Jak může méně cvičení přinést lepší celkové výsledky, část 1.

Přikládat větší váhu cvičení než regeneraci vám může nejen ztížit život, ale jediným výsledkem bude dlouhodobá stagnace. Jak může odpočinek a vynechání těžkého tréninku zlepšit váš výkon i postavu?

Několik let jsem na podobné věci narážel. Stejnou dobu jsem je také ignoroval, nepřipouštěl si je. Dlouho jsem nechtěl věřit, nebo jsem zkrátka nedokázal zvolnit a nikdy tak neviděl plné benefity “pestrého” tréninkového plánu, odpočinku a pohybu obecně.

Již před pěti lety, kdy jsem poprvé četl knihu Primal Blueprint od Marka Sissona, jsem se poprvé pozastavil nad jím doporučovanou četností cvičení. V té době jsem se nutil cvičit prakticky každý den s těžkými vahami, sem tam si také zaběhat. Zkrátka každý den trénink. Sisson na druhé straně tvrdil, že jako ex špičkový sportovec dnes ví, že mu stačí zhruba 2x půl hodina týdně tvrdého tréninku týdně a jedna jednotka intenzivních sprintů. K tomu přidat častý pomalý pohyb a nic víc nepotřebujete. Blbost, říkal jsem si, on už kondici má a tohle se hodí akorát na udržování.

V té době jsem byl Sissonův přesný opak. Nedokázal jsem zkousnout, že bych netrénoval, protože jsem chtěl výsledky tak moc, že jsem nabyl přesvědčení, že vynechání jednoho tréninku výsledky oddaluje a zastaví progress. Tak jako naprostá většina začátečníků a často i pokročilých.

“Nabyl jsem přesvědčení, že vynechání jednoho tréninku výsledky oddaluje a zastaví progress.”

Cvičil jsem z mého pohledu tvrdě, často. Výsledky se projevovaly jen velmi pomalu, čas strávený cvičením jim byl zcela neúměrný. Pokud se to doplní ještě ne zcela ideální životosprávou (nedodržoval jsem prakticky nic z článků Essentials), zbytečně jsem se ničil. Byl jsem často unavený, bolavý, při tréninku jsem odpadal, ale to jsem bral za známku dřiny, která se jednou projeví. Omyl.

Hlavní chybou byla stereotypnost a opakovanost tréninků, každý byl vždy velmi podobný a i přes rozdělení týdne na různé partie těla byly cviky víceméně stejné a také ve stejné intenzitě. Tělo si rychle zvyká a není to upřímně ani moc zábava. To se týká nejen silových tréninků, ale o to více i cardio tréninků — opakované hodiny podobné intenzity několikrát týdně ve snaze o “hubnutí tuku”, či jiných výsledků přinesou jen kardiovaskulární odolnost, což je fajn, ale ne primární cíl. Zkrátka něco zhubnete a pak se to zastaví. Tělo má určitý práh, kdy už mu trénink stačí a cokoliv dalšího (a opakovaného) jej jen zbytečně poškozuje, i když máte pocit, že ještě můžete. Ta hranice je totiž o dost níž, než nás “učí” instagramové hvězdy a obecně myšlenka těžké disciplíny a dřiny. Což o to, ta je potřeba, ale mnohem více mimo tělocvičnu.

“Disciplína a dřina je potřeba, ale mnohem více mimo tělocvičnu.”

Co tedy s tím? Zkuste si sestavit tréninky tak, aby byly skutečně pestré. Zařaďte jednu intenzivní jednotku HIIT, což je intervalový trénink vysoké intenzity (např. oblíbená tabata, tj. 20 vteřin maximálního úsilí a 10 vteřin odpočinku, několikrát dokola), pak např. silový trénink se závažím a jeden pouze s vlastní vahou. Každý tak cílí na něco jiného, na vytrvalost, sílu, či dynamiku. Pokud s tím máte sami problém, najděte si dobrého trenéra, který bude pestré tréninky řešit za vás. Já sám jsem měl určitý strop a i přes množství článků s novými cviky, jsem se víceméně zacyklil a nedokázal se překvapit.

Správně, pokud jste počítali, jsou to tři tréninkové dny. Naprosté většině lidí to bude stačit k dosažení výsledků, tělo vyčerpáte chytře a přesně akorát na hraně toho, že nebudete uplně v háji, dlouhodobě bez energie a tělo se akorát bude snažit opravit škody, než budovat.

Menšímu tréninkovému objemu jsem začal věřit postupně. Nejprve jsem o něm slýchal z míst, jako byla např. kniha Čtyřhodinové tělo, nebo životopis samotného Emila Zátopka. Ten např. běhal během tréniku maximálně 400 m, za to opakovaně a v drsném tempu. Když dosáhl onoho prahu, který zmiňuji výše, trénink ukončil, protože to zkrátka stačí. I když během tréninku většinou nepřekonal 10 km, byl schopný vyhrát maraton. Běžel ho poprvé v životě.

Jak vidět výsledky rychleji a přitom cvičit méně se dočtete v druhé části.