Uyumuyorum, Overthinkliyorum: Nedir Bu Overthinking?
Çok yorulduğunuz bir günün ardından eve gider gitmez yatağınıza yatıp uyumayı hiç düşlediniz mi? Ya da “anı yaşayayım çünkü bu an benim hem geçmişim hem geleceğim.” dediniz mi? Bence herkes gibi siz de muhakkak düşlemiş ve demişsinizdir, hepimiz en az bir defa da olsa sadece anda kalmayı ve huzurlu bir uyku çekmeyi istemişizdir. Hatta bazılarımız bunları başarmıştır. Ama bugün konumuz başarılı olanlar değil. Başaramayanlar ve başarmak için bu yazıyı okuyarak ilk adımını atacak olanlar!
Birçok zaman uyumak için yatağa gitseniz bile dakikalarca hatta saatlerce uyuyamadığınız zamanlar olmuştur. Öyle bir uykusuzluk ki siz uyumak için gözlerinizi kapatıyorsunuz ama zihninizi susturmayı başaramıyorsunuz. Zihniniz durmaksızın düşünceler üretiyor ve kendisi susmayı tercih edene kadar sizi rahatsız ediyor. O sustuktan sonra sadece birkaç saat uyku ve kronik yorgunluk size gün boyunca eşlik ediyor. İşin kötü tarafı, bir zaman sonra bu durum bir döngü hâline geliyor. Hayatınız buna dönüşüyor!
Gelin olaya bir de günlük yaşantımızın farklı açılarından bakalım: Herhangi basit bir karar anında, başkaları kararını 10 dakika içinde verirken siz saatlerce düşünüyor musunuz? O basit dediğimiz kararın içinde, en iyi ihtimalden başlayıp en kötü ihtimale kadar giden ve genellikle kötü ihtimaller üzerinde duran düşünce dünyanız etkili oluyor mu? Sürekli olarak gelecekte yaşayacaklarınızı (evlilik, iş, maddi durum, manevi huzur…) düşünüp planlıyor musunuz? Döngü hâlini almış bir biçimde geçmişinize dönüp “keşke yapsaydım/yapmasaydım, neden böyle oldu, şöyle olsa ne olurdu, ne yapsam daha iyi olacaktı?..” gibi uçsuz bucaksız soruların içerisinde boğuluyor musunuz? Sizin kontrolünüzde olmayan durumlardan korkuyor ve bu durumlarla ilgili aşırı kaygılar yaşıyor musunuz? Bu sorulara cevabınız evetse devam edelim, eğer cevabınız hayırsa günümüzde çok yaygın olan bu durumu daha da yakından tanımak için siz yine de bizimle devam edin!
Öncelikle ele alacağımız konuları sırasıyla başlıklar hâlinde aşağıya yazacağım ve ardından detaylı bir şekilde değerlendireceğiz:
- Giriş ve Günlük Yaşamdan Örneklendirme
- Overthinking Nedir?
- Belirtileri ve Örnekler
- Etkileri ve Nedenleri
- Tedavisi ve Çözüm Yöntemleri
- Özet ve Son Söz
- Öneriler ve Kaynakça
Overthinking Nedir?
Türkçe’ye aşırı düşünmek olarak çevirebileceğimiz overthinking, psikoloji alanında ruminasyon olarak bilinir. Birbirinden yola çıkmış ve gittikçe genişleyen düşünceler ağının, kişi tarafından kontrol edilememesi olarak tanımlayabiliriz. Olumsuz düşüncelere yoğunlaşma, geçmişi ya da geleceği tekrar tekrar düşünme ve her şeyi derinlemesine analiz etme şeklinde oluşan overthinking; hayatımızı, kararlarımızı, fiziksel ve ruhsal sağlığımızı olumsuz etkilemeye de oldukça açıktır.
Belirtileri ve Örnekler
Öncelikle belirtileri ele alalım ve aşağıya maddeler hâlinde örneklendirerek sıralayalım:
- Yaşanacak olayları, ilerideki sorumluluklarınızı ve hedeflerinizi düşünüp sürekli bir biçimde bunlar için kaygılanmak. Gelecekte neler yaşayacağımızı sürekli olarak düşünmek buna örnektir.
- Geçmişte belirli bir âna dönerek o anı tekrar tekrar yaşamak. Yaşadığımız travmalar buna bir örnektir.
- Susturamadığınız ve somut kanıtlara dayanmayan düşünceler nedeniyle uykuya dalmakta zorlanma. Örneğin hiçbir sağlık probleminiz olmamasına rağmen sürekli öleceğinizi düşünmek.
- Hata yaptığınızda bunun üzerine sürekli düşünmek ve bu durumda takılı kalmak. Örneğin yanlış yaptığınız bir işlemi sonradan düzeltmiş olsanız da onun üzerine düşünmeye devam etmek.
- Uykusuzluk, kronik depresyon ve yorgunluk, düşüncelerin kontrolünü kaybettiğini düşünme
- Kendinizi başkalarıyla kıyaslamak
- Her zaman en kötünün yaşandığı senaryoya odaklanmak
- Karar verirken zorluklar yaşamak
- Herhangi bir şey düşünürken zihninizin a’dan z’ye süren geniş bir düşünce ağı içinde olması
- Başkalarıyla sohbet ederken onları dinlemekten ziyade onlara ne cevap vereceğinizi düşünüp anlatılanlara tam anlamıyla odaklanamama
- Duyduğunuz ya da size söylenen her şeyi derinlemesine inceleme
Belirtilerin aslında bir insan yaşamını ne kadar zorlaştırdığını rahatlıkla görebiliyoruz. Günümüzde Overthinking’ten muzdarip birçok insan var. Her zaman, her şeyi o an detaylı düşünmekle kalmayıp sonrasında da detaylıca düşünerek ihtimaller okyanusu içinde boğulan insanlar… Bazıları bir hayatı yaşamakta zorlanırken kendi kafasının içinde binlerce hayat yaşayan insanlar…
Thomas Lerooy’a ait bu heykelden de anlaşılabileceği üzere düşüncenin ağırlığı yalnızca kafanızı bir dünya kadar doldurmakla kalmıyor, peşinden çaresiz bedeninizi de sürüklüyor. Ne bedeninizi kurtaracak ne de düşüncelerinizi susturacak gücünüz var. Sadece sudan çıkmış balık gibi çırpınarak sözde yaşamınızı devam ettirmeye çalışıyorsunuz. Ama merak etmeyin, her zaman bir çıkış yolu vardır! Şimdi beraber overthinking’i “etkileri ve nedenleri” başlığı altında incelemeye devam edelim.
Etkileri ve Nedenleri
Overthinking’in tek başına bir sendrom ya da hastalık olmadığını biliyoruz. Genelde “anksiyete ve depresyon” gibi bazı ruhsal bozuklukların bulgusu olarak ifade edilir. Örneğin anksiyete temelli geliştiğinde geleceği kontrol etme arzusu olarak yansır.
Aşırı düşünmemizin temel sebebi, insanın kendini korumakla ilgili sahip olduğu ilkel içgüdüleridir. İlkel içgüdülerimiz kendi çağında ne kadar mantıklı olsa da şu anda bu içgüdüleri aşırı bir şekilde kullandığımızda bize zarar vermektedir. Pek tabii insanların bazı önemli olaylar üzerine derinlemesine düşünmesi ve analizlerde bulunması normaldir ama bunu hayatın her alanına yaydığımızda bu bizim için tehlike arz etmeye başlar. Mesela mükemmeliyetçi insanların aşırı düşünmeye daha yatkın oldukları söylenir çünkü mükemmeliyetçi insan hataları sevmez ve hatalardan kaçınır. Hata yaptığında ise bu onun içinden çıkamayacağı overthinking kara deliği biçimini alır. Özellikle OKB hastaları (Obsesif Kompulsif Bozukluk) bu durumla yakından ilişkilidir. OKB hastaları, kendilerini rahatsız eden unsurlardan korkar ve ona karşı bir kompulsiyon (tekrar eden davranış) geliştirir. Bu durumda overthinking ve OKB arasında küçük bir fark olduğunu görebiliyoruz. Overthinking, doğru bir biçimde bir profesyonel tarafından değerlendirilmezse OKB’ye dönüşme ihtimali taşır.
Ayrıca aşırı düşünmek; kaygı ve endişede artış, tükenmişlik duygusu, madde bağımlılığı, zamanla yalnızlaşma, uykusuzluk ve intihar riski gibi etkiler de göstermektedir. Peki bunlara karşı ne yapabileceğimizi biliyor muyuz? Ne yapmalıyız? Gelin birlikte bakalım.
Tedavisi ve Çözüm Yöntemleri
Tüm tedavi ve çözüm yöntemlerinden ayrı tutulması gereken ve önceliğimiz olması gereken bir maddemiz var: Profesyonellerden yardım almak! Önceliğiniz her zaman, şüphelendiğiniz ruhsal durumlarla ilgili bir faaliyete geçmeden önce bir profesyonelle konuşmak ve onun değerlendirmesini sağlamak olsun. Overthinking için de bu durum böyle. Hangi ruhsal bozukluğun belirtisi olarak gerçekleştiğini bilmenin en güvenli yolu bir profesyonelle hareket etmektir. Şimdi ise kişisel olarak neler yapabileceğimize bir göz atalım:
- Geçmişinizi de geleceğinizi de şu anınız oluşturuyor. An’a odaklanmaya çalışın!
- REM uykusu, uykumuzun en önemli bölümlerinden birisidir. Uykumuzun ve hayatımızın kalitesini artırır. REM uykunuzun yeterli olmasına dikkat edin.
- Mindfulness, meditasyon ve yoga gibi çalışmalarla kendinizi anda kalmak adına eğitmeye başlayın.
- Hedefler koyarken bunların sizin ulaşabileceğiniz ve sorumluluğunu kaldırabileceğiniz düzeyde olmasına dikkat edin!
- Hayata olumlu yönlerinden bakmaya ve somut gerçekliklerle hareket etmeye çalışın.
- Sizi aşırı düşünmeye iteleyen sebepleri keşfedin ve onları not alın. Aldığınız notlar üzerinden bu konu için neler yapabileceğinizi düşünün.
- Düşüncelerinizi susturmak size kısa süreli bir çözüm sunacaktır. Düşüncelerinizi susturmak yerine onları tanıyıp yönlendirmeye çalışın. Kontrolün düşüncelerinizde değil sizde olmasını sağlamak için atabileceğiniz en iyi adımlardan biri budur.
- Herhangi bir egzersiz yapın çünkü yaptığınız egzersizler vücudunuzda endorfin hormonunu harekete geçirir. Bu da mutluluğunuzun artmasını sağlayarak aşırı ve olumsuz düşüncelerinizden sizi uzaklaştırmaya başlayacaktır.
- Her şeye anlam yüklemek, basit şeyler altından derin analizlerde bulunmak size yalnızca zarar verir. Bunlardan kurtulmak adına düşüncelerinizi süreyle sınırlandırın. Eğer bir şeyi düşünmeniz gerekiyorsa onu 15–30 dakikalık bir süre içinde düşünün ve ardından başka durumlara odaklanın.
- Doğa ile iç içe olmak, bitki yetiştirmek, toprakla temasta bulunmak size kendinizi iyi hissettirecek ve an’da kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Süre ile sınırlandırmanıza rağmen düşünceleriniz hâlâ durmuyorsa; kitap okumak, müzik dinlemek, temizlik yapmak, yürüyüşe çıkmak gibi farklı bir aktiviteyle o anki odağınız olan düşüncenizden kurtulmaya çalışın!
Yukarıdaki fotoğraftan şunu anlıyoruz: Dış destekler bizi ne kadar olumlu etkilese de asıl güç bizim kendi içimizde! Şifalanma ve farkındalık insanın kendi zihninde hatta bedeninde başlar. Bu yüzden profesyonel destek alırken kendinize iyi gelmek için bir şeyler yapmaktan çekinmeyin. Kendinize en çok siz iyi gelirsiniz!
Özet ve Son Söz
Overthinking durumunu yaşamımızdan örneklendirerek önce yavaş yavaş tanımaya başladık. Ardından biraz teorik bilgilerle tanışmamızı ilerlettik. Şimdi ise son noktada overthinking hakkında genel bir düşünceye sahibiz. Bu nedenle size son olarak şunları söylemek istiyorum:
Yaşamımız zor olabilir, travmalarımız ya da gelecek kaygılarımız peşimizi bırakmıyormuş gibi gözükebilir. Uykuya dalmak için saatlerce bekliyor olabiliriz, sevdiklerimizle oturduğumuz bir masada uzaklara dalıp gidiyor olabiliriz. Bunlar bizim geçmişimizde kalmalı! Bu durumlar bazen bir kaçış noktası gibi bile olabilir ama bir uçurumdan farkı yok. İnsan beyni düşünmedikten sonra birkaç kiloluk bir et yığınından başka bir şey değil, bu konuda mutabıkız. Fakat insan beyni çok düşündükten sonra da bir bataklıktan başka bir şey değil, bunu da unutmamalıyız!
Öneriler
- Mindfulness: Bilinçli Farkındalık — Doç. Dr. Zümra Atalay
- Ikigai-Hector Garcia&Francesc Miralles
- Headspace: Meditasyon Rehberi
Kaynakça
