Guia com 16 refeições acessíveis, veganas, integrais e com baixa caloria
Whole Food Plant-Based Diet
Para quem está iniciando e quer inspiração de pratos dentro da Whole Food Plant Based Diet, fotografei pratos do dia a dia que considero saborosos, simples de preparar e acessíveis (ingredientes principais fáceis de encontrar e baratos).
Embora o foco não seja a ingestão de calorias e sim os nutrientes dos alimentos, optei por colocar a quantidade de calorias dos pratos para mostrar que é possível comer batatas, feijão, abóbora — alimentos ricos em carboidratos complexos — e ainda assim ingerir poucas calorias.
Links para algumas das receitas citadas acima:
• Panqueca de couve
• Hambúrguer de batata
Práticas e Saborosas
No dia a dia repito bastante os legumes e vegetais, isso simplifica e diminui a ansiedade de ficar pensando o que fazer. Um resumo geral do preparo dos pratos ficou assim:
Tipos de salada
Tomate, beterraba (cozida ou já picada da feira), rúcula, couve, pepino, cebola feita no forno (aproveito quando coloco a batata ou abóbora no forno).
Preparo da mandioquinha
Tiro a casca e cozinho com água.
Preparo da abóbora cabotiá (ou abobóra japonesa)
Cozinho com a casca ou assada no forno elétrico.
Para o preparo no forno elétrico:
• Limpo bem a casca em água corrente
• Corto em pedaços médios
• Ligo a grelha superior para doura/cozinhar e pronto!
Em forno convencional acredito que precise colocar papel alumínio nelas, aguardar uns 30 minutos e depois tirar o papel alumínio para dourar.
Preparo da batata
- Costumo tirar a casca para cozinhar;
- Deixo por uns 40 minutos na água e quando está macia retiro da água e está pronta para servir;
- Geralmente jogo manjericão, curry ou orégano por cima.
Dicas que facilitam o preparo
- Escolho batatas grandes: são mais fáceis de descascar e as melhores para fazer a versão recheada no forno.
- Cozinho para mais de uma refeição: guardo na geladeira ou no congelador e vou descongelando aos poucos.
- Não descasco a abóbora cabotiá: a casca dela é comestível e tem bastante proteínas e fibra, que ajuda na saciedade. A dica é lavar, cortar pedaços grandes e colocá-la no forno ou na água para cozinhar.
- Não descasco a abobrinha brasileira: se tiver algo estranho na casca eu tiro, do contrário só lavo e corto para refogar.
Zero adição de óleo
Pode parecer estranho, mas todas as receitas foram preparadas sem óleo ou gordura. Nenhuma gota. Nem azeite de oliva ou óleo de coco.
Para refogar uso uma frigideira antiaderente que funciona muito bem (da marca Rochedo) e água (você pode optar por caldo de legumes).
Como costumo preparar:
• Coloco os vegetais cortados e lavados na frigideira antiaderente
• Deixo eles dourarem, até grudarem um pouco na frigideira
• Jogo água aos poucos, ela evapora e desgruda eles da frigideira
• Repito o processo até os vegetais ficarem no ponto refogado que eu gosto
Zero sal durante o preparo
O sal não é o maior dos problemas em uma alimentação comum, mas recomenda-se diminuir a ingestão dele.
Eu costumava cozinhar com sal e como ele dissipa no cozimento, sentia a necessidade de adicionar mais sal no prato.
Uma forma de diminuir seu consumo é cozinhar sem e depois da refeição pronta e servida, jogar um pouco de sal em cima da comida, assim facilita ele tocar a língua e sentirmos o gosto dele sem exageros no consumo.
As possibilidades de refeições são infinitas e se você tem interesse em conhecer mais essa dieta, deixo as sugestões abaixo:
- Documentário Forks Over Knives (link para o trailer).
- PDF em português com um resumo bem simples do que comer, disponível no site do Dr. McDougall — um dos médicos pioneiros a pesquisar e introduzir essa dieta há mais de 30 anos.
- Artigo escrito pelo meu marido contendo um resumo de alguns livros sobre a dieta.
Essas refeições são criações pessoais com base na Whole Food Plant Based Diet. Consulte profissionais de saúde qualificados antes de decidir qual tipo de alimentação seguir.
