6 opções de café da manhã para preparar em menos de 5 minutos

Nutritivas e com 0% de colesterol!

Existem diversas possibilidades de café da manhã dentro de uma alimentação Whole Food Plant-Based, essas foram algumas refeições que selecionei seguindo os seguintes critérios:

• Alimentação Whole Food Plant-Based
• Rápidas de preparar — em até 5 minutos
• Gosto pessoal

Espero que sirvam de inspiração!

As porcentagens apresentadas de micro e macronutrientes das refeições foram baseadas em meu perfil e criadas no Cronometer.

78% das calorias diárias vão para os carboidratos complexos, 12% para proteína e 10% em gordura, totalizando 1900 calorias em um dia.

Lembrando que cada pessoa tem suas necessidades e objetivos pessoais. Os meus seguem os princípios da WFPB Diet.

Minha intenção com os gráficos é mostrar que são refeições simples, ricas em nutrientes e vitaminas.

Observação importante

Tanto a linhaça quanto a chia são ótimas fontes de fibra e ômega 3.

• Eu adiciono 1 colher de sopa (~15g) de semente de linhaça triturada todos os dias no café da manhã.

Se não aparece em algumas das refeições acima é porque comi depois com alguma fruta (ex.: banana amassada, mamão, etc).

A linhaça deve ser consumida triturada.

Você pode comprá-la já triturada e procurar as que tenham data de fabricação recente, assim diminui as chances de estarem oxidadas. Ou comprar sementes inteiras e triturá-las em casa no liquidificador ou multiprocessador.

Por que escolhi inserir as sementes de linhaça triturada em vez da chia?

As sementes de linhaça são de longe a maior fonte de lignananas, um tipo de fitonutriente com possíveis benefícios para uma série de condições de saúde. Seu consumo foi associado aos seguintes resultados:

• Reduz o crescimento de tumor em mulheres com câncer de mama [1];
• Reduz o risco de câncer de próstata [2];
• Reduz o colesterol total, triglicérides, previne e reverte diabetes [3];
• Auxilia na perda de peso [4];
• Diminui a pressão sanguínea [5]

Mais opções salgadas

As sobras da refeição anterior ou aqueles legumes que costumam ser esquecidos na geladeira são ótimos aproveitamentos aqui! Minhas sugestões:

• Pegue os legumes e coloque no pão ou na aveia com seus temperos favoritos;
• Bata no liquidificador batatas cozidas, grão de bico e/ou feijões para servir no pão. Eles viram ótimos cremes de acompanhamento;
• Use limão e temperos para dar mais sabor (ex.: açafrão, mostarda, cebolinha, orégano, cominho, pimenta, etc.);
• Coloque o pão sírio no forno ou na frigideira para dar aquela crocância;
• Adicione sal só no final em cima do pão, dessa forma você sente melhor o sabor e usa menos sal;

Imagem com algumas opções salgadas seguindo as dicas acima

Sugestões de pães e biscoitos prontos

Eu e meu marido evitamos ao máximo os industrializados. Os que costumamos comprar são esses pães e biscoitos, pois contém poucos ingredientes, baixa gordura e são integrais:

Sugestões de pães e biscoitos que uso em algumas refeições salgadas

E ao contrário do que muitos dizem, se alimentar de forma vegana e saudável não precisa ser caro. Acredito que sairia caro se buscássemos por industrializados ou novidades veganas (ex.: queijos vegano, carnes veganas, leites vegetais e etc) — mas isso não é necessário e muitas vezes, pouco saudável.

Dando preferência aos vegetais, frutas e grãos integrais é possível gastar pouco e se alimentar bem!

Misturando tudo!

Essas são algumas misturas que adoro fazer.

Caso não conheça e tenha interesse em saber mais sobre esse tipo de alimentação:

• O que é a Whole Food Plant Based Diet?
• Documentário Forks Over Knives (link para o trailer).
• PDF em português com um resumo bem simples do que comer, disponível no site do Dr. McDougall — um dos médicos pioneiros a pesquisar e introduzir essa dieta há mais de 30 anos.
• Artigo escrito pelo Cali (Renato Caliari) com resumo de livros sobre a dieta.

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