Waarom Krachttraining een Doodlopend Spoor is

Deel 7: Behalve in deze 5 gevallen

Also available in English

NB: Deel 6 staat voorlopig op een laag pitje, dus we gaan meteen door naar deel 7!

Tot nu toe ben ik niet al te positief geweest als het gaat om traditionele krachttraining ter bevordering van sportprestaties. Ze is in mijn ogen verre van de heilige graal die mensen er vaak in zien. Desalniettemin zijn er gevallen waarin old skool ijzer pompen wel de koning of in ieder geval een prins is! Hierbij mijn top 5.

1. Shredded worden

‘Abs are made in the kitchen’, maar voor die voluptueuze billen en opgepompte biceps zal je toch echt in beweging moeten komen (al schijn je tegenwoordig ook bijna overal implantaten voor te kunnen krijgen). Voor hypertrofie (= spiergroei) zijn je vertrouwde krachtoefeningen nog altijd je beste vriend. Doe ze in setjes tot falen en je komt een heel eind.

Is dit ook voor sportprestaties van waarde? Soms wel, vaak niet. Hoe dit precies zit, is weer een verhaal op zich, maar laat deze bom alvast bezinken: meer spiermassa lijkt niet te zorgen voor meer kracht (1).

2. Blessurepreventie

Het is fijn om blessurevrij te zijn en te blijven. Ouderwetse krachttraining helpt hierbij (2). Hoe? Vermoedelijk op 2 manieren:

1. Door de structurele capaciteit van spieren, pezen en botten te vergroten. ‘Versterken’ is hierbij niet per se het juiste woord, want het lijkt er bijvoorbeeld op dat explosieve sporters er vaak bij gebaat zijn om bepaalde structuren enigszins ‘los’ te trekken (denk aan kniepezen en dergelijke). Dit kan uitstekend met langzame oefeningen zoals squats (3).
2. Je leert erdoor omgaan met belasting in extreme gewrichtshoeken. Hoewel je in de meeste sporten zelden in bijvoorbeeld een diepe squathouding terecht komt, gebeurt zoiets soms toch. Het is dan fijn dat je lichaam daarop voorbereid is.

Dit preventieve effect van krachttraining is misschien wel belangrijker dan het directe (en beperkte) effect ervan op sportprestaties (zie deel 5). Het stelt sporters namelijk in staat om consistent te blijven trainen en daarmee indirect om beter te presteren op het moment suprême.

3. Sportprestaties van beginners

Krachtoefeningen zoals squats kunnen sportprestaties verbeteren, maar dan met name voor relatieve beginners (zie deel 5). Wanneer je twee keer je eigen lichaamsgewicht kan squatten, hebben trainers het vaak over ‘sterk genoeg’. Oftewel, je kan daarna nog wel meer kilo’s gaan squatten, maar daar zal je niet sneller van gaan rennen, hoger van gaan springen, etc. Vanaf dat punt is een andere trainingsstrategie een absolute vereiste. Desalniettemin kunnen krachtoefeningen voor sporters in bepaalde fasen van hun carrière zeker van waarde zijn.

4. Movement Skills

Dit is meer een persoonlijk dan een wetenschappelijk punt, maar laat dat de pret niet drukken! In mijn ideaalplaatje van een atleet zie ik iemand die niet alleen uitblinkt in zijn of haar sport, maar ook veelzijdig is. Vergeleken met de meeste sportacties — waarbij enorm veel vrijheidsgraden beheerst dienen te worden — zijn krachtoefeningen simpele bewegingen. Een rugbyer die als een vlinder langs zijn tegenstander kan fladderen, maar niet fatsoenlijk door z’n knieën kan zakken (lees: squatten) — om maar wat te noemen — kijk ik dus een beetje vreemd aan.

Ik zie traditionele krachtoefeningen als bewegingsvaardigheden die in principe iedereen tot op zekere hoogte dient te beheersen. ‘Do you even lift?’ Fuck yeah.

5. Ontstressen

Soms is het gewoon lekker om het verstand op nul te zetten en jezelf even helemaal leeg te trekken. Ouderwetse krachttraining leent zich daar bij uitstek voor. Ook — of misschien wel juist — voor topsporters. Om een of andere reden behandelen we topsporters vaak als machines: we stoppen erin wat volgens een of andere theorie optimaal zou zijn en verwachten een dito resultaat.

Maar topsporters zijn gewoon mensen. En als je er een hebt die — in alle hectiek van het continu moeten presteren — echt even zin heeft om met ijzer te gaan rammen, waarom zou je dan niet even met ijzer gaan rammen? Ik weet namelijk één ding zeker: een uitgebluste atleet is een verliezende atleet.

“Soms is het gewoon lekker om het verstand op nul te zetten en jezelf even helemaal leeg te trekken.”

Terug naar jou

Heb ik een punt gemist? Of heb je misschien ergens nog iets aan toe te voegen? Laat het me weten, hier of op Facebook. Vragen zijn natuurlijk altijd welkom.

Referenties

1. Buckner, S. L. et al. The problem of muscle hypertrophy: Revisited. Muscle Nerve54, 1012–1014 (2016).
2. Suchomel, T. J., Nimphius, S. & Stone, M. H. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med.46, 1419–1449 (2016).
3. Baar, K. Training and nutrition to prevent soft tissue injuries and accelerate return to play. Sports Science Exchange28, 1–6 (2015).

≪ Deel 5 | Deel 8 ≫