Waarom Krachttraining een Doodlopend Spoor is

Deel 2: Meten is weten?

Also available in English

In deel 1 van deze serie heb ik behoorlijk wat vraagtekens gezet bij het idee van kracht als grondmotorische eigenschap en daarmee bij krachttraining voor sportprestaties als geheel. Is kracht daadwerkelijk een fundamentele eigenschap van het lichaam of is het iets anders?

Met de hype rondom big data lijkt ‘meten is weten’ populairder dan ooit, dus laten we eens kijken wat er in wetenschappelijk onderzoek naar krachttraining precies gemeten wordt. Met een beetje geluk weten we daarna ook echt iets!

Krachtmeting in de wetenschap

Er zijn behoorlijk wat studies waarin een relatie tussen kracht en sportvaardigheden zoals springen, gooien en sprinten wordt geconcludeerd. In deel 5 van deze serie zal ik hier dieper op ingaan, maar voor nu is de hamvraag: hoe is die kracht precies gemeten?

Het antwoord is bijzonder simpel: door mensen zo zwaar mogelijk een bepaalde oefening uit te laten voeren. In een onderzoek naar springen was dat een half squat (1), in een studie naar gooien was het een bench press en een pull-over (2), en in een naar sprinten was het een full squat (3). Hoe zwaarder je de oefening kon uitvoeren, hoe sterker je volgens de onderzoekers was.

Kracht als construct

Hopelijk zie je direct in dat hier in eerste instantie geen fundamentele eigenschap van het lichaam is gemeten, maar simpelweg hoeveel kilo’s je kan verplaatsen in een specifiek bewegingspatroon. Zie het als volgt:

Als je nieuwe gordijnen nodig hebt is het handig om te weten hoe breed deze moeten zijn. Waarschijnlijk leg je daarom even een rolmaat langs je ramen en lees je deze af. Meer hoef je niet te doen. Maar misschien had je dit niet bedacht en kom je thuis met te kleine/grote gordijnen. Je vriend(in) vindt dit niet bijster intelligent en ‘adviseert’ je om een IQ-test te doen. Je kan iemands intelligentie namelijk moeilijk bepalen door er een liniaal tegenaan te leggen!

Intelligentie is daarmee een construct: iets waarvan je zou kunnen bedenken dat het bestaat, maar dat je niet direct kunt meten. Mensen proberen haar daarom te achterhalen via inventieve testjes. Voor kracht als grondmotorische eigenschap geldt hetzelfde: je zou kunnen bedenken dat ze bestaat, maar je kunt er niet direct bijkomen.

Intelligentie is een construct; net als kracht.

Hypotheses testen

Gelukkig kunnen we een paar voorspellingen doen die we wel direct kunnen testen. Om te beginnen, als kracht een fundamentele eigenschap is, dan zou een toename daarvan moeten leiden tot een toename aan kracht in iedere oefening. Vinden we dit in realiteit? Neen. Iemand die een paar maanden alleen squat, zal waarschijnlijk niet opeens meer gaan bench pressen.

Wat ongelooflijk flauw zeg! Bij die oefeningen worden totaal andere spieren belast! Dat is waar, maar bedoelen we met kracht dan in feite de kracht van geïsoleerde spieren? Niet echt, hè. Een beetje krachttrainer laat je tegenwoordig (terecht) liever compound-oefeningen doen, waarbij meerdere spieren in een keten belast worden: squats in plaats van leg extensions, pull-ups in plaats van biceps curls, etc. Dit zou namelijk ‘specifieker’ of ‘functioneler’ zijn. Naast ‘pure spierkracht’ wordt er dus rekening gehouden met nog een component, wat die ook moge zijn (techniek/coördinatie/motor control?).

Maar bestaat pure spierkracht überhaupt wel? In deel 3 zal ik uitvoeriger op deze vraag ingaan, maar laten we alvast een klassieker uit 1957 bekijken (4). In dit onderzoek werd onder andere gekeken naar het effect van 6 weken krachttraining op flexiekracht in de elleboog (denk aan je biceps); deze werd bepaald via verschillende tests waarin alleen flexie gevraagd werd. In de abstract worden de bevindingen treffend omschreven:

“Whereas subjects showed strength gains in the tests when muscles were employed in a familiar way, little or no gain in strength was observed when unfamiliar procedures were employed.”

Kort en krachtig! Dé flexiekracht lijkt dus niet te bestaan.

Kracht als taakspecifieke output

Kortom, kracht is niet iets fundamenteels, maar specifiek voor de taak waarin deze geleverd moet worden (5). Zij is in feite een output die zelf het resultaat is van fundamentelere factoren. Het gekke is dat veel krachttrainers dit in principe ook wel weten: strength is a skill. Ietwat grof gesteld, de krachtoutput in een krachtoefening is het resultaat van spieren met een bepaalde bouw en de specifieke manier waarop deze aangestuurd worden.

Maar in feite is de output van alle bewegingen het resultaat van spieren met een bepaalde bouw en een specifieke aansturing daarvan! Het enige verschil is dat de output van ‘niet-krachtoefeningen’ zelden in kracht uitgedrukt wordt. Maar hier gaat het mis, want de zojuist beschreven ‘krachtvaardigheid’ zou alsnog een fundamentele basis vormen, wat leidt tot nagenoeg dezelfde vragen en problemen als die we al in deel 1 tegenkwamen. Kracht wordt zo bijna iets magisch.

‘Evidence’… De onderzoeken waar deze review over gaat, laten zien dat het doen van bepaalde oefeningen kan leiden tot betere duurprestaties. Dat velen deze bevindingen interpreteren in termen van een fundamentele krachteigenschap, is op z’n minst een twijfelachtige keuze.

Een alternatief

Maar wat is het alternatief dan? Simpel: krachtoefeningen verbeteren geen algemene krachteigenschap, maar kunnen wel leiden tot specifieke structurele en/of coördinatieve adaptaties die al dan niet bijdragen aan betere sportspecifieke bewegingen (6). Voor de duidelijkheid, sportspecifieke bewegingen of doelbewegingen hebben betrekking op de bewegingen die daadwerkelijk worden uitgevoerd in de betreffende sport (bijv. rennen en springen in basketbal). En voor de kenners, structurele adaptaties gaan over spiereigenschappen als dwarsdoorsnede, vezellengte en pennatiehoek; coördinatieve adaptaties gaan over intra- en intermusculaire aansturing.

Als deze adaptaties daadwerkelijk bijdragen aan betere doelbewegingen, noemen we dit transfer of training. Dit is waar onze focus op zou moeten liggen en niet zozeer op het verbeteren van krachtwaarden op enigszins arbitraire oefeningen.

Het dogma van kracht als grondmotorische eigenschap werkt hierbij echter nodeloos beperkend. Deze doet ons immers geloven dat we bepaalde trainingen moeten wijden aan kracht, waarbij we in de kern moeten kiezen uit een zeer beperkt bewegingsrepertoire, namelijk (traditionele) krachtoefeningen. Maar krachtoefeningen zijn niet fundamenteel anders dan andere bewegingen; ze zijn slechts een van de vele opties. En gegeven onze beperkte tijd en energie, zijn andere opties vaak een (veel) betere investering (meer hierover in deel 5).

FYI: Hoe transfer of training en — specifieker — transfer of learning precies werken is zeer complex en dynamisch. Een oefening die voor een bepaalde sporter op een bepaald moment zorgde voor verbetering in een doelbeweging, doet dit niet noodzakelijk voor een andere sporter of op een ander moment. Het idee dat een oefening een bepaalde input vormt die leidt tot een vaste output, moeten we dan ook loslaten.

Om te kunnen begrijpen wat er in de ‘black box’ gebeurt is vergaande kennis (en ervaring) essentieel. Met name kennis over hoe de mens bewegingen coördineert en leert, is hierbij van grote waarde.

Conclusie

Meten is nog geen weten. In onderzoek naar krachttraining wordt in feite de prestatie op bepaalde oefeningen gemeten; vaak komt dit neer op het aantal kilo’s dat je in een bepaald bewegingspatroon kan verplaatsen.

Dat mensen deze prestatie ‘kracht’ zijn gaan noemen, weerspiegelt vooral een verwarrende keuze. Kracht in de zin van een taakspecifieke output? Jazeker. Kracht in de zin van een fundamentele of grondmotorische eigenschap/vaardigheid van het lichaam? Een misleidende interpretatie.

Praktische tips

• Vergeet algemene eigenschappen en probeer gewenste adaptaties zo specifiek mogelijk te benoemen; deze kunnen worden onderverdeeld in structurele en coördinatieve adaptaties.
• Begin hiervoor met een grondige analyse van de doelbewegingen en de beperkende factoren van de sporter in kwestie.
• Durf verder te kijken dan (zware) gewichten; traditionele krachtoefeningen kunnen van waarde zijn, maar er zijn veel meer (en vaak betere) opties.
• Verdiep je in bewegingscoördinatie en motorisch leren; kennis hierover is goud waard bij dit alles.

NB: Heb ik het antwoord op hoe er het beste getraind kan worden? Verre van helaas. Het mens-omgevingssysteem is ongelooflijk complex en er is nog veel te veel onbekend. Waarschijnlijk is er ook niet één optimale manier, maar leiden er zoals vanouds meerdere wegen naar Rome. Dat neemt echter niet weg dat er genoeg kennis is — zowel vanuit de wetenschap als vanuit de praktijk — om in ieder geval een betere weg in te slaan. En op die reis neem ik jullie graag mee!

Referenties

1. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. & Hoff, J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br. J. Sports Med. 38, 285–288 (2004).
2. Chelly, M. S., Hermassi, S. & Shephard, R. J. Relationships between power and strength of the upper and lower limb muscles and throwing velocity in male handball players. J. Strength Cond. Res. 24, 1480–1487 (2010).
3. Baker, D. & Nance, S. The relation between running speed and measures of strength and power in professional rugby league players. J. Strength Cond. Res. 13, 230–235 (1999).
4. Rasch, P. J. & Morehouse, L. E. Effect of static and dynamic exercises on muscular strength and hypertrophy. J Appl Physiol. 11, 29–34 (1957).
5. Buckner, S. L. et al. Determining Strength: A Case for Multiple Methods of Measurement. Sports Med. 47, 193–195 (2017).
6. Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. Science and Practice of Strength Training. (Human Kinetics, 2006).

≪ Deel 1 | Deel 3 ≫