Comment se débarrasser de ses mauvaises habitudes
Vous pensez avoir tout essayé pour lutter contre vos addictions ? Détrompez-vous.
Temps de lecture estimé : 11 minutes
Nous sommes tous déjà tombés dans le piège d’une addiction. Un acte presque inconscient pour réaliser ensuite à quel point c’était absurde. Cet attachement malsain a beau nourrir des envies d’inventer la machine à remonter dans le temps, mais rien n’y fait.
Vous avez cédé à la tentation.
Encore une fois.
Parfois, c’est quelque chose sans conséquence mais quelquefois cela peut avoir des conséquences aggravantes qui mènent à la colère, au dégoût de soi-même et à la culpabilité.
Mais savez-vous comment vos mauvaises habitudes se forment jusqu’au moment où vous n’arrivez plus à vous en défaire ?
Cet article va vous présenter des techniques pour tenter de mettre fin à ces routines nuisibles et de les remplacer par des habitudes saines.
Peu importe le mal qui vous ronge, vous avez tous la capacité de vous débarrasser de vos manies tant que vous êtes vraiment déterminés à résoudre le défi.
Comprendre la formation d’une mauvaise habitude
Les habitudes sont des choix et des actions que nous reproduisons inconsciemment, sans y penser. Le cerveau humain est programmé pour économiser de l’énergie et façonner des habitudes lui donne la possibilité de travailler moins.
Près de 40 % de vos actes quotidiens découlent de vos habitudes. C’est une bonne chose parce que cela vous permet de dévouer votre énergie dans des tâches plus intéressantes.
Dans Le Pouvoir des Habitudes, Charles Duhigg définit une habitude comme un modèle de comportement enraciné qui suit trois étapes.
- Un déclencheur : Le moindre stimulus perçu par votre cerveau peut activer une routine (ex. le niveau de batterie de votre ordinateur portable est faible).
- La routine : est l’action déclenchée en réponse au déclencheur pour recevoir la récompense (ex. vous allez brancher la prise d’alimentation pour recharger votre ordinateur).
- La récompense : renforce le lien entre le déclencheur et la routine. Si celle-ci trouve satisfaction, votre cerveau va la garder et l’assimiler pour le futur (ex. vous pouvez continuer d’utiliser votre ordinateur portable).
Lorsqu’une habitude devient profondément ancrée dans notre comportement, une quatrième étape s’ajoute à ce modèle : l’envie.
Le système de récompense culpabilisante
Quand vous réalisez quelque chose de bien, vous risquez de vous récompenser avec quelque chose de mauvais pour avoir été bon.
Ce qui peut se traduire par des écarts de conduite comme le fast-food après la séance de sport, consulter des sites que vous ne devez pas en plein travail ou acheter des futilités.
Pourquoi vous sentez-vous souvent mal et coupable après avoir cédé à vos désirs immédiats ? Et pourquoi vous le faites encore, malgré le fait que vous en êtes conscients ?
Parce que le système de récompense de votre cerveau n’est pas toujours votre ami — et des fois, il vous mène dans la mauvaise direction.
La dopamine, cette promesse de bonheur implacable
Il vous suffit de voir ou de sentir quelque chose que vous désirez pour activer le système de récompense de votre cerveau.
À ce moment-là, votre cerveau vous envoie de la dopamine, un neurotransmetteur qui contrôle votre attention, votre motivation et vos actions.
Cela peut être activé par quelque chose que vous avez associé avec une promesse de bonheur : une réduction de 70 % dans un centre commercial, l’odeur d’un burger, une belle personne qui vous sourit.
Quand la dopamine est relâchée, l’objet qui a tiré sur ce levier déclencheur devient immédiatement très désirable — même si cela agit contre vos intérêts à long-terme.
Voilà pourquoi vous vous engagez dans des activités qui semblent irrésistibles à première vue, mais qui se révèlent culpabilisantes et insatisfaisantes.
Les déclencheurs de dopamine
Lorsque nous ajoutons cette gratification instantanée de la technologie moderne à notre système de motivation primitif, nous nous retrouvons avec des activateurs de dopamine qui nous rendent accros : le smartphone et l’ordinateur.
Maintenant, nous avons Facebook, Twitter, les e-mails et les messages. Les développeurs de ces applications savent parfaitement exploiter vos vulnérabilités psychologiques pour vous voler un maximum de temps.
Actualiser, cliquer sur d’autres liens, vérifier vos nouveaux messages. C’est comme si ces appareils étaient directement connectés à votre cerveau pour vous apporter une promesse de récompense constante.
Nous devons nous assurer que cela ne nous pousse pas vers des choix imprudents ou mauvais pour nous.
En 2005, un Sud-Coréen de 28 ans, Lee-Seung Seop, est mort d’un accident cardio-vasculaire après avoir joué 50 heures de suite à un jeu vidéo. Il a refusé de manger, de dormir, il voulait seulement continuer.
Faire preuve d’autodiscipline, c’est faire la distinction entre les véritables récompenses qui donne un sens à votre vie des fausses récompenses qui vous maintiennent distraits et à la merci du vice.
La menace du stress
Le stress est une source commune de malheur. Cela peut survenir à cause d’inquiétudes personnelles ou professionnelles, mais aussi par des événements externes, comme des mauvaises nouvelles.
Le stress est une des plus grandes menaces de votre volonté parce qu’il vous pousse à faire quelque chose pour aller mieux.
Sauf que votre cerveau va préférer la méthode la plus simple : des activités génératrices de dopamine.
Le désir succède généralement à une sensation de manque, de vide intérieur qui demande à être comblée. Vous vous sentez seul ? Facebook ou Tinder. Vous vous ennuyez ? YouTube, Netflix, jeux vidéo.
Toutes ces petites choses vous laissent avec un sentiment de culpabilité, de honte ou d’abandon.
Retenez que chaque habitude vous offre une récompense. Sinon, vous ne voudriez pas agir pour l’avoir.
Vous développez une envie de plus en plus forte pour obtenir la récompense à la fin de chaque habitude. C’est cela qui explique pourquoi changer ses mauvaises habitudes est si difficile.
Toute routine qui entre en opposition avec vos objectifs à long terme représente une mauvaise habitude.
Si ces routines malsaines perdurent, c’est en grande partie parce qu’elles sont ancrées dans pratiquement toutes les habitudes qui nous conduisent à des récompenses à court terme.
Notre cerveau est conçu pour prêter plus grande attention au court terme qu’au long terme, même si vous savez logiquement que ces objectifs à long terme sont essentiels.
Autrement dit, vous agissez contre vos propres intérêts. Un mot provenant de la Grèce Antique existe pour décrire cette confusion : l’acrasie.
Pour vous en débarrasser, vous devez être capable de combattre cette attention portée au court terme et d’avoir une raison bien définie pour chasser cette mauvaise habitude.
Interroger son mal en conscience
Charles Duhigg raconte sa mauvaise habitude.
Chaque après-midi, il allait s’acheter un cookie à la cafeteria de son travail. En prenant du poids, il a commencé par prendre conscience du mal que provoquait son mauvais pli.
Pourquoi est-ce qu’il faisait cela ? Est-ce parce qu’il trouve que c’est bon ? Est-ce parce qu’il a besoin de sucre parce que c’est l’après-midi ? Où est-ce quelque chose d’autre ?
Duhigg a réalisé que la vraie raison pour laquelle il quittait son bureau pour s’acheter un cookie était pour se donner une excuse pour prendre une petite pause et socialiser avec ses collègues. C’était sa réelle récompense.
Creusez profondément et trouvez le réel gain qui motive vos routines.
Il y a plusieurs récompenses, mais il y en a toujours une qui se distingue parmi toutes les autres. C’est celle-ci qu’il faut chercher à satisfaire en la remplaçant par un comportement plus sain.
Vous pouvez aussi vous créer un rappel physique des raisons pour lesquelles vous essayez de chasser cette habitude.
Si vous affichez une dépendance envers un produit qui vous donne des problèmes d’acné, vous pouvez prendre une photo de vous et ajouter des effets spéciaux pour visualiser une version de soi positive dans le futur. Mettez cette image sur votre téléphone.
À chaque fois que vous aurez envie d’aller acheter votre produit addictif, regardez cette photo pour renforcer la conscience que si vous cédez à la tentation, vous vous éloignerez du futur positif. Cela aide, mais ça reste toujours aussi difficile de résister à ces envies.
Rediriger sa routine
En réfléchissant sur les signaux et les récompenses qui provoquent vos routines, vous pouvez être capable de changer n’importe quelle habitude dans votre vie.
Disons que vous connaissez quelqu’un qui passe trop de temps aux jeux vidéo. Le déclencheur est l’ennui (émotions) et l’ordinateur à proximité (environnement). Sa récompense est d’avoir le sentiment de progresser en gagnant des niveaux.
Inutile de chercher à résister à cette envie à court-terme. Gardez les mêmes déclencheurs et récompenses, mais substituez la routine qui donne une récompense similaire.
Si cette personne décidait d’aller sur Duolingo, un site qui permet d’apprendre une langue comme un jeu, il aurait la même récompense en ayant le sentiment de progresser après chaque leçon.
Il y a aussi Habitica, une application gratuite permettant de développer ses habitudes et d’améliorer sa productivité en organisant votre vie comme un jeu de rôle.
Pour ceux qui affichent une dépendance à la caféine, ils pourraient remplacer le café par du thé au lait pour progressivement prendre conscience des bénéfices qu’ils en tirent.
Le plan d’attaque contre les mauvaises habitudes
Étape n° 1 : Renseignez l’habitude que vous voulez changer. Son énoncé peut vous mettre la puce à l’oreille.
Étape n° 2 : Identifiez le déclencheur. Cela peut être le temps (quelle heure est-il ?), un emplacement (où suis-je ?), un état émotionnel (comment je me sens ?), des gens (y’a-t-il des personnes autour de moi ?), une action immédiate ou spécifique (qu’est-ce qui a précédé ce que je viens de faire ?).
Étape n° 3 : Identifiez la routine. À votre avis à quelle envie répond votre routine ? Ex. Solitude (Facebook, Tinder) Ennui (YouTube, Netflix) Stress (cigarette, alcool, gourmandise).
Étape n° 4 : Testez votre théorie. Deux options s’offrent à vous : substituer la routine par une autre (café, thé). Si l’envie persiste, substituez une récompense opposée (au lieu de prendre un cookie, promenez-vous). Si vous n’avez pas trouvé la source de votre envie, continuez d’expérimenter jusqu’à trouver quelque chose qui satisfait le désir.
Étape n° 5 : Identifiez la récompense. Votre réel désir peut être différent et être employé dans un meilleur but. Pour la trouver, faites des expérimentations. Vous pouvez avoir une récompense similaire en faisant autrement.
Étape n° 6 : Créez un plan avec une phrase qui fait le lien entre un déclencheur et une action spécifique.
La formule magique : Quand (déclencheur), alors je ferai (routine) parce que cela m’apportera (récompense).
Ex : Quand je me sens fatigué à 14 h (déclencheur), alors je sortirai pour marcher un peu pendant 15 minutes (routine) parce que ça m’apportera de la fraîcheur (récompense).
Reconnaître vos déclencheurs de dopamine
Savez-vous ce qui provoque votre propre dopamine ? La nourriture ? L’alcool ? Le shopping ? Facebook ? Quelque chose d’autre ?
Prêtez attention à ce qui capture votre attention. Qu’est-ce qui relâche cette promesse de récompense ? Vous pouvez faire de cette faiblesse une force en associant une tâche désagréable avec quelque chose qui active votre dopamine.
Vous pourriez apporter votre paperasse ennuyeuse (mais importante à long-terme) dans votre café préféré et terminer avec votre boisson préférée (plaisir à court-terme).
10 minutes d’attente avant de céder
Lorsque vous êtes tentés par quelque chose, vous pouvez vous donner 10 minutes avant d’y céder. En résistant à la tentation, vous pouvez mettre en perspective vos objectifs en interrogeant votre volonté.
- Est-ce que je préfère mon temps sur Facebook, ou finir mon projet le plus tôt possible ?
Avec le temps, vous réaliserez que vos objectifs sur le long-terme sont plus importants qu’un plaisir immédiat.
La stratégie d’Implémentation/Intention pour anticiper l’échec (Si-alors)
Une autre étape essentielle que vous avez besoin de prendre pour chasser vos mauvaises habitudes est de supprimer autant que possible l’accès à cette habitude.
Dans l’Odyssée, quand Ulysse et ses hommes naviguent devant l’île des Sirènes, ses hommes l’attachent au mât du navire avec des cordes, puis ils mettent de la cire d’abeille dans leurs propres oreilles de façon à n’entendre que les instructions de navigation d’Ulysse.
Il est plus aisé de supprimer tous les obstacles possibles plutôt que d’essayer d’y résister.
La technique implémentation/intention est une stratégie d’autodiscipline introduite par le psychologue Peter Gollwitzer. Le concept est simple : vous définissez un plan en amont pour faciliter le changement d’un comportement ou d’une habitude envers un objectif précis.
Ce que nous cherchons à faire est de lier une situation future à un comportement spécifique orienté vers un objectif, pour en favoriser une exécution automatique, efficace et sans effort conscient.
La formule de l’implémentation/intention est la suivante : SI (situation X se produit), ALORS (je ferai comportement Y en réponse).
Par exemple : Si je me surprends à lire mes courriels (action à éradiquer) alors je ferme ma boite électronique pour commencer à travailler (meilleure alternative par anticipation).
Si vous êtes dépendant à un réseau social, installez un programme (StayFocusd) qui vous bloque temporairement l’accès à ces sites pour vous mettre dans l’incapacité de vous distraire. Si vous n’avez pas d’accès à cette habitude, vous serez incapable d’y céder.
Le fait d’avoir un plan concret en réponse à une situation spécifique vous offre un meilleur engagement pour atteindre votre objectif et pour faire face à la situation critique.
Le défi de 30 jours
Si vous envisagez sérieusement de mettre fin à une mauvaise habitude, essayez le défi de 30 jours. C’est utile pour toutes les personnes qui ont du mal à modérer leurs comportements destructeurs.
Penser que vous allez subitement arrêter une habitude que vous aimez faire peut apparaître embarrassant, notamment lorsqu’il s’agit d’une habitude amusante comme jouer aux jeux vidéo.
Tout le monde peut arrêter pendant 30 jours.
Vous pouvez créer un Google Sheet et donner le lien à un ami. Chaque jour, vous pouvez vous connecter pour renseigner vos progrès et vous lui demandez de veiller sur vos engagements tous les soirs. Si vous échouez, vous lui donnez 100 €.
Comme vous n’avez pas envie de perdre, ça écornerait votre orgueil et puis ça ferait du mal à votre porte-monnaie, vous savez qu’impliquer un proche dans votre succès va vous responsabiliser pour une bonne cause.
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