[原子習慣]法則四：讓獎勵令人滿足

Bowen

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儲思盆 | Pensieve

Sep 12, 2021

大綱

行為改變的基本原則
如何每天堅持好習慣

行為改變的基本原則

當體驗令人滿足，我比較有可能重複某一行為。

例如

替肥皂補上香料，又香又容易起泡的肥皂，往往會賣的比較好，因為會給予大腦信號：這感覺很好，下次還要在做
口香糖一開始是有嚼勁，但不好吃，箭牌加入了白箭（綠薄荷）跟黃箭（果汁），讓產品變得好吃又有趣，甚至營造出清潔口腔的方式，讓大家直接將口香糖跟口氣清新做出聯想，讓這產品使用上令人滿意，消費量飆升，箭牌也成了世界上最大的口香糖公司
牙膏的發展類似口香糖，加入薄荷、肉桂等香味，創造出口腔清潔的感覺，讓刷牙的經驗更令人覺得愉快。

反過來說，一個經驗不令人滿足，我們就不容易重複

因此，行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免

立即獎賞與延遲獎賞之間的不一致

我們的祖先，會將立即的滿足看的很重，因為你活在不知道有沒有下一餐的時代，

幾千年後，我們的大腦演化為喜歡快速報酬勝過長遠報酬

明知道抽煙會增加抽煙會增加罹患肺癌的風險，為什麼有人些還是要抽？
明知到過度飲食會增加肥胖的風險，為什麼有些人還是要大吃？

答案很明顯：壞習慣的後果被延遲，但獎賞卻是即時的

吸菸可能會十年後取走你性命，但現在就可以為你降低壓力
過度飲食長期有害，但當下可以滿足口腹之慾

相反地，好習慣所做的許多事項不會馬上帶來好處。

在工作上表現優異，也許你會在幾月之後受到賞識（？）
今天運動，也許明年就不會過重
現在開始儲蓄，十幾年後財富自由

當立即的結果讓人喜歡（壞習慣）後來的結果就越會帶來災難

好習慣則是相反，立即的結果不讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好

換言之：

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來

一般來說，若一個行為讓你得到越多的滿足感，你應該強烈質疑該行為是否與自己的長遠目標一致

研究顯示也是如此。

擅長延遲滿足的人，學術考試的成績較高，藥物濫用的機率低，肥胖的可能性低，對壓力的回應方式比較好

問題來了：大多數人都知道延遲滿足是有智慧的作法，但在做決定的時刻，往往會放棄延遲滿足

怎麼辦？

最好的辦法就是長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦

因此，維持一項習慣的關鍵動作，就是成功的感受，就算只是小規模，成功的感受讓你知道該習慣有所回報，努力是值得的

例如：把情況顛倒，讓避免變得可見

開一個存款帳戶，並以自己想要的某樣事物命名（出國玩），然後每跳過一樣東西不買，就在那個帳戶存入相同的價格

早餐沒點拿鐵？轉60元進去
下個月不訂netflix?轉300進去

這就像是為自己創造一個紅利積點方案，看見自己因為存錢而離出國玩更進一步，這種立即的獎賞會讓你感覺良好，而不是感覺被剝奪，你讓無所作為變得令人滿足。

（但要注意，目標不能跟獎賞牴觸，例如健身後吃冰淇淋，會相互抵消）

如何每天堅持好習慣

在美國的一位業務，每天早上會將兩個罐子放在桌上，一個是空罐子，另一個裝有120個迴紋針，每天做好開工的準備，業務他會打一通電話，講完電話，他會馬上把一個迴紋針移動到空罐子，重複整個過程，直到所有的迴紋針都被移動到另一個罐子

不到一年半，他的年薪就上升到12萬美

此技巧為迴紋針策略，進步令人滿足，視覺上的測量：移動迴紋針、髮夾或彈珠，則提供了你有所進步的清楚證據，這些東西會強化你們行為，並為任何活動增添了一點點立即的滿足

進一步的，每天都習慣追蹤，會幫助你維持習慣

不要中斷連續記錄，是個強大的咒語，因為他用上了好幾條行為改變法則：同時讓一個行為顯而易見、有吸引力、令人滿足

好處一：習慣追蹤顯而易見，

可以看到自己努力的成果，以及對自己誠實，因為大部分人都容易過度美化自己的行為。

測量提供了一個方式，讓我們可以克服盲點

好處二：習慣追蹤有吸引力

可以知道自己的進步、正在往前進，就更有動力堅持下去

好處三：習慣追蹤令人滿足

不論是在日曆打上勾勾，待辦清單劃掉一件事，這些事情都能提供滿足感，而習慣追蹤還能幫助人專注在過程，而非結果

簡而言之

一，創造提醒你去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之後，你就會努力延續紀錄；三，在你每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感

但習慣追蹤有個缺點，因為他逼你養成兩個習慣：

保持想做的習慣，跟追蹤想做的習慣，

所以盡量選擇容易的追蹤方式，像是記帳app、行事曆、智慧手錶等都是很好的發明，讓追蹤的成本降低，讓效果更顯著

如何在習慣中斷後快速恢復

有時候會有意外，讓自己的習慣中斷一次，人之常情，但別讓自己中斷兩次，因為錯過兩次，就是另一個習慣的開始，

問責夥伴作用大

想要維持一個習慣，可以提昇滿足感，或者提高違反承諾時的代價，

我們之所以重複惡習，是因為它們在某方面對我們有用，這讓惡習變得難以擺脫。就我所知，克服這個困境最好的方法，就是加快與該行為相關的懲罰到來的速度。行為與後果之間不能有太大的時間差，而這個作法，就是承諾契約

例如，違反習慣時，需要上繳20美金給另一半

重點回顧

總結：

這次完成原子習慣的心得與筆記，水準非常高的一本書，也難怪會蟬聯各大書店排行榜的第一名，裡頭從很多的觀點，去講說如何培養一個習慣，每天1%的複利，最終就會帶來相當大的改變。

希望筆者我能保持原子習慣，來面對日漸忙碌的生活。