突如其來的焦慮、恐慌、憂鬱怎麼辦?建立自己的「自救資源庫」
謝謝你點開這篇文章。
也許你正處於不舒服的情緒裡,或是感到呼吸急促、肌肉緊繃,身體和內心都急於恢復平靜。
沒關係,我們先慢下來,想與你分享我如何幫助自己,讓我們一起練習與自己大大小小的痛苦相處。
開始之前,一邊聽首歌吧:
當處在負面情緒中,或是你本身就是高敏感族,這時環境聲音的刺激有極大可能會加劇這些不舒服的感受。
身邊的人的說話聲、鍵盤聲、走動聲,馬路上的引擎聲,好像任何一點風吹草動都被放大了,只想趕緊躲到一個安靜不受打擾的空間。(所以被窩、廁所、耳機通常是我們的好朋友)
想先告訴你:躲起來是沒關係的。
如果可以的話,我也會抽一點時間到廁所或任何不會被打擾的地方,整理我的情緒。在工作中可能會伴隨著「我不能離開座位太久」的焦慮,或是「好害怕哭聲被聽到」、覺得自己很丟臉的感覺,我還是會努力說服自己:我正在幫助自己,這些都沒有任何錯,只是一個過程,沒事,沒事。
「躲起來是沒關係的。我正在幫助自己,這些都只是過程,沒事,沒事。」
讓自己處於安靜不被打擾的空間後,請單純地感受自己。
現在有什麼情緒?身體有什麼變化?如果思緒混亂,好像控制不住自己,可以藉由呼吸練習來幫助自己更專注。
吸氣──吐氣──吸氣──吐氣──
深呼吸這個方法很老套,但是之所以老套,就是因為它很重要。
我不說它「很有效」而是「很重要」,因為我們必須知道這是一個練習,而不是解藥,恢復穩定需要時間和努力,剛開始或許需要花費很大的力氣平復心情,但每一次都是進步的過程,只要我們每一次都能有意識地去練習。
也許在深呼吸當下還是有很多思緒湧現,或是心中出現批判、自責、擔憂的聲音,那都沒關係,也不用刻意阻止這些感受出現。試著用旁觀者的角度,用中立客觀、不帶批判與責備的眼光去看待這些感覺,就當是場人類觀察吧。
也可以用意識掃描身體各個部位,從手指、手臂、肩膀、臉部……在一吸一吐中,持續感受,甚至大哭一場,都沒有關係。最重要的是記得保持深呼吸的節奏,以及相信這些都會過去,一切將會沒事。呼吸穩定之後,可以慢慢地喝下一杯水,能幫助自己鎮靜下來。
請記得,你並沒有任何錯。
在平靜時進行呼吸練習,和焦慮時練習同樣重要,平常有呼吸練習或冥想習慣,也能幫自己的情緒更加穩定,恐慌來襲時也比較不會手足無措:至少,我們已經練習很多遍了,不怕。
自救步驟小結
- 躲進安靜的空間,告訴自己沒關係
- 深呼吸,盡力讓呼吸穩定下來
- 不帶批判眼光感受自己的思緒
- 將注意力放在身體各個部位上,持續感受
- 狀態較平靜後,喝一杯水
已經深呼吸了,還是好害怕、好消沉怎麼辦?
嗯,雖然我把呼吸練習形容得很有用,但陷入負面情緒的時候,常常會有這種感覺:我的呼吸慢下來了,可是我還是好焦慮啊!我還能怎麼辦?我該怎麼辦?
沒事的,你做得很好。(請永遠記得鼓勵自己,不論你當下是否相信)
這時候休息是最重要的,如果正在家裡,可以緩慢地起身,深呼吸,接著洗個舒服的熱水澡,然後播放輕音樂,做些能讓自己放鬆的事,或單純躺下來休息。有陽光的話,就拉開窗簾讓陽光灑進來,或到陽台曬曬太陽。
如果當下正在外面,找到一個干擾比較少的地方後,除了持續呼吸與覺察情緒的練習,也可以散步、多接觸大自然,或者多加利用坊間各種療癒資源,讓他人來幫助自己。與你分享我常用的療癒方法與工具,都很簡單,也都曾經幫助過我:
隨身準備紙筆
寫字和畫畫對舒緩情緒很有幫助,至於寫什麼、畫什麼都可以,可以記錄當下心情或觀察周遭的人事物,也可以試著寫下「3件溫暖的小事」、「我喜歡自己的3個原因」這樣的正向思考小筆記。即使不會畫畫也沒關係,不設限地嘗試塗鴉,也能帶來療癒效果。
勇氣手札
這個方法和上述的正向思考練習很像,就是寫下今天覺得自己做得很好的小事、感恩或感到開心的小事,我的好友閔之把它稱為「#勇氣手札」。在我低潮時曾每天在IG限動寫勇氣手札,持續了兩、三個月,我感受到自己在穩定情緒上有很大的進步。
準備一個救命歌單
情緒崩潰的時候,我們總是被心裡慌忙的聲音佔據腦海,即使處在安靜的空間,也常因為「聽見心裡的聲音」而感到焦躁。可以試著把注意力放在音樂上,把自己交給音樂,慢慢遠離那些不斷湧現的想法,而這些音樂平常就可以慢慢累積成一個救命歌單,建議是沒有歌詞的輕音樂。
下面是我在Spotify建立的舒緩情緒歌單。(推薦:Cicada、idealism、aqualina、Amaranth Cove)
一些免費的療癒APP推薦
現在有許多免費的療癒APP可以利用,分享我最有感的三個(沒有業配):
(1) 潮汐:冥想練習的APP,有各種心靈音樂和白噪音可以聽,還有語音引導你練習呼吸,介面也很療癒,是很不錯的工具。
(2) #Selfcare:沒有分數、沒有排名、沒有時間限制,是一個允許消極,讓人安心的遊戲。主角是無法離開被窩的人,場景在一個明亮溫暖的房間,透過各種簡單的小指令(像是收拾髒衣服、跟著花朵呼吸、填滿圓圈)安撫情緒。
(3) 紀念碑谷:療癒的解謎小遊戲,場景的變化總令人驚喜,美術風格和音樂都很舒心,讓心跟著小女孩一起旅行,探索未知的世界。
謝謝你讀到這邊,以上這些方法,都是我個人的小小經驗,希望能夠幫到你。在心情慢慢平靜之後,請再度抱抱自己,告訴自己:「我好棒!」相信每一次度過負面情緒,都是為自己注入勇氣的機會,慢慢就會累積很大的力量去支撐自己。
最後用《馬克信箱》的馬克最常和聽眾說的話作結:
”You’re awesome!”
如果喜歡這篇文章,歡迎分享、收藏或在底下按拍手鼓勵我,也歡迎留言給我!謝謝你 (*‘ v`*)