КАЛОРИ — хийсвэр ойлголт уу?
Илчлэг гэдэг нь хүнсний энергийг хэмжих ухагдахуун. Өмнө нь энэ нэршлийг килокалори (одоо бол калори) гэдэг байсан ба илчлэгийн тодорхойлолт нь 1°C дэх 1 килограм усыг халаахад зарцуулагдах энергийн хэмжээг хэлдэг аж. Гэвч хоол идэхдээ хүн энэ тодорхойлолтыг тэр бүр хэрэглээд байдаггүй. Энэ ойлголтыг гаргаж ирсэн хүн бол америкийн эрдэмтэн Вилбур Олин Атвотер (1844–1904). Тухайн үедээ түүн шиг нэрд гарсан эрдэмтэн Америкт байгаагүй гэдэг. Түүний гаргасан зарим сонирхолтой судалгаанд жимс ногоонд төдийлөн их энерги байхгүй гэх бөгөөд оронд нь америкчуудыг тухайн үед иддэг байснаас 3 дахин их мах идэх зөвлөмж гаргаж байжээ. Өөр нэг зүйл нь согтууруулах ундааг энергийн өндөр агууламжтай бүтээгдэхүүн гэсэн нь ихээхэн шуугиан тарьсан байна.
Америкийн 1964 онд гаргасан албан ёсны зөвлөмжөөр хөдөлгөөний дундаж идэвхтэй эрэгтэй хүн өдөрт 3200, эмэгтэйчүүд 2300 илчлэг тус тус идэх заалттай байсан бол 2019 оны байдлаар эрчүүд 2600, эмэгтэйчүүд 2000 болж шинэчлэгджээ. Хэдий ийнхүү буурсан ч бодит байдал дээр хүмүүсийн хоолны хэрэглээ эсрэгээрээ нэмэгдэж, 1970 онд идэж байснаасаа дунджаар 25% илүү хүнс хэрэглэж байгаа аж. Хэр их илчлэг хэрэгтэй нь хувь хүн бүрт өөр бөгөөд энэ талаар энд дарж уншина уу.
Илчлэг хэмжилзүйн ойлголтын нэг ярвигтай тал нь хүнс нь үнэндээ бидэнд сайн уу муу юу гэдгийг хэлдэггүй. “Хоосон” илчлэг гэдэг ойлголт ч 20-р зууны эхэн үед байгаагүй цоо шинэ ойлголт аж. Ямартай ч хүмүүс бид “хоол хийж идэх” гэдэг ухагдахуунаар дамжуулан хүнснээс энергиэ авсаар ирсэн түүхтэй. Энэ нь тэртээ 300.000 жилийн өмнөх ойлголт юм байна.
Илчлэг ихтэй гэдэг нь тэжээл ихтэй гэсэн үг биш.
Авах илчлэгээ хянах нь чухал хэдий ч хүнсэн доторх агуулга, түүний чанарыг хянах нь бүр ч чухал аж.
Жишээ. Нэг бүлэг хүмүүст удаан сахрын ялгарал бүхий, бага Glycemic Index (“Glycemic Index (GI) гэдэг нь ямар хүнсийг хэр хэмжээтэй идсэнээр цусан дахь чихрийн хэмжээ өөрчлөгддөгийг тодорхойлдог үзүүлэлт. GI 55 болон түүнээс доошхийг бага, 56–69-ийг дундаж, 70+ өндөр гэж ангилна.)-тэй хүнсээр (тухайлбал самар, үхрийн мах зэрэг) хооллож, нөгөө группэд чихрийн түргэн ялгаралтай, өндөр GI-тай (цагаан будаа, цагаан талх гэх мэт) хүнс өгч туршжээ. Ингэхдээ хоёр групп өөр өөр хүнс хэрэглэж байгаа боловч нийлбэр илчлэгийн хэмжээ нь адилхан байхаар тооцсон байна. Туршилтын дараа судлаачид тэдний цусан дахь чихрийн хэмжээ, хоолны дуршил зэргийг нь хэмжиж үзэхэд өндөр GI идсэн хүмүүсийн чихрийн хэмжээ нөгөө бүлэгийнхээс хоол идсэнээс хойш хэдхэн цагийн дараа задарч, харьцангуй богино хугацаанд өлссөн байна. Нүүрс ус буюу чихрийн хэмжээ ихтэй хоол дуршлыг улам өдөөж, яваандаа хоолны донтолтыг бий болголдгийн нэг жишээ энэ.
Яагаад илчлэгт биш хүнсний агуулгад төвлөрөх нь чухал болох 3 шалтгаан.
1. Хүн илчлэгийг шатаадаггүй
Эхэнд дурдсанчан илчлэг нь хоолыг энерги болгоход зарцуулагдах дулааны хэмжээгээр тодорхойгддог. Калориметр нь төмөр зуух бөгөөд хүний биеийг төмөр зуухтай адилтгаж огт боломгүй гэж Бэн Грийнфийлд өөрийн номондоо хэлсэн байна. Хоол тэжээлийг энерги болгох хүний биеийн процесс нь илүү олон үе шатаас бүрддэг.
2. Илчлэг нь дасгалын түлш биш
Хүний биеийн хөдөлгөөн нь илчлэгээс энергиэ авдаг бус тэжээлийг хучиргадаг гурван фосфорт адинозин (Adenosine triphosphate (ATP)) урвалаас хамааралтай байдаг. Дасгал хийхдээ бид яг өмнө нь идсэн зүйлээ шатааж байна гэж итгэдэг боловч бодит байдал дээр бидний биеийн түлш болох хадгалагдсан өөхнөөс энергиэ голлон авч байдаг бөгөөд АТР нь энэ зохицлыг бий болгодог. АТР-ийн тухай эндээс уншина уу.
3. Хамгийн чухал нь хоол тэжээлийн орц
Ялангуяа та дасгалжигч бол калорио тоолсны оронд хүнсний орц найрлагад анхаарах нь илүү чухал гэсэн санаа. Нэг үгээр 100 калоритой зууш идсэнээс 100 калоритой томхон алим идсэн нь илүү шим тэжээлтэй. Илүү уураг, эрдэс бодис, амин дэмтэй хүнс хэрэглэж муу нүүрс уснаас татгалзах нь таны эрүүл мэндэд тустай.
Цаашлаад хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо бид доорх санаануудыг харахад илүүдэхгүй.
· Харшил үүсгэгч байгаа эсэх. Тухайлбал самрын тос болон шоштой бүтээгдэхүүн нь илчлэг өндөртэй гэгддэг ч лектин гэх бодистой учир харшлын төрлийн дархлааны хариу үйлдлийн систем, гэдэсний үйл ажиллагаанд даралт өгч болох магадлалтай.
· Үр тариан бүтээгдэхүүнд хянуур хандах. Үр тариа буюу гурил будаатай бүтээгдэхүүнийг хэвийн хэмжээнээс их идвэл гэдэсний цавуулаг хүнсний үйл ажиллагааг тасалдуулдуулдаг. Ийм төрөлд cereal, granola, бидний ярьдгаар бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн ч багтдаг.
Эх сурвалж- Билл Браисон “The Body: A Guide for Occupants”, Бэн Грийнфийлд “Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life” номууд
***
