Хэрхэн бөх нойрсож сурсан бэ? |Миний хэрэгжүүлсэн 9 арга
Жилийн өмнө бөх нойрсох алхамуудын талаар бичиж байсан ч ахиад бичихээр шийдлээ. Энэ удаад өмнөхөөсөө илүү туршлагажсан хүний өнцгөөс хуваалцъя.
1. Сэрүүхэн өрөө
Давгүй нойрссон үеэр өрөө сэрүүхэн байж таардаг. Амралтын өдрөөр өдрийн цагаар дуг хийхэд ч энэ “дүрэм” үйлчилдэг. Өвөлдөө өрөөнийхөө халаалтыг хаачихдаг маань хэвээрээ. Халууцаж байснаас жаахан сэрүүндүү байхад сэргэг сайхан, орой унтахад таатай байдаг. Хавар болоод гэр дулаахан болж байгаа болохоор оройдоо би цонхоо нээж салхилуулж байгаад нойрсож байна.
2. Хөх гэрлийг унтахаас 1 цагийн өмнө унтраах
Энэ талаар бишгүй л сонсоо биз? Унтахаасаа өмнө компютер, утсаа (эдгээрээс ялгарах хөх гэрлүүд) ашигласаар байх нь нойронд хэрэгтэй дааврын ялгаралд сөргөөр нөлөөлдөг. Орой би 21.00 цагаас хойш (хичээлгүй л бол) утас, компютераа аль болох харахгүй байж, түүний оронд ном уншдаг. Ном унших дадал нь надад төвлөрлийг бий болгож, эцэс төгсгөлгүй үргэлжлэх бодлуудаа бага ч гэсэн азнаах боломж олгодог юм. Саяхан нэг блогоос хүний арьс хүртэл хөх гэрлийг мэдэрдэг талаар уншлаа. Харанхуй болоход физиологи өөрөө унтана гэдгээ мэдэрч, үүний эсрэгээр өглөөний нарны “гэрлэн дохио”-оор “сэрэх боллоо” гэдгээ мэддэг аж. Энэ аргыг би өглөө сэрэхдээ ч анзаарч хэрэгжүүлэх болсон.
3. Харанхуй өрөө, чимээгүй орчин
Нүдний хаалт зүүж унтсаар байна. Бөх нойрсоход үнэхээр хэрэг болж байна. Мэдээж чимээ шуугиан багатай бол бүр ч бөх нойрсох нь дамжиггүй.
O sleep, O gentle sleep, nature’s soft nurse.
-William Shakespeare
4. 14.00 цагаас хойш кофе уухгүй
Сайхан кофены үнэрээр сэрэх дургүй хэн байх вэ? Гэхдээ кафейнийг хэтрүүлбэл орой нойр хулжихаас гадна өдөртөө толгой өвдөөд байдаг болсон байна. Өглөө кофе уугаад, өдрийн цагаар үнэхээр сэрэх хэрэг болбол хар цай (кафейнтэй учир) уучихдаг. Харин амралтын өдрөөр кофе уулгүй завсарлага авна.
5. Элдэв юм бодогдвол…
Орондоо ороод бодлуудаа аль болох ажиглаад, гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа тоолж эхэлдэг. Бясалгалын нэг төрлийн энэ техникийн ачаар би богино хугацаанд унтах горим руу шилждэг. Хэрэв нойр хулжаад эхэлбэл орноосоо босч номоо харж байгаад, хэсэг хугацааны дараа ор луугаа буцна. Үүний учир нь судлаачид нойр хүрэхгүй байх үеэр орондоо хэвтэх нь орыг “хэвтэх” хоногшлыг бий болгодог сөрөг талтай гэдэг.
Харин элдэв ажлууд, элдэв хийх юмны санаанууд тасралтгүй толгой ажиллуулаад байвал түүнийг босоод цаасан дээр төлөвлөөд биччих.
6. Нойр мөшгөгч аппликэйшн (Sleep Cycle)
Энэ аппийг үнэгүй хувилбараар нь хэрэглэдэг. Утсаа “Aiplane” дээр нь тохируулж, аппаа асаагаад дэрнийхээ хажууд тавиад унтана. Апп нь хөдөлгөөн болон дуугаар нойрыг мөшгөдөг ба нойрны чанарыг хувиар хэмжиж гаргах нь бараг л оновчтой санагддаг. Аппийн өөр нэг таалагдсан тохиргоо нь бие сэрэх үеэр намайг сэрээх боломжтой явдал. Жишээ нь би өглөө 6.30-д сэрэх ёстой байвал 6.15–6.45 гэж сэрүүлгээ тохируулна. Технологийн ийм боломж бий болсонд нь баярлаад баршгүй ээ.
7. Тогтмол цаг бол алт
Дээрх аппийн тусламжтай өөрийнхөө хэдэн цагт унтаад байгаагаа тогтмол хянах боломжтой. Амралтын өдрөөр ч ойролцоо цагт унтаж босдог маань урт хугацаандаа үр нөлөөтэй аргачлал болж хувирсан. Хэрэв унтлагын цагийн горим хойшлосон бол эргээд хуучин цагтаа орохын тулд арваас хорин минутаар урагшлах арга замыг зөвлөе. Жишээ нь би шөнийн 01.00 цагт унтаад хэвшчихсэн бол түүнийг шууд 23.00 цагт унтдаг болгоход хэцүү учраас эхний 5 хоног 12.45-д, дараагийн 5 хоногт 12.30-д гэх мэтээр урагшилбал үр дүнтэй. Үүний зэрэгцээ эрт босох нь орой нойр хүрэх томоохон хүчин зүйл гэдгийг дурдъя.
8. Дасгал хөдөлгөөн
Товчхондоо бие физиологи, зүрх судас чинь ачаалал авч ядарсан бол оройдоо нойр хүрэх нь хялбар байдаг. Одоогоор би долоо хоногт 3–5 удаа гэртээ дасгалжиж байгаа. Хоёрт, сунгалт, түүн дундаа нурууны сунгалтууд хийвэл хүний поз эвдрэхгүй. Поз сайн байхад эгц дээшээ харж нойрсоход тустай. Нуруун доод хэсгийн (бүсэлхийн) дасгалыг энд дарж хийгээрэй.
9. Согтууруулах ундааны хязгаар
Энэ төрлийн хэрэглээний өдрийн хязгаарыг эрүүл мэнд, дасгал хөдөлгөөний мэргэжилтнүүд дараах маягаар зөвлөсөн байдаг.
· Дарс бол нэг хундагыг
· Шар айраг бол нэг хундагыг (эсвэл нэг лааз/шилийг)
· Илүү хатуулагтай бол хүртэлх 50 грамаас хэтрүүлэлгүй хэрэглэ гэдэг.
Хүмүүс уусны хэрээр шөнөдөө нам унтдаг гэж ойлголт нь огт буруу юм. Үнэндээ хэтрүүлэн хэрэглэсэн согтууруулах ундаа шөнө дунд биеийг цөөнгүй удаа сэрээдэг ба тэр хэрээр чанаргүй нойртой хонуулдаг аж.
Эцэст нь орой эрт унтаж өглөө эрт босохын аль альныг нь эерэг, баяр хөөртэй үйл явдал болгож хэвшүүлбэл магадгүй өдөр бүр сэтгэл санаа сайхан байх боломж бүрдэж буй нь тэр.
Тавтай сайхан нойрсоорой.
***
