt, tak som prestal.
O rok neskôr sme boli v Madride, kde sme bývali u Argentínčana Cachina, ktorý pochádza z horských oblastí, kde je Yerba Mate doslova posvätný nápoj. Cachin ma zasvätil do rituálov prípravy nápoja. Odkedy Mate pijem tradičným spôsobom, nedám na ňho dopustiť.
Tu je návod, ako si Yerba Mate pripravuje Tim Ferriss.
Záver
Drvivá väčšina ľudí si po dočítaní článku pomyslí, že nie som normálny a že to preháňam. A majú pravdu. Popravde, to je môj cieľ. Ja vyslovene potrebujem, aby to prišlo 95% ľuďom prehnané, nemožné, nereálne. Ja od života chcem viac ako s čím sa týchto 95% ľudí uspokojí, preto musím robiť veci, ktoré 95% ľudí nie je ochotných urobiť.
Áno, je toho dosť. Pokiaľ si na začiatku cesty, kedy len začínaš rozpohybovávať “snehovú guľu energie”, tak verím, že ti príde nemožné a nereálne toľko vecí riešiť. Nevieš si predstaviť, kde nájdeš toľko disciplíny a motivácie sprchovať sa v studenej vode a zároveň držať hladovku a zároveň riešiť každé jedno jedlo a zároveň jesť denne desiatky tabliet a iné, predtým nepredstaviteľné veci.
No ako som už spomínal v úvode, moja skúsenosť bola, že každým odomknutím nového levela prišla väčšia chuť a poznanie pustiť sa do ďalšieho. Pokiaľ sa chceš vydať na cestu radikálneho upgradu, začni postupne. Ja som na tejto ceste vyše 6 rokov, nesnaž sa hľadať skratky. Toto je maratón, nie šprint.
A nezabúdaj, biohackuj zodpovedne!
No a pokiaľ žiadny upgrade riešiť nechceš a prečítal si si to len zo zvedavosti, tiež fajn. You do you. Pokiaľ si spokojný so svojím životom a na nič sa nesťažuješ, tak ty si už vyhral.
Na úplný záver som spísal otázky a odpovede, ktoré predvídam, že čitateľ môže mať. Pokiaľ tam tú svoju nenájdeš, tak mi napíš do komentára, rád zodpoviem.
Biohacku zdar!
FAQ
Otázka: Je takýto životný štýl drahý?
Odpoveď: Áno, je. No pokiaľ si rozumný, tak rovnako, ako nabaľuješ snehovú guľu energie, tak tá dodatočná energia by sa mala odzrkadliť aj na tvojej peňaženke. Peniaze sú aj tak iba reprezentácia nejakého prúdenia energie. Ak za minutie tvojej dodatočnej energie spravíš niekomu službu, dostaneš kompenzáciu tejto energie vo forme peňazí. Ak si časť týchto extra peňazí odložíš, tak sa biohacking financuje sám.
Otázka: Existujú nejaké riziká spojené s biohackingom?
Odpoveď: Existujú. Pre mňa je však väčšie riziko biohacking neriešiť.
Otázka: Odkiaľ nakupuješ všetky veci?
Odpoveď: Všetky odkazy, ktoré som k produktom dal sú zároveň aj eshopy, odkiaľ ich nakupujem. Najčastejšie sú to amazon.de, amazon.com, iherb.com, powerlogy.com, modernypraclovek.sk, helfi.nl. Pri americkom amazone a iherb treba myslieť ešte na CLO, prípadne DPH.
Otázka: Dodržuješ striktne všetky zásady a pravidlá?
Odpoveď: Samozrejme, že nie. Sila vôle je v podstate tiež len sval, ktorý sa vie počas dňa unaviť. Čiže úplne v pohode ma môžeš vidieť na vinobraní piť burčiak a jesť štrúdľu. Snažím sa však, si tieto excesy plánovať, aby neprichádzali neplánovane. Ak totiž prídu neplánovane, vyčítam si to, čo mi v konečnom dôsledku zničí aj to jediné krásne na tom — krátkodobý pôžitok.
Otázka: Nemyslíš si, že keby tie jednoduché biohacky “zadarmo” (meditácia, studená sprcha, dýchacie cvičenia) naozaj fungovali, tak by bol každý zdravý a štastný?
Odpoveď: Neznášam otázky tohto typu, lebo samotnou tou otázkou si rovno zatváraš myseľ. A nie, nemyslím si to. Ľudia nie sú racionálni.
Otázka: Od koho čerpáš inšpiráciu a info?
Odpoveď: Zo slovákov sú to Juraj Bednár, Juraj Karpiš, Mišo Duchoň, Dušan Plichta, Vlado Zlatoš, Marián Černý, zo zahraničných Dave Asprey, Tim Ferriss, Wim Hof, Serge Faguet
Otázka: Čo sleduješ týmto článkom? Nebojíš sa, že týmto odovzdáš svoju konkurenčnú výhodu a knowhow svojim konkurentom v biznise, ktorí tiež budú múdrejší, rýchlejší, vytrvalejší, odolnejší?
Odpoveď: Ako som už spomínal, väčšina ľudí si tento článok ani nedočíta do konca. A z toho mála sa len minimum rozhodne konať. Z každého, kto sa ale konať rozhodne, si spravím partnera, nie konkurenta :)
