Comparando calorias de alimentos e refeições

Imagem com o prato de porcentagens baseado no livro “The Starch Solution” do Dr. McDougall.

Resolvi escrever esse texto pois quando comecei esse estilo de vida, tinha medo de faltar nutrientes nas refeições e também de engordar, já que é uma alimentação “high carb” com basicamente 70% de amido (carboidratos complexos), 20% de legumes e 10% de frutas.

Após 1 ano seguindo essa alimentação, pesquisando e também fazendo alguns experimentos, resolvi compartilhar um pouco do que aprendi.
Apesar de antes da dieta eu já estar no meu peso recomendado (e ainda assim, acima em níveis de gordura corporal), emagreci 5kg de forma consciente e tive melhoria nas taxas descritas do último exame de sangue.

Antes de apresentar o comparativo de calorias de algumas refeições, resolvi exemplificar como as calorias de uma pessoa podem ser dividas ao longo do dia. Assim fica mais ilustrativo e talvez fácil de ter noção o que 200kcal representam no dia de uma pessoa.

O perfil de calorias de uma pessoa é baseado em alguns fatores: gênero, idade, altura, peso atual e nível de atividade — também a genética e outras questões de saúde.

O Renato ajudou muito nesse processo e fez uma pesquisa para ajudar no cálculo. Haviam 5 fórmulas e ele escolheu a fórmula de Katch-McArdle. Nela você descobre o BRM (Basal Metabolic Rate) que é o mínimo de calorias que seu corpo precisa para manter em funcionamento os órgãos vitais, e então multiplicou pelo número de referência que representa o nível de atividade.

Essa fórmula pareceu interessante pois leva em consideração o nível de gordura corporal, já que duas pessoas podem pesar o mesmo e o basal ser diferente dependendo da quantidade de gordura que cada uma possui. Quanto mais músculo, mais calorias seu corpo irá queimar e então o basal varia para cada um.

Mas para saber a quantidade de gordura corporal, nós usamos a balança de bioimpedância que estima essa porcentagem. Existem muitas discussões sobre a precisão dessas balanças, já que a porcentagem de erro delas é uma das maiores comparadas com outros métodos (conforme citado nesse artigo).

Em todo o caso, para quem tiver interesse em fazer o cálculo de forma automática, deixo aqui duas sugestões de sites:

• The Sculped Vegan: nesse é preciso saber a quantidade de gordura corporal para obter o resultado, pois segue a mesma fórmula que utilizamos, a de Katch-McArdle(ex.: para meu perfil o resultado foi de 1742kcal/dia);
• BMI Calories: esse site não precisa da quantidade de gordura corporal para obter o resultado (ex.: para o meu perfil diz 1816kcal/dia).

Essas variações nos resultados acontecem pois depende das fórmulas e os parâmetros que os sites utilizam.

Essa distribuição de calorias fiz inspirada no livro "The Body Fat Breakthrough …" . O autor dá como exemplo a tabela abaixo para uma pessoa que deseja perder peso e que irá consumir 1400kcal/dia.

Tabela apresentada no livro de Ellington Darden.

Ele recomenda comer pequenas refeições mais frequentemente, e que elas não ultrapassem o limite de 500kcal para mulher e 600kcal para homem.

Segundo ele, ingerir uma refeição com 1000 kcal, por exemplo, faz o corpo elevar excessivamente a produção de insulina (hormônio pró-gordura mais poderoso) e quando ele é liberado no corpo solicita armazenamento de gordura para lidar com esse pico de açúcar no sangue desencadeado pela refeição grande.

Visto isso, vamos começar as comparações. As calorias abaixo são das refeições que mais como:

Exemplos de algumas refeições que como frequentemente.

Não nessa ordem e nem separadamente. rs
A aveia geralmente é café da manhã, lanche da tarde e até janta (aqui dei alguns exemplos de variações). Considero um alimento saboroso, nutritivo e que satisfaz muito.

O purê de batata (ou somente a batata cozida ou assada) é acompanhamento para todas as refeições.

Curiosidade sobre a batata: de acordo com um estudo feito de Índice de Saciedade (A satiety index of common foods) a batata cozida ganhou e foi sete vezes maior no índice de saciedade comparada ao alimento que ficou em último lugar.

Algumas pessoas tem receio de engordar comendo batata (e eu também teria se fosse batata frita rs). Mas no caso da batata feita sem óleo (assada ou cozida), ela possui um índice de saciedade tão grande que seria muito difícil ultrapassar as quantidades de calorias de uma refeição e mesmo se passar, seria difícil comer a mesma quantidade na refeição seguinte.

Esse é o assunto falado no livro The potato hack: weight loss simplified. Onde ele explica a ciência por trás da batata e sugere comer nada além de batatas de 3 a 5 dias para emagrecer. Essa solução de perda de peso foi inspirada em um plano de dieta feito em 1849 para pessoas que estavam se tornando obesas e doentes e adaptada novamente devido ao grande crescimento desses problemas.

"As batatas contêm agentes semelhantes a drogas naturais que afetam a inflamação, a fome, a insulina, o sono, os sonhos, o humor e o peso corporal. A batata é a melhor pílula de dieta já inventada" diz o autor.

A última refeição da imagem acima é uma que adoro, rica em nutrientes, barata e fico satisfeita por umas 3 horas. Além de ser baixa em calorias.

Abaixo começam as comparações que fiz de alguns alimentos.

Observação: algumas imagens não representam a quantidade exata do alimento citado (ex.: 1 bola de sorvete não é a quantidade representada na imagem), elas são ilustrativas e fazem referência ao alimento ou marca.

Variações de batatas

Comparando quantidades iguais de batatas em diferentes contextos: assada, pré-frita e frita.

Variações de leites

Comparando quantidades iguais de leites diferentes (soja, coco e leite de vaca).

Sorvetes e gelados

Comparando quantidades iguais (1 bola — 60g) de diferentes gelados. Nesse link dou dicas de como preparar o sorvete natural de banana.

Pães de forma + topping

Nessa comparação houve variação dos pães (sendo eles integrais ou não) e também nas coberturas. Segui a medida de uma uma colher de sopa, mas nesse caso a pasta de amendoim aparece com 15g (diferente das outras que uma colher de sopa é igual a 10g). Se considerarmos 10g de pasta de amendoim, seria 61kcal (menos que a manteiga).

Alguns snacks ou toppings

Aqui comparo snacks (refeições rápidas no dia a dia) e toppings (coberturas que podem ser utilizadas em sorvetes, açaí ou até outras receitas).

Depois de ver e entender um pouco das calorias dos alimentos, resolvi fazer a comparação abaixo para demonstrar um pouco do que passei a levar em consideração ao comer uma refeição.

Comparativo de refeições rápidas

Duas Paçoquitas têm quase a mesma quantidade de calorias que uma tigela de aveia com banana (ou o saco de pipoca). Com esse exemplo e na minha experiência, comer 2 Paçoquitas é diferente em questão de saciedade do que comer uma tigela de aveia com banana, pois a aveia sustenta por mais tempo. Se eu desejo manter o peso ou até mesmo emagrecer (me alimentando com no máximo 500kcal em uma refeição), é bem fácil ultrapassar esse limite, inclusive com essas coisas que considero light.
Ex.: comer mingau de aveia com 1 copinho de leite de soja e adicionar coberturas de 2 Paçoquitas, coco ralado e uva passa, já dariam 670kcal.

Nas comparações do artigo, não considerei os nutrientes nem o índice de satisfação de cada alimento. Apenas citei a pesquisa do índice de satisfação da batata cozida, e devo ressaltar que ele não é válido para a batata frita (que ficou em 1/3 de satisfação em relação à batata assada). Também comparei com alguns alimentos que não como (de origem animal e/ou que tenham óleo) pois deduzi que traria mais da realidade de muitas pessoas.

Concluí que é muito fácil ultrapassar os limites do que o corpo realmente precisa, especialmente se optar por refeições industrializadas, muito doces ou gordurosas. Essas contribuem menos com a saciedade e nutrientes, e mais com a instigação dos desejos.