Sentadillas: ¿por qué y para qué?
Otro de los ejercicios fundamentales para cualquier atleta o para aumentar masa muscular
Siempre me hace gracia cuando me topo en el gym a algún mae reventándose en ejercicios enfocados en músculos del torso -espalda, pecho, brazos- pero que tienen piernas sumamente delgadas, desproporcionadas si se comparan a los músculos de la cintura para arriba. Esta es gente que no entrena piernas o realiza rutinas flojas, para decir que lo hicieron, y claramente no son personas que creen en la magia de la sentadilla.
En principio, me parece que tiene que ver con que la sentadilla no es un ejercicio sencillo: hay que aprender a realizar una sentadilla correcta; bien hecha, es un ejercicio extenuante, queda uno drenado; y dos días después uno no se puede ni agachar para amarrarse los zapatos de lo arratonado que está.
Sin embargo, es uno de los cuatro ejercicios fundamentales que uno siempre debería incluir en la rutina del gym (a menos de que no deba por lesión o alguna condición especial), los otros siendo press de banca, peso muerto y dominadas / pull-ups.
La sentadilla no solo trabaja cuads (cuádriceps), hamstrings (tendón de la corva o “biceps del fémur”) y pantorrilla, sino que también genera una condición anabólica total del cuerpo. Esto significa que al realizar sentadillas, uno no solo ejercita las piernas, sino también favorece la parte superior del cuerpo.
A mí la sentadilla, en todas sus variantes, siempre me ha costado. Sin embargo, no niego los beneficios que trae consigo. Simplemente hacer varias series de air-squats para calentar y elevar el ritmo cardíaco; incorporar goblet-squats como parte de un entrenamiento de alta intensidad; realizarlas con la barra al frente o descansando en el trapecio; o variando posturas -con pies más abiertos o cerrados; todas las opciones arrojan grandes resultados.
No lo canso de repetir: nunca me ha gustado hacer piernas en el gym, sin embargo, por cuestiones de salud de mis rodillas y para mejorar condición para deportes, le hago y, aunque nunca han sido mi fuerte, le pongo ganas.
En este momento me encuentro en una etapa de evaluación y mejora de mi técnica/forma, por lo que estoy entrenando más series de diferentes versiones, con menos peso para poder descender hasta un punto inferior a paralelo (muslos paralelos al piso). No necesariamente “ass to grass” para no ‘aflojar’ las rodillas, para que los músculos en todo momento se estén empleando. Parte de eso es pensar y analizar los beneficios para el cuerpo de un ejercicio como la sentadilla ‘normal’.
Primero que todo, hay que aprender bien la técnica para evitar lesiones y obtener el mayor beneficio posible de este ejercicio. Es bueno repasar los fundamentos, y yo lo hago viendo videos de gente que sabe muchísimo más que yo, como este, este y este… pero hay muchos más. Mucho ojo a la postura, colocación de los pies y de las manos, en qué parte descansar la barra, la inclinación del torso a la hora de descender, hasta dónde descender, etc.
Ahora, en cuanto a los beneficios de la sentadilla, para mí son los siguientes:
- Crean una condición anabólica, lo que estimula la regeneración de tejido y músculo, y su crecimiento. Y sí, esto ayuda a quemar calorías… de manera industrial.
- Es un ejercicio funcional que fortalece músculos útiles para tareas diarias como levantarse y sentarse, caminar, levantar o empujar objetos, etc.
- Ayuda a evitar lesiones al fortalecer los músculos que rodean -y protegen- huesos, tendones, ligamentos y articulaciones de tobillos, rodillas y cadera, entre otros.
- Mejora movilidad y equilibrio, gracias al ejercicio y fortalecimiento de músculos vitales para diferentes movimientos.
- Fortalecer piernas, abdómen, pantorrillas y espalda definitivamente ayuda en los deportes.
- Ejercita, fortalece y tonifica abdomen y glúteos… porque a nadie le interesa mejorar estas partes del cuerpo.
Esos son solo algunos beneficios que he obtenido de realizar este ejercicio. Lo primordial es incluirlo en la rutina, hacerlo bien -no importa si se empieza con poco peso- y ser constante.
