山林探險，你也可以！
三大重點，讓你登山健步如飛
近年來，健行、登山成為休閒運動熱潮，親近自然、深入山林成為打卡熱門話題。然而，身為一位學生、一位上班族或是一位退休人士，日復一日的靜態生活又同時嚮往山林之樂，我們該如何確保，我們身體的各項狀態是否達到健康安全登山的狀態呢？
任何的運動，都應經過適度的訓練才能達到最佳的運動狀態，登山健行亦然。其實，對登山健行而言，最好的訓練方式就是直接走入山林、身臨其境，進行登山健行。原因在於，一般平地或室內的訓練，都無法有效模擬登山健行過程中，所會遇到的路面不平整、道路崎嶇、山路陡上陡下對下肢肌肉、關節、平衡能力以及體能的挑戰；也無法模擬過程中，山上天氣急遽變化（例如突然經歷一場暴雨）對身體狀態所造成的負荷；亦無法真正模擬在登山健行中，隨著海拔變化而改變的氣溫與氣壓，可能對身體產生的不適。
然而，直接走入山林的體能訓練對於現代人來說是相當奢侈的，大多數的人在工作之餘往往沒有多餘的時間進行足量的登山健行訓練，通常是一個月甚至是數個月才能安排一次登山健行，且往往需要耗費至少半日、一日甚至是數日。因此若未注意自己的體能狀態，登山健行通常會變成一種考驗與折磨，甚至伴隨而來的是肌肉骨骼上的損傷。懂得如何利用工作之餘，在平時較容易接觸的環境下進行合適的訓練，才能有效提升自己的體能以達到可以安全享受山林的程度。
「體適能（Physical Fitness）可視為身體適應生活與環境（例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力」。一般來說體適能包含心肺耐力、肌力肌耐力以及柔軟度。許多日常可從事的運動（例如：籃球、羽球、網球等等…），除了上述三個面向的體適能外，通常也需要相當良好的爆發力、敏捷能力等，來應付此類運動時快速變換動作方向的需求。相較之下，以喜愛登山的人或是想嘗試登山活動的新手來說，需長時間健行、爬坡、背負裝備行走、氣溫與氣壓變化等，對於心肺耐力的挑戰則是相當大，而行走過程中下肢的負擔則對於肌力與肌耐力是極大的挑戰，爆發力或敏捷能力對於登山健行的需求則相對較低。
心肺耐力
長時間的步行、上下坡、面對山路的高低起伏、路面顛簸，甚至是山上氣壓、氧分壓的影響，對心肺耐力而言是極大的挑戰。過去有研究提出，在自然山林環境的崎嶇地面行走，對於體能的消耗會比在一般平地行走來得多，且容易導致肌肉提早疲勞的現象。且沒有規律運動習慣的人與有規律運動習慣的人相比，登山健行時心肺耐力較容易負荷不足，因此針對心肺耐力進行規律的訓練，可以幫助身體應付登山健行中的體力消耗。
研究提出，在平地或室內可以藉由可調整傾斜角度的跑步機來針對登山健行進行合適的心肺耐力訓練，建議將跑步機之坡度調整至3%，開始行走至快走。除此之外，平地慢跑、騎腳踏車、游泳與登階運動等，皆可以作為心肺訓練的方式，且應維持中至高強度以上的運動強度，頻率應為每週三次，每次30–60分鐘。
肌力與肌耐力
下肢必須乘載著身體與裝備的重量，進行長時間步行與上下坡，肌力與肌耐力就成為相當重要的功臣。下坡路段，若大腿肌群沒有良好的離心收縮能力，容易導致對於髖、膝與腳踝關節的衝擊，進而提升受傷風險。除了下肢肌群，擁有良好的臀部與核心肌群肌力可以協助登山過程中，維持良好的身體姿勢、增加步伐的穩定性、身體平衡能力以及動力之傳遞，因此對於登山健行而言，肌力與肌耐力的訓練應針對臀部、大腿前側、後側、小腿肌群、背肌以及核心肌群，一週至少2至3次，進行循序漸進的訓練。
柔軟度
柔軟度是讓身體維持良好活動度，肌肉保持在良好收縮長度與彈性的狀態。登山健行訓練時，可針對臀部、大腿、小腿、足底與軀幹的動作，進行適當的柔軟度訓練，才不易因為柔軟度不佳導致身體利用錯誤的代償動作，進而導致肌肉骨骼的損傷。柔軟度訓練可以隨著心肺耐力、肌力肌耐力的訓練後，作為緩和運動的一部分。針對登山健行而言，可以試試從以下幾項伸展運動開始進行。建議每個動作每次需停留30至60秒，左右邊各需反覆進行5次。伸展運動需注意，動作應緩慢進行，伸展至覺得緊繃程度即可，不應過度伸展產生疼痛。
＊更詳細的運動指南，歡迎閱讀我們的另一篇文章「想要身體健康？除了重訓你更該… — 成人運動指南」。
在有限的環境之中，規劃性的針對所需的健康體適能進行訓練，是享受山林最強力的後盾。每週規劃適當的時間進行運動訓練，讓身體的體適能維持在足以負荷登山活動的狀態，不至於因為一次高強度的登山活動而導致肌肉骨骼的損傷，才能無後顧之憂、輕鬆愜意的享受山林的清幽。
＊未來我們會以物理治療的角度，針對常見的登山裝備進行更詳細的介紹，請持續關注我們的文章。
給努力看完正文的你
- 任何運動都應該經過適度的體適能訓練，登山健行亦是如此。
- 登山健行容易影響體力的因素：長時間行走、上下坡度、地勢崎嶇、天氣變化、海拔高度、氣溫與氣壓、裝備等等。
- 登山健行需注意以下三種體適能：心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度。
心肺耐力：坡度3%的跑度機上快走、慢跑、騎腳踏車、登階運動等。
肌力與肌耐力：除了著重下肢訓練以外，核心肌群也相當重要。
柔軟度：良好柔軟度能因應行走時地勢變化，身體不會以不佳方式代償。
參考資料
- Chan S.C., Chia J.W., Tan Y.Q. Kinetic and Kinematic Impacts during Level Walking, Uphill walking, Level Running and Uphill Running. 2018 IEEE Student Conference on Research and Development (SCOReD). 2018; 26–8.
- Fattorini L., Pittiglio G., Federico B., Pallicca A., Bernardi M., Rodio A. Workload comparison between hiking and indoor physical activity. J Strength Cond Res. 2012;26: 2883–9.
- Ponchia A., Biasin R., Tempesta T., Thiene M., Volta S.D. Cardiovascular risk during physical activity in the mountains. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2006; 7: 129–35.
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