Медитация. Часть 3: Советы по практике, которые я бы хотел получить раньше
Короткое \ длинное вступление
В основе этого поста следующая идея: рассказать всё, что помогло мне эффективнее и радостнее медитировать и больше подогреть мой интерес уже после того, как я заинтересовался медитацией в первый раз.
У меня есть ощущение, что перед этим постом должно быть большое предисловие, в котором я бы мог достаточно полно выразить, что на сегодняшний день знаю о медитациях, чтобы у вас, читателей, сложилось правильное количество скептического отношения к тому, что я буду писать дальше.
Более длинное описание моего опыта с медитациями — в первом посте про мою мотивацию к медитации.
Советы для более эффективной практики
Дальше я опишу конкретные советы, упражнения и игры, которые могут помочь сохранять интерес к практике и достигать больших результатов. Я пишу про них, потому что в какой-то момент подумал: “Было бы очень круто, если бы мне кто-нибудь это всё рассказал 5 лет назад”.
Моя цель здесь — не создать полное описание всех важных и полезных аспектов.
Скорее — рассказать о нескольких, возможно, новых вещах тем, кто уже читал посты о “садись, следи за дыханием, если отвлёкся, то похвали себя, что заметил, возвращай внимание на дыхание” в объеме, которого могло бы хватить на несколько месяцев экспериментов и прогресса.
Для того, чтобы у заинтересовавшихся медитацией людей была возможность заинтересоваться ей ещё больше из-за более быстрых и заметных успехов.
А за последующими шагами — мой план — направить либо к The Mind Illuminated, либо к другим ресурсам преподавателей с многолетним опытом обучения, которые уже написали хорошие книги и до которых многие ещё не добрались, потому что ещё не были достаточно заинтересованы в практике или не ожидали встретить там чего-либо нового и интересного.
Финты ДО медитации:
активности, улучшающие практику, которые стоит делать до непосредственно медитации.
Регулярность
Очень важный аспект — сделать практику ежедневной привычкой, установить привычное время и место, в которые вы будете медитировать.
Я раньше слышал высказывания опытных преподавателей о том, что даже от нерегулярной практики польза будет, но при этом большая часть полезных эффектов проявляется только при регулярных упражнениях.
Дополнительная рекомендация от Джона Йейтса: “Поддерживайте осознанное намерение заниматься регулярно до тех пор, пока вы не станете пропускать сессию только в самых крайних случаях”
6 шагов перед началом сессии
Следующие шаги описаны как вспомогательные, позволяющие быстрее погрузиться в медитацию и подготовить себя к практике.
Я их сразу выучил наизусть с помощью визуализации и использую каждый раз:
1. Подумать о или проговорить глобальную цель для практики, как ты её сейчас понимаешь.
Это может быть “Я занимаюсь медитацией, потому что хочу легче справляться с трудными ситуациями и не срываться на окружающих, когда мне тяжело” или “Я хочу узнать, что во мне изменится, когда я смогу уделять больше внимания тому, что происходит вокруг меня.”
2. Подумать о или проговорить цель, которую ты ставишь перед собой на конкретно эту сессию медитации.
Например: “Сегодня я буду хвалить себя, как только замечу, что забыл следить за дыханием и забылся в мыслях” или “Сегодня я буду стараться почувствовать как можно больше раздельных ощущений на ноздрях при вдохе”
3. Заранее представить, какие отвлечения могут появиться в наступающей сессии.
Будут ли это тревожные мысли о том, что что-то уже вроде давно звонку пора было прозвенеть, или конкретное воспоминание, которое стабильно появляется во время сессий и отвлекает на себя.
4. Заранее продумать и представить, как ты откладываешь эти отвлечения на потом и возвращаешься к практике.
5. Проверить позу — чтобы она была комфортной, не приводила к напряжению мышц, позволяла сконцентрироваться.
С прямой спиной, не облокачиваясь на спинку кресла или стену, чтобы не засыпать.
6. Diligence. Дать себе слово о том, что к наступающей практике отнесёшься ответственно.
Если будут появляться интересные отвлечения — то, как только заметишь, отложишь их на потом. Если будет расти желание прекратить практику — не поддашься ему и дождёшься окончания таймера.
— У меня изредка затягивается до 5 минут, когда я теряюсь в мыслях где-то между 2-м и 4-м шагом.
4 шага плавного погружения
После 6 шагов в начале сессии и перед началом тех или иных упражнений я делаю следующие 4 шага, которые помогают успокоить ум и подготовиться к сосредоточённой концентрации. Эти шаги представляют собой постепенное углубление в медитацию — не сразу начинать концентрироваться на дыхании, а постепенно уменьшать движения фокуса.
В каждом шаге ты обозначаешь себе определённую область восприятия и позволяешь фокусу свободно переключаться между любыми объектами в этой области. Если фокус переключается на какой-нибудь объект не из этой области — спокойно перенаправляешь его обратно внутрь.
1. Ограничь восприятие любыми ощущениями, которые происходят прямо сейчас, в этом моменте.
Это могут быть звуки с улицы, вкус во рту или комфорт от принятой позы.
Фантазии и планирование будущего, воспоминания о прошлом — вне этой разрешённой области. Если они или что-нибудь похожее попадают в твой фокус — спокойно перенаправь его на ощущения, связанные с настоящим моментом.
2. Ограничь восприятие ощущениями, которые находятся внутри твоего тела, а не во всём настоящем моменте.
Позволь фокусу свободно перемещаться по тактильным ощущениям, ощущению вкуса, эмоции или настроения.
Если в фокус попадают какие-нибудь внешние звуки — перенаправь фокус обратно гулять по разрешённой области.
3. Ограничь восприятие ощущениями связанными с дыханием.
Это может быть движение живота или рук при вдохе и выдохе, это могут быть ощущения на ноздрях или внутри горла.
4. Ограничь восприятие ощущениями дыхания на ноздрях.
Делай переход от одного шага к другому, когда свободные движения фокуса достаточно успокоились и он перестаёт покидать ограниченную область. Каждый этап может занимать время от нескольких секунд до многих минут. Джон Йейтс рекомендует не спешить и считать сессию медитации успешной, даже если она вся была проведена на первом шаге этого процесса. Со временем разум будет успокаиваться быстрее, именно этот прогресс является необходимым успехом для всей практики.
Выбор позы для медитации
Основные критерии хорошей позы для медитации, которые я встречал:
- Возможность расслабиться мышцам рук, ног, туловища.
Поза должна быть устойчивой. - Прямая и ровная спина, ровно положение головы.
Чтобы не расслабляться, сохранять энергичный ум, не засыпать.
Именно из-за устойчивости позы часто встречал рекомендацию — сидеть на полу, на подушке. Не обязательно в лотосе или даже полу-лотосе — если это неудобно, достаточно положить обе ноги на пол, одну перед другой. Ещё удобнее станет, если подложить под ягодицы подушку высотой около 5 сантиметров, тогда ногам будет ещё легче.
Кроме подушек бывают специальные скамейки для медитаций, которых я ни разу не видел. Также можно без проблем медитировать на стуле или табурете.
Главное — иметь возможность сидеть комфортно, расслабившись и с прямой внимательной спиной.
При этом советы к позе стоят на последнем месте в этом разделе по хорошей причине. Если ты начинаешь медитировать, то когда-нибудь дойдёшь и до уделения внимания своей позе. Намного более важные вещи — создание привычки, понимание того, зачем ты медитируешь, или получение удовольствия от практики.
Финты ВО ВРЕМЯ медитации
Зачем они нужны
Основа практики — создавать условия для развития устойчивой концентрации на объекте медитации. Для этого на разных стадиях обучения рекомендуется использовать разные упражнения.
Каждая ступень, описанная в книге, направлена на работу с несколькими конкретными проблемами, возникающими во время практики, и включает в себя работу с одним или несколькими упражнениями для преодоления этих проблем.
Некоторые из таких упражнений очень просто начать делать с самого начала медитативной практики, и я опишу их в этом разделе.
Не контролировать дыхание
Это очень популярная инструкция, про которую я узнал несколько новых полезных вещей:
- Не контролировать дыхание осознанно стоит для того, чтобы учиться следить за процессами, которые происходят в теле без твоего контроля. Дыхание может быть как контролируемым, так и естественным. Рекомендуется посмотреть на то, как естественное дыхание работает, как на него влияют другие вещи, которые ты замечаешь.
- Даже если ты не контролируешь дыхание — оно может измениться как только ты начнёшь за ним следить. Это — нормально. Если ты сознательно не контролируешь его, любые другие изменения — это несознательная реакция тела на то, что ты решил осознанно наблюдать за дыханием.
Поменять вдох и выдох местами
Попробовать по-другому группировать ощущения в пару: “выдох-вдох” вместо “вдох-выдох”.
Для меня и, похоже, много для кого более привычным является сочетание “вдох-выдох”. Поэтому после того, как рассмотрена такая последовательность ощущений, чувствуется более значимая завершённость. А из-за этого становится проще переключиться на другие размышления или ощущения.
Если сделать небольшое усилие и начать рассматривать последовательность как “выдох-вдох”, то после окончания вдоха нет такого значительного чувства завершённости. И становится легче не отвлечься и продолжить фокусироваться на ощущениях выдоха.
Следовать за дыханием
Разные уровни сложности: полный вдох; полный выдох; пауза до; пауза после; всё вместе.
Каждый шаг можно практиковать на протяжении многих сессий до тех пор пока процесс не станет казаться очень простым.
Предлагается не просто следить за дыханием, а с постепенным усложнением наблюдать за отдельными частями дыхания:
1. Сначала стремиться пронаблюдать вдох от момента начала до конца.
2. Затем стремиться пронаблюдать выдох от момента самого его начала до самого конца
3. Затем стремиться полностью изучить короткие моменты между вдохом и выдохом.
4. Самое сложное — детально рассматривать весь цикл дыхания — вдох от начала и до конца, паузу перед выдохом, выдох от начала и до конца, паузу перед вдохом.
Почувствовать как можно больше разных ощущений
Ещё одно упражнение, которое можно постепенно усложнять на протяжении многих сессий. Эта “игра” также как и предыдущая усложняет привычный процесс наблюдения за ощущениями дыхания. Это делает задачу более увлекательной, что позволяет проще удерживать концентрацию.
Упражнение заключается в следующем: поставить дополнительную цель сессии медитации — не только наблюдать за ощущениями дыхания, но и стремиться заметить как можно больше раздельных ощущений во время вдоха или выдоха.
Начать стоит с более простого варианта — попробовать выделить три различных ощущения на вдохе.
Когда это станет делать очень просто — попробовать выделить четыре и более различных ощущений.
Чтобы ещё увеличить сложность — попробовать выделять различные ощущения на выдохе. На выдохе движение воздуха не так заметно, и умение выделять несколько различных ощущений появится не сразу.
Поддерживание “осведомлённости” (awareness)
В книге есть рекомендация сохранять область общего восприятия широкой. Не фокусироваться на ощущениях, помимо дыхания, но и не блокировать\отгораживаться от звуков, ощущений в теле, мыслей и эмоций. Стоит попробовать, если во время сессии чувствуешь, что засыпаешь или что время проходит очень быстро и незаметно. Если дыхание остаётся в центре внимания, а другие ощущения и мысли появляются, пролетают мимо и не цепляют внимание на себя — всё делаешь правильно.
Сужение широты общего восприятия во время медитации может повлиять сразу на несколько аспектов медитации:
- поступает меньше разнообразной информации, такое состояние раньше ассоциировалось с засыпанием и может вызывать сонливость;
- становится меньше возможностей заранее заметить отвлекающую мысль и усилить внимание на дыхании.
Добавление лейблов
Ещё одно упражнение, применение которого можно долго доводить до совершенства. Его также стоит обозначать как дополнительную цель текущей сессии медитации.
Идея заключается в следующем — каждый раз, когда замечаешь отвлечение на что-либо, не просто похвалить себя за то, что получилось успешно это заметить, но и сделать следующее:
1. На секунду подумать о том, чем было это отвлечение — мыслью, воспоминанием, острым ощущением.
2. Придумать название этому классу отвлечений (или вспомнить какое ты уже используешь), например “думаю” или “мечтаю” и проговорить его.
3. После этого вернуться к наблюдению за дыханием.
Это может быть полезным по следующим причинам:
- ты будешь учиться интуитивно соотносить различные отвлечения с их группами;
- выполняя упражнение, ты будешь более внимательно следить за отвлечениями, поскольку будешь стараться их не забыть сразу после того, как заметил. Со временем это будет становиться всё проще и проще делать.
В целом это позволит более эффективно их ожидать и замечать, когда они впервые появляются в общем восприятии на фоне ощущений дыхания.
Обращение особого внимания на приятные ощущения
Неожиданным и полезным советом для меня было уделять внимание всем приятным ощущениям, которые замечаешь во время медитации. Позволять себе их прочувствовать и насладиться ими перед тем, как переключиться обратно на ощущения дыхания.
Даже если они не становятся центром внимания, а просто появляются и пропадают в общем восприятии — позволять им приходить и не стремиться их прогнать. За счёт этого ощущения от сессий медитации будут становиться более позитивными, и, помимо прочих приятных бонусов, шансы создать и поддерживать регулярную практику станут выше.
Также помогает относиться к медитации как к времени, которое полностью подарено себе, только твоё. Где тебе разрешено не думать о любых других проблемах и задачах. Такое отношение позволяет проще отпускать отвлечения. Особенно если поймёшь, что такое отношение позволит легче достигать результатов, которые позитивно отразятся не только на твоей жизни, но и на жизнях окружающих.
Финты ПОСЛЕ медитации
Следующие советы дополняют практику на подушке, помогают дополнительно переносить мыслительные навыки из контекста медитации в остальную жизнь.
Делать осознанные обеды, прогулки, разговоры:
Идея такая же, как медитация с концентрацией на дыхании — только с каким-либо другим объектом.
Помимо непосредственной пользы, вроде большего участия в разговоре (если концентрируешься на том, что говорит собеседник), также может помочь скрасить нахождение в очереди на почте или в больнице.
Как можно дольше сохранять спокойствие и уравновешенность, следить — что первое внесёт суматоху
К самому концу сидячей медитации обычно ощущается особенное спокойствие и плавность мысли. Это чувство не сохраняется надолго — в какой-то момент сознание опять наполняется планами и тревогами об их исполнении, волнующими воспоминаниями и мечтами.
Как дополнительное упражнение предлагается попробовать после медитации:
1. продолжить внимательно следить за своим состоянием и
2. постараться заметить конкретный момент, в который спокойствие нарушится в первый раз, и сделать пометку — от чего.
Короткое послесловие
Я рекомендую не ждать момента, когда ты перепробуешь все из перечисленных упражнений, для того чтобы начинать читать другие книги о медитациях. Может быть, того, что здесь описано, хватит для того, чтобы сделать 2–3 месяца практики более интересными и продуктивными.
При этом почти всё это описано с большими деталями и с лучшим контекстом в The Mind Illuminated. Есть и другие интересные и полезные книги о медитации, на создание которых более опытные люди потратили больше времени, чем я на этот пост.
Я буду очень рад, если что-нибудь из этого окажется полезным и поможет двигаться дальше к более спокойной и радостной жизни.
Просто хочу обязательно заметить, что для дальнейших шагов могут быть полезны советы и рассказы ещё более опытных людей. Поэтому если после этого текста создалось или усилилось впечатление, что там есть что-то стоящее прочтения и изучения — я буду ещё более рад.
О чём я буду писать дальше
У меня есть ещё несколько важных для меня вещей про которые я хочу в скором времени написать в этом блоге:
- Пересказ главы из книги The Mind Illuminated, где описывается метод, которым усиленная осознанность влияет на развитие характера.
- Про другие виды медитации, которые не похожи на “концентрация + випассана”, и которые мне тоже кажутся полезными — Метта (Metta, Loving kindness) и Тонглен (Tonglen, Sending and receiving).
- Про мои человеческие переживания и обычные мысли вокруг этой темы.
Как обычно, буду рад любой обратной связи — можно её отправить мне анонимно здесь: http://www.admonymous.co/efim или оставить комментарий.
