[原子習慣] 法則三：讓行動輕而易舉
此篇會繼續介紹原子習慣的法則三：讓行動輕而易舉
大綱
- 基本原理：為何細微改變會帶來巨大差異？
- 法則一：讓提示顯而易見
- 法則二：讓習慣有吸引力
- 法則三：讓行動輕而易舉（ 此篇大綱）
- 精通習慣由重複開始，而非完美
- 最小努力原則
- 如何運用兩分鐘法則停止拖延
- 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生
精通習慣由重複開始，而非完美
紐約電影攝影班的教授嘗試了一個實驗，將班上學生分成兩組，左半邊被歸類成量組，成績會取決於作品的數量，交100張得到A，90張得到B，右半邊被歸類則質組，學生只需要交一張照片，但如果要拿A，這個作品必須近乎完美
到了學期末，教授非常驚訝，最傑出的照片都來自於量組，整個學期，這組的學生忙著拍照，嘗試不同的構圖和燈光，從錯誤中學習，在創作百張作品的過程中，學生精進了自己的技術。
與此同時，質組的學生則坐著思索完美，除了未經證實的理論和一張平庸的照片，沒有太多努力的成果可供展現
嘗試找到改變的最佳計畫，往往讓人綁手綁腳：最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的完美想法。我們太執著於想出最棒的作法，到頭來根本沒有著手去做。
這種狀況為：啟動與行動之間的差異。
啟動時，往往在計畫、制定策略、學習階段，這些都是好事但無法產出結果
行動則是可以產出結果的行為。
為了想寫的文章構思了二十個想法，是啟動，實際坐下來寫一篇文章，是行動
搜尋更棒的飲食計畫且閱讀相關書本，是啟動，實際上吃了健康的一餐，是行動
（但工作例外，需要先清楚怎麼做，在實際行動，所以這裡指的是培養”新的習慣”的方法）
啟動常常會讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險，但實際上，常常會變成拖延的開始，故想要精通一個習慣，開始實行就對了，這就是行為改變第三法則的第一個重點：開始重複實行就對了
習慣的養成取決於頻率，而非時間
在習慣的養成中，透過不斷重複，一個行為會漸漸自動化，大腦的結構會為了更有效執行那個行為而改變，大腦中的神經元會增強連結，每一次重複都強化細胞間的信號傳遞，神經連結變得更緊密。
- 音樂家的小腦，對於拉小提琴、鋼琴等，肢體動作特別重要的部位會比非音樂家的大
- 數學佳的下頂葉裡有比較多的灰質，那在運算與計算中扮演要角，越資深、經驗越多的數學家，灰質越大
- 計程車司機的大腦，掌握空間記憶的區域：海馬迴，比不是計程車司機的人大的多
有趣的是，計程車司機退休後，海馬迴也會跟著縮小，就如同身體肌肉會因為重訓而變大，沒有運動之後而萎縮
當學習一個新語言、新知識、或執行不熟悉的動作，會讓人覺得十分困難，因為每一個知覺通過的管道都尚未建立，然而，透過頻繁的重複開出一條路，困難就會隨之消失，這些行為就變得自動化，每重複一個行為，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路。（學習如何學習也有提到相同的事項）
正因如此，拍了一堆照片的學生精進了技術，光想著拍出完美照片的學生卻沒有，一組主動實行，一組被動學習，一組行動，一組啟動，導致了最終的結果。
作者最常聽到的一個問題是：「要花多少才能建立一個習慣」，
但其實這個問題應該變成：「要花多少次才能建立一個習慣」，也就是說，要重複多少次才能讓一個習慣自動化
要養成一個習慣，必須去實踐，要讓實踐發生最有效的方式，就是遵守行為改變第三法則：讓行為輕而易舉
最小努力原則
能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能的節省能量，人類的天性是遵循最小努力原則：在兩個類似選項中抉擇時，人類請像選擇花費最少力氣的選項
如果你想要健身，目標是一天坐一百下伏地挺身，這可是很大的能量，前幾天可能會受到激勵，而興致勃勃的坐，但幾天後，如此巨大的能量耗費會讓人感到疲憊，相較之下，一天做五下伏地挺身，所花的能量很低，而後者更容易養成習慣
填滿日常生活的多數行為，就會發現幾乎都是用極低的能量執行：滑手機、看email、看電視等習慣之所以能竊取我們這麼多時間，就是因為他們幾乎不需要花費任何心力。
某種意義上，習慣是達成目標前的障礙，
- 節食是得到好身材之前的障礙
- 寫日記是思緒清晰之前的障礙
你真正想要的並非是習慣本身，而是習慣帶來的結果。
讓行動輕而易舉的概念並非是叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力
如何用更少力氣成就更多
減少與習慣相關的阻力，最有效的方法就是環境設計，例如，決定實習新習慣的地點，最好挑選每天就會經過之處，能融入生活動線的習慣比較容易養成。
要是健身房在上下班的路上，你就比較容易去健身，因為順路停下來不會為本來的生活方式增添太多阻力，相反的，如果健身房不在通勤的路線上，就算只差幾個街區，你也會變成特地去健身
我們太容易在高阻力的環境中執行一個習慣
- 試圖在跟朋友出去吃晚餐食，遵守嚴格的飲食規則
- 試圖在亂成一團的家裡寫一本書
- 試圖一邊使用手機，一邊專心工作、讀書
日本的電子大廠在1970開始使用這法則，達到精實生產
在生產過程中移除各種浪費：重新設計工作空間，讓員工不必浪費時間轉身拿取工具
到了1980年，美國工人組成一台電視機的時間是日本工人的三倍
作者稱之為減法的加成作用，日本公司找出生產過程中的每一個阻力（就如同第一篇文章提到的英國自行車教練），然後消除，而當日本公司減去浪費的經歷，顧客數量跟收入就增加了。
這也是整理可以讓人感覺良好的原因之一：進展的同時，也減輕了環境施加在我們身上的認知負荷。
最容易讓人養成習慣的產品，你會發現這些商品或服務最擅長的就是減少生活中的阻力、麻煩
- 外送app減少出去買餐點的麻煩
- 共乘服務減少穿越城市的麻煩
- 約會軟體減少社交介紹的麻煩
- 通訊軟體減少寄信的麻煩
成功的公司的產品會盡可能的消除、簡化、自動化更多步驟：減少每張表單上的欄位、減少設立帳號所需要的滑鼠點擊次數、讓產品的使用說明淺顯易懂、讓顧客需要做的選擇更少
而蘋果正是這類的佼佼者，類型少，顧客就減少能量的消耗，更容易快速決定下單
習慣的打造關鍵是設法減少與好習慣相關的阻力、增加與壞習慣相關的麻煩
如何設計環境呢？
- 想要畫更多畫？把繪畫工具放在桌上，隨手可取得的位置
- 想要多運動？提前準備好運動衣服、鞋子、水平
- 想要飲食更健康？利用週末切好大量蔬菜、水果，放進容器裡，這樣一來就能在週間輕易取得可供實用的健康食物
也可以反轉這個原則，讓壞習慣變得困難
想要減少看電視的時間？
每次看完電視就把插頭拔起來，並規定自己在大聲說出想要看的節目名稱後，才能把插頭插回去，這提供足夠的阻力，讓人不會不假思索的看電視
更進一步的，每次看完電視除了拔插頭，也取出遙控器的電池，下次看電視時又得多花十秒。阻力越多，形成習慣的可能性就越低
想要專心看書、工作？
就把手機丟到抽屜、另一個房間，移除自己的視線，就不容易一直被手機提示
想像一下，生活在一個經過設計而讓好習慣輕而易舉、壞習慣無比困難的環境裡，數十個小改變累積起來的影響有多麼巨大
如何運用兩分鐘法則停止拖延
習慣就像上高速公路前的匝道，會將你引導至一條路線，還來不及反應，你已經快速往下一個行為駛去。比起開始做一件不一樣的事情，繼續做本來正在做的事情比較容易。
本來是要看手機「一下下」，結果二十分鐘後，你仍然死盯著螢幕，
作者的生活中，每天傍晚總有一個小瞬間，決定接下來整個晚上的樣貌：老婆下班走進家門後，我們不是換上運動服前往健身房，就是在沙發上點印度菜，看friends影集
每天總有幾個瞬間，會再之後帶來巨大的影響，這些小選擇稱之為「決定性瞬間」：
- 開始寫作業或拿起電玩搖桿的瞬間
- 要看電視或者出去運動的瞬間
運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘
- 每晚就寢前閱讀⇒ 讀一頁
- 做三十分鐘瑜伽⇒拿出瑜珈墊
- 用功讀書⇒翻開筆記
- 把洗好的衣服摺好⇒摺一雙襪子
- 跑三英哩⇒繫好跑鞋的鞋帶
重點是讓習慣容易開始，誰都可以做到靜心一分鐘、讀一頁書、摺一件衣服
這是一個強而有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要持續下去就比較簡單。
人們常常覺得讀一頁書、摺一雙襪子沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握「起頭」的習慣，不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先從做容易的事，持續的做，要先標準化，才能最佳化，你無法改善不存在的習慣
待你掌握起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式，這不僅是讓習慣變得容易的訣竅，也是精通困難技能的理想方式，越是把一個過程的開頭儀式化，就越有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。
- 每次健身前都做一樣的暖身運動，會更容易讓自己進入顛峰表現的狀態
- 遵循同一套創作儀式，創作這件困難的差事會隨之變得容易
- 養成關閉電源的習慣，每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易
你也許無法將整個過程自動化，但可以讓執行第一個動作變得不假思索，讓習慣容易開始，其餘的會自然開展。
而且，這種策略之所以有效，因為他強化見了你想要建立的身分
如果你每天看一頁書，你會把焦點放在從不錯過讀書的那種人
幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為
- 我想要長壽與健康→我需要擁有好的體態→我需要運動→我需要換上運動服
- 我想要變成晨型人→每天晚上十點前到家→每天晚上十點前關掉所有電子裝置→每天晚上十點前躺到床上→每天十點前熄燈→每天清晨六點起床
如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生
作者發現自己一有空閒，就會被社群媒體吸引，毫秒的無聊就能讓我拿出手機，我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」，但長久累積下來，會變成嚴重的問題。「只要在一分鐘」的心態會阻止大家去做任何的事
因此作者在寫這本書的那一年，試驗了一個新的時間管理策略：作者的助理每週一會改掉作者所有社群媒體帳號的密碼，讓作者無法登入，週間都能不受干擾的工作。助理會在週五時把新的密碼寄給作者，讓作者能在週末時盡量享用社群媒體
結果很驚人，作者在第一個禮拜就發現自己根本不需要如此頻繁的用社群媒體，就更有時間去處理較有意義的任務。
作者正是用了承諾機制來擺脫壞習慣，增加執行壞習慣的難度
承諾機制是用當下的選擇來控制未來的行為。例如，
- 把自己的遊戲帳號砍掉，避免未來又繼續沈溺
- 買插座定時器，每天晚上十點，就會切斷路由器的電源
- 在外吃飯時，要求服務生將一半的食物打包，避免自己每餐都吃過量
- 如果覺得要讓身材變好，就報名瑜伽課程並提前付款
- 對創業有興趣，就寫email給尊敬的企業家，約好打電話諮詢的時間
待行動的時間一到，若想放棄，唯一的方法就是取消，既耗費心力，還可能浪費錢
因此關鍵在於改變任務，讓違背好習慣比開始執行好習慣更花力氣。
