Медитация. Часть 2: зачем следить за дыханием
Рассказываю неожиданные вещи, которые я узнал из книги невролога и преподавателя медитации, которые позволили любящему науку скептику уважать медитацию, оставаясь любящим науку скептиком.
Рассказываю, как я сейчас медитирую и почему так.
Мой опыт с медитацией
Если тебе интересно узнать о моём опыте с медитацией — посмотри мой первый пост. В нём я с примерами рассказываю о моей мотивации и о пользе, которую я увидел от практики.
Как выглядит моя ежедневная сессия
Прямо сейчас и ещё какое-то время моя практика будет состоять из следующего упражнения:
1. Сесть в комфортную позу.
2. Создать более спокойное состояние.
3. Начать следить за дыханием с использованием различных игр для упрощения концентрации.
4. Стараться поддерживать “осведомлённость” о моих мыслительных процессах для того, чтобы как можно раньше замечать приближение отвлекающих мыслей или засыпания.
(“Осведомлённость” — англ. awareness: см. раздел “Конкретный пример модели внутренних процессов” чуть ниже)
4.1 Заметив приближение отвлечений из пункта 4 — усиливать внимание на дыхании.
5. Заметив, что не поддерживаю достаточно ясную awareness моих мыслей и ощущений — дать этим ощущениям попасть в поле моего внимания сознания.
6. Дать себе слово упражняться до последнего звонка.
Это описание того, как я медитирую прямо сейчас, а не конкретная рекомендация.
Пункт 4 — не первое упражнение на усиление концентрации, делать его рекомендуют только после того, как уже получается сохранять внимание на дыхании значительное время. Более того, в книге этому отводится половина отдельной главы, поэтому из того, как я его описал в одной строчке, скорее всего ничего не понятно.
Со временем пункт 4 у меня станет получаться легче и я переключусь на следующее, более сложное, упражнение. А начинал я, соответственно, с других, более полезных в то время упражнений.
Что это за направление медитации?
Стиль медитации: Samatha + Vipassanā.
Samatha — развитие концентрации и спокойствия разума, создание умения по своей воле держать в фокусе любое выбранное ощущение, при этом не теряться в мыслях и воспоминаниях.
Vipassanā (“видеть ясно”) — во время медитаций в этом стиле предлагается внимательно и беспристрастно рассматривать все ощущения — в теле, в мыслях и эмоциональных реакциях. Если уже есть сильное умение не теряться в мыслях, то можно начать замечать детали в выученных реакциях, их характер, причины. Например, как какая-то определённая мысль вызывает напряжение, а чувство напряжения в свою очередь — желание замкнуться.
В книге The Mind Illuminated эти древние и известные техники описаны с практической точки зрения в виде прогрессивной шкалы упражнений, каждое из которых становится полезным после достижения определённого успеха в работе с предыдущим.
Сначала идут упражнения на умение следить за дыханием, затем к ним присоединяются практики випассаны — спокойного изучения внутренних процессов натренированным и внимательным взглядом.
Упражнения направлены на последовательную работу по преодолению препятствий на пути к эксклюзивному фокусу.
Тренировка эксклюзивного фокуса
“Эксклюзивным фокусом” называется умение сохранять во внимании любой выбранный для наблюдения объект — ощущения от дыхания, сильную эмоцию или мысль — продолжительное время и с большой чёткостью восприятия.
Препятствия на пути к эксклюзивному фокусу:
- Большие отвлечения — когда объект медитации полностью заменяется мыслью или образом.
- Большая притупленность ощущений — когда почти засыпаешь.
- Маленькие отвлечения — когда дыхание остаётся на заднем плане, а новый образ попадает в фокус.
- Маленькая притупленность ощущений — когда снижается чёткость воспринимаемых ощущений.
Упражнения по сути являются мыслительными практиками, например, время от времени сознательно переставать следить за дыханием и делать осмотр своего состояния, чтобы научиться замечать приближающиеся отвлечения.
При регулярном выполнении этих действий их становится всё легче и легче выполнять, до тех пор пока это действие не станет привычкой и препятствие не будет полностью преодолено.
Учебник The Mind Illuminated своим планомерным и спокойным подходом к медитации меня зацепил, и видимо надолго. Конкретные советы оказались очень полезными, а некоторые описания того, чего можно достичь через медитации (спокойствие, контроль над собой и интересное изменение некоторых интуиций) совпали с тем, что я успел почувствовать.
Поэтому мне интересно продолжать и сверить мой последующий опыт с тем, что описано в этом учебнике. И почти все советы, которые я опишу позже, описаны в ещё больших деталях и с большим контекстом в различных главах этой книги (первой половины). Ровно потому, что мне они оказались полезными, я бы хотел ими поделиться со мной-несколько-лет-назад.
Медитация, как умственная тренировка
Некоторые техники и советы я встречал и в других местах — в интервью с практикующими и учителями, в статьях и книгах.
При этом раньше я не встречал разговоров о медитации, как об умственной тренировке — повторении тех или иных простых действий в нужном порядке для того, чтобы со временем они превратились в привычку, которая выполняется без усилий. Рассматривая каждую из этих вырабатываемых привычек по отдельности, мне несложно увидеть в них пользу.
Среди них есть: “хвалить себя, когда замечаешь поведение, которое хотел бы изменить”, “время от времени вспоминать и проверять, не теряется ли чувствительность внимания из-за засыпания”, “откладывать кажущиеся важными и срочными отвлекающие мысли на потом, когда дал себе слово сконцентрироваться” и другие.
Джон Йейтс (автор книги The Mind Illuminated) долгое время преподавал нейробиологию, и то, как он описывает мозг, похоже на то, что я встречал в других научно-популярных источниках. Мозг — это сложная материальная система, способная к обучению, моделированию мира, планированию сложных действий и реакций.
Что меня заинтересовало?
Мне интересна “не мистика”
Для меня идеи материализма и эмпиризма играют очень важную роль. Под этим словом в разное время подразумевались разные вещи, иногда очень сложные и непонятные. Хорошим вводным описанием современного понимания мне кажется эта цитата из википедии: “К материализму часто относят натурализм, поскольку он не отводит человеку особого места в природе; эмпиризм, который расценивает как реальное только то, что может быть проверено только посредством естественнонаучных методов; […]”.
Я хочу, чтобы моё понимание мира строилось на идеях, которые можно проверить, причём требуя, чтобы метод проверки был понятный, объяснимый и потенциально повторимый другими людьми.
В книге я пока не заметил противоречий материалистическому отношению к мозгу, сознанию и другим умственным процессам, как к результатам работы этого мозга. Увязывание того, чему выучивается система мозг во время медитаций, разогрели во мне новый интерес.
Без мистики в медитации оказалось много интересного
Одним из результатов практики считается лучшее понимание того, как устроены мысли, чувства и ощущения, как они взаимодействуют и изменяются со временем. Изменение интуиций об этих вещах происходит почти неизбежно после внимательных и долгих наблюдений.
В главах-интерлюдиях описываются всё более и более детальные модели того, как могут быть организованы различные процессы (сознательные и подсознательные) внутри живого мозга. Эти модели описаны не на уровне отдельных нейронов и не сетей или групп нейронов. Вместо этого они описывают процессы вроде обучения или планирования на высоком уровне.
Это всё идёт с пометкой “не верьте на слово, проверяйте сами.” Что-то из описанного мне кажется непонятным и всё ещё сомнительным, какие-то вещи с моим опытом мне уже кажутся близкими к реальности.
Заметка про высокоуровневые модели
Если бы модели имели детализацию до нейронов — их было бы проще проверять на соответствие действительности, они были бы значительно более крутыми и полезными. Нас, скорее всего, ждёт много интересного и полезного, когда нейробиологи смогут на таком уровне описывать мозг целиком. Насколько я понимаю, прямо сейчас есть модели отдельных разделов мозга и некоторых их взаимодействий, а модели всего мозга целиком нет.
Высокоуровневую модель сложнее сверить с реальностью, она может быть не полезна тем, что “замылит” глаз и не позволит увидеть какое-нибудь оригинальное объяснение данным экспериментов или приведёт к осознанной или неосознанной подгонке результатов наблюдений и экспериментов под ожидаемый результат. При этом она тоже может быть полезна как отправная точка наблюдения за собой или как мотивация дальнейшим исследованиям — где и что искать, в попытках её фальсифицировать или уточнить.
Конкретный пример модели внутренних процессов
Например (со ссылками на современные исследования, которые я не проверял), в одной из моделей, используемой Джоном, описываются две системы восприятия мира — “фокус” и “осведомлённость” (англ. awareness).
“Осведомлённость” — составляет из всех поступающих данных общую картину, контекст, в котором следует понимать наблюдения: сейчас день или ночь, поле или палуба корабля, знакомое или незнакомое место. Это некоторое “обобщённое восприятие” или контекст того, что с тобой происходит.
“Фокус” — процесс, который поочерёдно вычленяет из всех ощущений тела (увиденного, услышанного, голода или боли) отдельные объекты, на которых фокусируется.
Объектами фокуса могут быть разные вещи — лицо, отдельный человек, концепция альтруизма, какое-нибудь уравнение. В связке с объектом идут его свойства — выражение лица, рост или поза человека и т.д.
Эти два процесса работают параллельно с одними и теми же входными данными — визуальными, аудио, тактильными, температурой, интроспективными — о настроении, ощущениях, воспоминаниях. И различаются они тем, как они эти данные преобразуют.
Дополнительные свойства фокуса и осведомлённости:
- в обычном состоянии фокус “сканирует” пространство осведомлённости, рассматривая один объект за другим.
- осведомлённость может “переставить” фокус на какой-либо объект, если сочтёт его важным — например, знакомый голос в толпе или знакомое лицо за дальними столами кафе.
- человек может целенаправленно направлять фокус на различные объекты.
При этом не получается своим желанием удерживать фокус на одном и том же объекте долгое время: есть какой-то процесс вне сознания, который оценивает важность объекта, и вскоре внимание переключается на что-то другое.
(То, что это точное описание ситуации становится очевидным чуть ли не в первую медитацию. Для того, чтобы это почувствовать, главное дать себе очень конкретное обещание: “Я точно хочу следить за ощущениями дыхания, и только за ними”, чтобы когда внимание гарантированно (вопреки твоему осознанному желанию) перескочит на воспоминания или зуд в плече, у тебя не было возможности оправдать себя: “Да не так уж мне и хотелось за дыханием следить, вот зуд в плече — это важно, я сам захотел на нём сфокусироваться”.)
Если интересно узнать больше
В The Mind Illuminated нет значительных отличий от того, что практикуют во многих ветвях буддизма, а также в светских психологических и медицинских курсах, основанных на осознанности. При этом книга хорошо структурирована, приводит детальные инструкции и советы для начинающих и опытных практикующих.
Основное направление — это тренировка большей силы и возможности контроля обоих процессов — фокуса и осведомлённости, а также тренировка большей эффективности их взаимодействия.
Есть целая глава, в которой описывается, чем именно полезна хорошо натренированная система фокуса и “осведомлённости”. Об этом я тоже хочу рассказать в одном из следующих постов.
В чём мой дальнейший интерес к практике
Часть описанных результатов я уже испытал на себе, это повышает моё доверие к тому, как описываются возможные последствия прилежных тренировок.
Мне любопытно понять, реально ли я смогу наработать описанные в более поздних главах наблюдательные навыки. А после — получится ли рассмотреть внутри себя что-нибудь новое и полезное. Может быть подтверждающее рассказы других медитирующих, а может быть опровергающее.
Примеры контроля фокуса:
- Уметь дольше его держать на целенаправленно выбранном объекте.
- Тренировать фокусировку на более и более тонких ощущениях, например, более и более тонких ощущениях движения воздуха в ноздре.
Примеры контроля осведомлённости:
- Тренировать сохранение “ясной осведомлённости” во время фокусировки на выбранном объекте. Продолжать хорошо осознавать, что происходит вокруг тебя (пример обратной ситуации: постепенно заснул, не заметил засыпания и был очень удивлён, когда проснулся).
- Контролировать область осведомлённости — уметь ограничивать её всем пространством вокруг, своим телом или только ощущениями дыхания.
Также мне очень интересно, будет ли мне и дальше становиться всё проще и проще заботиться о себе в тяжёлых эмоциональных состояниях, быть внимательнее и чутче к окружающим, получать ещё больше радости от наблюдения этого мира и позитивных уроков из болезненного опыта.
В следующем посте я описываю конкретные советы по практике, которые я был бы рад услышать раньше. Они ощутимо ускорили мой прогресс, сделали его более приятным и интересным.
Если после их применения ты почувствуешь изменения к лучшему — этот личный опыт может стать самой лучшей мотивацией к самостоятельному изучению работ опытных преподавателей.
Как обычно, буду рад любой обратной связи — можно её отправить мне анонимно здесь: http://www.admonymous.co/efim или оставить комментарий.
