突如其來的焦慮、恐慌、憂鬱怎麼辦？建立自己的「自救資源庫」
謝謝你點開這篇文章。
也許你正處於不舒服的情緒裡，或是感到呼吸急促、肌肉緊繃，身體和內心都急於恢復平靜。
沒關係，我們先慢下來，想與你分享我如何幫助自己，讓我們一起練習與自己大大小小的痛苦相處。
開始之前，一邊聽首歌吧：
當處在負面情緒中，或是你本身就是高敏感族，這時環境聲音的刺激有極大可能會加劇這些不舒服的感受。
身邊的人的說話聲、鍵盤聲、走動聲，馬路上的引擎聲，好像任何一點風吹草動都被放大了，只想趕緊躲到一個安靜不受打擾的空間。（所以被窩、廁所、耳機通常是我們的好朋友）
想先告訴你：躲起來是沒關係的。
如果可以的話，我也會抽一點時間到廁所或任何不會被打擾的地方，整理我的情緒。在工作中可能會伴隨著「我不能離開座位太久」的焦慮，或是「好害怕哭聲被聽到」、覺得自己很丟臉的感覺，我還是會努力說服自己：我正在幫助自己，這些都沒有任何錯，只是一個過程，沒事，沒事。
「躲起來是沒關係的。我正在幫助自己，這些都只是過程，沒事，沒事。」
讓自己處於安靜不被打擾的空間後，請單純地感受自己。
現在有什麼情緒？身體有什麼變化？如果思緒混亂，好像控制不住自己，可以藉由呼吸練習來幫助自己更專注。
吸氣──吐氣──吸氣──吐氣──
深呼吸這個方法很老套，但是之所以老套，就是因為它很重要。
我不說它「很有效」而是「很重要」，因為我們必須知道這是一個練習，而不是解藥，恢復穩定需要時間和努力，剛開始或許需要花費很大的力氣平復心情，但每一次都是進步的過程，只要我們每一次都能有意識地去練習。
也許在深呼吸當下還是有很多思緒湧現，或是心中出現批判、自責、擔憂的聲音，那都沒關係，也不用刻意阻止這些感受出現。試著用旁觀者的角度，用中立客觀、不帶批判與責備的眼光去看待這些感覺，就當是場人類觀察吧。
也可以用意識掃描身體各個部位，從手指、手臂、肩膀、臉部……在一吸一吐中，持續感受，甚至大哭一場，都沒有關係。最重要的是記得保持深呼吸的節奏，以及相信這些都會過去，一切將會沒事。呼吸穩定之後，可以慢慢地喝下一杯水，能幫助自己鎮靜下來。
請記得，你並沒有任何錯。
在平靜時進行呼吸練習，和焦慮時練習同樣重要，平常有呼吸練習或冥想習慣，也能幫自己的情緒更加穩定，恐慌來襲時也比較不會手足無措：至少，我們已經練習很多遍了，不怕。
自救步驟小結
- 躲進安靜的空間，告訴自己沒關係
- 深呼吸，盡力讓呼吸穩定下來
- 不帶批判眼光感受自己的思緒
- 將注意力放在身體各個部位上，持續感受
- 狀態較平靜後，喝一杯水
已經深呼吸了，還是好害怕、好消沉怎麼辦？
嗯，雖然我把呼吸練習形容得很有用，但陷入負面情緒的時候，常常會有這種感覺：我的呼吸慢下來了，可是我還是好焦慮啊！我還能怎麼辦？我該怎麼辦？
沒事的，你做得很好。（請永遠記得鼓勵自己，不論你當下是否相信）
這時候休息是最重要的，如果正在家裡，可以緩慢地起身，深呼吸，接著洗個舒服的熱水澡，然後播放輕音樂，做些能讓自己放鬆的事，或單純躺下來休息。有陽光的話，就拉開窗簾讓陽光灑進來，或到陽台曬曬太陽。
如果當下正在外面，找到一個干擾比較少的地方後，除了持續呼吸與覺察情緒的練習，也可以散步、多接觸大自然，或者多加利用坊間各種療癒資源，讓他人來幫助自己。與你分享我常用的療癒方法與工具，都很簡單，也都曾經幫助過我：
隨身準備紙筆
寫字和畫畫對舒緩情緒很有幫助，至於寫什麼、畫什麼都可以，可以記錄當下心情或觀察周遭的人事物，也可以試著寫下「3件溫暖的小事」、「我喜歡自己的3個原因」這樣的正向思考小筆記。即使不會畫畫也沒關係，不設限地嘗試塗鴉，也能帶來療癒效果。
勇氣手札
這個方法和上述的正向思考練習很像，就是寫下今天覺得自己做得很好的小事、感恩或感到開心的小事，我的好友閔之把它稱為「#勇氣手札」。在我低潮時曾每天在IG限動寫勇氣手札，持續了兩、三個月，我感受到自己在穩定情緒上有很大的進步。
準備一個救命歌單
情緒崩潰的時候，我們總是被心裡慌忙的聲音佔據腦海，即使處在安靜的空間，也常因為「聽見心裡的聲音」而感到焦躁。可以試著把注意力放在音樂上，把自己交給音樂，慢慢遠離那些不斷湧現的想法，而這些音樂平常就可以慢慢累積成一個救命歌單，建議是沒有歌詞的輕音樂。
下面是我在Spotify建立的舒緩情緒歌單。（推薦：Cicada、idealism、aqualina、Amaranth Cove）
一些免費的療癒APP推薦
現在有許多免費的療癒APP可以利用，分享我最有感的三個（沒有業配）：
(1) 潮汐：冥想練習的APP，有各種心靈音樂和白噪音可以聽，還有語音引導你練習呼吸，介面也很療癒，是很不錯的工具。
(2) #Selfcare：沒有分數、沒有排名、沒有時間限制，是一個允許消極，讓人安心的遊戲。主角是無法離開被窩的人，場景在一個明亮溫暖的房間，透過各種簡單的小指令（像是收拾髒衣服、跟著花朵呼吸、填滿圓圈）安撫情緒。
(3) 紀念碑谷：療癒的解謎小遊戲，場景的變化總令人驚喜，美術風格和音樂都很舒心，讓心跟著小女孩一起旅行，探索未知的世界。
謝謝你讀到這邊，以上這些方法，都是我個人的小小經驗，希望能夠幫到你。在心情慢慢平靜之後，請再度抱抱自己，告訴自己：「我好棒！」相信每一次度過負面情緒，都是為自己注入勇氣的機會，慢慢就會累積很大的力量去支撐自己。
最後用《馬克信箱》的馬克最常和聽眾說的話作結：
”You’re awesome!”
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