[原子習慣]：基本原理
前言提要
相信大家在1/1時都會制定目標，現在已經八月，目標是否有順利達成一半呢？
如果很順利，恭喜你，堅持下去，遲早會成功。
如果有堅持一半的事項，很棒，但如果你想要達成全部事項，你可能需要調整一下計畫策略，也可能是野心太大，事項過多，忙不過來，也可能是技巧不足，這時正是審視自己的時刻。
如果非上面兩個，那也沒關係，代表你具有自省的能力，只是缺乏持續的行動與力量，只要掌握這些技巧，相信你能很快就不同凡響
而接下來要介紹的這本書，原子習慣，已經蟬聯暢銷排行榜第一名好幾年，近幾年來已成經典的書，筆者也是常常尋找好的方法、好的手段去讓自己變得更好，因此很多相關的書都會看，但此書算是此類型書的佼佼者，透過科學理論、實作去分析習慣的建立，甚至會讓人訝異，原來建立一個習慣，不用這麼困難。
原子習慣大綱
- 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
- 原子習慣的驚人力量
- 英國自行車隊
- 複利效應：讓小習慣造就大不同
- 建立持久的習慣為何這麼難？
- 改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
- 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
- 法則一：讓提示顯而易見（會在原子習慣-法則一介紹）
- 法則二：讓習慣有吸引力（會在原子習慣-法則二介紹）
- 法則三：讓行動輕而易舉（會在原子習慣-法則三介紹）
- 法則四：讓獎勵令人滿足（會在原子習慣-法則四介紹）
序：基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
原子習慣的驚人力量
英國自行車
英國的自行車實力，長達持續110年的時間裡，沒有在最大的環法自行車賽中奪得冠軍，但此狀況在2003年，戴夫布萊爾斯福德職掌國家隊教練後，就改變了
布萊爾斯福德跟先前的教練不同的是，布萊爾斯福德異常執著投入於所謂「微小增長的總和」
布萊爾斯福德：「整個原則的概念在於騎自行車的所有面相分解，讓每個面相改善百分之一，全部加起來就得到可觀的成長」
布萊爾斯福德教練團隊，開始做各種小調整：
- 重新設計單車座墊，使其更為舒適
- 在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力
- 讓選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉可以在騎車時維持理想溫度
- 使用感應器監控每個選手對不同訓練的反應
- 測試不同的按摩油，看如何讓肌肉最快恢復
- 聘請外科醫生來教導選手如何洗手，減少感冒的機率
- 為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭和床墊
- 把後勤卡車的內壁漆成白色，以便能察覺到常備忽略的細小塵埃，避免影響到精確校正過的比賽用車
相信大家會很訝異，自行車的備賽中，竟然有這麼多環節可以注意跟改善，那麼成果呢？
布萊爾斯福德在職掌短短五年，英國自行車就在2008年的北京奧運，拿下六成的金牌，驚天動地，2012年的倫敦奧運，創下九項奧運記錄與七項世界紀錄。
2007年到2017年期間，英國自行車的選手共拿下178次世界冠軍，五次環法自行車賽的金牌。
這些改善、訓練乍看之下毫無作為，卻能讓一群很普通的運動員，創造出非凡的成就。
複利效應：讓小習慣造就大不同
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也容易低估每天所做小改善的價值，我們往往如此說服自己：巨大的成功必定來自於巨大的行動。無論是減重、創業、寫書、奪冠、任何目標。造成我們給自己壓力，期許要達成驚天動地的成就。
相較之下，百分之一的改善並不特別值得注意，但其實意義卻大的多，尤其長遠來看：如果每天都能進步1%，持續一年，會進步37倍，如果每天退步1％，持續一年，會弱化到趨近於0
隨便挑一天看，習慣的效應很小，但如果長時間看，就可能造成巨大的影響
結果是習慣的滯後指標：你的知識是學習習慣的指標，雜物是整理習慣的指標，重複什麼，就得到什麼。
想要預測自己人生的走向，只要追蹤微小改變收貨或者微小損失的曲線，然後看看每天的選擇經過十幾年後會被複利計算成什麼。
每週都有上健身房嗎？每天都有透過閱讀學習新知嗎？這些小小的戰役會決定未來的你是什麼模樣。
讀到這，可能很多人在想，是不是又一堆的心靈雞湯？不對，原子習慣會教導如何系統化的去建立好習慣，培養習慣，不是只有打喊喊口號而已。
建立持久的習慣為何這麼難？
突破的瞬間往往來自於先前的行為，但人們往往只會注意關鍵的門檻
這種會導致一個狀況：在培養習慣，追求目標的時候，會在前期或中期，常常出現所謂的失望之谷，期望有限性發展，但在前幾天、前幾週、前幾個月，效果都不顯著，令人感到挫敗。然而，強大的成果總是姍姍來遲（但要小心這句話是心靈雞湯）
想像冰塊從攝氏-10度慢慢升溫到-1度時，冰塊還未融化，但此時的升溫並非浪費，只是被儲存起來。所有的行動會在攝氏0度時發生。
NBA馬刺隊是美國職籃史上最成功的球隊之一，球隊休息室貼著一番話：「我不斷的敲打石頭，敲了一百下，石頭上可能一條裂縫都沒有，但就在101下時，石頭斷裂為兩半，此時我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每依次敲擊」
別管目標，專注於系統就好
主流觀點認為，若要得到人生中想要的事物：練出美好身材、建立成功事業、多放鬆少煩憂，最好的方法就是設定可行的目標。
作者以前也是這樣面對習慣，每個習慣都是一個要達成的目標，但作者最後發現成果跟目標沒有太大關係，卻是跟遵循的系統息息相關。
有趣的問題來了：如果無視目標，只專注系統，這樣會成功嗎？
贏得三屆超級杯的足球教練比爾說：分數會顧好自己。
同樣的道理也適用於人生其他領域，想要更好的成果，就不要管目標，把焦點放在系統上
目標完全沒用嗎？當然不是
目標能助於確立方向，但系統是進步的最佳解答
問題一：贏家跟輸家擁有同樣的目標
目標設定這件事，遭受嚴重的生存者偏差，大家往往聚焦於最後獲勝的人（生存者），錯誤認定是雄心勃勃的目標造就他們成功，卻沒看到擁有相同目標，最後卻失敗的一群。
每個奧運選手都想要奪金，候選人都想勝選，如果失敗者跟成功者都有相同目標，那麼贏家跟輸家的差別不在於目標，而是系統面的成果。
問題二：目標達成不過是短暫的改變
假設你的房間很亂，你設定了清理這個目標，那麼你就會得到一個整潔的房間 — 只在當下整潔，要是你還是保持著讓房間變得髒亂的壞習慣，要不了多久，房間就會在髒亂了，這就是典型的治標不治本，只想追求成果，卻沒改變背後的系統
從結果面著手，只能暫時解決問題，想要永久改善，就必須從系統面下手。
問題三：目標限制了你的快樂
任何目標背後，都有這樣的假設：「一旦達成目標，我就會快樂」，這種目標優先的心態，問題在於你會一直把快樂延到下一個里程碑。
其次，目標創造了非a則B的衝突：沒達到目標，就是失敗而令人失敗。
真實的人生旅程不太可能會一帆風順。
系統優先的心態提供了解藥，簹你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。
問題四：目標與長期進步互相矛盾
目標取向的心態可能造成溜溜球效應。許多跑者連續努力幾月，但衝過終點線之後，就停止訓練。
設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的目的則是持續在比賽裡。
如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而是你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是你的系統不適合改變
決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。
改變習慣最有效的方法，是改變身分認同
好習慣難以建立，重拾惡習卻如此容易，為什麼？
原因有二：
- 我們試圖改變的東西不對
- 我們試圖改變習慣的方式不對
此章節會探討第一點
改變的發生分三個層次
- 改變結果：重點是改變你的成果，設定的目標多半與這個層次的改變有關，例如減重、出書、奪冠
- 改變過程：改變你的習慣與系統，建立新的訓練菜單、使用app幫助專心
- 改變身分認同：改變你的信念、自我形象、對自己的評價。
許多人在改變習慣的過程中，都把重點放在目標，會容易導致習慣難以建立。替代作法是建立身分認同的習慣，在這種方式下，我們一開始就把重點放在希望成為什麼樣的人（筆者：很多人看到這裡可能會有點失望，又認為是一本心靈雞湯的書，但事實上不是，原子習慣不只教你這個，更教導讀者如何建立一個系統）
例如：
想像兩個拒絕香煙的人，有人遞出香煙時，第一個人說：不用了，謝謝，我正在戒煙。
聽起來合理，但這個人依然認為自己是個吸菸者，只是正在戒煙，他帶著同樣的信念，卻希望自己的行為會改變
第二個人拒絕時說：不用了，謝謝，我不抽煙。
差別雖然小，但這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸已成過去，與現在的生活無關，第二個人已經不把自己當成吸菸者
多數人在著手改善時，沒考慮到改變身分認同，想要減重，訂出目標，但應該是把自己當成健康的人。
- 目標不是讀一本書，而是成為讀書的人
- 目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人
很多人想獲得好習慣，做錯事，卻替自己的壞習慣找理由，把自己貼上標籤，「我方向感很差」、「我數學超爛」、「我整天遲到」，等這種身分認同，一旦接受了某種身分認同，這種標籤就會伴隨著你一生。
改變身分認同的兩個步驟
你的身分認同來自於你的習慣，習慣就是身分認同的具體化，很饒口？
每天寫作，你就把一個有創意的人，這個身分認同具體化
每天鍛鍊，你就把一個運動的的人，這個身分認同具體化
每天花一小時讀生物學，你就有證據證明自己是個用功好學的人
有越多證據支持某種信念，你就越會深信不疑。
此書作者開始寫作的前幾年，每週一和週四都發表一篇新文章，而隨著證據累積，作者對於自己身為寫作者的身分也漸漸成長，作者並非一開始就是個作家，而是透過習慣成為一名作家。
如何建立新的身分認同？
- 決定你想要成為什麼樣的人
- 透過生活中的小勝利來向自己證明
這問題很大，或者，我們可以反過來講
你想要什麼樣的成果？
肌肉猛男？健康身體？薪水加倍？
從成果逆推回去，什麼樣的人能獲得上述成果？
例如：
作者的朋友，靠著隨時自問「一個健康的人會怎麼做」，而成功減重一百磅（1磅=0.45公斤），她一整天都把這個問題當成行為指南：
- 一個健康的人，會選擇走路或搭計程車？
- 一個健康的人，會點墨西哥卷或沙拉？
她的想法是只要像健康的人一樣行動，時間夠久，她就會變成健康的人。而事實上她是對的。
習慣會讓你變成你想要成為的那個人
四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞
提示
提示促使大腦開啟一個行為，暗示獎賞的一點資訊。
人的心智會不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望
渴望
渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力
你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。
- 你不渴望抽一跟香煙，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感
- 激勵你刷牙的不是行為本身，而是口腔清爽的感覺
- 你不是想要打開電視，想要的是娛樂
回應
回應是你確實執行的習慣，回應會不會發生，取決於你受到多少刺激。假設某個行為所花費的身體或心智超出你願意付出的量，你就不會去做
獎賞
回應會帶來獎賞，獎賞是每個習慣的終極目標，提示讓人察覺獎賞，渴望讓人想要獎賞，回應則讓人取得獎賞。
第一，獎賞會滿足渴望，帶來片刻的滿足，其次，獎賞教導我們哪些行為在未來值得被記住（不論好壞）
愉悅感和失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區分有用跟無用的行為
這四個步驟缺一，行為就不會成為習慣
去掉提示，習慣不會開始，去掉渴望，沒有足夠的動機執行，行為過於困難，就沒辦法執行，獎賞未滿足慾望，未來就沒有理由在做一次。
少了前三步驟，行為不會發生，少了獎賞，行為不會被重複
四個步驟會形成神經學上的回饋迴路，提示渴望回應獎賞提示渴望回應獎賞，最終建立了習慣。
因此，建立好習慣，就是得利用這四個步驟。
- 讓提示顯而易見
- 讓習慣有吸引力
- 讓行動輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足
反之，破除壞習慣，就反轉上述法則
- 讓提示隱而不現
- 讓習慣毫無吸引力
- 讓行動困難無比
- 讓後果令人不滿
把自己想要養成的好習慣，放到這四個步驟去拆解，透過系統面的執行，就容易養成好習慣。
後面的章節就是介紹這四個法則，筆者會在原子習慣-法則1，原子習慣-法則2一一講解
