Лекарство от стресса #1

Комплекс из двух упражнений для эффективной борьбы со стрессом

В прошлом посте я вкратце рассказал что такое стресс и чем он чреват.

В этом посте мы нанесем двойной удар по стрессу.

С чего начнём?

А начнём мы с физического напряжения. Дело в том, что на самом деле наши эмоции, мысли, импульсы и мышцы имеют очень тесную связь между собой. Так, импульс “встать” может вызвать напряжение в ногах и дальнейший мысленный процесс на тему, например, “не помешаю ли я зрителям сзади, если я встану”, если это кинотеатр, а это в свою очередь может вызвать эмоцию “вины” или страха.

Хорошие воспоминания (мысли) могут вызвать эмоцию радости, которая породит импульс вернуть эти ощущения и напряжение в теле (которое должно помочь вам реализовать ваши желания, то бишь превратить в действия).

Поэтому мало кто знает, что наиболее мощный удар по состоянию стресса или тревоги можно нанести с помощью работы с телом. Это даёт наиболее быстрый эффект и позволяет гораздо эффективнее и проще работать психологическими аспектами и причинами стресса.

Сегодня я предлагаю комплекс из двух составляющих, которые приведут ваше тело в состояние блаженства и полного расслабления.

Снимаем поверхностное напряжение

Первый этап — это прогрессивное мышечное расслабление по Джекобсону (Якобсону). Вам стоит проконсультироваться со своим врачом прежде чем использовать данную методику, а также вы можете пропускать определенные группы мышц в случае болевых ощущений или вовсе пропустить этот шаг.
Метод состоит в том, чтобы поочередно или одновременно напрягать группы мышц в теле и чередовать с расслаблением. Вариаций этого метода достаточно много, подберите себе на ютуб или в гугле, что подходит вам. Я лишь посоветую после каждой сессии в обратном порядке “сканировать” каждую группу мышц, останавливаясь на пару секунд, чувствуя расслабление для большего эффекта.

Этот метод снимает излишек напряжения, но не способен ввести вас в состояние глубокого расслабления и затронуть гладкую мускулатуру (которую мы не контролируем сознательно).

Глубокое расслабление

Поэтому вторым ударом по стрессу будет методика глубокого расслабления. Чуть ниже я расскажу, что совсем не обязательно использовать именно такие методы в данном комплексе, однако я приведу перевод техники медитации креативной визуализации, которая оказалась наиболее эффективной для меня:

Найдите тихое место и, если требуется, попросите, чтобы вас не отвлекали пока вы не закончите, поставьте телефон на беззвучный режим. Устройтесь поудобнее, убедитесь, что вам ничего не мешает, ослабьте стягивающую одежду, если нужно.
Вы можете сесть или лечь на кровать, на стул, на пол или даже расположиться в автомобиле — где угодно, где вы будете чувствовать себя комфортно. Цель данной медитации в полном расслаблении тела и ума, при сохранении состояния бодрствования.
Если вы заметите, что, как правило, засыпаете при выполнении данной медитации лёжа, вам имеет смысл делать её сидя, кроме случая, когда вы хотите использовать её для того, чтобы уснуть.
Устройтесь комфортно: вам придется провести в этом положении 20–30 минут.
Теперь закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких , расслабляющих вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить всё тело.

Продолжая глубокое дыхание, визуализируйте цифру 1. Визуализация нейтрального объекта позволит вашему сознанию сфокусироваться на чём-то, что не стимулирует ваше тело и ум. Продолжайте визуализировать (представлять) цифру 1, сохраняя глубокое дыхание около минуты.

Визуализируйте цифру 2 около минуты, постепенно позволяя своему дыханию становиться более естественным. Вы заметите, что при расслаблении ваше дыхание станет менее осознанным и как-бы автоматическим.
Визуализируйте цифру 3, продолжая позволять своему дыханию всё более естественным, около минуты.
Визуализируйте цифру 4, позволяя своему дыханию становится всё более естественным, около минуты.
Визуализируйте цифру 5 около минуты.
Визуализируйте цифру 6 около минуты.
Визуализируйте цифру 7 около минуты.
Позвольте своему дыханию протекать настолько естестественно, насколько это возможно.
Если вы всё ещё чувствуете, что ваше тело и ум активны и напряжены, вы можете продолжить глубокое дыхание, пока не почувствуете себя спокойнее.

В процессе обучения этой технике, могут возникать сложности с успокоением тела и ума, в этом нет ничего страшного. Поэтому первое время, возможно, вам придётся дольше сохранять глубокое дыхание. Однако с течением практики, когда ваше тело расслабиться, ваше дыхание будет становиться все более легким и автоматическим.

Вы наверняка будете наблюдать внутренний диалог, практикуя медитацию. Это нормально и связано с тем, насколько повышается электрическая активность мозга в состоянии стресса и нервного возбуждения. В процессе того как ваши мысли будут возникать и исчезать, не пытайтесь от них избавиться или заглушить их. Просто позвольте им возникать, а затем отложите их на потом.

Расслабьте ваше тело настолько, насколько это возможно. Один из способов сделать это — попытаться почувствовать как оно тяжелеет и становиться мягким. Отпускайте ваши мышцы с каждым выдохом. Если ваш ум всё ещё активен, вы можете попробовать визуализировать приятный пейзаж, восстановить в памяти приятное или расслабляющее воспоминание, такое как отдых на тихом пляже, около красивого озера или реки.

Оставайтесь в этом расслабленном состоянии около 5 минут. Позвольте себе на протяжении этого времени быть расслабленным и спокойным на сколько это возможно.
После этого визуализируйте цифру 7 около минуты. Далее цифру 6 около минут, и так до цифры 1.

Как только вы закончили сессию медитации, медленно пошевелите пальцами и другими частями тела. Не стоит резко вставать. Я рекомендую ещё некоторое время полежать на боку, если медитация выполнялась лёжа. Медленно откройте глаза и подвигайтесь ещё немного. Вы можете почувствовать легкое головокружение, когда встанете. Не переживайте: вашему телу после отдыха понадобится некоторое время, чтобы вещи снова пошли своим чередом.

В то время как здоровому человеку этот комплекс может оказаться сподручным для единичного разрешения стрессового состояния, для человека в хроническом стрессе или с тревожным расстройством данный комплекс станет полезен только при сохранении регулярной практики, так как имеет кумулятивный эффект. Я рекомендую выполнять его дважды в день. Наиболее полезным было бы после обеда и вечером за несколько часов до сна.

А если мне это не подходит?

Эти две практики вместе дают очень сильный эффект, однако совсем не обязательно использовать именно их. Вместо прогрессивной мышечной релаксации можно использовать 7-ми минутную тренировку на всё тело или короткую программу йоги, которые “выбьют” из вас поверхностное напряжение. После чего, вторым этапом, вы можете применить любую технику глубокой релаксации. Это может быть аутогенная тренировка, Йога Нидра (рекомендую аудио от Сергей Ларшин) или простая медитация сканирования тела.

Помните, что я даю всего лишь ключик к вашему спокойствию, дверь вы откроете сами. Так что не стесняйтесь гуглить, если вас заинтересовала какая-либо информации из предоставленной мной. И задавайте вопросы, если останутся, прямо в комментариях или в соц. сетях.