請你跟我這樣吃，我的餐盤
👉我的餐盤是一種概念的執行
我的餐盤所帶來的概念是六大類食物的相對比例，它的核心概念是希望民眾可以達到均衡飲食，而且可以攝取適當的份量。更輕易地能應用到生活當中。
想要飲食控制卻不知要攝取多少，需要吃到哪些種類的食物，利用我的餐盤可以是個好準則。
👉 口訣就是黃金比例，手就是最佳工具
🍼每天早晚一杯奶
根據『國人膳食營養素參考攝取量第七版(Dietary Reference Intakes，DRIs)』，成人的鈣需求量為每天1000毫克。一杯牛奶(240ml)大約能提供240毫克的鈣質，一天兩杯牛奶即可供應將近一半的鈣質需求。
『我也想喝牛奶，但是我喝了牛奶就會拉肚子😵😵😵，所以我不敢喝』
如果你有喝了牛奶會拉肚子的情況，那可能是因為有乳糖不耐症的關係，腸道的乳糖酶活性低而導致腹絞痛、腹瀉。可以從乳製品(如：起司、優酪乳…)開始嘗試，也是一個好選擇。
🍎每餐水果拳頭大
身為住在水果王國一份子，我知道我們的水果不僅多樣化而且還很甜很好吃，『水果甜度很高，會不會導致血糖高?』、『水果吃起來很甜，是不是熱量就會很高，會變很胖?』
在思考到這些問題之前，我們或許可以先想想，比起手搖飲料、蛋糕、甜點那些空熱量食物所帶給我們的身體負荷其實更甚於水果，水果不只是甜而已，還有許多豐富的營養。
🍃菜比水果多一點
「蔬菜要多一點，到底是要多多少點 ?」 根據『102–105年的國民營養調查報告』，台灣各年齡族群幾乎8–9成蔬菜攝取量未達標準，所以如果能吃就多吃一點，況且蔬菜的熱量低、富含許多維生素及礦物質，不僅營養價值高又具有飽足感。不過值得提醒的是，如果多吃菜就要多喝水。
如果你真的還不放心，那麼依照我的餐盤中，蔬菜的面積大約比水果多1/4。
🍚飯跟蔬菜一樣多
養成新概念 ─「吃多少菜，就吃多少飯」，在台灣大家多以米飯為主食，有時候甚至會只吃米飯、麵等澱粉就當作一餐，以至於時常不慎過量，攝取過多的醣類也會以脂肪的形式儲存於身體之中。
但是不要因此害怕攝取澱粉，因為澱粉是重要的能量來源，如果沒有澱粉當能量來源，反而容易浪費了我們所攝取的蛋白質，甚至有可能分解我們的肌肉來維持能量所需。
所以除了注重分量以外，我們也該注意我們所攝取的澱粉種類。
🐖豆魚蛋肉一掌心
豆製品、魚、海鮮以及蛋跟畜禽肉(常見的牛肉、豬肉、雞肉等…)，主要提供蛋白質的來源。
聽起來可以選擇的蛋白質來源很多元，可以依照：豆→魚→蛋→肉來選食。
豆製品就是我們所熟知的黃豆製品：豆腐、豆干等，因為是植物性的蛋白質來源所以脂肪含量低而且無膽固醇。比起飽和脂肪含量較高的紅肉而言，豆類是較優先的選擇。
但是其實紅肉中的牛肉是優質的鐵質來源，所以飲食中沒有絕對的好或壞，在你印象中那些好的食物吃過量也有可能對人體造成傷害，所以多元且不過量的攝取是較良好且重要的選食原則。
🌰堅果種子一茶匙
堅果種子與油脂類歸於同一類，在每日飲食指南中為「油脂與堅果種子類」，堅果摸起來不油，吃起來也沒有油膩感，看起來也跟我們印象中的油脂差很多，為什麼會被油脂類呢 ? 花生、芝麻這些也都是堅果種子類的一員，我們對於「花生油」、「芝麻油」的存在也早已見怪不怪，只是沒有把這兩者的關聯性連接起來。堅果也不再是零食般的存在，我們應該每天持續的攝取，而不是當作爆米花的替代零嘴(久久吃一次，一次吃很多)。
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最後的我的餐盤比例簡圖
我的觀點：
以下為個人的觀點以及想法
我的餐盤是以一餐應該攝取的食物種類及分量比例呈現。或許可以理解成這是我們一天所需要攝取到的食物總量。
如果有「這餐我菜吃不夠」那麼「下一餐多吃一點」也是種解答
如果有「堅果一匙很空虛」那麼「一天可以一湯匙」也是種解答
如果有「牛奶一杯很難買」那麼「最接近的供應量」也是種解答
找到最適合自己的方式來達到均衡飲食，飲食習慣的改變是循序漸進，當你養成習慣，自然而然會避開對你無益的選項。
網路上的超級食物琳瑯滿目，我們都常常看到『吃XXX食物，讓你瘦X公斤』、『XXX飲食法，讓你快速瘦身』，或許那樣食物的營養價值確實高，但是我們的身體很精密，需要的營養素是沒辦法由單一食物就能完整提供的，減肥或者是健康甚至是預防慢性病都不是單靠一個秘訣就能維持。
良好的飲食型態，優良的運動習慣以及足夠的睡眠、健康的心理等等都是不可或缺的重要因素。
沒有最好的飲食方式，只有最適合自己的飲食模式。
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參考資料
Higher Whole-Grain Intake Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes among Middle-Aged Men and Women: The Danish Diet, Cancer, and Health Cohort.
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