2歳半までの子育てで学んだ３つのこと。システム思考、レジリエンス、睡眠
子どもが生まれてからあっという間に1年1年がすぎていきます。初めての子育てで手探りながら夫婦で試行錯誤していく中で、この約２年半で学んだことについて、記憶が鮮明なうちに書いてみたいと思います。
実際に痛みを伴いながら徐々に学んだおかげで腹落ちした部分もあると思うのですが、３つとも出会えてよかった,もっと早くから知っておけたらと思う観点で、今後子育て以外の局面でも助けてくれる気がしています。読んでいただいた方の参考になると嬉しいです。
もくじ
1, システム思考
2, レジリエンス
3, 睡眠不足の害
1, システム思考
システムから生じる一つ一つの個別事象に対処しようとするのではなく、根本となるシステムを修正することのほうに意識を向けよう。
システム思考の例：
咳や鼻水といった一つ一つの症状を治すことに注力しようとするよりも、根本原因である風邪を治すことに意識を向けてよく眠るなどの対策をとった方が、結果的に咳や鼻水も治る。もしも咳や鼻水だけを治そうと対処しても、風邪自体が治っていなければ、熱や頭痛など別の症状が出てきてしまう。
まずシステム思考について簡単に紹介します。システム思考について既にご存じの方は、システム思考の概要は読み飛ばしていただき、システム思考を日常に取り入れるためのTIPSから読んでいただくと読みやすいかと思います。
システム思考とは
システム思考とは、世界を「相互に影響を与え合う要素の集合体」として捉え、複雑な世界の中から問題の裏側にある根本原因が何かを見出す機会を与えてくれるものです。
「相互に影響を与え合う要素」の基礎単位は、インフローとアウトフローの動きを通して時間の経過とともに変わっていく「ストック」と考えます。例えば、バスタブの水,人口,銀行預金,家にある箱ティッシュ,私達の自信,昨日より今日がよりよくなれるという希望の蓄え,などもストックです。ストックは物理的なものに限りません。
そして、ストックがいくつか集まった複雑な集合体であるシステムは以下のような「構造,遅延,フィードバック・ループ」の性質をもち、私達の直感や予想に反する結果が生じる場合があります。
・構造
複雑なシステムの中では、問題は特定の原因から生じているのではなく、「構造的な結果」として生じます。
例えば先ほどの風邪の例では、「喉が乾燥して咳が出た」ではなく、「咳や鼻水は風邪から生じる症状の一つである。風邪は睡眠不足などで免疫力が低下しているときに、乾燥で浮遊しているウィルスに接触すると発症する」という構造があります。氷山の一角である一つの問題に対処しても、構造的な結果によって別の問題が発生したり、問題が再発したります。
・時間的な遅れ
因果には時間軸があり、因果に大きな時間的遅れがある場合、「短期間ではうまく回っているように見えるシステムでも、長期的には問題が起きる」ということがあります。
・バランス型フィードバック・ループ
「安定を求めて、ある一定の範囲に収まるように調整を図る」構造を持つシステムの場合は、変化に対して元の状態に引き戻す力が構造的に働きます。
例えば風邪を引いた場合、身体は眠ることで免疫機能を高めて風邪を治そうとして眠くなります。
・自己強化型フィードバック・ループ
結果が回り回って原因となるループ構造がある場合、雪だるま式に変化を増幅します。好循環または悪循環と呼ばれるものです。
例えば、「出生数が減る→親世代人口が減る→更に出生数が減る→更に親世代人口が減る→･･･」のようなものです。
下の図は、例として人口のシステムを簡略化して書いてみたものです。
以上、簡単な紹介になってしまったのですが、システム思考について詳しくは世界はシステムで動くという書籍がおすすめです。
システム思考を日常に取り入れるためのTIPS
・KPTで、小さな問題のパターンから根本原因に気づくきっかけをつくる
・問題を切り分ける
・人は変化し続けることを知る
・KPT
KPTで、小さな問題のパターンから根本原因に気づくきっかけをつくる。
KPTというのは以前こちらの記事で書いた振り返り手法のことです。下記を定期的に書き出すことで、継続して改善に取り組めるようにする手法です。
Keep：今後も続けたいこと
Problem：問題なのでやめること、改善したいこと
Try：今後試してみたいこと
効用:
システム思考を意識しながらKPTを続けていると、KPTに最近書いた小さな問題のいくつかに共通点があることに気づいて問題の根本原因の発見につながったり、過去と同じ根本原因による問題が再度生じそうになっていることに早めに気づけるなど、システム思考が身についてきたと感じられる場面がありました。
・問題を切り分ける
生じた問題は二者のどちらにあたるのか、切り分けることを考えよう。
・今顕在化した問題に向き合うべき
・根本原因は他にあることが予想できるため、今の問題は一旦置いておき根本問題の方に向き合うべき
効用:
問題を切り分けることを意識すると、個別の問題や感情を一旦置いて根本原因が何かを考えられることが増えました。根本原因について考えることが身についてくるとKPTの抽象度が上がり、「２個の個別問題をまとめて１つの根本原因として対処できる」というような感じでKPTのコストパフォーマンスが上がりました。
・人は変化し続けることを知る
ストックの大きなシステムは、原因発生からストックの変化が観測できるようになるまでに遅延が生じます。
例えば、浴槽や人口統計などについて、私達はフローの小さな変化が今後及ぼす影響に初期の段階では気づくことができず、暫く経ってからストックが大きく変化してきていることに気づいて対応が遅れることがあります。これと同じように、お互いの幸せを願う最愛のパートナーとの関係も、ストックの状態が良好に見えるうちからケアをしなければ徐々に悪化し始めてしまうものなのかもしれないと思っています。出産や仕事などで変化の大きな時期は特に、です。
数年前まで「悪化しない関係は良い関係だ」と思っていましたが、システム思考やレジリエンスを知り今では「関係性が一時的に悪化の兆しをみせても、ケアして回復できる関係は良い関係だ」と考えています。この考え方の変化に伴って、一緒に食事をとる,課題を洗い出す,旅行する,といった二人の変化を同期できる機会を、「あると良いもの」ではなく「長期的な幸せのために必要不可欠なもの」として意識的に作るようになりました。
2, レジリエンス
決定的な銀の弾丸は存在し無いことを知り、逆境から立ち直る方法を複数持とう。
レジリエンスとは、失敗,困難,悲しみ,怒り,無力感などを伴う人生のネガティブな出来事を切り抜ける再起力を指す概念です。失敗しても諦めず挑戦し続ける人々や、失敗や非難にあってもユーモア・思いやり・哲学など様々なもので切り抜けていくことのできる人々はレジリエンスが高いと表現されます。
一口にレジリエンスの高い人と言ってもタイプは様々で、例えると「レジリエンス」は「クリエイティビティ」と同じくらい多くの側面をもち、全貌を捉えることが難しい概念です。しかし、レジリエンスの高い人々に共通してみられるものとして、冗長化（ひとつがうまくいかなければ 、別のものが作動するようにすること）によってシステムに安定性がもたらされてレジリエンスが高まっているという特徴があり、この視点がレジリエンスを身につけるのに役立つと感じています。
ハーバードビジネスレビューのレジリエンス特集では、逆境から立ち直る方法を複数持つことがレジリエンスの高さにつながると紹介されています。
ここでは、レジリエンスを高めるとされる数多くの方法のなかから、私がこの約2年半の中で幾度か助けられた３つを紹介します。自分に合い定着させることのできる方法を複数持つことで再起力が高まるため、OPTION B, ハーバードビジネスレビューのレジリエンス特集, サーチ・インサイド・ユアセルフなどの中から気に入った手法を試してみるのがおすすめです。
レジリエンスを高める方法例 ３つ
・３つのPに注意する
— 問題の影響範囲を限定し、自己効力感の低下を抑える
・セルフコンパッション
— 自分で自分の心理的安全性を高め、自分の良い面も悪い面も事実として受け止められる状態にする
・扁桃体に乗っ取られないよう工夫する
— 自分の弱みを知り、対策を持つ
参考：再起力に繋がる概念に、セルフコンパッション,マインドフルネス,成長マインドセット、というものもあり、あくまで個人的な見解なのですが私は現在このような関係性なのではないかという理解を頭の中でしています。
・３つのPに注意する
・自責化 Personalization：自分が悪いのだと思うこと
・普遍化 Pervasiveness：ある出来事が人生のすべての側面に影響すると思うこと
・永続化 Permanence：ある出来事の余波がいつまでも続くと思うこと「このサイテーなできごとは自分のせいだ。何もかもがサイテーだ。この先ずっとサイテーだ」という考えが、頭のなかをぐるぐるまわり続けるのだ。 つらいできごとが「自分ひとりのせいではない、すべてではない、ずっとではない」ことに気づけば、子どもも大人も立ち直りが早くなることを、多くの研究が示している。 — OPTION B
効用：
３つのPは、OPTION Bという本から教わった頼もしいツールです。辛いことがあった時に３つのPを意識することで、問題の影響範囲を限定して考えることができました。
例えば、似た経験をした方と話を聞したり本を読んだりすることで、夜間授乳の時期の慢性的な睡眠不足や、仕事が忙しい時期の夫とのコミュニケーション不足によるすれ違いなどの辛さはずっと続くわけではないと考えることができ励まされました。
また、「泣くほどのことではないのに意に反して涙が出てしまった、私はなんて弱くなってしまったんだろう」と自責する代わりに、「人間は睡眠不足のときは感情の起伏が大きくなるんだった。意に反して泣いたのはきっと睡眠不足のせいだろう。睡眠時間をもっと取れるように工夫できることは何だろう」という感じで問題を切り分けて考えたりトレードオフを意識することで、自己効力感の低下をいくらか抑えることができました。
・セルフコンパッション
セルフコンパッションとは、自分の良い面も悪い面も事実として受け止め、祖父祖母が孫を見るような感覚で「悪い面も含めて大切な自分なのだ、あるがままで良いのだ」と思うよう決めることで、自分が自分のよき理解者となり苦痛を緩和するための技法です。セルフコンパッションが高い人はうつになりにくいという研究結果もあり注目されている概念です。
セルフコンパッションという概念を発明されたクリスティン・ネフ博士によると、セルフコンパッションはこの３つからなるとされています。(動画6:31あたり)
・自分への思いやり
・人間が持っている共通点にフォーカスする
・マインドフルネス
これら3つについて、上記動画での説明内容とは異なりますが、「セルフコンパッションがどのようにレジリエンスを高めるか」という文脈で私なりに理解している概要を紹介します。
・自分への思いやり
(反対となる態度:自己批判)
辛い時、自分に対しても尊敬する人や大切な人に接するときのように話しかけてみることで、家族や友人などが励ましてくれたときと近い安心感が得られるというアプローチです。
自分で自分を励まし、「失敗しても非難されない」「辛い時でも励ましが得られる」というような安心感を持てるようになると、自分に対して心理的安全性ができて、他者からのネガティブなフィードバックに向き合えるようになる効果が得られることもあります。
私ははじめ「自分への思いやり」について説明を見てもいまいち効用を想像できなかったのですが、”書く瞑想”とも呼ばれる、「自分自身に対して、大切な人へ宛てるつもりで手紙を書いて励ます」ジャーナリングという手法を試したところ、実際にへこんだ気持ちが励まされたことが何度かありました。
・人間が持っている共通点にフォーカスする
(反対となる態度:孤独・置いていかれると感じる)
「自分の悪い面も含めて大切な自分なのだ」と思えるようになるには、人との差ではなく共通点にフォーカスすることが役立ちます。
例えば「はじめは誰でも失敗する」「ストレスから無力感を感じるのは自分だけではない」といったように、自分の個人的な問題ではなく人間の共通の性質であるものを考えると、鬱を避けたり逆境を乗り越える希望がもてることがあります。
・マインドフルネス
(反対となる態度:感情に振り回される)
善悪などの評価をせず、思考や感情にとらわれず、自分の今の思考や感情をただそのまま感じる・視ることを繰り返し訓練して慣れることで、普段から感情を一歩引いてみれるようになり、行動が変わる、というアプローチです。
例えば「I’m angrry. わたしは怒りだ！」ではなく、「I feel angry. わたしは怒りを経験している」,「この怒りは脛を打ったときの痛みと同じように、時間と共に減衰していく生理現象である」と認識することで、感情と自分自身が同一のものではないこと、「怒っている時に自分が考えることは、冷静な時に自分が考えることと異なっている」ことなど、一歩引いた見方ができるようになっていき、意図しない口論や議論の悪化などを防げる場面が増えていきます。
・扁桃体に乗っ取られないよう工夫する
扁桃体とは体の警報システムで、危険を察知すると「攻撃・逃避反応(恐怖を感じた際に、闘うか、それとも逃げるかを判断すること)」を引き起こします。「感情＝自分」という認識をもっていると感情に従って衝動的に行動しがちになるのに対して、「扁桃体が優位になっている自分は普段の自分と違う」と認識できると、感情や衝動と距離を置くことができ、目的に適った行動をとりやすくなります。
感情から距離を置く方法として、幾度か実際に私にとって役立った３つを紹介します。
感情から距離を置くためのTIPS
・感情のラベリング
・マインドフルネス
・気づけるきっかけを作る
・感情のラベリング
これはFBI交渉人が使うスキルでもあり、感情を言語化してラベリングすることで、理性的な働きを司る前頭前野を働かせることになり扁桃体の活動が抑制されるそうです。
・マインドフルネス
「自分の今の思考や感情をただそのまま感じる・視る」というマインドフルネスのアプローチによって、感情から一歩引いた見方ができるようになっていき、目的に適った行動をとりやすくなります。
マインドフルネスを実践する手法の例：
-感情も生理的現象であり、怪我と同じように時とともに弱まると知る。
-怒っている時に自分が考えることは、冷静な時に自分が考えることと異なっていることを認識する。
-瞑想し、自分の体の動きから感情の高まりを察知できるよう訓練する。
etc…(マインドフルネスについて、詳しくは Search Inside Yourself がおすすめです)
・気づけるきっかけを作る
「いつもはすぐ忘れるようなささいなことでムッとしたら、疲れているのかなと理解してみる。」「睡眠不足や飲酒により扁桃体が優位になっている時は、感情的になりやすいということを知っておく。」など、いくつか自分が扁桃体優位になりがちな状況を知っておくと、問題の原因は「感情が強まるきっかけとなった出来事」ではなく「睡眠不足や飲酒」だということに思い当たりやすくなります。
3.睡眠不足の害を理解する
必要な睡眠時間は人によって異なるが、平均8時間といわれている。これより睡眠時間を減らすと、活動時間が増えるメリット以上にデメリットが大きくなることを知ろう。（睡眠不足の害や十分な睡眠をとることのメリットについて、詳細は 睡眠こそ最強の解決策であるがおすすめです）
・睡眠は土台
普段、多くの人に慕われている人や、システム思考ができている人、レジリエンスが高い人などでも、睡眠不足により人格が変わったように感情的になってしまうことがあります。その原因の一つは、睡眠が不足していると扁桃体が優位になり、攻撃・逃避反応により被害者意識や怒りが強まるなど、悪い方向に考えやすくなることがあります。
また、睡眠不足は悪循環のトリガーになりやすい面もあります。例えば、睡眠が不足していると複数の関係を統合する能力が弱まって、優先度の低いことに時間を使ってしまい、その結果更に睡眠時間が減り…というような悪循環のループができてしまうことがあります。
・睡眠不足のときは睡眠不足に気づかない
被験者たちは、自分の能力がどれくらい低下していると思うかと尋ねられると、全員が低下のレベルを過小評価していた。これはたとえるなら、バーで飲みすぎた人がふらふらの足どりで車のキーを握り、「酔ってないから運転ぐらいできる」と言い張っているようなものだ — 睡眠こそ最強の解決策である
「４時間睡眠でアルコール摂取無し」のグループと、「８時間睡眠で法定基準を超える血中アルコール濃度」のグループは、シミュレーターでの運転で車線の外に出てしまうミスが同程度増える（「８時間睡眠でアルコール無し」のグループの６倍になる）という研究もあり、実際に米国では「居眠りによる自動車事故は、飲酒とドラッグによる自動車事故を合わせた件数よりも多い」そうです。
「睡眠不足から不調が起きても人は原因が睡眠不足だと気づけない」ということを示す研究は他にも複数あり、この気づけないため改善もできないことが睡眠不足のもっとも恐ろしい点ではないか、ということが 睡眠こそ最強の解決策である の中でも指摘されていました。
私も、子どもが小さく夜泣きで慢性的に睡眠不足だった時期は、お湯を沸かしているつもりが水を入れただけでスイッチが入っていなかったり、珈琲豆を挽くのを忘れて豆のままで珈琲を淹れようとしていたり、普段の自分がしないようなミスが数ヶ月続いて怖かったのですが、卒乳して睡眠をまとまって取れるようになってからそのようなミスが無くなった経験があり、この本を読んでなるほどそういうことだったのかと気づきました。
当時は私も原因が睡眠不足だと気づけなかったので、「睡眠不足から不調が起きても人は原因が睡眠不足だと気づけない」というのは実感を持ってうなずけました。今後、自分についても周りの方についても、睡眠不足で悪循環が起きていないかということは、逆境やストレスの強い状況下のなかで１番目に改善できそうなものとして気をつけてみたいと感じました。
最後に, おすすめ本のリスト
・世界はシステムで動く ―― いま起きていることの本質をつかむ考え方
システム思考についてよくわかります。
・OPTION B 逆境、レジリエンス、そして喜び
Facebook COOでもある著者サンドバーグ氏が、夫が亡くなられた悲しみの中で、友人の心理学者グラント氏(GIVE&TAKE著者)から学んだ３つのP,レジリエンス,セルフコンパッションなどについて書かれた書籍です。私がここ数年で読んだ中で、イノベーション・オブ・ライフと並んで最も学びが多かったものです。
・レジリエンス (ハーバード・ビジネス・レビュー EIシリーズ)
レジリエンスについて一番よくまとまっている書籍だと思います。
・サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
マインドフルネスとは何か,全体像がわかります。著者は元エンジニア,Googleにおいてマインドフルネスをベースにした情動的知能を高める研修プログラムである”Search Inside Yourself(SIY)”を開発した方です。
・睡眠こそ最強の解決策である
多数の研究を引用し、睡眠不足の害や十分な睡眠をとることのメリットについて科学的に解説した書籍です。
長くなりましたが、また読みにくい部分も多々あったかと思いますが、読んでいただきありがとうございます。この長文に目を通してフィードバックをくれた夫にも感謝です。
皆様のおすすめ本の紹介や体験談、フィードバック、解釈が異なっている部分のご指摘などもいただけると学びが深まり嬉しいです！