Comment perdre du poids et booster son énergie avec le jeûne intermittent
Vous vous méfiez chaque fois que vous entendez des gens se vanter d’un nouveau régime qui rend la perte de poids facile? Eh bien, vous auriez raison !
Mais tout n’est pas perdu: dans un monde plein de régimes à la mode, il y a en un qui monte rapidement au premier plan parce qu’il a le poids de la connaissance ancestrale ET de la recherche scientifique avec lui. On l’appelle le jeûne intermittent, et on le considère de plus en plus comme un programme qui entraîne une perte de poids constante tout en étant facile à respecter.
Nous sommes ici pour analyser tout ça, et nous allons par conséquent étudier l’affirmation selon laquelle de nombreuses personnes ont trouvé que le jeûne intermittent a été le meilleur moyen de dépasser leur seuil de perte de poids.
Commençons par quelques informations de fond.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Avant tout, le jeûne intermittent n’est PAS synonyme de famine. C’est tout simplement un programme qui consiste à alterner périodes d'alimentation et périodes de jeûne. Pas besoin de compter les calories, pas de listes de courses spécifiques, et pas de préparation de repas spéciaux.
Beaucoup de gens jurent que c’est l’outil le plus puissant qu’ils ont trouvé pour perdre du poids, et ils ont raison ! Le secret du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il place votre corps en cétose ce qui permet à votre corps de taper dans ses réserves de graisses plutôt que dans le sucre ou les glucides contenus dans vos aliments afin de produire l'énergie dont il a besoin. Une étude de 2014 a démontré que ce programme pourrait aider à réduire votre poids corporel de 3 à 8% en 3 à 24 semaines! (1)
Types de jeûne intermittent
La beauté du jeûne intermittent réside dans le fait qu’il existe une grande variété de programmes hautement personnalisables parmi lesquels vous pourrez choisir. Le programme le plus populaire s’appelle le 16: 8, ce qui signifie simplement que vous alternez une période d'alimentation de 8 heures et une période à jeun de 16 heures.
En pratique, la consommation alimentaire a lieu uniquement entre midi et 20 heures, par exemple, ou entre 10 heures et 18 heures, ou toute autre période de 8 heures de votre choix qui s'adapterait mieux à votre emploi du temps. Vous pouvez même l'adapter au jour le jour, selon vos obligations ou activités.
De plus, lorsqu’elles débutent, certaines personnes choisissent de sauter le jeûne intermittent une journée sur deux, rendant la tâche encore plus facile, tout en continuant de bénéficier de ses effets positifs sur la santé. En effet, les études montrent que toute restriction alimentaire aussi peu fréquente qu'elle soit est bénéfique pour le corps. (2)
Vous pouvez également choisir de mettre en œuvre un jeûne de 24 heures une fois par semaine. Un autre programme qui gagne en popularité est le programme 5:2 : Vous choisissez deux jours non consécutifs de la semaine (par exemple, lundi et jeudi) et vous vous limitez à 500–600 calories sur ces deux jours. Vous mangerez normalement le reste de la semaine.
Tous ces programmes sont du jeûne intermittent ! Pour en savoir plus, rendez-vous sur notre guide du débutant. Vous pouvez aussi consulter la liste des différents programmes ici.
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
La règle d'or est de ne pas consommer de nourriture pendant une période de 12 à 16 heures consécutives, car il faut entre 8 à 12 heures à votre corps pour achever la digestion, l’absorption, et la métabolisation de vos réserves de glycogène.
Ce n'est donc qu'au bout de 8 à 12 heures après votre dernier repas que le corps est enfin prêt à puiser dans ses réserves de graisse pour s’alimenter, ce qui pour rappelle est la cétose. Et dès que vous consommez de la nourriture, il recommence à faire usage de cette source de carburant là, et cesse alors de brûler les graisses.
Utiliser le jeûne intermittent pour perdre du poids
L'incalculable nombre d'effets positifs (longs termes) sur la santé liés au jeûne intermittent est largement documenté, mais la principale raison pour laquelle la plupart des gens l’essaient, est en réalité pour perdre du poids.
Nous avons identifié quelques raisons clés pour lesquelles la perte de poids est si efficace.
1. Arme fatale contre les fringales
Considérant que la simple expression à jeun peut nous provoquer la sensation de faim, c’est une agréable surprise pour de nombreux adeptes du jeûne intermittent de découvrir qu’après environ une à deux semaines, ils ne ressentent plus aucune sensation de faim durant les période de jeûne.
La recherche a montré que l’un des effets les plus importants du jeûne intermittent la régulation naturelle des taux d’insuline. (2) Au lieu de poursuivre son implacable et incessante fluctuation pendant la journée (ce qui se passe lorsque vous mangez tout au long de la journée), votre glycémie reste stable. Cela se traduit automatiquement par moins de fringales. (3)
L’autre chose intéressante qui se produit lorsque vous commencez à jeûner par intermittence est que les niveaux d’une hormone appelée ghréline se stabilisent (l’hormone de la faim). Lorsque ses niveaux fluctuent trop, la faim ne cesse de se faire ressentir. Après quelques semaines de pratique, vos niveaux de ghréline se normalise, et c’est à ce moment que la sensation de faim commence à disparaître.
2. Vers une restriction calorique, naturellement
Le concept de restriction calorique est à la base de presque tous les régimes alimentaires connus de l’homme. Nous avons tous vu la formule:
Calories consommées < calories brûlées = perte de poids
La restriction calorique est également la principale raison pour laquelle la plupart des régimes explose en vol. Il va à l’encontre de la nature humaine de se restreindre ainsi. Il est donc incroyablement difficile de s'y coller.
Pour sa part, si le jeûne intermittent est si apprécié et si facile à maintenir sur le long terme, et bien s'est précisément parce qu’il conduit naturellement vers la restriction alimentaire. Voici pourquoi: un programme de jeûne intermittent typique (ne manger que de midi à 20 heures) équivaut généralement à sauter le petit-déjeuner. Comme il est difficile de dépasser un certain nombre de calories par repas, le fait de passer de 3 à 2 repas par jour peut avoir un effet notable en peu de temps.
Des recherches ont permis de comparer un groupe de personnes à qui on a demandé de limiter l'apport calorique à chaque repas de la journée à un autre groupe à qui on a demandé de suivre un programme de jeûne intermittent. (4) Les deux groupes ont eu des effets bénéfiques similaires sur la santé, sauf que le groupe pratiquant le jeûne intermittent a connu une meilleure régulation de l’insuline. (5)
Plus important encore, le groupe de jeûne intermittent a trouvé son régime beaucoup plus facile à gérer. (6) Pour la plupart d’entre nous, il est plus facile psychologiquement, et plus naturel biologiquement de limiter notre consommation alimentaire à une certaine période de la journée, plutôt que de limiter notre apport calorique quotidien total.
3. Conserver la masse musculaire maigre
Sûrement l’un des inconvénients les plus importants que l’on retrouve dans de nombreux régimes hypocaloriques est qu’il a été prouvé qu’ils conduisent à la perte de masse musculaire maigre (*), ce qui ralentit réellement votre métabolisme. (7) Cela entrave nettement à la perte de poids.
La bonne nouvelle? La recherche a montré que le jeûne intermittent vous aide à conserver votre masse musculaire tout en perdant du poids. (8) Que la nature est bien faite !
4. Meilleures habitudes alimentaires
Lorsque vous jeûnez par intermittence, la période pendant laquelle vous vous alimentez est certainement plus courte que celle dont vous avez l'habitude. Souvent la cause cachée de l’excès de calories et de la prise de poids sournoise, vous êtes naturellement enclin à vouloir éviter toute collation en fin de soirée. Lorsque vous savez que céder aux grignotages stoppe nette la combustion des graisses, il devient alors motivant de résister à l’assaut du frigo en fin de soirée ! C'est une question de puissance d'intention plutôt que de simple volonté qui ne se maintient pas dans le temps.
5. Durable
L’une des choses les plus frappantes de l’engouement pour le jeûne intermittent est peut-être le fait que les gens le considèrent moins comme un régime alimentaire mais plutôt comme une hygiène de vie. Ainsi, de nombreux adeptes se retrouvent non seulement à perdre du poids, mais à se sentir mieux. C’est pour cela qu’ils s’affairent à cet emploi du temps. C’est vrai, le jeûne intermittent peut rapidement apporter un changement de vie durable et devient alors une expérience satisfaisante, au lieu de vous faire vivre le calvaire à travers un régime alimentaire qui n’est plus qu’une série néfaste de stress, d’angoisses et emplie de contraintes.
