[原子習慣]法則一：讓提示顯而易見的部份
這一篇接續 原子習慣：基本原理，會仔細介紹法則1：讓提示顯而易見的部份
原子習慣大綱
- 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
- 法則一：讓提示顯而易見 (此篇大綱
- 開始一個新習慣最好的方式
- 習慣堆疊
- 激勵被高估了，環境往往更重要
- 如何打造養成好習慣的環境
- 除此之外，情境也是觸發習慣的提示
- 自制力的祕密
讓提示顯而易見
日本的鐵路系統有個儀式：手指不同物體，嘴巴喊出指令。例如，列車靠近號誌時，司機會指著號誌說：現在是綠燈。列車準備開動前，工作人員會指著月台邊緣宣布：「列車可以放行」，每個細節都被確認、被指著、被大聲說出來
這個儀式被稱為「指差確認」，看似愚蠢，效果卻十分卓越，減少了85%的錯誤，避免30％的事故
指差確認之所以有效，就是因為把無意識的習慣拉到有意識的層次，列車司機必須眼耳手口並用，所以比較可能在出錯之前察覺到問題
就像一般人出門前，會說鑰匙、錢包、手機
作者建議讀者可以做習慣計分卡，列出每日習慣的清單。
例如：起床、看手機、去浴室、量體重、刷牙…
列出來後，審視每一個行為，問問自己，這是好習慣、壞習慣，或是不好不壞的習慣
就可以知道每日習慣中，有哪些好跟不好的習慣，
如何決定好跟不好的習慣：「這個習慣能幫助我成為我想要成為的那種人嗎？」，能夠強化你渴望的身分認同，通常是好習慣，與之相悖的，則通常是壞習慣
而改變壞習慣的第一步，就是密切注意壞習慣，聽見壞習慣被說出來，會讓後果顯得更加真實
開始一個新習慣最好的方法
有三組實驗
第一組是控制組，只要追蹤運動頻率
第二組是激勵組，除了追蹤運動頻率，還有閱讀相關的資料，可得知運動的好處
第三組跟第二組相同，除了追蹤運動頻率，閱讀相關資料外，還需要為下一個運動的時間與地點做出計畫。例如：下週我會於某日某時某地進行至少20分鐘的劇烈運動
第一組和第二組，約35%-38%的人每周運動一次
第三組有91%的人，每週運動一次
第三組所做的計畫，也就是研究人員所謂的執行意向，
對何時何地執行一項新習慣做出確切計畫的人，比較有可能去執行。
而「我要吃的健康一點」、「我要多寫一些文章」這種好習慣，但沒有執行計畫，就會將這些習慣，交給機運決定，期待自己會突然要做，最後都沒做。
其實，做出確切計畫很簡單，就是填寫下面的句子
我會於「時間」，在「地點」進行「行為」
例如：我會於晚間六點在臥室讀西班牙文20分鐘
例如：我會於傍晚五點，在健身房運動一小時
習慣堆疊
建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。
公式
做完目前的習慣後，我會執行新的習慣
例如：
- 每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘
- 脫下上班的鞋子之後，我會立刻換上運動服
- 坐下來準備吃晚餐時，我會說出一件當天讓我心懷感激的事
可以繼續延伸的
- 運動：看到樓梯時，我就不搭電梯，改走樓梯
- 社交技巧：走進一個派對時，我會向一個不認識的人介紹自己
- 財務：想要買的東西超過一百美元時，我會等24小時在做決定
- 極簡生活：購入一樣新東西時，我會送出一樣舊東西
前面的習慣生活卡，列出來後，可以在安插新習慣到舊習慣中，達到習慣堆疊
激勵被高估了，環境往往更重要
波士頓的醫院的醫生安妮，設計一個為期六個月的研究，打算改善醫院數千名員工與訪客飲食習慣，但完全不跟員工們講話
改變飲料的擺放方式
原本，餐廳結帳櫃檯旁的冰箱只有各種汽水，研究人員在每一個冰箱裡放進瓶裝水，另外，在食物區旁邊擺放一籃一籃的瓶裝水，汽水還是擺在主要的冰箱，但所有的飲料區都拿的到瓶裝水
三個月後，醫院的汽水銷售量下降11%，瓶裝水上升25%。
人類選擇某樣產品，往往不是因為產品是什麼，而是產品在哪裡。
如果走進廚房就看到餅乾，就會想吃，如果辦公室放一堆餅乾零食，三不五時就會拿起來吃。
習慣改變取決於你身處的空間以及眼前的提示
心理學家把這一類現象歸納成一個名詞，建議性衝動購物：「購物者第一次看到某樣產品，在腦中想像出對他的需求，就觸發了這種購物現象」，換言之，顧客購買商品，不是因為想要，而是因為這些產品被呈現的方式
許多賣場都會採取同樣的策略，比起放在地板的商品，與視線等高的商品更容易售出。
你會發現店裡比較昂貴的品牌商品都放在容易取得的地方，因為能帶來最多的利益。
便宜的商品則容易放在架上邊緣處
因此，許多人買東西是認為那是因為自己想要，但事實上，許多行為都是受到環境的暗示所影響。
如何打造養成好習慣的環境
荷蘭的阿姆斯特丹的一個郊區，某些住戶的用電量比鄰居少三成，儘管房子大小相同、電價相同
研究人員發現，把電錶裝在自家走廊的住戶，能源使用量少於放在地下室的住戶。
因為容易追蹤電源使用，人們就會改變自己的行為
每個習慣都是被提示啟動。
例如
- 吉他放在櫃子，就不容易練習吉他
- 書櫃放在客房角落，就不容易閱讀
- 維他命放在食物櫃，就不容易吃維他命
蘋果放在冰箱，就容易忘記吃蘋果，作者後來將蘋果放到餐桌的水果盤，就一個小動作，作者就開始每天吃蘋果
重新設計環境，並讓觸發培養好習慣的提示更為明顯，例如
- 想要每晚吃藥，就把藥罐放在浴室洗手臺的水龍頭旁
- 想要練習吉他，吉他就放在客廳正中央
- 想要多喝水，就每天早上把幾個瓶子裝滿，放在家裡常待的幾個地方
除此之外，情境也是觸發習慣的提示
科學家請失眠者只在疲憊時躺到床上，如果睡不著，就起來到另一個房間待到想睡，時間一久，失眠者就把躺到床上跟睡眠連結，一旦躺到床上，就比較容易進入夢鄉
- 如果每晚你都在臥室裡看電視，想要早點就寢就很難
- 如果客廳是打電動的地方，想要專心讀書就很難
因此，想建立好習慣，就替工作、讀書、運動、娛樂區隔出不同的空間，一個空間，一個用途
現在很多人居家上班，反而沒有下班時間，在工作時間結束與私人時間開始之間沒有明確的分野
因此，盡量有一個工作室，穿著正裝，進入上班狀態，下班時間時，就將衣服脫下，離開工作室
讓大腦關閉上班模式，進入私人時間，才能讓身體真正的放鬆
當然，很多人家裡未必有工作室，每個房間都必須扮演多重角色。作者也給出建議：將空間分割城活動區塊：閱讀專用的椅子，寫作專用的書桌等，
當你做在工作專用的書桌前，專注力會不請自來，當處於打電動的椅子時，會比較容易放鬆身心，當睡眠是臥室裡唯一會發生的事，就容易入睡，想要讓行為變得穩定可預測，就需要穩定可預測的環境
包含電子空間也是，現在手機功能強大，幾乎無所不能，但也變成了提示的大雜匯，想要提高生產力，但容易瀏覽fb、看email、打手遊。
故作者提出一個朋友，是名作家，他的電腦只用來寫作，平板只用來閱讀，手機只用來上社群軟體跟收發訊息，每個習慣都應該要有自己的家
（財力夠的話），若是財力不夠，就找對應的軟體給予補助（focus，專注森林等都可以）
自制力的祕密
1971年，美國在越戰的第十六個年頭，發現在越南服役的軍人，35%都試過海洛因，20%的人成癮，此事震驚華府，但在這些軍人回國後，只有5%的人在一年再度上癮，換句換說，100個有吸食海洛因的人，95%都會一夕之間消除毒癮。
這項發現跟當時盛行（包括現在？）的觀念相悖，海洛因成癮被視為永久且不可逆。
但研究這些軍人的科學家發現，只要身處的環境徹底改變，上癮狀況便自然消散
如果換成一般毒癮者，去勒戒所戒毒，而勒戒所沒有刺激吸毒習慣的環境誘因，然後毒癮者又回到本來住的地方，那裡衝制著一開始讓他們染上毒癮的提示，難怪表現出來的數據會跟越戰士兵相反，通常90%的人又會染上毒癮。
越戰軍人的研究和許多關於惡習的文化信念相悖，因為他挑戰了把不健康的習慣是作為道德缺失的傳統觀點
如果你體重過重、吸菸、或是有毒癮，一輩子都會有人說那是因為你缺乏自制力。
一點自制力就能解決所有問題。這個觀念在許多人化中根深蒂固
然而，科學家進一步的研究發現，自我控制強大的人，其實跟那些苦苦掙扎的人沒什麼大不同，相反的，自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現非凡的自制力。換言之，自律者不常讓自己處於充滿誘惑的情境
最有自制力的人，通常是最少用到自制力的人。
惡習是自我催化的：過程會餵養自身
壞習慣促進了他試圖麻痺的感覺。
- 覺得難受，於是吃垃圾食物，吃了垃圾食物，又感覺不好
- 看電視讓你覺得提不起勁，於是你又因為沒有力氣做別的事，而看更多電視
- 擔心自己的健康狀況，而感到焦慮，所以藉由抽煙來紓緩焦慮，而抽煙又讓健康狀況變差，於是你更加焦慮。
這是一個向下的螺絲，一台壞習慣的失控列車
但不太可能忘記壞習慣，因為習慣的紋路被刻進大腦，因此想要剷除壞習慣的好方式，就是盡可能移除壞習慣的提示
- 似乎無法把一件工作好好完成，就把手機留在另一個房間數小時
- 總是覺得自己不夠好，就停止追蹤會激發嫉妒心的社群帳號
- 浪費太多時間看電視，就把電視搬出臥房
- 花太多錢買電子產品，就不要再看介紹電子產品的文章
- 打太多電動，每次玩完電動後，就把插頭拔掉，把主機放到櫃子裡
