Waarom Krachttraining een Doodlopend Spoor is

Deel 5: Sterker, sneller, hoger?

Also available in English

Photo by Mark Jefferson Paraan on Unsplash

Maar hoe zit het met de ‘evidence’ dan?! In de afgelopen delen heb ik proberen aan te geven waarom het concept van kracht als fundamentele eigenschap of vaardigheid wat mij betreft de prullenbak in kan. Maar er is toch een ‘shitload of data’ die iets anders laat zien?

En zelfs als ik gelijk zou hebben, hoe belangrijk is dat dan voor de praktijk? Er is toch genoeg bewijs dat onze oude, vertrouwde krachtoefeningen werken als een tiet? Dan is mijn hele verhaal namelijk niets meer dan academisch geneuzel. Daarom zal ik in dit deel ingaan op de vraag hoe ‘evidence-based’ krachttraining ten behoeve van sportprestaties nu precies is.

FYI: Ik heb een lichte aversie van de term ‘evidence-based’. Jeremy Loenneke zei het als volgt: “The term ‘evidence based’ in the fitness industry is equivalent to ‘based on a true story’ in Hollywood… i.e. it means nothing.” En dit is helaas niet alleen in de fitnessbranche het geval…

Het decor

Nu zijn er honderden — zo niet duizenden — studies die we hiervoor onder de loep kunnen nemen, maar dat wordt wel een beetje erg wild voor een doordeweeks artikel (en I ain’t getting paid enough for that shit!). Gelukkig is er onlangs een vrij uitgebreide review gepubliceerd die we als leidraad kunnen nemen (1). Hierin wordt onder andere gekeken naar het effect van krachttraining op sprint- en sprongprestaties. En met krachttraining wordt met name zwaar squatten bedoeld.

Zorgt de ‘koning der oefeningen’ — zoals ook in deze review geclaimd wordt — daadwerkelijk voor snellere sprints en hogere sprongen? Daar gaan we dan!

Correlaties, correlaties, correlaties…

“Als de haan niet kraait bij het ochtendrood,
dan gaat het regenen…
… of dan is de haan dood.” — Een Westfries spreekwoord

Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: het grootste deel van de onderzoeken laat zien dat mensen die meer kilo’s kunnen squatten over het algemeen ook sneller kunnen sprinten en hoger kunnen springen. Sterker worden werkt dus. I rest my face. Of toch niet?

Deze bevindingen zijn zonder meer in lijn met het idee dat krachttraining werkt, maar in statistiek les 1 leer je dat je op basis van correlaties geen causaliteit mag concluderen. In normale taal, wanneer twee dingen samen gebeuren, hoeft dit niet te betekenen dat het ene de oorzaak is van het andere.

Een voorbeeld: “Er is een sterk verband tussen naar bed gaan met je schoenen aan en wakker worden met hoofdpijn. Dus, slapen met je schoenen aan veroorzaakt hoofdpijn.” Dit is natuurlijk een zeer dubieuze redenering, want er kan heel goed een andere verklaring zijn. In dit geval is het bijvoorbeeld waarschijnlijker dat beide dingen (naar bed gaan met je schoenen aan en wakker worden met hoofdpijn) veroorzaakt worden door een derde variabele: te diep in het glaasje kijken. Zou zoiets ook in onze studies naar krachttraining het geval kunnen zijn? Ik denk van wel.

Een gewillig slachtoffer

Laten we er ter illustratie eens zo’n studie bij pakken. Wisløff en co (2) vonden (onder andere) dat professionele voetballers die zwaarder konden squatten over het algemeen sneller konden sprinten en hoger konden springen (zie onderstaande afbeelding). Op basis daarvan concluderen zij — en met hun een boel professionals — dat maximale kracht de sprint- en sprongprestaties van voetballers bepaalt. Ze raden dan ook maximale krachttraining aan.

Sterker, daardoor sneller en hoger? (aangepast uit (2))

Waarschijnlijk voel je de bui al hangen, want er zijn hier tenminste twee kapitale fouten gemaakt:

1. De onderzoekers hebben simpelweg gemeten hoeveel kilo’s de voetballers konden squatten. Dat ze het over de invloed van ‘kracht’ hebben — alsof het een algemene eigenschap of vaardigheid van het lichaam is — is niet meer dan een twijfelachtige interpretatie van hun data (zie deel 2).
2. Je mag op basis van deze data helemaal niet concluderen dat er een oorzakelijk verband is tussen prestaties op de squat enerzijds en sprint- en sprongprestaties anderzijds. Dit is wetenschappelijk gezien echt dramatisch en wijst ons er meteen weer op dat zelfs gepubliceerd, peer-reviewed onderzoek van bedenkelijk niveau kan zijn.

Iso-absurdisme

Zelfs als we het spelletje even meespelen en uitgaan van een oorzakelijk verband, dan is het nog helemaal niet gezegd in welke richting deze werkt. Het zou dan namelijk net zo goed kunnen dat hoe goed je kan sprinten bepaalt hoe goed je kan squatten en springen. Dito voor springen. Al deze onderzoeken gaan er echter a priori vanuit dat de prestatie op een krachtoefening iets fundamenteels weergeeft en daarom zetten ze die als onafhankelijke variabele op de horizontale as (zoals in bovenstaande afbeelding). De relatie tussen sprinten en springen wordt meestal dan ook niet bekeken.

Een korte literatuurcheck tovert echter gelijk een paar studies tevoorschijn waarin deze relatie wel bekeken is (3,4). En wat blijkt nu? Hoe hoger mensen kunnen springen, hoe sneller ze kunnen sprinten! Moeten we dan concluderen dat je moet gaan sprinten om beter te worden in squatten en springen? Of juist dat je moet gaan springen om beter te worden in squatten en sprinten? Dit klinkt natuurlijk belachelijk, maar op basis van bovengenoemde studies zijn deze conclusies net zo (on)gerechtvaardigd als het populaire idee dat squatten je beter maakt in van alles en nog wat.

Sterker nog, op basis van het idee dat doorgaans achter krachttraining zit (lees: ‘overload’), is de interpretatie dat je veel moet gaan sprinten of springen nog waarschijnlijker ook. Zo zou het bij sprinten van belang zijn om zoveel mogelijk kracht op de grond uit te oefenen op de momenten dat je voeten daarmee in contact zijn; door zware krachttraining zou je meer kracht kunnen produceren en hier dus ‘logischerwijs’ beter in worden (5). Echter, de piekkrachten die spieren tijdens voluit sprinten en springen produceren, zijn vaak vele malen groter dan wat in de praktijk met een halter in je nek mogelijk is. Daarmee zouden sprint- en sprongtraining dus betere vormen van krachttraining zijn dan de gebruikelijke krachtoefeningen!

Bert & Ernie leggen uit waarom correlatie geen causaliteit is. Met een banaan…

Een alternatieve verklaring

Geloof ik hier zelf in? Niet echt. Bovenstaand verhaal was vooral bedoeld om je aan het denken te zetten, maar zat mijn inziens vanaf het begin op het verkeerde spoor. Ik geloof namelijk dat de ‘derde variabele’ waarschijnlijker is.

In deel 2 heb ik beargumenteerd dat squatten, sprinten en springen allemaal ‘gewoon bewegingen’ zijn en dat de kwaliteit van deze bewegingen wordt bepaald door een specifieke aansturing van spieren met bepaalde structurele eigenschappen. Vanuit deze optiek hebben we dus twee kandidaten voor de rol van derde variabele: coördinatieve en structurele factoren.

Ergo, iemand die goed kan squatten kan over het algemeen ook aardig sprinten en springen, doordat deze bewegingen deels op dezelfde manier aangestuurd worden en/of deels afhankelijk zijn van dezelfde structurele eigenschappen. Of grof gezegd, sommige mensen zijn gewoon ‘better movers’. Dit is inderdaad ‘ook maar een hypothese’, maar — in tegenstelling tot het gebruikelijke verhaal — wel een die aansluit bij de kennis die er is over motorische controle en biomechanica.

FYI: Naast deze correlatiestudies zijn er een aantal studies waarin gevonden werd dat sporters van hoger niveau ‘sterker’ waren dan die van lager niveau. Zo vonden Sheppard en co (6) dat de groep volleyballers die het hoogst kon springen meer kilo’s kon squatten dan de groep met lood in de schoenen.

Het probleem met dit soort studies is in essentie echter hetzelfde als met correlatiestudies. Een belangrijk verschil tussen prof- en amateurvoetballers is bijvoorbeeld hoeveel geld er op hun bankrekening staat. Maar als ik mijn buurman een zak met geld geef, gaat hij waarschijnlijk niet in één keer zes man voorbij om vervolgens de bal in de kruising te strepen. (Bij mij zou dat trouwens wel werken, dus kom maar door!) Er mag dus wederom geen causaliteit geclaimd worden.

Trainingsstudies!

Die zijn er bij lange na niet zoveel als de correlatiestudies, maar ze zijn er gelukkig wel. In trainingsstudies laat je (als je het goed doet) een aantal groepen van vergelijkbaar niveau op verschillende manieren trainen en vergelijk je hun progressie. Je doet bij iedere groep dus een test voorafgaand aan de trainingsperiode (om de baseline vast te stellen) en na afloop daarvan. Een van de groepen moet bovendien een controlegroep zijn, want het wil nog wel eens voorkomen dat mensen ook zonder interventie vooruit gaan.

Als je aan al deze voorwaarden hebt voldaan en je vindt aan het einde dat een trainingsgroep meer progressie heeft geboekt dan de controlegroep, dan mag je dus concluderen dat de betreffende trainingsmethode gewerkt heeft. Kortom, je mag het nu wel over causaliteit hebben. Tijd voor een feestje!

En zet je hoedje maar meteen op, want uit een meta-analyse van trainingsstudies bleek dat squatten ervoor kan zorgen dat je sneller gaat sprinten (5)! Toegegeven, sommige studies maakten geen gebruik van een controlegroep, maar al met al is het bewijs overtuigend: na een tijdlang serieus squatten gingen sprinttijden met gemiddeld 3,11% omlaag. Dit is in de praktijk zonder meer relevant. Het doen van krachtoefeningen (zoals squats) kan dus zeker helpen om een doelbeweging (zoals sprinten) te verbeteren.

Voordat je ook je feestneus uit de la-la, la-la-la-la gaat halen, moet ik de stemming helaas toch een beetje temperen. En wel om 2 redenenen:

1. Hoewel ouderwetse krachttraining positieve adaptaties teweeg kan brengen, zijn er aardig wat aanwijzingen dat dit vooral voor relatieve beginners geldt (7). Ervaren trainers hebben het niet voor niets over ‘sterk genoeg’ (meestal wanneer je 2 keer je eigen lichaamsgewicht kan squatten). Als je erg getraind bent, zou het je explosieve prestaties mogelijk zelfs in de weg kunnen gaan zitten, maar dat is weer een verhaal apart.
2. Hoewel krachttraining kan zorgen voor betere doelbewegingen, gaat het hier in de praktijk eigenlijk helemaal niet om. De belangrijkste vraag in de praktijk — gegeven de beperkte beschikbaarheid van tijd en energie — is namelijk hoe je jouw doelen op een efficiënte manier bereikt. Als je doel sneller sprinten of hoger springen is, dan zijn er sterke aanwijzingen dat traditionele krachttraining een relatief inefficiënte oplossing is. Voor sprinten lijken — niet schrikken — sprintvarianten meestal een betere keuze (8), terwijl voor springen Olympische gewichthefvarianten of plyometrics vaak een betere optie lijken te zijn (9).

Deze beperkte transfer moge echter niet zo verwonderlijk zijn. In deel 2 hebben we immers al gezien dat zelfs bij zeer eenvoudige krachtoefeningen er een serieuze mate van specificiteit te ontdekken valt. Het doen van bepaalde krachtoefeningen is wat dat betreft in de eerste plaats een sport op zich. Laat de slingers maar hangen…

Conclusie

Het doen van krachtoefeningen zoals squats kan zonder meer bijdragen aan snellere sprints en hogere sprongen. Het bewijs hiervoor is alleen niet zo sterk als vaak geclaimd wordt en — belangrijker nog — er zijn in veel gevallen betere opties.

In het groter geheel bekeken, kunnen we concluderen dat het dogma van traditionele krachttraining gebaseerd is op zeer twijfelachtige aannames. Aannames die nodeloos beperkend werken. Tijd om de oogkleppen af te werpen en ons te richten op het verbeteren van transfer of training.

Praktische tips

• Als je traditionele krachttraining wil inzetten voor het verbeteren van sportprestaties, doe dit dan met name bij relatieve beginners.
• Voor het verbeteren van sprintprestaties zijn sprintvarianten meestal een betere optie.
• Voor het verbeteren van sprongprestaties zijn explosieve oefeningen zoals Olympische gewichthefvarianten en plyometrics meestal een betere optie.

Referenties

1. Suchomel, T. J., Nimphius, S. & Stone, M. H. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med.46, 1419–1449 (2016).
2. Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R. & Hoff, J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br. J. Sports Med.38, 285–288 (2004).
3. McCurdy, K. W. et al. The Relationship Between Kinematic Determinants of Jump and Sprint Performance in Division I Women Soccer Players. J. Strength Cond. Res.24, 3200–3208 (2010).
4. Alemdaroğlu, U. The Relationship Between Muscle Strength, Anaerobic Performance, Agility, Sprint Ability and Vertical Jump Performance in Professional Basketball Players. J. Hum. Kinet.31, 149–158 (2012).
5. Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., de Villarreal, E. S. & Haff, G. G. Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med.44, 1693–1702 (2014).
6. Sheppard, J. M. et al. Relative Importance of Strength, Power, and Anthropometric Measures to Jump Performance of Elite Volleyball Players. J. Strength Cond. Res.22, 758–765 (2008).
7. Van Hooren, B. & Bosch, F. Influence of Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance: A Review. Strength Cond. J.38, 75–87 (2016).
8. Rumpf, M. C., Lockie, R. G., Cronin, J. B. & Jalilvand, F. Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review. J. Strength Cond. Res.27, 1767–1785 (2015).
9. Hackett, D., Davies, T., Soomro, N. & Halaki, M. Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. Br. J. Sports Med.50, 865–872 (2015).

NB: Deel 6 staat voorlopig op een laag pitje, dus we gaan meteen door naar deel 7!

≪ Deel 4 | Deel 7 ≫