Comment fonctionne l’autodiscipline, et pourquoi c’est important d’en avoir plus pour votre avenir
Découvrez comment mieux employer votre volonté pour réussir vos objectifs dans tous les domaines.
Temps de lecture estimé : 12–13 minutes
Savez-vous pourquoi vous cédez à vos tentations ? Pourquoi vous abandonnez au moindre effort intense ? Pourquoi vous ne tenez jamais vos résolutions plus de 3 mois ? Cela réside dans l’incompréhension de votre volonté.
Kelly McGonigal est psychologue de la santé, docteure et conférencière à l’Université de Stanford. Elle publie L’instinct de la Volonté : Comment renforcer notre persévérance et mettre fin à la procrastination pour atteindre enfin tous vos objectifs, un bestseller inspiré par son cours « La Science de la Volonté ».
À travers de nombreuses expériences scientifiques, son livre expose les limites de notre volonté pour expliquer comment nous pouvons surpasser nos mauvaises habitudes (tentations, addictions, distractions, procrastination).
La volonté est votre capacité à contrôler votre attention, vos émotions et vos désirs. Bien gérée, elle peut influencer votre santé, vos ressources, vos relations et votre succès professionnel.
Il est essentiel de savoir comment et pourquoi vous perdez le contrôle afin de réaliser des changements durables grâce à une meilleure maîtrise de votre autodiscipline.
Les origines de la volonté
Un instinct de survie ancré en nous depuis des millénaires
Il y a 100 000 ans, les préoccupations de nos ancêtres — homo sapiens — étaient simples : chercher à manger, se reproduire et éviter les prédateurs.
À cette époque, la survie d’une tribu dépendait de la coopération des autres et du partage des ressources. Essayer de piquer la viande ou la copine de son voisin était passible d’exclusion ou de mort.
Chaque membre devait faire preuve d’autodiscipline et de sang-froid pour ne pas causer la perte de la tribu.
Avec l’évolution, la complexité de notre monde social a réclamé plus de contrôle de soi. Coopérer et maintenir des relations à long-terme a permis à nos ancêtres de développer des stratégies d’autodiscipline.
Ce que nous sommes maintenant est la réponse à cette demande. Notre instinct de volonté nous a permis de contrôler nos pulsions pour survivre.
Le résultat des évolutions du cerveau
Le cerveau humain peut se définir en trois ensembles qui interagissent.
Le cerveau reptilien : c’est la partie qui assure le fonctionnement des fonctions vitales (respiration, rythme cardiaque, température corporelle), des besoins naturels (boire, manger, se reproduire) et des comportements primitifs (peur, réflexes, instinct de survie).
Le cerveau limbique : c’est la partie qui gère nos comportements entre mammifères (gestion des émotions, jugement, relations). Il évalue les émotions procurées par les situations et envoie le message adapté : production d’hormones (endorphine, adrénaline, etc).
Le néocortex : c’est la partie la plus récente dans l’évolution qui assure nos fonctions cognitives supérieures : l’imagination, le langage, la conscience, l’écriture d’un article sur Medium. La malléabilité du néocortex a des capacités d’apprentissage quasi-infinies.
Le patient le plus célèbre de la neuroscience
En 1848, Phineas Gage eut un accident terrible qui lui défigura son cortex préfrontal. Cet ouvrier, autrefois respecté et exemplaire, était devenu vulgaire, sociopathe et incapable de contrôler ses pulsions. Il avait perdu sa volonté.
Ce cas exceptionnel a permis de découvrir plus tard que tout le monde peut perdre l’usage de son cortex préfrontal par la faim, la fatigue ou l’état d’ébriété.
Une volonté, trois pouvoirs
Pensez à toutes ces tentations qui vous envahissent au quotidien, que ce soit au téléphone, en passant par les réseaux sociaux jusqu’à la nourriture ou la cigarette. Pour McGonigal ces situations sont des défis de volonté, c’est-à-dire un défi dans lequel vos désirs immédiats se heurtent avec vos objectifs à long terme.
Pour la plupart des gens, la volonté est la capacité de résister aux tentations. Cela est partiellement vrai, mais McGonigal classifie la volonté en trois catégories distinctes que nous allons découvrir :
- « Je ne veux pas » pouvoir (“I won’t” power)
- « Je vais » pouvoir le faire (“I will” power)
- « Je veux » pouvoir (“I want” power)
Le premier pouvoir (« Je ne veux pas » pouvoir) est la capacité de résister à la tentation. C’est ce qu’on utilise pour résister au paquet de Doritos au rayon des chips, ou de résister à l’envie de regarder le prochain épisode de Dora l’exploratrice ou encore de s’arrêter chez McDonald’s sur le chemin du retour.
Pour y remédier, demandez-vous quelles sont les habitudes les plus nuisibles à votre santé, à votre bonheur et à votre carrière ? Cela vous permettra de savoir ce dont vous aurez besoin pour mieux résister à vos tentations.
Le deuxième pouvoir de la volonté (« Je vais » pouvoir) est votre capacité à faire ce qui est difficile, mais important pour atteindre vos objectifs comme passer vos examens en vue d’obtenir votre diplôme de Master 2 éleveur de lamas de l’université Serge Lama à Cergy-Pontoise.
C’est le genre de volonté qui permet de retarder la gratification instantanée, pour vous en faire bénéficier par la suite. Ici, demandez-vous quelle habitude prendre chaque jour pour atteindre vos objectifs.
Le troisième pouvoir de la volonté (« Je veux » pouvoir) est la force qui nous permet de nous souvenir de nos objectifs à long terme au moment où nous en ressentons le plus le besoin comme c’est le cas dans un projet difficile que ce soit écrire un livre ou chasser le poulpe dans un désert.
Une question à se poser pour clarifier vos intentions à long terme : quel est votre seul objectif auquel vous voulez consacrer beaucoup plus de temps ?
La volonté est un instinct biologique qui nous protège de nous-mêmes
Combattre ou fuir, le réflexe face à une menace externe
Face à un danger de mort, le cerveau humain a développé un réflexe pour prendre une décision rapide : combattre ou fuir (fight-or-flight response). Cet instinct prend l’énergie de certaines régions de votre cerveau et la redistribue à votre corps pour agir instinctivement ou mieux fuir.
S’arrêter-et-planifier pour gérer ses conflits internes
L’autodiscipline est une signature biologique. La nécessité de maîtrise de soi est un ensemble coordonné de changements qui s’opèrent dans le cerveau et le corps pour nous aider à résister à la tentation.
Cet état est appelé « s’arrêter-et-planifier » (pause-and-plan response) et s’active par un conflit interne (ex : fumer, manger plus, visiter des sites inappropriés au travail).
L’énergie est envoyée au cortex préfrontal pour ralentir, contrôler vos pulsions pour vous aider à prendre de meilleures décisions.
La volonté est une ressource précieuse car limitée
Avez-vous aidé un ami à déménager ? À la fin de la journée, vos muscles sont fatigués et vous ne pouvez plus rien porter même si vous le vouliez. Vous n’avez plus le contrôle sur vous-mêmes.
Il en est de même avec votre volonté qui est limitée par votre physiologie (variabilité cardiaque). Plus vous êtes en bonne santé, plus votre réserve de volonté est grande.
Chaque tentative réussie d’exercer un contrôle de soi est tirée de la même source limitée. Résister à une tentation va affaiblir votre capacité de prise de décision, mais aussi ouvrir la porte à la procrastination.
Cela s’appelle la fatigue décisionnelle et user de votre volonté se révèle donc extrêmement stratégique pour réussir vos objectifs.
Mark Zuckerberg dit porter les mêmes vêtements tous les jours pour se concentrer sur les décisions plus importantes qu’il doit prendre au quotidien.
Votre cerveau vous trompe pour son bien
L’excuse de la fatigue
Bien trop souvent, vous utilisez le premier ressenti de fatigue comme une excuse pour annuler votre séance de sport, procrastiner un peu plus longtemps, ou commander une pizza au lieu de cuisiner.
Le cerveau traite l’énergie comme l’argent. Il dépensera de l’énergie quand les ressources sont grandes, mais cherchera à s’économiser quand les ressources chutent.
Le soir est le moment où vous êtes le plus sensible à vous laisser aller. Le matin est donc le meilleur moment de la journée pour faire vos tâches les plus difficiles.
Le système de récompense culpabilisante
Quand vous réalisez quelque chose de bien, il se peut que vous vous récompensiez avec quelque chose de mauvais pour avoir été bon.
Ce qui peut se traduire par des écarts de conduite comme le fast-food après la séance de sport, consulter des sites que vous ne devez pas en plein travail ou acheter quelque chose d’inutile.
Pourquoi vous sentez-vous souvent mal et coupable après avoir cédé à vos désirs immédiats ? Et pourquoi vous le faites encore, malgré le fait que vous en êtes conscients ?
Parce que le système de récompense de votre cerveau n’est pas toujours votre ami — et des fois, il vous mène dans la mauvaise direction.
La dopamine, cette promesse de bonheur implacable
Il vous suffit de voir ou de sentir quelque chose que vous désirez pour activer le système de récompense de votre cerveau.
À ce moment-là, votre cerveau vous envoie de la dopamine, un neurotransmetteur qui contrôle votre attention, votre motivation et vos actions.
Cela peut être activé par quelque chose que vous avez associé avec une promesse de bonheur : une réduction de 70 % dans un centre commercial, l’odeur d’un burger, une belle personne qui vous sourit.
Quand la dopamine est relâchée, l’objet qui a tiré sur ce levier déclencheur devient immédiatement très désirable — même si cela agit contre vos intérêts à long-terme.
Voilà pourquoi vous vous engagez dans des activités qui semblent irrésistibles à première vue, mais qui se révèlent culpabilisantes et insatisfaisantes.
Les déclencheurs de dopamine
Lorsque nous ajoutons cette gratification instantanée de la technologie moderne à notre système de motivation primitif, nous nous retrouvons avec des activateurs de dopamine qui nous rendent accros : le smartphone et l’ordinateur.
Maintenant, nous avons Facebook, Twitter, les e-mails et les messages. Les développeurs de ces applications savent parfaitement exploiter vos vulnérabilités psychologiques pour vous voler un maximum de temps.
Actualiser, cliquer sur d’autres liens, vérifier vos nouveaux messages. C’est comme si ces appareils étaient directement connectés à votre cerveau pour vous apporter une promesse de récompense constante.
Nous devons nous assurer que cela ne nous pousse pas vers des choix imprudents ou mauvais pour nous.
En 2005, un Sud-Coréen de 28 ans, Lee-Seung Seop, est mort d’un accident cardio-vasculaire après avoir joué 50 heures de suite à un jeu vidéo. Il a refusé de manger, de dormir, il voulait seulement continuer.
Faire preuve d’autodiscipline, c’est faire la distinction entre les véritables récompenses qui donne un sens à votre vie des fausses récompenses qui vous maintiennent distraits et accros.
La menace du stress
Le stress est une source commune de malheur. Il peut survenir à cause d’inquiétudes personnelles ou professionnelles, mais aussi par des événements externes, comme des mauvaises nouvelles.
Le stress est une des plus grandes menaces de votre volonté parce qu’il vous pousse à faire quelque chose pour aller mieux.
Sauf que votre cerveau va préférer la méthode la plus simple : des activités génératrices de dopamine. Toutes ces petites choses qui vous laissent avec un sentiment de culpabilité, de honte ou d’abandon.
Quand vous échouez à réaliser vos objectifs, ne désespérez pas. Pardonnez-vous, acceptez cette responsabilité pour ne pas la rejeter sur les autres et recommencez à nouveau.
Tout le monde fait des erreurs et fait l’expérience d’échecs. La manière de gérer vos revers compte plus que le fait que cela s’est produit.
Être en phase avec votre futur
En avez-vous trop fait avec vos responsabilités et vous êtes retrouvés plus tard submergé ? Avez-vous parfois regretté vos choix du passé quand vous les confrontez avec ce qu’il vous en a coûté ?
Pourquoi sommes-nous si négligents envers notre futur ?
À cause de notre vulnérabilité à la gratification instantanée. Les récompenses visibles nous font surestimer les bénéfices de la gratification instantanée et sous-estiment la valeur d’exercer un contrôle de soi.
Cela vous amène à prendre des décisions que votre futur moi (future self) va regretter plus tard. Comme vous pensez que vous aurez plus de volonté dans le futur que dans le présent, vous optez pour votre tranquillité à court-terme au détriment du long-terme (dettes, projet à finir, problèmes de santé à venir).
Une bonne méthode pour être plus en phase avec votre futur moi est la visualisation : imaginez votre futur moi repenser aux décisions que vous avez prises aujourd'hui et à leurs conséquences.
Les tentatives de mettre de côté les désirs superflus les renforcent
Voici un défi : pendant les cinq prochaines minutes ne pensez pas à un ours blanc. C’est difficile, et cela l’est encore plus lorsque vous essayez de ne pas y penser, cela devient impossible d’arrêter.
C’est pareil pour vos envies : essayer de les supprimer peut marcher au début, mais ça empire par la suite. Cet effet s’appelle le rebond ironique.
Il faut accepter les pensées et les tentations qui nous traversent l’esprit, car en essayant de les supprimer on ne peut que les renforcer par le rebond ironique. Plutôt de décider que vous ne mangez pas de la mal-bouffe ou des sucreries, dévouez votre énergie à l’idée que vous mangerez plus de nourriture saine.
Comment avoir plus de volonté
Comme un muscle, la volonté peut être renforcée par des exercices. Voici plusieurs conseils pratiques pour améliorer votre réserve de volonté.
La méditation de 5 minutes
- Trouvez un endroit calme. De préférence à l’abri des regards et des sollicitations extérieures.
- Installez-vous confortablement. Position assise, les mains à plat sur vos cuisses. Fermez vos yeux. Relâchez un peu votre nuque, vos épaules. vos bras et votre dos.
- Concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez un point au-dessus de votre lèvre supérieure. Ou bien au milieu de votre cage thoracique ou encore en dessous de votre nombril.
- Inspirez par le nez, expirez par la bouche. La profondeur de votre respiration gonfle et dégonfle votre abdomen. Au bout de trois respirations profondes (30 secondes), vous commencez déjà à vous détendre.
- Prêtez attention à vos pensées. Il est tout à fait normal que votre cerveau pense autant. Au lieu de chercher à contrôler cela, acceptez cet état et observez vos pensées. Laissez-les passer comme un nuage dans un ciel bleu.
- Revenir à la respiration. Des pensées vont vagabonder, vous en prenez conscience et, sans jugement, vous revenez à votre respiration en vous concentrant sur un point (nez/cage thoracique/abdomen).
- Tenez 5 minutes. Si c’est trop difficile, vous pouvez essayer pour une minute.
- Pratiquez au quotidien. Trouvez un moment, un lieu et un contexte pour méditer. Par exemple : tous les jours après avoir fait mon lit, je médite.
La méditation ne consiste pas à se débarrasser de toutes vos pensées, c’est apprendre comment ne pas se perdre en elles pour ne pas oublier vos objectifs. C’est être le témoin silencieux de votre respiration, du moment présent.
Au quotidien, cela améliore le flux sanguin du cortex préfrontal, siège de l’autodiscipline, et diminue l’effet de l’âge sur la détérioration du cerveau.
Ce gain de clarté mentale vous offrira plus énergie pour agir sur ce qui vous est essentiel avec plus de fluidité.
Dormez mieux
Au moins 7–9 heures. Le cerveau est l’organe qui consomme le plus d’énergie. Le cortex préfrontal est la partie qui consomme le plus d’énergie dans le cerveau. La moindre fatigue est un prétexte pour réduire votre volonté.
Gardez une trace de vos décisions
Pendant au moins un jour, essayez d’observer vos décisions de très près.
- Quelles étaient les situations auxquelles vous auriez pu éviter au mieux pour maintenir votre réserve de volonté ?
- Quels étaient ces moments où vous avez cédé à une pulsion parce que vous avez perdu de vue un de vos objectifs à long-terme ?
Mettez le doigt sur vos faiblesses et visualisez-vous en train de les surpasser.
Lancez-vous des petits défis de volonté
Utilisez votre main non-dominante pendant un temps déterminé ; corrigez vos tics verbaux (« justement », « tu vois », « ‘fin », « voilà », « en fait ») ; allumez votre ordinateur seulement après avoir fait ce qu’il fallait dans le réel, brossez-vous les dents en cherchant à faire le grand écart — ne vous moquez pas, vous le ferez aussi un jour.
En tenant parole, vous augmentez significativement votre réserve de volonté. Les sportifs sont parmi les personnes les plus disciplinées au monde.
Reconnaître vos déclencheurs de dopamine
Savez-vous ce qui provoque votre propre dopamine ? La nourriture ? L’alcool ? Le shopping ? Facebook ? Quelque chose d’autre ?
Prêtez attention à ce qui capture votre attention. Qu’est-ce qui relâche cette promesse de récompense ? Vous pouvez faire de cette faiblesse une force en associant une tâche désagréable avec quelque chose qui active votre dopamine.
Vous pourriez apporter votre paperasse ennuyeuse (mais importante à long-terme) dans votre café préféré et terminer avec votre boisson préférée (plaisir à court-terme).
Gérer son stress par des activités non-génératrices de dopamine
Faire du sport, lire, pratiquer une activité créative, prier ou participer à un événement religieux, passer du bon temps avec vos proches. Ces activités contribuent à votre évolution sur le long-terme.
Évitez les activités attirantes
Surfer sur internet, jouer aux jeux vidéos, regarder la télé, faire du shopping, boire, fumer, manger, parier, regarder des longs-métrages. Ces solutions à court-terme vous feront culpabiliser davantage.
10 minutes d’attente avant de céder
Lorsque vous êtes tentés par quelque chose, vous pouvez vous donner 10 minutes avant d’y céder. En résistant à la tentation, vous pouvez mettre en perspective vos objectifs en interrogeant votre volonté.
- Est-ce que je préfère mon temps sur Facebook, ou finir mon projet le plus tôt possible ?
Avec le temps, vous réaliserez que vos objectifs sur le long-terme sont plus importants qu’un plaisir immédiat.
Pensez à quelqu’un que vous admirez pour sa volonté
Nous avons tous tendance à douter de nous et à nous critiquer.
Pour y remédier, essayez de penser à avoir le point de vue d’un mentor ou d’un bon ami qui veut le meilleur pour vous et qui vous encouragera lorsque vous vous sentirez mal.
Une autre manière de faire est d’être avec des personnes qui sont impliqués dans les mêmes défis que vous : sports, groupe d’intérêts, activités, etc.
Pourquoi l’autodiscipline est importante pour votre avenir
En apprenant comment se concentrer sur des objectifs à long-terme, à maintenir votre réserve de volonté et à entraîner votre muscle de volonté, vous gagnez un meilleur contrôle sur vos mauvaises habitudes — et vivez mieux.
Notre nature humaine inclut deux manières d’être soi : celui qui veut une gratification instantanée et celui qui a un objectif plus élevé.
L’autodiscipline, c’est comprendre ces différentes parties de vous-mêmes pour apprendre à mieux les accepter et les intégrer. Son secret réside dans l’attention.
C’est entraîner votre esprit à reconnaitre quand vous faites un choix, plutôt que de le faire en pilote automatique. C’est remarquer quand vous vous donnez la permission de procrastiner ou comment vous utilisez le bon comportement pour justifier votre indulgence.
C’est vous rappeler de ce que vous voulez vraiment et savoir ce qui vous rend vraiment meilleur.
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