Дневник биохакера: эксперимент Станислава Скакуна над собой
До 30 таблеток в день и постоянные замеры
Биохакинг — это не здоровый образ жизни, это постоянный эксперимент над собой. Эту фразу любит повторять Станислав Скакун, создатель сервиса Biodata для хранения и анализа медицинских данных и один из самых «оцифрованных» российских биохакеров. Reminder узнал, как он выстраивает свой день.
REMINDER: Любые эксперименты над своим здоровьем стоит начинать с консультации врача.
Станислав Скакун
Biodata
«Пять лет назад я начал масштабный эксперимент над самим собой — стал измерять массу показателей своего организма в надежде прокачать продуктивность и улучшить качество жизни. В процессе этого ушел с офисной работы, стал выступать с лекциями по биохакингу и, наконец, основал Biodata — чтобы собранная мной информация могла помочь и другим людям жить лучше.
Тесты и замеры
Основные данные, на базе которых строится мой биохакинг — это генетика, инструментальные исследования и биохимия.
Генетический тест я сдавал три раза в трех разных лабораториях. Хотя данные тестов частично и пересекаются, но все-таки разные лаборатории включают различные полиморфизмы («снипы», SNP) в отчет — и так мне удалось собрать максимальное количество данных. Я узнал об особенностях своего организма и смог настроить свой образ жизни. Генетика — это отправная точка биохакинга.
В конце каждого месяца я сдаю анализ крови на биохимию, чтобы понять, как режим дня и принимаемые добавки влияют на мои биомаркеры.
Я делю год на триместры. Каждый месяц триместра я уделяю особое внимание какому-то направлению: один месяц посвящен здоровью ЖКТ, второй — сердцу, третий — мозгу, и четвертый — иммунитету и борьбе с инсулинорезистентностью. В зависимости от того, какой сейчас месяц, я принимаю определенные добавки. В итоге выходит от 22 до 30 добавок. Конечно, выпить столько за раз нереально — поэтому я разбиваю их на 3–4 приема в течение дня. Но я не буду рассказывать, какие именно добавки я использую — это бессмысленно, потому что я подбирал их индивидуально по результатам своих анализов. И у каждого набор будет свой.
Наконец, периодически я прохожу инструментальные исследования: УЗИ, гастроскопию и т.д. Я делаю каждый из таких тестов раз в 1–2 года. В основном ориентируюсь на международные протоколы по диагностическим обследованиям, но некоторые тесты я делаю чаще, чем надо — хочу накопить как можно больше данных о себе в рамках эксперимента.
Сейчас по большинству методик расчета биологического возраста я где-то на 6–7 лет моложе своего возраста по паспорту. Конечно, нельзя достоверно сказать, что это благодаря эксперименту — ведь у нас нет другого Стаса, чтобы узнать, каким бы я был в других условиях. Но я предполагаю, что благодаря вмешательствам в свой организм я увеличиваю свою выносливость и продолжительность качественной жизни — иначе я бы бросил эксперимент.
Тем не менее радикальное продление жизни (на 20–30 и более лет) с помощью ЗОЖ и биодобавок невозможно, для этого надо ждать доступных инновационных технологий — типа генного редактирования, — которые сделают возможным вмешательство в биологию старения и смогут увеличить продолжительность жизни.
Распорядок дня и диета
Я, в отличие от многих других биохакеров, не ранняя пташка — встаю утром часов в 9–10. Ложусь, соответственно, тоже не очень рано, пытаюсь делать это хотя бы до часу ночи. Сон для меня очень важен: стараюсь провести в постели как минимум 7–8 часов, поэтому, если ночью все-таки засижусь, то потом могу встать попозже.
С утра я не назначаю никаких встреч (минимум до 11 часов) и не занимаюсь тренировками. Завтракаю я полноценно, употребляю довольно много углеводов: обычно это каша на воде, плюс какие-нибудь фрукты. Могу с утра съесть и что-то сладкое, например, кусок шоколадки.
После этого я работаю, выбираюсь на встречи по своему проекту. Но два дня в неделю у меня обязательно «спокойные»: это размеренная работа с бумагами, чтение научных статей, и никаких деловых встреч и звонков.
До 15:00 я стараюсь пообедать, до 22:00 — легко поужинать. Нужная мне калорийность рациона — 2000 ккал в день. Я соблюдаю ее «на глаз», поэтому, думаю, в 80% случаев у меня получается, в 20% случаев я могу переедать — но этого достаточно, чтобы не набирать вес и поддерживать нужную мне форму.
Я вообще ем практически все — кроме фастфуда и тех продуктов, к которым мой организм развивает реакцию пищевой непереносимости. Список таких продуктов я выяснил с помощью анализа на иммуноглобулины (IgG) — он, в отличие от стандартного анализа на пищевую аллергию, может выявлять скрытую непереносимость продуктов. Так я исключил из рациона молочные продукты и яйца, морскую рыбу и морепродукты, экзотические фрукты, многие орехи.
Этот тест спорный. Но биохакинг тем и отличается от доказательной медицины, что это эксперимент над собой. Если мы посчитаем, что методика помогает улучшать состояние здоровья и показатели, мы будем это использовать. После изменений в диете я стал лучше себя чувствовать: сбросил 7 кг и избавился от хронического ринита (респираторные симптомы традиционно считаются сторонниками теста связанными с пищевой непереносимостью). Более того, мои показатели иммуноглобулинов IgE и IgG (маркеры воспаления) — снизились, и наоборот повышаются, если я нарушаю свою диету. Эти эффекты я отслеживаю в своем эксперименте уже 3 года, и они стабильно воспроизводятся.
Авторитетные медицинские ассоциации считают тест на IgG непоказательным и указывают, что под ним нет доказательной базы. Наличие иммуноглобулинов в крови — нормальная реакция иммунной системы на пищу, а высокие показатели могут наоборот свидетельствовать о толерантности к продукту. — Reminder
Спорт
Сейчас я занимаюсь йогой и скалолазанием. Они решают все мои главные задачи: развития разных групп мышц, подвижности суставов, гибкости, а также борьбы с инсулинорезистентностью. Если я не занимаюсь спортом, то инсулин у меня быстро растет — такова моя наследственность — поэтому есть мотивация для регулярной физической активности. Тренировкам получается уделять от двух до четырех вечеров в неделю.
Еще у меня дома есть турник — в течение дня делаю небольшие перерывы, чтобы позаниматься на нем. Это помогает мне наращивать мышечную силу, что важно для тренировок по скалолазанию.
За пройденными в день шагами я особо не гонюсь. В среднем у меня в день получается пройти не больше 5000 шагов — и я точно не пойду в ночи нарезать круги вокруг дома, если увижу в приложении, что мне не хватает шагов до «нормы» в 10 000.
Раньше я бегал, но сейчас из-за обострения старой травмы перестал. Когда я занимался бегом, это были не слишком интенсивные интервальные тренировки: несколько минут в спокойном темпе с пульсом около 110, потом ускорение — до тех пор, пока пульс не начнет превышать 160 ударов в минуту. Никогда не бегал на скорость, следил именно за тем, чтобы придерживаться нужных пульсовых диапазонов и удерживаться в них как можно дольше. Поэтому 5 км я мог бежать и 40 минут — это, по меркам бегунов, очень медленно.
Возможно, я в будущем снова займусь аэробными нагрузками. Но сейчас у меня нет мотивации. Биохакинг — это не то же самое, что здоровый образ жизни. И я не буду бегать просто потому, что кто-то сказал, что бегать полезно. Мне нужен измеримый результат, который будет отражаться на моих биомаркерах. В случае с аэробной нагрузкой это пульс в покое и жесткость артериальной стенки. У меня сейчас эти показатели в порядке — тогда зачем мне добавлять в мою рутину кардио?»
Три важных исследования
Наиболее полезны, на мой взгляд, исследования, которые подтверждают или опровергают догмы ЗОЖ. Вот три примера таких исследований.
- Исследование про употребление белого мяса. Недавно красное мясо назвали канцерогеном и в качестве альтернативы многие начали рассматривать белое. Но в этом исследовании показана связь употребления белого мяса с риском рака предстательной железы и лимфомы. Конечно, это еще требует дальнейших подтверждений, поэтому не спешите отказываться от мяса совсем.
- Про «безопасную» дозу алкоголя. Я стараюсь не пить или употреблять алкоголь минимально, только в социальных ситуациях, когда без этого сложно обойтись. Специально добавлять рекомендуемый многими диетологами условный «бокал вина» в свою диету, похоже, нецелесообразно.
- Про сон на выходных. Мы привыкли считать, что «отсыпаться на выходных» за рабочую неделю — вредно для здоровья. Но исследование на 44 000 людях в Швеции привело к обратным выводам.
Три совета
- Не доходите до крайностей. Нужен разумный баланс между усилиями, которые вы тратите на биохакинг, и вашей жизнью. Биохакинг — это пожизненный проект, это скорее марафон, чем спринт. Не столь важно, насколько хорошо все получается в моменте, главное — стараться избегать ошибок в долгосрочной перспективе.
- Исключите вещи, которые вам однозначно вредят: недосып, фастфуд, малоподвижный образ жизни, алкоголь и сигареты.
- Следите за тем, какая еда идет на пользу вашему организму, а от какой вам становится плохо. Старайтесь не есть продукты, которые вызывают негативную реакцию — вздутие, тяжесть в животе, обострение аллергии.