Бег и остеоартроз в коленях
Сегодня мы разберем статью из свежего номера журнала Runner’s World. Мы часто слышим мнение, что бег пагубно влияет на суставы, в том числе и на колени. В этой статье приведены аргументы, способные развеять этот миф.
Многочисленные исследования показали, что остеоартроз коленного сустава у бегунов встречается реже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни (О вреде сидячего образа жизни подробно написано в статье Офисная работа и тренировки: новое исследование). Например, в одном исследовании, в котором принимали участие бегуны и не бегуны на протяжении 20 лет, на рентгене проявились признаки артрита в коленях у 20% бегунов и 32% не бегунов.
Аргументом против таких результатов является то, что в исследовании принимали участие люди, регулярно занимающиеся бегом. В исследование не включались люди, которые прекратили бегать из-за травм.
В другом исследовании в течение нескольких лет наблюдали более чем за 2000 человек, чтобы посмотреть у скольких из них развился артрит коленей. Участники дали подробную информацию о том, как часто и как сильно у них болели колени. Они также описали их текущую и прежнюю физическую нагрузку. Другими словами, участники не были отобраны по принципу бегуны они или нет.
Но оказалось, что бег действительно оказывает влияние на травмы коленей. У людей, занимающихся бегом, реже наблюдаются боли в колене, симптомы и признаки артрита на рентгеновском снимке. Например, нынешние бегуны на 29% реже, чем не бегуны сообщали о частых болях в колене. Даже бывшие бегуны реже жаловались на боль в колене и признаки артрита, чем не бегуны. Это опровергает теорию о том, что бег травмировал их колени и заставил бросить спорт.
Есть мнение, что бег увеличивает вероятность физических травм в пожилом возрасте, однако есть веские доказательства, что это не так. В одном исследовании сравнивали бегунов со здоровыми не бегунами; всем участникам исследования было более 50 лет в начале исследования. 21 год спустя, мало того, что большинство бегунов все еще были живы, но они также сообщали о значительно меньших физических травмах, чем не бегуны.
Почему бегуны могут быть менее подвержены остеоартриту коленного сустава?
Артрит — это боль и скованность в суставах, областях вашего тела, где кости сходятся вместе. Остеоартрит — это артрит, характеризующийся истончением и разрушением хряща, защитной ткани на концах и между костями. Остеоартрит раньше считался болезнью “износа”, когда части тела рассматривались аналогично механизмам, которые неизбежно ломаются. В эту модель уже не верят многие медицинские эксперты. Вместо этого остеоартрит считается заболеванием сустава, имеющим множество потенциальных причин. С этим новым пониманием остеоартрита, потенциальная защита бегом от его развития имеет больше смысла. Во-первых, бегуны обычно имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем среднестатистический человек, а любой дополнительный вес увеличивает нагрузку на суставы. В одном долгосрочном исследовании у бегунов гораздо реже встречались остеоартрит и эндопротезирования тазобедренного сустава, чем у ходоков и других спортсменов. Исследователи назвали более низкий ИМТ бегунов в качестве одного из вероятных объяснений.
Избыточный вес также связан с хроническим воспалением низкого уровня во всем теле; помогая вам поддерживать здоровый вес, бег снижает вероятность того, что ваши суставы будут подвержены этому потенциально опасному воспалению.
Есть также веские доказательства того, что, как и все остальное ваше тело, хрящи колена подчиняются принципу “используй или потеряй”. Вместо того чтобы ломать ваши суставы, бег помогает сохранить их смазанными и стимулирует ваше тело к созданию новых хрящей. Исследователи также обнаружили, что при беге ваш хрящ становится более эластичным, поскольку он адаптируется к беговым нагрузкам. Людям с сидячим образом жизни, у которых развился остеоартрит, рекомендуется регулярно заниматься спортом именно по этим причинам.
Что делать, если ваши колени уже в плохом состоянии?
Если у вас уже есть остеоартрит или какая-то другая хроническая проблема с коленом, то что с этим делать?
Исследования в этой области обнадеживают. Одно исследование проводилось с участием людей в возрасте не менее 50 лет, у которых был остеоартрит по крайней мере в одном колене. В конце восьмилетнего исследования результаты показали, что бег на длинные дистанции не был связан с повышенной вероятностью или тяжестью артрита. В другом четырехмесячном исследовании людей среднего возраста, выявились признаки повреждения (не обязательно артрита) в коленях большинства испытуемых. После того, как более половины из них прошли четырехмесячную программу марафонских тренировок, МРТ их коленей показала меньшие повреждения, чем в начале исследования. Это открытие совпало с результатами исследования, которое показало, что после четырех месяцев умеренной физической нагрузки здоровье коленного хряща улучшилось у людей среднего возраста, подверженных риску развития остеоартрита.
“Слушайте свое тело” — отличный совет для всех бегунов. В случае бегунов с уже существующей болью в колене это означает, что вы должны выбирать километраж и темп, исходя из своего самочувствия. Но есть веские основания полагать, что бег не ухудшит состояние ваших колен со временем.
Как снизить риск развития распространенных травм колена
Однако бегуны не застрахованы от травм колена. В одном исследовании у более чем 2000 бегунов, проходивших лечение в Клинике спортивной медицины, травмы колена были тремя из пяти наиболее распространенных типов. Но важно помнить, что большинство травм колена при беге возникают от чрезмерной нагрузки. Они вызваны большим кумулятивным стрессом, чем ваше тело в настоящее время может выдержать. Травмы колена вряд ли вызовут необратимые повреждения, если вы не будете игнорировать их и попытаетесь устранить основные проблемы, которые привели к травме. О том, как избежать травм в беге подробнее можно прочитать в статье Профилактика травм в беге. Тезисы и пример того, как бегать не надо.
Существует большое количество исследований, предполагающих, что травмы колена часто вызваны слабостью или нестабильностью в других частях тела, особенно в бедрах. Вот почему силовые программы для предотвращения или лечения травм колена часто фокусируются на упражнениях для ваших квадрицепсов и ягодиц.
Если у вас есть история травм колена, то для вас может быть полезно небольшое изменение вашей беговой нагрузки. Опираясь на исследования, многие специалисты по спортивной медицине советуют увеличить частоту шагов (количество шагов, которые вы делаете за минуту) на 5–10 процентов, если вы не можете избавиться от травм колена. Причина в том, что более короткая и быстрая походка должна переносить силу удара с колен на верхнюю часть ног.
Поэтому, несмотря на то, что многие люди говорят о вреде бега для коленей, наука доказывает, что бег не увеличивает риск развития остеоартрита.
Повысьте силу нижней части тела
Укрепление мышц, окружающих наши колени, является ключом к стабильности и предотвращению травм, говорит Бетанн Виттиг, сертифицированный RRCA тренер по бегу, сертифицированный NASM персональный тренер и координатор фитнеса и персональных тренировок в Университете Рутгерса. “Колено участвует в полном цикле беговой походки: когда мы сгибаем его, подколенные сухожилия сокращаются; чтобы удлинить его, в игру вступают четырехглавые мышцы. Все эти взаимосвязанные мышцы должны быть укреплены, чтобы защитить колено.”
Чтобы укрепить мышцы, окружающие и поддерживающие ваши колени, выполняйте следующие упражнения в 2–3 подхода по 8–10 повторений. Для односторонних упражнений выполните от 8 до 10 повторений на каждой ноге. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю (или больше, если вы подвержены травмам) в дни легкого бега или отдыха.
• Приседания
• Обратный выпад
• Становая тяга на одной ноге
• Ходьба с фитнес-резинкой
• Боковой выпад
• Зашагивания
• Сплит-Приседания
Также ознакомиться со специальными упражнениями бегового ОФП можно в статье ОФП для бегунов. Как избавиться от болей в коленях?.