《極度專注力》書評：你真的有決心在新年解決拖延症嗎？有的話現在關掉通知開始讀這一篇文 | 上篇
新的一年剛開始，每個人都希望自己可以在這一年真正完成目標清單，但在過去的每一年裡面，真正可以完成全部清單的情況少之又少，因為我們總會在前往目標的道路上遭遇很多分心的事，這時候我們最需要的是找回專注力，所以想跟大家分享這本生活上頗為實用的《極度專注力 Hyper Focus》。
剛讀這本書的時候，讀到這個序是讓我覺得會心一笑的部分，作者跟我一樣在咖啡廳工作的時候，會一直去觀察別人在做什麼，這變成了他後續在章節裡面舉例的素材來源。作者以自己這樣東看西看的行為，作為一個注意力分散的開頭案例，而他所觀察到的人們每一個都是在電腦敲敲打打之後就會一直切換視窗看一下影片、看一下社群軟體、看一下手機、看一下手錶、看一下櫃檯在煮什麼咖啡，一個好好的生產力區段就被分割成許多塊，多數時候降低了整體效率，以書中引用的數據來說，我們在電腦工作時每 40 秒就被打斷一次。
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要面對這樣無時無刻都搶奪我們注意力的環境，作者提出兩種看似完全相反，但實際上是適用不同場合與目的的工作模式，分別是 「Hyperfocus 極度專注力」以及 「Scatterfocus 分散注意力」，以下將逐步介紹作者提出的想法以及我個人在生活裡實踐的心得。
Hyperfocus 極度專注力第一步：關閉慣性模式
慣性模式指的是在不經過大腦多加思考的情況下，執行著手邊的任務，而慣性模式的危險性在於，人的身體本能是被設定要追求舒適自在的狀態，所以當遇到輕鬆以及困難的任務時，人本能地會選擇先做輕鬆的事情以獲得身心的滿足。這件事在維持心情愉悅的時候或許是對的，但當你有很多重要任務需要完成時，放任慣性模式導航的結果就是累積一堆難以完成的事項最後壓垮自己。
《極度專注力 Hyper Focus》作者提出四象限的分類法來歸納任務，以有無生產力跟有無吸引力劃分，其實就跟專案管理中的優先度高低、消耗資源多寡、產能大小等劃分方式類似，如果你有曾經這樣管理過公司的資源，用同樣的思考管理自己的生活就可以了，但人常常因為生活中的資源與產能是難以數字量化的，所以很難直接地應用在日常裡面或是回頭思考自己的生涯。
我自己的習慣是優先開始比較龐大、目標看起來很遠、相對模糊的任務，將這些任務先大略地切分成小塊，從最小的部分開始著手，心理層面就不會覺得這是一個困難的工作。一旦跨過了那個起始點，後續要評估清楚這個任務究竟有多困難跟花費多少資源就容易許多。關閉慣性最好的實踐做法就是把任務可視化，無論是數位方式或類比方式，要確保這些任務的優先大小順序在生活裡常常可見，久而久之你就會避免下意識地選擇任務行動，而是按照優先度行動，我自己的做法是書房工作室裡面掛白板，寫著這一季或是這一個月比較大的目標，詳細的執行事項就寫在筆記本裡面，這樣在忙碌的時候我總是可以提醒自己最大最優先的事情是什麼。
Hyperfocus 極度專注力第二步：有意識地察覺注意力空間
這個章節是比較有新理論的部分，論點是我們要隨時有意識地覺察自己目前的注意力空間還有多少，在執行前面提到的簡單慣性任務時，我們幾乎不用多費心力，此時慣性任務的注意力只會小幅度佔據注意力空間，而我們該練習的是知道自己注意力的極限。
我自己覺得要像《極度專注力 Hyper Focus》書裡面真的用空間感去感受注意力還有多少還滿困難的，比較容易的方法可以是以時間感分割產能區段，例如我知道自己在早上需要一點時間開機，產能比較差，我就不會把佔據高注意力的事情，也就是困難的事情安排在早上，但我可以邊吃早餐、邊看 email、邊聽 YouTube 頻道、邊看一下新聞，把簡單容易多工分配的事情一次做完，然後安排一下下午跟晚上生產力較高的時候可以做什麼。
另一種有助於察覺目前注意力狀況的方式是永遠帶著「意圖」做事，乍看之下有點像是廢話，但實際上是要隨時有往某個特定目標前行的狀態在做事，也就是減少放空的時間。例如自己正在做低生產力的時候，要有意識到這是低生產力的工作，應該早點完成再去做其他事，而不是放任自己沒有限定目標跟時間地在低生產力狀態下過一天。
以我的情況的話，我連休閒娛樂的情況都會帶著意圖限定目標，例如玩遊戲的話，我會設定自己今天就是玩多久，或是玩到什麼進度就要結束，才算是對自己的產能/時間消耗有掌握。當然長期處於有意識掌握的狀態下是很累的，所以這種生活方式比較是在全力衝刺的時候使用，當身體需要放鬆時，完全關閉以上掌控，兩者的狀態差距就會很明顯，輕易地真的達到放空的悠閒效果。我在很忙碌或是工作爆表的時候依然可以睡得很好也跟這個方式有關，在該睡覺的時候我會嚴格劃分現在就是給睡覺的產能，還沒想出來的解法要留給明天高產能的時候做，而不是現在消耗休息的能量去想，我知道這樣的產出並不划算，一但身體熟悉了這樣的想法，就可以乖乖關機了。
最後作者點出一個很棒的提醒，有意識地掌控注意力並不是說不能同時多工，如果同時做很多件事情，但你對所有事情的注意力都完整掌握，也知道自己還有多少餘裕維持這樣的狀態，那完全是沒問題的。要避免的狀態是，沒有把關的情況下，讓一次太多事情湧入你的注意力範圍時，彼此爭奪，最後讓你的大腦失去主控權跟方向。
Hyperfocus 極度專注力第三步：開啟並進入極度專注模式
其實講到最後，作者的極度專注力模式就是以前已經講到爛的「心流狀態」啦，只是過去心流很有一個玄學味道，好像是個可遇不可求的黃金無敵狀態，這裡作者是盡量給予一套規範的步驟讓你更高機率進入心流，在這部分的理論可以跟我之前寫過的另一篇書評相互參照：
相關參考書：《一流的人如何保持顛峰》書摘：五招刻意練習法建立不斷電的心流巔峰狀態
要進入極度專注力的四個步驟是：選定目標、消除干擾、專心目標、重返目標，但選定目標跟專心目標我覺得其實是自然而然能做的事，比較需要特別努力的是消除干擾跟重返目標。消除干擾包括很多面向，同事突然的訊息、新的 email、手機通知、剛好聽到喜歡的新歌、新的好玩的社群事件等，簡單的做法當然是在專注階段把不重要的通知都關掉，但如果是工作上的新提醒該怎麼辦呢？
我上班時都身處在一天會有幾百封 email 、Slack 通知跟其他通訊軟體通知的狀態下，我練習出來的實踐模式是在 3~5 秒內判斷這些新訊息是否值得注意，心裡如果早就有一個量表，或是前面提到的任務象限矩陣，那麼要幾秒內做出這種判斷並不困難，這個判定會有以下幾種後續：
- 重要且超急迫：急迫程度大到我有必要暫停目前工作，把注意力核心轉移的話，我就會轉移陣地接手處理
- 重要但不急迫：是重要的工作，但我知道現在不馬上做也沒關係，那我會在心裡擺個位置紀錄，或是隨手寫下來放旁邊，具體化地把「記住這件事」的心力丟到外部載體上，不要耗費心力記住他，等優先目標完成之後再回來看。
- 不重要也不急迫：這種通知我就是看一眼就忽略，等到注意力狀況消耗的差不多的時候，再來一次看完處理，畢竟他們需要對應的能量就不多，沒必要幹大事的時候中間岔出去處理。
《極度專注力 Hyper Focus》作者的小技巧是：預先知道可能的障礙以及善用鬧鐘。預先知道障礙是可能只有在對工作有一定熟悉度的狀態下才可以做到，例如，知道下下週可能會需要做月報，或是寫大型提案，那麼從現在開始到專案結束會有哪些障礙，自己可以先排列出來，並從行事曆裡面找出最黃金的注意力區段去完成他們。如果每天都被工作追著跑的話，表示自己的注意力品質沒有很完美地對應需要他們完成的工作，例如你把精神力最強的時候拿來聊天滑 IG 而不是想解決工作的難點。（當然如果覺得自己怎麼優化流程都無法面對工作量時，表示該換工作了 Haha）
作者鬧鐘使用方式是每隔一段時間提醒一下自己是否還有在維持極度專注力，如果已經進入較差的狀態，表示可以去休息或是切換低難度的工作。我的用法則有點不同，我習慣將今天要做的任務訂死線鬧鐘，這樣可以幫助我時時察覺自己是不是有效率地完成目標，如果太多次都超出設定時間，我就可以檢討自己是否太多次失去專注力，或是對這項工作的專注力與時間評估太樂觀，藉此逐步檢討修正。有人會推薦番茄鐘工作法，我覺得如果你是真的很難掌握自己做每一件事的進度，那的確可以試試看，我已經習慣成自然的情況下，覺得手機的多重鬧鐘就很好用了。
這個做法最實際的應用是在寫文章上面，我每一篇文章開始寫之前都會大概抓一個篇幅，並且預估寫作時間，然後就設一個鬧鐘規定自己要時限內寫完。例如現在這樣 3000 字的文章，從沒打草稿的狀態到寫完大概是 2 小時，如果是寫影評還需要找圖片、找參考連結、上架到自架部落格，我就會預估 3 小時，長期練習下來最後的結果都不會差太遠，推薦你也可以用這種方式來限制跟優化你常常需要做的重複事項。
以上就是《極度專注力 Hyper Focus》這本書前半部的書評與心得，後半部說明「分散注意力」模式的內容，就等下一篇再跟大家分享囉！
