自制力與目標追求（一）
什麼是自制力？要怎麼有更多自制力？
在這個系列的文章中，我整理了目前心理學家對於自制力(self-control)，自我調節(self-regulation)以及目標追求(goal pursuit)的發現。在過程中，我會提供學界對於這些構念（註1）的定義，並以研究結果來佐證理論的解釋力與預測力。同時，我也以生活中的例子來說明這些知識應用的可能。希望這個系列的文章能夠為正在閱讀的你帶來一點幫助，使你更接近你為自己訂下的目標。
本篇作為系列的開頭，自然的要先對於我們接下來要討論的構念做一些定義，以方便後續再深入探究時，能夠使用正確的語言。以下為本篇的大綱：
1. 自制力是什麼？2. 自制力 ＝ 自我調節？3. 怎麼樣會使我們更有（或更沒有）自制力？而這能幫我們達到目標嗎？
1. 自制力是什麼？
關於自制力定義以及內涵的討論在心理學界已經沸沸揚揚的吵了一段時間了，甚至在2019年，還有一篇論文專門在解釋到底什麼是自制力(Milyavskaya et al., 2019)。根據這篇論文所說，自制力的定義為：
「克服誘惑/強勢反映以達到一個與其抗衡之長期或並存目標的行為或歷程。」
… the process or behavior of overcoming a temptation or prepotent response in favor of a competing goal (either concurrent or longer term).
(Milyavskaya et al., 2019, p.80)
從這個定義來看，自制力包含了兩個很重要的元素，「誘惑/強勢反應」以及「目標」。
而這兩個元素其實是相生相扣的。比如說，若一個人的目標是想要減重，那麼他的誘惑便會是垃圾食物；相對來說，若一個人的目標是要增重，那麼高熱量的食物對他來說並不是誘惑，而是助力。
以此便可看出，一個人的誘惑，或許是另外一個人想要追求的事物。而一個人想追求的事物，也可能是另一個人的誘惑。
2. 自制力 ＝自我調節？
到這裡，下個問題便是，若一個人在追求目標的時候沒有碰到誘惑，那麼他還算是在行使(exert)自制力嗎？這個問題目前還沒有一個共識，但就現今主流的觀點來看，為了將自制力做更細緻的分析，會將以上這種狀況不歸類為自制力，而是屬於自我調節的一環(Werner & Milyavskaya, 2019)。
而根據上面所提及的那篇論文，自我調節是這麼被定義的：
自我調節廣泛的指稱一個有機體任何關於自己狀態的調節 (Carver & Scheier, 1982)。這個歷程包含了設定目標、目標轉換、以及在沒有誘惑的狀態下追求目標。而自制力，則是一個自我調節成功的特例。
… self-regulation broadly refers to any process in which an organism regulates its state (Carver & Scheier, 1982) and also includes other aspects of goal pursuit such as setting goals, switching between goals, and working toward one’s goals in the absence of tempting alternatives. Self-control, as we define it above, is a specific instance of successful self-regulation.
(Milyavskaya et al., 2019, p.80)
我們一定都有某些目標是我們真心想要追求的。在往這些目標前進的過程中，我們可能常常不覺得累，或甚至是很享受付出努力。在這種情狀下的目標追求，就不會被以上的觀點認為是一個自制力的例子。(在早期，也有學者稱此為不費力的自制力[effortless self-control; Gillebaart & de Ridder, 2015])。
舉例來說，對於一個很喜歡唱歌的人來說，每天練習唱歌對他來說是一件非常享受的事情，他也不會覺得要練習時會有其他誘惑能阻止他。那麼，他的練習唱歌就是一個自我調節，而不是自我控制的例子。
相對來說，如果一個人練習唱歌是因為他不得不唱歌，可能是因為其他的人希望他要去唱歌。在這種情況下，將時間花在其他事物上的誘惑對他來說就會非常強烈，例如他可能想去打球、可能想去看電影。但他知道練習唱歌能夠為他達到目標，例如財富與名氣，因此他選擇克服這些誘惑，壓抑自己想要享樂的強勢反應，並選擇繼續練習唱歌。這便是一個成功的使用自制力的例子。
3. 怎麼樣會使我們更有（或更沒有）自制力？而這能幫我們達到目標嗎？
不過，儘管理論上有這些定義，但在生活中，其實自制力與自我調節之間的界線往往是模糊的。一個再喜歡唱歌的人，在某些時候，他還是需要自制力來讓自己去練習。一個再討厭運動的人，或許在某些時候他也能夠發覺運動的樂趣。
所以在接下來的部分，我想要先從「自制力的敵人」的角度出發，探討在什麼樣的狀況下，我們會覺得自己缺乏自制力，甚至覺得有種耗竭(depleted)的感受。藉此討論，我希望能夠帶出對於一個關於自制力於目標追求中角色與定位的思考。
我在高中的時候，被一位好朋友強力推薦一本書，甚至把這本書視為他的「聖經」。他把書拿給我看時，裡面也的確貼滿他的標籤紙，足以顯見他有多認真的閱讀與吸收書中所傳遞的訊息。
這本書叫做「輕鬆駕馭意志力」（The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It），而此書的介紹文案是這樣寫的：
意志力不是一種美德，而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是，意志力像肌肉一樣可以鍛鍊！但不必懸梁刺骨，也不必臥薪嚐膽，只要掌握意志力的本質，就可以在該去做的時候積極行動，該拒絕的時候堅定說不。它，比IQ、EQ，對你的人生影響更大！
（粗體為我自行加上的。）
相信我們不少人都聽過類似的說法，當我們對一件事情無法抗拒時，就多讓自己接觸這些東西，如此我們便可以「訓練」對於這件事的抗體。就好比肌肉一般，在運動時的拉扯與痠痛是為了之後的茁壯。
在過去，自制力的研究的確將自制力比喻成肌肉一般，能夠藉由反覆訓練來增強。這樣的比喻主要是來自於人們在使用自制力之後，會有一段的耗竭期。過去研究發現，當人們在第一個時間點的作業一使用自制力，在第二個時間點的作業二就會沒有自制力(Baumeister et al., 2007)。
因此，奠基在這個發現上，媒體開始將自制力描繪的像是肌肉一般，若我們可以增加自制力的強度，那麼我們就不會耗竭。就像是一個常常去運動的人比較不容易累一樣。（例如：這篇教養文章，還有這篇非常misleading的『新聞』？）
然而，目前的研究已經推翻了這樣的說法(Inzlicht et al., 2014, 2016; 有興趣的讀者也可以參考這篇文章，或是這篇科普書介紹文我覺得寫的也不錯)。一個最近的研究指出，當我們將耗竭程度當作依變項，而人們在生活中碰到誘惑當作自變項時，會發現一個人碰到的誘惑越多，他所經歷的耗竭程度就越高，而這樣的效果並不會因為一個人使不使用自制力有所改變。也就是說，平均來講，生活中經歷誘惑的多寡，會直接影響到我們感受到的耗竭程度，而意志力的使用與否不能預測耗竭程度。而當我們將依變項換成是目標達成的程度時，則會發現誘惑的多寡會有一個透過耗竭程度的負向的效果，也就是說經歷越多的誘惑，我們就越感到耗竭，而導致達成目標的程度就越低(Milyavskaya & Inzlicht, 2017)。
這樣的結果其實也說明了，將自制力當作肌肉一樣訓練可能是沒有用的。若我們像訓練肌肉一樣常常在生活中刻意留下那些誘惑，希望藉由「克服」誘惑來「增加」自己的自制力，那麼可能的結果不僅是自制力的能力沒有提高，反而可能導致我們常常感到疲憊耗竭，同時也無法達成我們的目標。
最後，這篇研究還有一個驚人的發現，那就是自制力的多寡並不能夠有效的預測達成目標的程度。也就是說，若「訓練自制力」的目的是為了達成我們設下的目標，那麼或許從一開始這樣的方法就沒辦法協助我們達成這個目的。而我們在訓練的過程中為自己設下的那些關卡（例如創造可以克服誘惑的『機會』）反而可能會使我們離目標越來越遠。
所以，或許「要怎麼更有自制力」本身就不是一個適當的問題。一個更好的問題應該是「我要怎麼達成我的目標」。
在下一篇文章中，我會試圖從避免誘惑以及增加動機的角度去回答這樣的一個問題。
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References:Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16(6), 351–355.Gillebaart, M., & de Ridder, D. T. D. (2015). Effortless Self-Control: A Novel Perspective on Response Conflict Strategies in Trait Self-Control: Effortless Self-Control. Social and Personality Psychology Compass, 9(2), 88–99. https://doi.org/10.1111/spc3.12160Inzlicht, M., Berkman, E., & Elkins-Brown, N. (2016). The neuroscience of “ego depletion”: How the brain can help us understand why self-control seems limited. In Social Neuroscience (pp. 101–123). Routledge.Inzlicht, M., Schmeichel, B. J., & Macrae, C. N. (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127–133. https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.12.009Milyavskaya, M., Berkman, E. T., & De Ridder, D. T. D. (2019). The many faces of self-control: Tacit assumptions and recommendations to deal with them. Motivation Science, 5(1), 79–85. https://doi.org/10.1037/mot0000108Milyavskaya, M., & Inzlicht, M. (2017). What’s So Great About Self-Control? Examining the Importance of Effortful Self-Control and Temptation in Predicting Real-Life Depletion and Goal Attainment. Social Psychological and Personality Science, 8(6), 603–611. https://doi.org/10.1177/1948550616679237Werner, K. M., & Milyavskaya, M. (2019). Motivation and self-regulation: The role of want-to motivation in the processes underlying self-regulation and self-control. Social and Personality Psychology Compass, 13(1), e12425. https://doi.org/10.1111/spc3.12425註釋：
1. 構念(construct)：可以理解為較為抽象的概念。可參考這篇文章。
