Domáca pohybová výživa (časť 2) — silový rozvoj

V prvej časti sme si ukázali, ako si môže každý človek za minimum času, bez extra vybavenia, zadarmo a sám udržiavať funkčné telo bez bolesti.

V druhej časti si povieme ako to posunúť o úroveň vyššie a pridať k tomu aj nejaký ten silový rozvoj.

POZN.: Video s technikami nájdete na konci článku

1. Pseudo-planche klik

Ak ste si vždy mysleli, že jediný cvik na silu bicepsu sú bicepsové zdvihy činky, je mi potešením vyviesť vás z omylu. Vo svete cvičenia s vlastnou váhou existuje veľké množstvo cvikov, ktoré tento sval trénujú z dvoch smerov:

a) zameriavajú sa na tzv. silu vystretej ruky (archer pull-up, archer push-up, planche, iron cross, …) a pri každom z nich dostáva poriadnu nálož okrem bicepsu aj brachialis — ten sval “pod ním”, vďaka ktorému biceps vystupuje

b) cielia na silu pokrčenej ruky a ich najlepším reprezentantom je tzv. pelican klik. Na jeho vykonanie však potrebujete gymnastické kruhy. Nezúfajte však a skúste jeho odľahčenú verziu, na ktorú vám stačí podlaha— pseudo-planche klik.

V spodnej fáze máte ruky na úrovni pásu, predlaktie smeruje celý čas kolmo na zem. Stiahnutý zadok, lopatky vytlačené do maxima, prepnuté lakte a spevnený biceps v hornej fáze. Zamaká si medzilopatkové svalstvo, biceps, ramená, aj zadné stehná.

Ak chcete zvýšiť aktiváciu bicepsu na maximum, otočte si ruky tak, aby vám prsty smerovali dozadu. Bude oveľa ťažšie udržať ruky vystreté a jadro spevnené, ale pre obmenu určite odporúčam aj takú verziu.

2. Tricepsové kliky

Klasika každej posilky. Nepotrebujete však lavičku. Buďte kreatívni. Miesto sa nájde takmer vždy. Dajte si pozor, aby väčšinu práce odviedli ruky a nie pohyb panvy. Ak nechcete byť v spodnej fáze zhrbení, nadýchnite sa v hornej fáze do brucha a vedome držte napätie v telesnom jadre a vystretý chrbát.

3. Tricepsové extenzie

Pre klasikov z posilky je toto v podstate francúzsky tlak s vlastnou váhou. Pre kohokoľvek je to však skvelý cvik, ktorého techniku ak raz zvládnete, máte do konca života postarané o poriadne precvičenie tricepsu.

Jednoduchšia verzia — oporou je relatívne vysoký predmet a nohy sú rozkročené. Celý čas udržiavate rovný chrbát, stiahnutý zadok a stehná. Lakte tlačíte počas celého pohybu k sebe, aby sa ruky pohybovali po priamej línii.

Ťažšia verzia — platí to, čo v predchádzajúcom prípade. Nohy sú však spojené a oporou je nízky predmet. V spodnej fáze dostane zabrať brucho. Dajte si pozor, aby úvodný pohyb na ceste hore vychádzal z rúk a ich vystierania. Nepomáhajte si prehýbaním v chrbte a ťahaním zadku. Hlava sa nikdy nedotkne predmetu o ktorý sa opierate.

4. Pike pushup

Príprava na klik v stojke a zároveň najlepšia alternatíva posilkového military press-u. Ak chcete mať silné ramená, tento cvik je cesta.

Jednoduchšia verzia — stojíte na špičkách, lopatky máte vytlačené dopredu (protrakcia), váha je prenesená na ruky. Predlaktie počas celého pohybu smeruje kolmo na zem. Klesanie z hornej fázy nesmeruje medzi ruky, ale dopredu. Hlava nikdy nespočinie na zemi. Maximálne sa zeme ľahúčko dotknite špičkou nosa.

Ťažšia verzia — vyvýšená (elevated). Platí to isté, čo pri verzii na zemi. Rozsah pohybu je však väčší. Končíte až keď sa hruďou takmer dotýkate hrany predmetu, na ktorom pohyb vykonávate. Zo spodnej fázy sa neodrážajte ani nevyťahujte zadkom. Všetok tlak musí vychádzať z rúk.

5. Queda de Rins (QDR)

V doslovnom preklade: “Pád na obličky”. Pohyb však pochádza z brazílskeho bojového umenia Capoeira, kde nájdete aj pohyby pomenované Folha Seca alebo Meia Lua de Compasso, ktorých názvy ak si doslovne preložíte, nebudete o nič múdrejší, kým si nepozriete ich obrázok. Preto sa pri QDR pozrime radšej na význam a techniku.

Prečo cvičiť tento cvik? Hneď po vlajke (human flag) je to asi najlepší cvik na precvičenie bočného (laterálneho) brušného svalstva a spevnenie jadra v pozícii na boku. Že je násobne jednoduchší, to snáď hovoriť netreba. Zároveň ho však môžete robiť hocikde a nepotrebujete na to tyč ani rebriny.

Technika:

• Celé vaše telo musí byť na boku. Ak sa budete “vytáčať” bruchom alebo tvárou k zemi, budete vyvíjať nevhodný tlak na chrbticu,
• prsty ruky, na ktorej sa chystáte mať váhu, smerujú za vás,
• prsty ruky, ktorá pomáha držať rovnováhu, smerujú ku hlave,
• ruka, na ktorej máte váhu, by mala byť v čo najkolmejšom postavení vzhľadom k zemi,
• snažte sa čo najhlbšie dýchať do brucha a nie sa v pozícii “pučiť” a zadržiavať dych. Tak v nej dlho nevydržíte,
• to, či je hlava na zemi a ako veľmi máte vystreté nohy, určuje, ako veľmi náročný cvik bude.

Ak nechcete byť kriví, snažte sa držať rovnakú náročnosť cviku rovnaký čas na obe strany. V ideálnom prípade sa snažte na slabšej strane vydržať dlhšie ako na tej silnej. Tú silnú totiž preferujete väčšinu dňa, takže bude skoro vždy silnejšia.

Základné variácie

6. Mostík

Ako cvičiť chrbát v domácom prostedí bez hrazdy a činiek a s minimom času? Odpoveďou je mostík. Okrem chrbta spevní nohy, zadok, medzilopatkové svalstvo a ramená. A hlavne vám pridá rozsah v ohnutí smerom dozadu, kde ho za bežných okolností nevyužívate. Mostíku sa taktiež venujem vo vlastom článku.

Váš mostík bude takmer určite vyzerať trochu inak ako ten môj. Každý má v rôznom čase, rôzny rozsah v rôznych častiach tela. Ja napríklad mám dobrú mobilitu v driekovej časti chrbtice a v ramenách. Na obrázku mám však slabú mobilitu hrudnej chrbtice a ramená málo vzadu.

Vďaka tomu sa môže zdať, že za väčšinu prehnutia je v mostíku zodpovedný driek. Nemá to však tak byť. Možno na začiatku. Potom sa snažíte tlačiť lopatky k sebe, hrudník čo najďalej za ruky a prenášať prehnutie z krížov aj na hruď.

7. Krevetka (Schrimp squat)

Na nohy netreba zabúdať. Máte na nich veľké svalové partie, ktoré keď poriadne precvičujete, vyplavíte si do dela veľa testosterónu, ktorý je kľúčový pre rozvoj vašej sily. Netreba zabúdať ani na to, že:

Nohy vás nosia celý život. Ich sila a pohybový rozsah by preto mali byť pre vás kľúčové napriek tomu, že neohúria okolie tak ako veľký chrbát či ramená.

Krevetka preverí vašu rovnováhu, spevní koleno a zamaká si pri nej tak predné (kvadriceps), ako aj zadné (hamstring) stehno. Sústreďte sa na to, aby ste mali ťažisko nad pätou prednej nohy. Zadnú nohu ohnite toľko, koľko dokážete. Skúsenejší si ju môžu aj chytiť za chrbátom. Dýchajte do brucha, udržujte napätie v telesnom jadre a vystretý chrbát.

8. Drep na jednej nohe (Pistol squat)

Ak práve nemáte doma olympijskú činku, drep na jednej nohe by mal byť vašou povinnou jazdou pri tréningu nôh. Bez pevného jadra to ide len ťažko, stabilizátory tiež urobia svoj podiel práce a hlavne je to v podstate ako drepovať na činke svoju vlastnú váhu. Len vám tá činka netlačí na chrbticu.

Dajte si pozor, aby ste prechádzali hore-dole po čo najpriamejšej línii a aby vám kolená a ramená “nelietali” zo strany na stranu.

9. Variácie výpadov

Klasický výpad

Výpad je veľký kamarát krevetky. Precvičujú podobné partie, len pri výpade viac pracuje aj zadná noha.

Stojíte na šírku ramien, obe špičky smerujú dopredu. Predná noha je veľmi jemne vytočená smerom von. Koleno sa v spodnej fáze nedotkne zeme. Celý čas sa pozerajte na jeden bod pred vami, zhruba v úrovni vášho hrudníka keď stojíte. Ramená tlačíte počas pohybu dozadu a vedome držíte napätie v telesnom jadre, podsadenú panvu a rovný chrbát. Cestu nahor začínate zatlačením do prednej nohy.

Bulharský drep

Nielen že si pri tejto variácii pekne natiahnete zadok a predné stehno, ale sa aj viac zameriate na vnútornú časť predného stehna. Dávajte si veľký pozor na to, aby bol členok zadnej nohy počas celého pohybu fixovaný v priamej línii. Inak riskujete jeho podvrtnutie. Ak to neviete kontrolovať, radšej majte zadnú nohu na špičke namiesto priehlavku.

Na obrázku vidíte variáciu s výrazným vykročením vpred. Čím bližšie bude predná noha ku tomu, na čom máte vyloženú zadnú, tým viac práce prenesie predná noha od hamstringu zadnej. Ak budete cvik vykonávať s dodatočnou záťažou (ketlebell, ruksak, …), odporúčam zmenšiť vzdialenosť medzi nohami.

10. Turecký vztyk (Turkish get-up)

Kráľ kettlebell cvikov a zároveň cvik, pri ktorom precvičíte naozaj kompletne celé telo. Kým nemáte zvládnutú techniku cviku, ani ho neskúšajte robiť s ďalšou váhou. Riziko, že si natiahnete sval, ktorý nie je zvyknutý na záťaž v uhle, ktorý tento cvik prináša, je vysoké. Cvik je zároveň sám o sebe dosť náročný, takže možno vám na začiatok bude stačiť 5 pomalých opakovaní na obe strany bez záťaže.

Ak vám to nestačí, popremýšľajte, čo by mohlo poslúžiť ako náhrada kettlebellu. Osobne odporúčam napríklad ťažkú panvicu. Poslúži aj kniha alebo fľaša vody. Alebo si kúpte ten kettlebell. Investície do seba sú tie najlepšie vo vašom živote.

Benefity, ktoré takýmto tréningom získate

1. Naberiete svalovú hmotu
2. Zosilniete
3. Podáte výkon hocikedy bez rozcvičky
4. Zlepšíte si držanie tela
5. Získate lepší aktívny rozsah pohybu

A hlavne:

Aj keď nemáte práve prístup k posilňovni alebo kopec vybavenia u seba doma, dokážete si plnohodnotne zatrénovať.

Opäť pripomínam, že frekvencia tréningu častokrát z dlhodobého hľadiska porazí intenzitu. Mozog si totiž veľmi dobre zvyká na veci, ktoré robí často. Pri týchto cvikoch to pocítite dosť výrazne.

Ak napríklad nestíhate posilku, ale dáte dvakrát za týždeň pike-pushups, keď potom do tej posilky konečne prídete, vaša sila ramien bude minimálne zachovaná a pravdepodobne sa aj zvýši.

Zdroje

Kliknite na odkazy pre zobrazenie videa:

• Dominik Sky (Champion Athlete Development) — 1. Upper body PRESSING 2. The best bodyweight progression for handstand pushups
• Ido Portal (Movement Culture) — The Schrimp
• Al Kavadlo(We’re working out) — Pistol squat
• Ken Primola (I love BJJ) — Kettlebell turkish get up

Našli ste chybu? Chcete sa na niečo spýtať?

ihriskopredospelych@gmail.com