Ma première insomnie ? Une nuit d’été à l’âge de 12 ans. Dès l’enfance j’ai appris à vivre avec les nuits blanches.
Pendant toute la décennie qui suivit cette première soirée indomptable, j’ai connu la nuit sous toutes ses coutures.
J’ai connu des nuits pendant lesquelles je ressentais une chaleur si intense qu’il m’arrivait de jeter hors de mon lit tout ce qui me couvrait.
Puis, envahi d’un froid juste avant l’endormissement, je sortais de cet état propice au sommeil pour récupérer un drap.
Et de nouveau, il me fallait 1 h, 2 h, 3 h et parfois toute la nuit avant de fermer l’œil. Bien que cela m’était invivable, j’ai toujours mis un point d’honneur à ne jamais sécher les cours du matin.
Alors je me hissais hors du lit, avec le peu que j’avais réussi à dormir.
Un beau jour, je tombe sur cette phrase :
« A chaque problème que tu expérimentes, probablement que des millions de personnes l’ont expérimenté avant toi. »
Ce fut l’explosion dans ma tête. J’ai vraiment pris conscience que je ne suis certainement pas la seule personne sur cette Terre à avoir des soucis pour m’endormir.
Si d’autres ont eu ce problème, d’autres avant moi ont probablement cherché une solution. Et d’autres avant moi ont probablement réussi à résoudre mon problème.
L’année suivante, lors de mon séjour au Mexique (où mon initiation vers une meilleure alimentation a débuté), j’ai appris comment le sommeil fonctionnait d’un point de vue biologique.
À la suite de la lecture du livre Sleep (en anglais), la partie scientifique de mon esprit a compris pourquoi les conseils recommandés fonctionnent sur tous les individus : nous sommes tous constitués de la même façon.
J’ai immédiatement pris la décision de mettre en place un maximum des 10 conseils qui suivent. Je voulais à tout prix retrouver la santé et l’énergie que je méritais en retrouvant un sommeil de bébé.
Conseil n° 1 : Buvez 500 mL d’eau avant de vous coucher
Il se passe tout un tas de processus énergivores pour le cerveau et pour le corps durant la nuit.
Le cerveau classe toutes les informations de la journée, cela lui demande beaucoup d’énergie. L’eau que l’on boit avant de dormir lui facilitera le travail.
D’ailleurs, si vous vous réveillez parfois la nuit en ayant mal à la tête, c’est très certainement dû à un manque d’oxygénation du cerveau pendant le sommeil. Il faut donc agir sur sa respiration ou sur son hydratation.
Sachez également que la digestion requiert énormément de ressources par le corps. L’eau apporte l’énergie nécessaire pour favoriser la digestion dans les intestins. Buvez, buvez, buvez, jusqu’à ce que vous soyez bien gorgé.
Pour éviter les réveils non désirés, allez aux toilettes juste avant de vous mettre au lit. Après quelques nuits votre corps s’habituera à cette quantité d’eau supplémentaire et vous n’aurez plus envie d’aller aux toilettes la nuit.
Conseil n° 2 : Lire un livre « non sérieux » dans son lit
Le fait de lire un roman va mettre votre cerveau dans un mode de détente et de repos.
Mieux vaut lire un livre plutôt que de regarder un film. Cela vous permettra de maximiser votre récupération pendant la nuit. En effet, les écrans trompent nos cerveaux en leur faisant croire qu’il fait encore jour.
J’insiste sur le livre « non sérieux » parce qu’un livre pratique (et je sais qu’il y a de gros mangeurs de livres pratiques parmi mes lecteurs) vous stimulerait le néocortex, la partie du cerveau active pour les réflexions complexes.
J’insiste également sur le fait de prendre un livre papier et non une tablette. De manière générale, les appareils électroniques émettent des ondes électromagnétiques qui sont défavorables à un sommeil récupérateur.
Plus vos appareils électroniques seront loin de vous la nuit, mieux vous dormirez. L’idéal étant de sortir les appareils électroniques de la chambre.
Conseil n° 3 : Faire une activité physique le matin
Personnellement, je peux vous assurer que les meilleures journées de ma vie, je les passe lorsque je pratique une activité physique le matin, avant le travail.
Je dispose alors d’une forme incroyable ainsi que d’un niveau de bonheur beaucoup plus élevé. Cela est en partie dû grâce à la sécrétion d’endorphine, « l’hormone du bien-être », durant la journée.
Je préciserai que le fait de soulever des charges lourdes stimule la sécrétion d’hormones anabolisantes qui agissent pour la réparation de nos organes.
En plus de récupérer beaucoup mieux, cela nous permet de garder la forme et d’entamer la journée en mode revigoré. Et encore plus si l’on fait son sport en extérieur.
Conseil n° 4 : Prendre la lumière du jour le plus tôt possible après s’être levé
En captant la lumière du jour tôt le matin à travers les yeux et la peau, le cerveau comprend que la nuit est terminée.
D’un point de vue biologique, il comprend qu’il est temps de recharger les stocks de mélatonine, la molécule du sommeil.
Normalement, entre le lever du soleil et le coucher du soleil, le corps fabrique de la mélatonine. Lorsque le soleil se couche, la mélatonine commence à être sécrétée. C’est cela qui nous plonge dans le sommeil. Plus notre corps a fabriqué de mélatonine dans la journée, plus notre sommeil sera réparateur.
Ainsi plus les stocks commencent à se recharger tôt, plus il nous est simple de plonger dans les bras de Morphée et de se réveiller en pleine forme.
Conseil n° 5 : Les heures avant minuit comptent double
Bien qu’en faisant quelques recherches sur le net on se rende compte que cette idée est discutée, je pense qu’il est bon de la croire vraie.
Scientifiquement, les premières heures de notre sommeil sont les plus précieuses comme cet article de blog de Dreem l’indique.
Néanmoins, au vu des conseils précédents, s’il nous faut 8 h de sommeil pour être en pleine forme et totalement énergisé, il nous faudra nous coucher avant minuit afin d’appliquer les autres conseils.
Donc pour moi, si l’on regarde la globalité des bénéfices de se coucher avant minuit, oui, les heures avant minuit comptent double.
« Choisir le bon moment pour s’endormir, c’est comme choisir le bon moment pour un investissement financier.
Ce n’est pas combien on investit qui compte, mais à quel moment on investit. »
Kulreet Chaudhary, neurologiste
Conseil n° 6 : Manger léger et manger ce qui est bon pour sa santé
Notre estomac a un petit surnom depuis quelques années.
On l’appelle notre « deuxième cerveau ». Les chercheurs ont remarqué qu’il permet la sécrétion de molécules en quantité extrême.
C’est pourquoi en lui fournissant les aliments adaptés, il saura sécréter les molécules qu’il faut pour nous faire dormir comme des bébés.
D’après Shawn Stevenson, l’auteur de Sleep, l’estomac contient 400 fois plus de mélatonine que la glande pinéale, la zone du cerveau qui sécrète cette molécule.
Parmi les ingrédients qui favorisent un sommeil réparateur, on peut citer les graines de sésame, les graines de citrouille, la spiruline ou les noix du Brésil.
Ce sont des aliments riches en magnésium. Il est prouvé scientifiquement que le magnésium contribue largement à la sécrétion de mélatonine.
Vous pouvez lire 3 Conseils d’Alimentation pour augmenter Votre Énergie et La Vie en Abondance si vous souhaitez aller plus loin sur le sujet.
Conseil n° 7 : Respecter ses cycles de sommeil
Notre sommeil respecte des cycles. Ces cycles durent environ 90 minutes chacun chez tous les êtres humains.
Schématiquement il se passe quatre phases de sommeil différent durant ces cycles.
Lors de la dernière phase du cycle, nous nous situons dans un sommeil léger tandis qu’au plein cœur du cycle, nous expérimentons un sommeil profond.
L’idéal étant de se réveiller pendant une phase de sommeil léger afin d’être en pleine forme dès le réveil.
Au lieu de compter le nombre d’heures qu’il nous faut dormir pour être en forme, nous allons plutôt compter le nombre de cycles nécessaire pour une nuit réparatrice.
La plupart des personnes adultes ont besoin de 4, 5 ou 6 cycles de 90 minutes, soient l’équivalent de 6 h, 7 h 30 ou 9 h de sommeil.
Certains penseront qu’ils ont besoin de 8 h, ce qui n’est pas un multiple de 90 minutes. Si ces personnes se réveillent en pleine forme au bout de 8 h de sommeil, c’est parfait : qu’ils ne changent rien.
Par contre si elles pensent pouvoir se réveiller avec plus d’énergie, alors je propose qu’elles mettent leur réveil 30 minutes plus tôt afin de voir la différence.
Mon ami Dorian du blog YogaEfficace propose l’application Sleep Cycle. L’application « écoute » les moments où on bouge le plus pour déterminer dans quelle phase de sommeil on se trouve. Lorsqu’on bouge beaucoup, le réveil se déclenche.
Je n’ai pas encore testé l’application, car je me réveille naturellement en ce moment (merci les petites joies du confinement).
Cela dit, dès que mon emploi du temps me l’imposera, je vous écrirai un feedback sur l’utilisation de cette application dans les commentaires.
Conseil n° 8 : Faire le noir total dans sa chambre
Les lumières artificielles ont envahi absolument tous nos espaces de vie. En ville, la pollution lumineuse se trouve partout.
Des recherches ont montré qu’une exposition, même faible et partielle, sont néfastes pour la sécrétion de mélatonine.
Dans l’étude en question, les chercheurs éclairaient le quart du corps d’un individu endormi. S’il ouvrait les yeux, il se serait cru dans le noir total.
Lors de l’analyse des résultats, les chercheurs ont noté que l’individu avait sécrété moins de mélatonine que s’il avait été dans le noir total.
Les chercheurs en ont conclu qu’à l’instar des yeux, la peau « voit » la lumière.
De notre côté, il nous faut éliminer toutes les pollutions lumineuses de notre chambre.
Parmi ces pollutions lumineuses, on retrouve la lumière du réveil, le voyant du PC portable, un lampadaire derrière la vitre, des phares de voitures, etc.
Pour la petite anecdote, je vis dans un studio. Pendant plusieurs mois, je me réveillais la nuit sans comprendre la raison de cette interruption.
Une nuit, en me levant sans appuyer sur l’interrupteur, je me suis rendu compte que deux lumières apparaissaient. Le voyant bleu de mon PC et l’heure du micro-ondes.
Lorsque je me couchais et que mes yeux n’étaient pas encore habitués au noir total, je ne me rendais pas compte de la puissance de ces lumières.
Depuis cette nuit, je recouvre chaque soir l’heure de mon micro-ondes avec un linge opaque.
Pour mon PC, je fais en sorte de plaquer la lumière du voyant contre un mur.
Mes réveils nocturnes ont bien diminué et lorsque cela arrive, je me rendors plus rapidement qu’avant.
Conseil n° 9 : Dormir au frais
Des études sur des personnes insomniaques ont montré que leur temps d’endormissement et leurs réveils nocturnes diminuaient significativement lorsque leur température corporelle baissait.
Pour faire baisser la température de son corps il y a deux facteurs :
- le facteur interne
- la température externe
En ce qui concerne le facteur interne, on sait que les émotions négatives telles que le stress augmentent la température corporelle.
Pour remédier à cela, il est possible de mettre en place des techniques de relaxation. Personnellement, je pratique la méditation Vipassana chaque jour ce qui me permet d’évacuer en partie le stress accumulé de la journée.
La température externe quant à elle devrait se situer entre 16 °C et 20 °C. J’imagine que certains pourraient sauter au plafond en voyant ces températures. Mais lorsqu’on est bien emmitouflé sous sa couette, on se rend compte qu’il s’agit d’un frai revigorant.
Conseil n° 10 : Les questions énergisantes du matin et du soir de Tony Robbins
Pour le dernier conseil, je vous partage les questions énergisantes de Tony Robbins issues de son excellent livre, Les 11 lois de la réussite (je le recommande vivement la version livrée avec Pouvoir Illimité).
Les questions énergisantes du matin :
1) Quels sont les aspects de ma vie dont je suis heureux actuellement ?
Pour quelle raison en suis-je heureux ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
2) Qu’est-ce qui me stimule actuellement ? Pour quelle raison est-ce que je
me sens stimulé ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
3) Quelles sont les choses dont je peux être fier en ce moment ? Pourquoi
est-ce que j’en ressens de la fierté ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
4) Quels sont les bienfaits de la vie dont je suis reconnaissant en ce moment ?
Pour quelle raison est-ce que j’en suis reconnaissant ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
5) Quelles sont mes activités préférées du moment ? Qu’est-ce qui me procure
le plus de satisfaction ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
6) Qu’est-ce que je me suis engagé à accomplir dans le présent ? Pour quelle
raison ai-je pris cet engagement ? Quel effet cela a-t-il sur moi ?
7) Quelles sont les personnes que j’aime ? Qui m’aime ?
Quel effet cela a-t-il sur moi ?
En répondant à ces questions, il faut essayer de ressentir au les sensations associées à la fierté, à l’amour, à l’excitation, à la gratitude, à la joie, etc.
Les questions énergisantes du soir :
1) Qu’est-ce que j’ai donné aujourd’hui ? En quoi me suis-je montré généreux ?
2) Qu’ai-je appris aujourd’hui ?
3) En quoi cette journée a-t-elle contribué à améliorer ma qualité de vie ?
Que puis-je en retirer pour mon avenir ?
Lorsque j’ai lu ce conseil, j’ai immédiatement voulu l’essayer.
Alors pour prendre la bonne habitude matinale de le faire, j’ai sorti l’enregistreur vocal de mon téléphone et j’ai enregistré les questions énergisantes du matin.
Ensuite j’ai tout simplement changé la sonnerie de mon téléphone avec ce vocal.
Cela me permettait de mettre en place une nouvelle habitude sans effort.
Il me semble que c’est une belle application du principe de changer son environnement pour changer ses habitudes.
Le but commun de ces conseils
Voyez-vous le but commun de chacun de ces conseils ?
Pour moi, il s’agit de se diriger vers les besoins naturels du corps humains :
- Plus d’expositions à la lumière naturelle, moins d’expositions aux écrans.
- Plus d’hydratation et une alimentation plus riche en minéraux.
- Respect du rythme de la nature en se réveillant ainsi qu’en se couchant en harmonie avec le soleil.
- Créer un environnement propice au sommeil.
- Conditionner son cerveau vers des idées constructives.
Pour finir
Malgré les événements actuels, ce confinement nous permet à tous de nous essayer à de nouvelles pratiques.
Commencer à renouer avec les cycles naturels peut être un bel accomplissement pour entamer l’été en pleine forme.
Si cet article vous a plu, n’en restez pas à une compréhension intellectuelle, mais essayez de mettre en pratique ces conseils le plus rapidement possible.
« C’est par l’expérience que l’on acquière la véritable sagesse. »
Bagou, dormeur efficace
Les références de l’article :
Pouvoir Illimité de Tony Robbins
Article sur YogaEfficace
Sleep Cycle : application de réveil-matin
