Guide des programmes du jeûne intermittent
Vous avez donc décidé d’essayer le jeûne intermittent (félicitations!), et vous cherchez maintenant à vous familiariser avec ses différents programmes. Une simple recherche sur internet vous a probablement fourni une quantité incroyable d’informations.
Avec une telle variété de programmes de jeûne intermittent, comment pouvez-vous déterminer celui qui vous convient le mieux ?
Ne craignez plus, nous vous avons concocté une liste des programmes les plus pratiqués. Après tout, vous voulez vous assurer de choisir celui qui s'accorde le mieux avec votre style de vie afin d'en tirer un maximum de bénéfices. Pour en savoir davantage, venez consulter les effets étonnants du jeûne intermittent ici.
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Le 16: 8
Ceci est clairement le plus populaire de tous les programmes de jeûne intermittent. Il combine un créneau d'alimentation de 8 heures avec un créneau à jeun de 16 heures.
Avantages
Il s’intègre parfaitement à la plupart des modes de vie. Selon vos préférences personnelles, vous pouvez soit sauter le petit-déjeuner, soit le dîner. Le fait que vous dormiez pendant une bonne partie du créneau à jeun facilite vraiment la tâche.
Inconvénients
16 heures à jeun peuvent paraître longues, mais après une ou deux semaines de pratique seulement, la plupart des gens ne ressentent même plus la sensation de faim.
(Conseil: Consultez notre guide pour manger et boire pendant le jeûne intermittent pour découvrir les astuces qui vous aideront à tenir pendant la fenêtre de jeûne.)
À qui s’adresse-t-il?
Ce programme a tendance à correspondre à la plupart des gens car il rend le jeûne gérable, tout en offrant des effets bénéfiques plus que notables sur la santé.
Le 12: 12
Jeûnez 12 heures. Mangez pendant une période de 12 heures.
Ceci est généralement la meilleure façon de commencer pour toute personne désirant démarrer le jeûne intermittent pour la première fois. Il fût un temps où le dîner était servi à 19h, et le petit-déjeuné à 7h: jeûner 12 heures était donc facile et tout-à-fait naturel. Tout cela a été balayé d'un revers de main avec l’avènement des plats préparés et des collations de fin de soirée, sans parler des journées de travail plus longues qui obligent les gens à rester debout plus tard.
Tout à coup, nous mangeons 24 heures sur 24, et cela fait des ravages sur notre glycémie, notre taille, et notre santé car notre corps n'a plus le temps de se placer en mode “combustion de graisses”, autrement dit: en cétose.
Avantages
Ce programme nécessite un effort minimal. C’est un excellent moyen de réinitialiser votre corps à ce qui est plus naturel pour lui (donner à votre système digestif une pause pendant la nuit). Vous dormirez probablement mieux et vous ne ressentirez probablement aucune sensation de faim avec une fenêtre de jeûne étroite comme celle-ci. Ce programme est donc un bon moyen de s’entraîner avant d'aborder d'autres programmes dont les fenêtres à jeun sont plus étendues (et donc encore plus bénéfiques).
Inconvénients
Parce que la fenêtre de jeûne est relativement étroite, vous ne constaterez probablement pas autant de résultats bénéfiques pour la santé aussi rapidement qu'avec une fenêtre de jeûne plus large. Cela est dû au fait que votre corps mettra généralement entre 8 et 12 heures après le dernier repas pour atteindre un état de jeûne; se déclenchera alors seulement le mode de combustion des graisses (la cétose). Donc, avec un jeûne de 12 heures, vous n'entrerez dans ce mode que pendant 2–3 heures au maximum (en espérant que votre corps n'a mis que 8 heures, plutôt que 12, pour y parvenir).
À qui s’adresse-t-il?
À toute personne qui commence à jeûner ou pour qui l’idée d’abandonner la nourriture trop longuement dans la journée reste difficile.
Le 20: 4
Le programme de jeûne de 20 heures a été popularisé par le “Warrior Diet” [régime du guerrier], créé par Ori Hofmekler. Inspiré par les habitudes alimentaires des anciens guerriers spartiates et romains, ce programme exige que vous mangiez tous vos aliments dans un délai de quatre heures, entre 14h et 18h par exemple. Le régime du guerrier incite et favorise l’entraînement par intervalles à haute intensité, tout comme la consommation d'aliments non transformés.
Avantages
Comme il s’agit d’un programme de jeûne intermittent assez condensé, il peut très bien fonctionner pour les gens au style de vie trépidant. Vous ne devez vous préoccuper que de la préparation et de la consommation de nourriture pendant 4 heures par jour, et le reste de la journée, vous pouvez vous concentrer sur tout le reste. En outre, de nombreuses personnes déclarent avoir un sommeil très profond et reposant lorsqu’elles suivent ce programme.
Inconvénients
Il peut être difficile pour certaines personnes de passer 20 heures sans consommer de calories, surtout lorsqu'elles débutent avec le jeûne.
À qui s’adresse-t-il?
À toute personne ayant déjà acquis une certaine expérience du jeûne intermittent mais qui recherche des résultats de perte de graisse plus rapides. En outre, il y a des témoignages sur internet de personnes qui ont commencé avec le programme 16: 8, mais ont constaté qu’elles souffraient toujours d’envie de sucre et de suralimentation pendant la période de 8 heures. Ces personnes ont résolu le problème grâce au régime du guerrier, car il est presque impossible de trop manger dans une fenêtre de 4 heures, compte tenu de l’espace limité dans l'estomac !
Le jeûne de 24h
Malgré sa dénomination, un jeûne de 24 heures ne vous oblige pas à passer une journée entière sans manger. Vous ne ferez que jeûner à partir du dîner en cours jusqu’au dîner du lendemain. Ou du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner, en fonction de ce que vous préférez. Si vous dînez à 19 heures ce soir et que vous ne mangez plus jusqu’à 19 heures demain, vous venez de terminer un jeûne de 24 heures.
Avantages
Celui-ci peut être très complémentaire à une journée chargée au travail. Disons que vous avez une journée trépidante au bureau ou peut-être une journée complète de voyage. Au lieu de vous demander quand et quoi manger au beau milieu de votre journée chaotique, faites une grève de la consommation. Pas besoin de s'inquiéter à manger de la journée jusqu'au dîner.
Inconvénients
Vous ne voulez pas faire ça tous les jours. Il n’est pas recommandé de faire un jeûne de 24 heures plus de deux fois par semaine.
À qui s’adresse-t-il?
Les personnes dont les horaires sont chargés pourraient bénéficier de ne pas avoir à, deux jours par semaine, chercher des aliments, les préparer, les manger, ranger, nettoyer, etc.
2 jours de jeûne par semaine
Ce programme est un peu différent de la plupart des programmes de jeûne intermittents traditionnels. Au lieu de s’abstenir complètement de manger pendant une période de jeûne, vous limitez vos calories de manière spectaculaire pendant une période donnée. Concrètement, vous mangez normalement 5 jours par semaine. Les deux autres jours, les femmes peuvent, par exemple, limiter leur ingestion de calories à 500 et les hommes à 600 par jour (vous-même en déterminez la limite).
Avantages
Ceci est un excellent “chausse-pied” vers un véritable programme de jeûne intermittent, sans avoir à s'y plonger complètement d'un seul coup. Aussi, cela permet de ne pas s'exposer à des périodes de jeûne pour celles ou ceux pour qui la faim reste intimidant. Tout comme le 12 :12, ce programme est aussi un bon moyen de s’entraîner avant d’aborder d’autres programmes dont les fenêtres à jeun sont plus étendues (et donc encore plus bénéfiques).
Inconvénients
Vous devez compter précisément les calories deux fois par semaine. Il présente donc tous les inconvénients d'un régime classique, ce qui peut être rébarbatif sur la durée. En effet, il faudra rechercher le contenu calorique de tout ce que vous mangez, mesurer la poids de vos portions et comptabiliser tout ça, tout au long de la journée !
À qui s’adresse-t-il?
Les personnes qui apprécient le processus de comptage et de suivi des calories. (Nous savons qu'il y en a parmi vous !) C’est aussi un excellent programme pour toutes celles et ceux qui craignent de devoir faire face à la faim pendant le jeûne, parce que ce programme ne contraint jamais à rester sans manger.
Protocole rapide de 3 jours Tim Ferris
Tim Ferris a développé un protocole de jeûne de trois jours destiné à accélérer votre transition vers la cétose, également appelée mode de combustion des graisses. Voici à quoi ça ressemble:
Arrêtez de manger à 18h jeudi. Vendredi matin, faites une promenade de 3 à 4 heures en buvant beaucoup d’eau. Cela devrait utiliser les réserves de glycogène restantes de votre corps, qui vous feront ensuite passer en cétose. Vous ne mangez rien toute la journée vendredi et samedi, mais Tim recommande de compléter avec de l’huile TCM ou d’autres sources de cétone. Vous continuez votre jeûne dans la journée du dimanche et ensuite vous brisez le jeûne avec le dîner du dimanche soir, vers 18 heures. Le protocole de Tim recommande de faire ce type de jeûne de 3 jours une fois par mois.
Avantages
Permet de rentrer en cétose plus rapidement que tout autre programme comportant des horaires différents. Et comme vous restez en cétose pendant plusieurs jours, vous pouvez vous attendre à une perte de graisse accélérée, à une réduction de l’inflammation et à une augmentation de l’autophagie (régénération cellulaire).
Inconvénients
Jeûner pendant plusieurs jours d’affilée n’est pas facile pour les non-initiés. Vous devez également planifier votre journée pour pouvoir faire une longue marche le premier jour complet de jeûne. Et, attendez-vous à avoir des niveaux d’énergie plus bas tout au long du jeûne.
À qui s’adresse-t-il?
A tout ceux motivés par une accélération des résultats du jeûne intermittent. Si vous avez déjà essayé d’autres programmes de jeûne intermittent et êtes à la recherche d’un catalyseur pour (enfin) franchir votre seuil de poids minimum, cela pourrait être le bon programme pour vous.
1 jour sur 2
Ce programme de jeûne intermittent est en fait hybride, car vous commencez par choisir entre les programmes 16: 8, 12: 12, et le 20: 4. Ensuite, au lieu de le suivre tous les jours, vous le faites 1 jour sur 2.
Avantages
Cette approche tend à rendre tout programme de jeûne intermittent beaucoup plus facile à gérer et à personnaliser.
Inconvénients
Cela peut prendre un peu plus de temps pour en observer les bienfaits, puisque vous ne jeûnerez pas tous les jours. Cela ne veut cependant pas dire que vous n'y verrez aucun résultats: beaucoup de gens obtiennent d'impressionnants résultats avec le jeûne alterné, et trouvent par ailleurs ce programme beaucoup plus facile à maintenir sur le long terme.
À qui s’adresse-t-il?
Toute personne ne se sentant pas prête à s'engager complètement dans le jeûne intermittent. En outre, cette approche semble certainement mieux fonctionner pour certaines femmes. Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont le jeûne intermittent peut affecter les femmes différemment ici.
Le 36
Il s’agit d’une approche plus intense, généralement sous surveillance médicale. Voici son déroulement: Finissez de dîner vers 19 heures ce soir, ne mangez rien du tout demain, puis prenez le petit déjeuner après 7 h du matin le surlendemain. Utilisé sur de nombreux patients par le Dr Jason Fung pour aider ceux qui souffrent de diabète de type 2.
Avantages
Excellent taux de réussite à long terme pour la gestion de la sensibilité à l’insuline.
Inconvénients
Assez difficile à mettre en œuvre.
À qui s’adresse-t-il
Principalement recommandé pour ceux qui tentent de gérer la sensibilité à l’insuline.
Conclusion
Nous espérons que cela vous donne un bon aperçu des différents programmes de jeûne intermittents possibles. Et souvenez-vous, si vous en essayez un et que vous ne vous sentez pas bien, essayez-en un autre! Et si vous avez besoin davantage de conseils pour rendre votre expérience de jeûne intermittent plus facile, vous pouvez consulter notre guide utile aux débutants ici et même nous laisser vos questions/commentaires !
