Le jeûne intermittent au féminin
Ce n’est un secret pour personne que les hommes et les femmes réagissent différemment aux régimes et aux différents programmes d’exercice. Le jeûne intermittent devient rapidement la tendance la plus populaire pour une perte de poids efficace et pour une multitude de raisons de santé. Nous avons donc cherché à savoir si les femmes devaient suivre le même type de programme de jeûne intermittent que les hommes. Voici ce que nous avons trouvé.
Les femmes peuvent-elles jeûner?
Il semble y avoir une variété de perspectives valables sur ce sujet, comme c’est le cas avec la plupart des problèmes de santé de nos jours! Dans l’ensemble, il ne semble pas y avoir de preuve que le jeûne intermittent leur soit moins bénéfique. Malgré cela, certaines femmes rapportent certains effets négatifs. Il est possible que les femmes répondent mieux à certains programmes de jeûne intermittents que d’autres, et nous allons voir cela en détail.
Tout d’abord, examinons à quoi ressemble un programme de jeûne intermittent classique.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent?
Le jeûne intermittent est une pratique où vous arrêtez intentionnellement de manger pour une période donnée chaque jour ou tous les deux jours. Il y a plusieurs façons de le faire, mais la plus courante est de jeûner 16 heures d'affilée tout en limitant la période d'alimentation à 8 heures consécutives. Nous avons ici un guide pour démarrer le jeûne intermittent. Vous pouvez également voir quelques exemples de programmes typiques de jeûne intermittents ici.
Un nombre croissant de personnes essaient le jeûne intermittent afin de bénéficier de ses avantages prouvés, à savoir:
- Perte de poids sans “effet boomerang”
- Énergie améliorée
- Augmentation de la santé du cerveau
- Amélioration de la santé cardiaque
- Régulation de la glycémie
- Risque de cancer réduit
- Régulation des niveaux d’hormones
- Avantages anti-âge
Vous pouvez en savoir plus sur les avantages étonnants prouvés du jeûne intermittent ici.
Le jeûne intermittent pour nous les femmes
En essayant de comprendre comment le jeûne intermittent fonctionne avec le corps féminin, vous constaterez que les réponses trouvées se répartissent en deux catégories très distinctes. Il y a la science et la recherche, qui nous disent que le jeûne est sûr et nous réussi tout aussi bien qu’aux hommes. Ensuite, il y a les témoignages d’expériences personnelles, qui nous indiquent que certains programmes de jeûne intermittents peuvent être difficiles pour certaines d’entre nous, alors que pour d’autres, cela semblent bien fonctionner. Nous allons diviser ces informations ici. En fin de compte, il suffit d’essayer par soi-même pour trouver ce qui convient le mieux!
La science du jeûne au féminin
Avant de commencer un programme de jeûne, de nombreuses femmes sont préoccupées par deux domaines principaux: 1) Est-ce sûr? et 2) Bénéficierai-je des mêmes avantages que les hommes?
Le jeûne est-il sûr pour moi?
Le problème le plus courant est probablement que le jeûne intermittent aura un effet négatif sur le taux d’œstrogènes. En effet, une étude basée sur des rats a montré que le jeûne intermittent peut provoquer un déséquilibre hormonal chez les rates. (1)
Les recherches scientifiques sur les humains ont toutefois montré le contraire. Le jeûne court ne semble pas avoir d’effet sur les hormones ou le cycle menstruel, et toutes les hormones de reproduction doivent rester dans les limites de la normale. (2)
Qu’est-ce qu’un jeûne court ? Moins de 24 heures. Les jeûnes de plus de 24 heures ne sont pas recommandées pour nous car ils risquent de nuire à notre équilibre hormonal.
Mise en garde: toute personne dont le taux de graisse corporelle est déjà très bas n’est pas susceptible d’être un bon candidat pour le jeûne intermittent. La perte de graisse provoquée par le jeûne intermittent peut entraîner une aménorrhée (perte du cycle menstruel) ou une difficulté à concevoir. Cependant, une femme ayant des taux de graisse corporelle normaux et sains est peu susceptible de subir de sérieuses modifications de son profil hormonal reproducteur pendant le jeûne. (3)
Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient jamais jeûner.
Vais-je bénéficier des mêmes avantages du jeûne que les hommes?
Pratiquement toutes les études sur le jeûne confirment que les hommes et les femmes bénéficient des mêmes avantages. Dans une étude particulière, les hommes et les femmes ont montré des taux de perte de poids très similaires pendant le jeûne. (4)
Le Dr Jason Fung, expert reconnu en matière de jeûne, a traité près de 1000 patients avec un jeûne intermittent et il en conclut que les femmes ont tendance à faire mieux que les hommes quand il s’agit de voir des résultats. Selon son expérience, les taux de réussite les plus élevés en matière de perte de poids avec le jeûne intermittent se produisent en réalité lorsque 2 conjoints suivent un programme ensemble.
Expériences féminines
Une recherche rapide sur Google vous mènera à un catalogue d'expériences des femmes concernant le jeûne, qui va de la guérison miraculeuse à l'experience éprouvante. Bien sûr, à peu près tout régime ou programme de remise en forme peut entraîner ce large éventail d’expériences. C’est parce que nous sommes toutes magnifiques et uniques ! Mais nous voulions souligner quelques points clés pour vous guider dans votre décision de savoir si le jeûne intermittent vous convient et quel programme choisir.
Utiliser un programme de jeûne modifié
Selon les témoignages, nous semblons réagir beaucoup mieux au jeûne intermittent lorsque nous adoptons des créneaux à jeun plus courts que les hommes et respectons un programme de jeûne alternatif. Voici à quoi ça ressemble:
Les lundis, mercredis et vendredis, manger entre 10h et 20h.
C’est un jeûne de 14 heures avec une fenêtre de 10 heures pour s'alimenter.
Les mardis, jeudis et dimanches, manger normalement.
Cette méthode du jeûne intermittent est référencée sous le nom de “Méthode Crescendo”. Cela donne à notre corps une chance de s’adapter aux nouveaux stress du jeûne intermittent et il est plus susceptible de vous aider à obtenir des avantages à long terme. Si vous suivez la méthode pendant 2 à 3 semaines et que vous vous sentez bien, vous pouvez toujours ajouter un jour de jeûne supplémentaire par semaine ou peut-être essayer de prolonger votre fenêtre de jeûne d’une heure par jour par semaine.
Surveillez-vous
Vous devez toujours porter une attention particulière à la façon dont votre corps réagit à tout changement de votre régime alimentaire ou de vos exercices. Mais avec le jeûne intermittent, en particulier, vous devez garder un œil sur ces changements là:
- Augmentation du stress
- Des difficultés s'endormir ou à rester endormie
- Chute de cheveux
- Anxiété ou dépression
- Affaiblie (peu d'énergie)
- Digestion ralentie
- Douleur musculaire ou douleur accrue
- Sautes d’humeur
- Perte de désir sexuel
- Perte du cycle menstruel
- Avoir froid
Si vous remarquez clairement un ou plusieurs de ces symptômes, veuillez arrêter votre programme de jeûne immédiatement. Si vous ressentez que l’un de ces symptômes ne fait que commencer, vous pouvez essayer d’adopter une approche de jeûne plus conservatrice et plus douce. Cela signifie que vous pouvez par exemple rallonger votre créneau d’alimentation de quelques heures, ou même arrêter de jeûner quelques jours avant de reprendre.
Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent peut être plus difficile pour nous est son effet sur l’équilibre hormonal. Et l’un des ingrédients clés pour maintenir l’équilibre hormonal est la protéine !
Manger des protéines fournit à notre système des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des œstrogènes (estriol, estradiol et estrone) dans notre corps. Si nous n’obtenons pas suffisamment de protéines et d’acides aminés, notre corps ne peut pas fabriquer suffisamment de ces métabolites d’oestrogènes. (5)
En général, nous avons tendance à manger moins de protéines que les hommes. Et lorsque nous adoptons un créneau alimentaire plus court, nous sommes plus susceptibles à consommer encore moins de protéines.
Donc, si vous décidez d’essayer le jeûne par intermittence, il peut être utile de vous assurer de consommer des aliments riches en protéines à chaque repas que vous faites (pensez au poisson, aux haricots, au quinoa, au milk shake protéiné). Vous pouvez également envisager de prendre un supplément d’acides aminés essentiels ou BCAA (Branched Chain Amino Acids) pendant vos jours de jeûne.
Ressources et groupes de soutien
Si vous êtes impatiente d’essayer le jeûne intermittent mais que vous êtes nerveuse à propos de ce qui peut arriver, ne vous sentez pas seule! Il existe pas mal de groupes de soutien et de forums géniaux sur Facebook et Internet en général. Recherchez simplement « entraide jeûne intermittent pour les femmes » ou encore « forums jeûne intermittent pour les femmes » et voyez quels groupes vous intéressent. Il peut être très utile de lire les expériences personnelles d’autres femmes ou de pouvoir les contacter avec des questions sur votre propre parcours.
Jeûner ou ne pas jeûner: avantages et inconvénients
À la lumière de cette vaste gamme d’informations, vous êtes peut-être sur le point d’essayer le jeûne intermittent. Nous voulions mettre tous les avantages et les inconvénients en un seul endroit pour vous permettre de pouvoir peser le pour et le contre afin de décider par vous-même. Bonne chance!
Avantages
- Simple à mettre en œuvre
- Excellent pour la perte de poids et de tissus adipeux
- Jeûner 14h d’affilée un jour sur l’autre rend mince, permet de mieux se concentrer et de se sentir plein d’énergie
- Réduit le risque de cancer, et améliore la performance cardiaque et cérébrale
- Les études concernant le jeûne intermittent prouvent ses effets sur la santé
Inconvénients
- Il faudra peut être essayer plusieurs programmes de jeûne intermittent avant de trouver le bon
- Non recommandé pour les femmes déjà minces
- Des études sur les rats démontre des effets négatifs sur les taux d’œstrogènes
- Les jeûnes de 24h ne sont pas recommandés pour les femmes
- Certaines femmes ne répondent positivement à aucun programme de jeûne intermittent
