Vous avez choisi de prendre un petit-déjeuner. Est-il vraiment équilibré ? Votre petit-déjeuner serait-il entrain de vous tuer ?
Mauvaise habitude
Plus la fréquence d’un comportement est élevée, plus son impact — positif ou négatif — sur votre vie l’est également.
Prendre chaque jour un mauvais petit-déjeuner impact à la fois le court terme — votre matinée — et le long terme — votre vie.
Un petit-déjeuner trop riche en sucre et/ou graisse provoquera dans la matinée une hypoglycémie réactionnelle — saut d’humeur, baisse d’attention, fatigue, fringale — et soutiendra la prise de masse grasse.
En revanche, prendre un petit-déjeuner équilibré, vous fera profiter d’une belle matinée, productive et sans fringale. Intégré à une alimentation saine, ce premier repas de la journée contribuera à votre bien-être ainsi que votre santé.
La recette du petit-déjeuner équilibré
Pour manger sainement, il faut déjà savoir ce que signifie “sainement”. Voici comment Afya conçoit son petit-déjeuner équilibré, dans un objectif de maintien/stabilisation de poids.
1 boisson chaude
Au lever, buvez un verre d’eau pour vous (ré)hydrater et stimuler votre système digestif.
Au petit-déjeuner, une boisson chaude non sucrée type café, thé vert, maté, tisane, jus de citron.
Exemple : 1 mug de 250ml de maté.
1 source d’énergie
L’objectif est de reconstituer les réserves énergétiques plus ou moins entamées durant le jeûne nocturne. Ici, la modération est de rigueur au regard de votre activité physique, car tout excédent sera métabolisé en graisse par lipogenèse.
Plus l’activité physique d’un individu est importante et régulière, plus ses dépenses énergétiques le sont également — pendant l’activité physique, et le reste du temps.
Privilégiez des sources naturelles, pas ou peu transformées — fait maison — et sans sucre ajouté :
- céréales complètes : muesli, flocons d’avoine/sarrasin/millet/orge/seigle ;
- pains : complets aux céréales, seigle, sarrasin ;
- gâteaux maisons : à base de farine complète, farine de coco/amarante ou poudre d’amandes/noisettes.
Exemple : 1 bol avec 30 à 100g de céréales — à varier selon l’activité physique.
À éviter en raison d’un index glycémique élevé et/ou d’une forte teneur en matières grasses saturées : pain de mie, baguette, biscottes, cracottes, galettes de riz, céréales soufflées, corn flakes, biscuits, gâteaux et viennoiseries.
1 à 2 portions de fruits
Les fruits apportent des fibres, minéraux, vitamines et antioxydants. Ils sont également une source d’énergie, il ne faut donc pas en abuser.
*1 portion ≈ 100g de fruits frais ≈ 40g de fruits secs.
Privilégiez des fruits de saison, si possible bio :
- frais : kiwi, orange, pomme, banane, pamplemousse, etc. ;
- secs : raisins, abricots, dattes, figues, baies de Goji, etc. ;
- surgelés : fruits rouges, mangue, etc. ;
- fraîchement pressés : jus, smoothie.
Exemple : 1 banane ou 2 kiwis ou 100g de fruits rouges surgelés.
1 source de bonnes graisses
Ne vous méprenez pas. Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Elles apportent de l’énergie, servent de transporteurs pour certaines vitamines, composent la membrane de nos cellules et sont utilisés pour synthétiser nos hormones.
La difficulté est de choisir les bonnes graisses, qualitativement et quantitativement. Nous allons vous y aider.
Les oléagineux et graines sont riches en micronutriments — protéines, omega 3 et 6 — et micronutriments — vitamine E, calcium, fer, magnésium, potassium et zinc.
Privilégiez :
- oléagineux : amandes, noisettes, les noix (de pécan, du Brésil, etc.), coco, etc. ;
- purée ou poudre d’oléagineux : amande, noisette, coco, etc. ;
- graines : lin, chia, courge.
Exemple : 1 poignée d’amandes ou 1 CS de graines de chia.
1 source de protéines
Les protéines servent à la régénération de l’organisme. En d’autres termes, le développement et maintien de l’organisme en état de marche.
Les sources d’énergie et de bonnes graisses précédemment présentées sont naturellement riches en protéines, et viendront compléter cet apport.
Privilégiez les protéines :
- végétales : lait d’amande/soja/riz/coco, yaourt de soja, tofu ;
- animales : oeufs, viandes blanches, poissons.
Exemple : 100 à 200ml de lait d’amande ou 1 à 3 oeufs — à varier selon l’activité physique.
Attention : ne pas cumuler une source de protéines déjà riche en graisses — poissons gras et oeufs — avec une source de bonnes graisses.
À éviter en raison de leurs propriétés acidifiantes, déminéralisantes et pro-inflammatoires : produits laitiers, viandes rouges et charcuterie.
Bonus : 1 sucre naturel
Pour les “palais sucrés” qui ne peuvent se priver du “goût sucré”, utilisez des sucres naturels.
Attention : certaines sources de bonnes graisses déjà présentées sont naturellement riches en sucre — purée d’oléagineux.
Privilégiez :
- sucre de coco ;
- miel : plus il est foncé, meilleur il est, nutritionnellement ;
- sirop d’érable ;
- purée de fruits : banane, fruits rouges, dattes, figue, fruits secs.
Exemple : 1 CC de miel.
À éviter : le sirop d’agave pour sa forte teneur en fructose, et les édulcorants — aspartame, sucralose, saccharine et acésulfame K — pour leur toxicité avérée sur l’organisme.
La stévia est à ce jour le seul édulcorant naturel et bon pour la santé.
Collations
En cas de lever très matinal, d’activité physique matinal ou d’absence de faim au réveil, la collation est intéressante.
En l’absence de petit-déjeuner ou pour les plus matinaux, elle permettra d’éviter tout fringale et prise de snacks trop sucrés et/ou gras.
Après une séance de sport, elle favorisera la récupération et vous permettra de retrouver de l’énergie.
Une bonne collation commence avec une base à laquelle on vient ajouter, si nécessaire, une source de protéines et une source d’énergie.
Collation de base
La collation de base se compose de :
- 1 à 2 portions de fruits : frais, secs, surgelés, ou pressés ;
- 1 source de bonnes graisses : oléagineux, purée d’oléagineux, graines.
Exemple : 1 banane et 1 poignée d’amandes.
Collation complémentaire
En complément de la collation de base, et en fonction de votre activité physique, vous pouvez compléter avec :
- 1 source de protéines : végétales ou animales ;
- 1 source d’énergie : céréales complètes, pains, gâteaux maison.
Vous pouvez/devez toujours manger des croissants et des tartines de beurre à la confiture de belle maman, très occasionnellement, avec ceux que vous aimez.
En résumé
Un petit-déjeuner équilibré, c’est :
- 1 boisson chaude : thé, café, maté, tisane, etc. ;
- 1 source d’énergie : céréales complètes, pains, gâteaux maisons ;
- 1 à 2 portions de fruits : frais, secs, surgelés, fraîchement pressés ;
- 1 source de bonnes graisses : oléagineux, graines ;
- 1 source de protéines : végétales ou animales.
En quantité adaptée à votre niveau d’activité physique.
Exemple de petit-déjeuner équilibré “rapide” :
- 1 maté
- 30g de muesli bio
- 1 banane
- 1 poignée d’amandes
- 150ml de lait de soja
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