重量訓練 增肌減脂 心得(1)
11/03/2019 新增最近體態照片+Inbody數據
07/30/2019 新增 Youtube 連結
02/14/2019 新增超連結到其他篇
02/03/2019 新增TDEE分配至三大營養素, 部分修改
02/02/2019 新增體態照片比較, Inbody數據比較, 部分修改
01/31/2019 初版
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系列篇
如何達到心目中的體態(1) — 概念篇
如何達到心目中的體態(2) — 飲食篇
如何達到心目中的體態(3) — 蛋白質篇
如何達到心目中的體態(4) — 重訓篇
如何達到心目中的體態(5) — 增肌篇
如何達到心目中的體態(6) — 減脂篇(一)
如何達到心目中的體態(7) — 撇步篇
如何達到心目中的體態(8) — 高蛋白粉篇
如何達到心目中的體態(9) — 生酮篇
如何達到心目中的體態(10) — 減脂篇(二)
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— 前言 —
這些都是我實際14個月以來的一些心得，沒有最好的方法只有最適合自己的方法，我自己這一套方法是看了hen多國內還有國外的youtuber影片，最後合併成最適合自己的辦法，所有我參考的影片連結都會放在下方，強烈建議有時間把所有影片都看過一遍，對於英文比較苦手的話中文的部分也有資訊也很足夠，對於基本概念的養成非常有幫助，畢竟學起來後終身受用，當然之後有機會也會嘗試其他方法像是碳水循環法，當然我個人最終目標是希望在鏡子前面裸體時能滿意自己的體態，也就是目前的體態XD
先說結論:
— — — — — — — — — — 近期體態補充 — —— — ———— — —
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— — ———— — —— 近期Inbody補充 — — — — — — —
PS:基本上看數字就知道體脂率5.3%絕對是不可能的＝＝，畢竟我印象中彭于晏好像也才7%左右，所以就知道可能數字要再加個8%當作機器誤差，所以才說要持續使用同一台機器，然後單純看趨勢跟鏡子最準確，數字當作參考就好了不必太在意，這邊只是要說我在同一台機器從沒有測出這麼低的數字過，因此單純論趨勢來說勉強還是有參考價值的。
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2017/10/24 -> 2019/01/31重點:
體脂率 -12.8% (脂肪量 -8.5kg + 肌肉量 +6.8kg)
體重 -1.4kg
基礎代謝 +150cal
BMI -0.5
備註：明顯地看到重點在於脂肪減少且增加肌肉導致體態上的改變，體重和BMI一直都是參考而已不用太在意短期間的浮動，基礎代謝隨著肌肉量增加一定會跟著增加，另外一個重點是增肌遠比減脂來得困難。
體脂率下降過程：
體脂率 24.15% => 生酮期 => 20.3% => 增肌期 => 15.2% => 減脂期 => 10.3% => 增肌期 => 7.6% => 減脂期 => 8.3% => 增肌期 => 8.5% => now
備註: 數據部分需再加4%左右，因為到後面機器顯示8.5%的時候發現自己體態比較像13%的體態，所以數據部分我認為都往上加4%比較符合現況，當然inbody機器跟實際會有誤差，但像我現在就絕對不會量出12%的體脂率，因此inbody在掌握自己的趨勢方面我覺得還是很有參考價值的，整體上經歷了三次增肌期兩次減脂期，但如果單就體脂率數字來看是持續下降的。
— 背景 —
兩年前在美國唸書的時候跟著巨巨室友去健身房，可以說是第一次接觸健身，印象中一次大概練一個半小時左右，練的內容很隨意，只想說希望能培養運動習慣順便改變一下體態，印象中都是啞鈴胸推+二頭彎舉+機械式深蹲，重量好像也沒有特別固定，且對於熱量沒有在計算，但會在重訓後攝取乳清蛋白粉，體型一年下來確實有感覺自己變壯，但身體還是水水的，後來才知道儘管肌肉量有增加，但體脂還是偏高的。
首先，吃，真的很重要！真的很重要！真的很重要！七分靠飲食三分靠鍛鍊這句話所言不假，基本上一個普通人要是知道怎麼吃，不用去健身房就可以減去很多脂肪，當然肌肉量不足體態當然會差一些，但從過胖變成一般人我認為是沒有問題的。
要講的東西很多，因此大致上會拆開成以下幾個部分：
1. 飲食
2. 健身
3. 生酮
順序會依照123開始說明，先從飲食的部分開始介紹，再介紹到健身部分，之後接著到增肌期和減脂期部分，最後再到生酮飲食，生酮飲食因為爭議比較大我會放在最後面再說，但基本上不用依靠生酮飲食也可以達到最後的成果，只是當初自己想體驗一下因此採取了一個月左右的生酮飲食，至於女生的部份因為我自己主要著重在男生的部分，女生的部分就比較少研究，但我認爲觀念不會差太多，不外乎在女生攝取的熱量一般平均會比男生要來得少一些，以及女生因為身體結構的關係在體脂率的部分跟同樣男生體態相比數字估計會多出5%左右。
事前準備
1. Myfitnesspal app
2. 體重機
3. 食物磅秤(小數兩位)
— 飲食 —
首先從飲食開始說起，記住每天量體重並且記錄下來，有點像蓋高樓大廈一樣，地基打的穩之後可以省去很多時間，尤其像我平常還要上班的情況，飲食控制得好，體態改變可以壓到半年左右就可以感受到明顯的改變，吃的部分先找到自己的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)，一般我會把這叫做每日消耗能量，直接的解釋就是每天你所需要的能量，若是每天吃大於TDEE，體重就會漸漸變重，小於TDEE體重就會變輕，至於要怎麼知道體重變重或變輕，基本上要用一個星期的平均來算比較精準，因為每天體重都會上下浮動，例如昨晚不小心划手機太晚睡，或是跟朋友聚餐，或是要交報告壓力太大等，都會影響體重變化，因此用整個禮拜平均是比較準的，至於怎麼知道TDEE是多少google上面有很多線上計算器，一般男生都會落在2000–2500左右是比較合理的範圍，不過計算器是算個大概，實際情況會因人而異，因此可以用算出來的值下去吃一個星期看體重的變化，若是一樣代表TDEE估算是對的，體重變輕代表實際的TDEE更多，反之則減少，知道自己的TDEE非常重要，不管之後再增肌期或減脂期都必須使用到這個數字，因此早點得到這數字，才不會造成之後事倍功半的結果，基本上掌握一個原則，增肌的時候每天都會吃超過TDEE，減脂的時候吃少於TDEE，維持體重就吃等於TDEE。
舉個例子:
我自己64kg，inbody測出來的基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate)是1600cal，基礎代謝率就是一個人躺在床上維持基礎生命所需要的熱量，因此可以推論得到TDEE一定會高於BMR，那到底高多少得實際下去吃一個星期才知道，以我自己來說一星期重訓三到四天因此我會估TDEE會多個500cal，所以我就每天吃2100cal吃一個星期，體重都沒有太大變化代表我估算的TDEE是對的，基本上水分會造成每天體重正負兩公斤波動，所以每天0.3kg 0.4kg浮動都是很正常的不必太在意每日體重浮動，要看長期的體態變化，體重計的用途就只是要讓自己知道努力的方向是對的，一切都還是看鏡子前面的體態最準，想想看當給你體脂降到10%然後讓你的體重多個15kg，我相信很多人都還是會想要的。
1. 每天量體重，並且一星期算一次平均
2. 找到自己的TDEE
3. 增肌時吃超過TDEE 減脂時吃少於TDEE
4. 不要太在意每天體重浮動，鏡子最準最真實
至於要吃什麼東西以及吃多少量也是很多人一開始比較好奇的問題，首先要先說明一下一般吃進去的任何食物營養都可以分成三類:
碳水化合物 : 1g = 4cal
蛋白質 : 1g = 4cal
脂肪: 1g = 9cal
知道這些數字對於估算熱量方面十分有用，才能進一步控制自身體重，永遠記住七分靠飲食三分靠運動，基本上搞定飲食離成功就不遠了，一般來說我食物都會秤重並且使用myfitnesspal app來算熱量，app打開後可以搜尋食物，搜尋到之後把你秤的克數輸入進去就可以得到吃進去的熱量，這個app還可以記錄每天攝取的熱量是多少，也可以設定你的TDEE，還有每日體重也有地方可以輸入方便你掌握自己體重，一開始食物秤重會覺得很麻煩，但到後面基本上肉眼看一下就可以大概估算食物有多重營養成分是多少，就算之後有無法避免的聚餐也可以選擇適當的食物來吃，也可以控制吃進去的熱量不要造成當天熱量爆表，畢竟身體會傾向將多餘的熱量轉變成脂肪儲存在身體裡面。
舉例來說:
一顆costco石安雞蛋含蛋黃大約有50g裡面含有0.2g碳水, 6.6g蛋白質, 4.5g脂肪，因此0.2g*4+6.6*4+4.5*9=68cal，因此吃下一顆雞蛋大約會吃下70cal的熱量。
再舉個例子:
早餐店不加美乃滋的火腿蛋吐司，吐司70g+火腿片25g+蛋50g ，因此熱量也就是200cal+25cal+68cal=293cal，至於營養成分則是37.3g碳水+18.1g蛋白質+7.2g脂肪，一般早餐店都會加上美乃滋，因此熱量會再加上80cal左右來到373cal，所以小小的東西對於熱量影響是很大的尤其是脂肪1g就等於9cal的熱量。
還要補充一點：
要學著去看食物後面的營養成分表，養成拿到東西先翻到後面看一下對這食物有個概念，對於不得不外食尤其喜歡吃便利商店的人又想掌握熱量來說很方便，通常剛開始看會覺得各種驚訝，像是這麵包脂肪也太高了吧，這飲料糖分也太高了吧，一般人來說大家對於飲料就只是覺得它很甜而已，現在需要更進一步知道到底是多甜，含有多少糖分，對於控制體重很有幫助。
— 三大營養素分配 —
以我自己來說，我目前64kg，TDEE約在2100左右，蛋白質克數優先抓出來，一般我會先吃體重兩倍的蛋白質也就是64*2=130g，脂肪我一般會吃跟體重差不多也就是64g，剩下的就都給碳水，如果體重偏重的人，我也建議蛋白質可以試試看吃個140g附近，因為蛋白質要是都是吃體重兩倍，假設一個80kg的人，蛋白質要吃160g，要吃滿其實不算很有難度但是真的很花錢…，脂肪可以吃個70g左右，剩下都給碳水。
TDEE 2100cal
蛋白質(1g=4cal)：130g * 4cal = 520cal
脂肪(1g=9cal)：64g＊9cal = 576cal
碳水(1g=4cal)：(2100cal–520cal–576cal)/4cal = 250g
=> 蛋白質：脂肪：碳水 = 130g：64g：250g
食物估算的方面一開始抓大概就好了，不需要算到非常的精準，只是先培養一個飲食的習慣，我目前的TDEE是2100，所以我要是想要增肌我就會吃超過2100，減脂就吃少於2100，開始秤重下去吃幾天之後一定會發現一般我們生活中的飲食習慣都吃進去過多的碳水，而蛋白質攝取嚴重不足的狀況，這也是為什麼常常為看到重訓的人都在喝乳清蛋白，因為方便補足不夠的蛋白質加上價格便宜，如果把同樣克數的蛋白質變成雞胸肉就會發現每天在食物上面的開銷會多很多，因此喝乳清蛋白就是求一個方便重點是便宜的蛋白質攝取方式。
— 健身 —
首先先看一個影片 重訓的17種迷思(英文) 這篇講的真的太好了！
重訓部分我先說比較基礎的，剩下變化的部分之後幾篇會再提到，我這幾個月都是去健身房訓練的，一周會練4天左右，一次1小時，，當然我一開始練基本都要快兩個小時，後面熟悉動作之後可以有很多方法縮短訓練時間，我本身沒有找教練，所有動作都是從youtube上面學的，連結都放在下面參考資料部分，動作部份影片看得非常非常仔細因為怕受傷，重訓其實是很安全的運動相比於其他運動，像打籃球會吃蘿蔔或是腳踝翻船，重訓一般出事都是發生在對於器材的操作不熟悉或是對於自身能掌握的重量不熟悉硬是要推很重才會發生危險，當然如果真的很怕受傷也可以找教練指導你的動作，但怎麼找到適合自己的教練這部分我就真的無法幫上忙了，另外如果能指定練什麼動作，記得先練多關節動作就對了，畢竟這些動作遲早都會練到的，我自己一開始是先從最輕的重量開始，沒問題才往上增加，當然一開始輕重量練完就足夠讓你痠個1到3天，還有一開始不太了解自己身體的時候，痠痛就休息千萬不要逞強，畢竟一旦受傷需要休息一兩個星期，平均下來其實是很不划算的，身體的適應能力非常強大，一個月內就可以練到休息一到兩天就可以恢復的情況，前提是要每次訓練都要很認真對待，使用重量也不能太輕，重訓掌握大原則，從多關節動作開始下手就對了，一般的多關節動作大致有幾項:
胸: 槓/啞鈴握推
背: 引體向上 划船
腿: 深蹲 硬舉
肩膀: 槓/啞鈴肩推
一般初學者這些動作練熟，重量逐漸增加，整體訓練量就很足夠了，記住一定要把訓練的重量還有組數紀錄下來，之後才可以持續增加訓練量，至於很多人想要的腹肌部分，核心訓練我是到體脂比較低的時候才開始特別單獨拉出來訓練的，畢竟上面的動作也都會鍛鍊到核心，再者脂肪會覆蓋在腹肌上面，因此就算有腹肌但體脂偏高，也會導致視覺上看不到腹肌的線條，因此常常聽到人家在說腹肌是在廚房練出來的，也是在說同樣一件事情。
訓練天數排法從最基本的開始:
一. 休息
二. 胸
三. 休息
四. 背
五. 休息
六. 腿
日. 休息
基本上安排原則就是周一不練胸，畢竟江湖傳說周一國際練胸日是一定排不到器材的lol，週六練腿因為練腿需要最多的體力，加上周六或周日一般都會跟朋友聚餐，因此先訓練後可以確保吃進去的東西比較會用在肌肉增長而不是脂肪增長，一開始練三天就行了，三天有認真練基本上身體多少會有些疲倦，剩下四天好好放鬆恢復，畢竟肌肉增長主要是發生在睡眠休息時間而不是訓練時，加上體態是看長期下來的結果，一步一步打好底才是對的。
菜單安排可以從最基礎的開始:
胸: 啞鈴握推 6下 4組，啞鈴上胸握推 9下 3組
背: 划船 6下 4組，引體向上 9下 3組(or滑輪下拉)
腿: 深蹲 6下 4組，硬舉9下 3組
一開始安排幾乎都是啞鈴因為發現有危險可以直接左右邊放掉啞鈴，槓鈴的部分可以等動作熟悉一點再使用畢竟有一根槓子在中間如果扛不住放掉的話…，加上槓鈴握推器材都要排很久我個人真的等不下去…，背部的部分引體向上如果做不起來可以去找能把身體撐起來的器材或是使用彈力帶，引體向上我個人真心認為是很好的動作，只是一開始練真的有可能一下都拉不起來，這都是很正常的，基本上知道自己有多重對於減肥還是滿有動力的，如果真的拉不起來可以先換成滑輪下拉先加強背部的肌肉，之後再換成引體向上。
至於重量要用多重一般來說越少下的動作選擇的重量會重一點，但如果剛接觸健身，可以都先選擇最輕的重量，將姿勢先做標準，記住，永遠先追求姿勢正確在追求重量，不要看其他人做很重自己在旁邊很像弱雞好像很丟臉，大家一開始都是一樣的，只有堅持下去的人才可以走到最後，永遠都跟自己比較就行了。
第一篇先寫到這邊，以後會再慢慢更新，舊的部分也會再持續修改，畢竟小弟第一次打blog，還有很多需要學習或是改進的地方，下方參考資料的部分有非常多實用的飲食或是健身知識，有時間或是沒時間的人都一定要撥出時間好好看影片，有任何疑問都可以直接跟我說~掰
Instagram: 也可以在這邊問我唷~
https://www.instagram.com/david11yf29/
— 參考資料—
中文(順序與偏好無關)
1. Tao
2. 營養健身葛格Peeta
3. 健人蓋伊
4. CYFIT兆佑
5. 館長
英文(順序與偏好無關)
1. OFFICIALTHENX
2. Jeff Nippard
3. Jeremy Ethier
4. Mike Thurston
5. Thomas DeLauer
6. Buff Dudes Workouts
7. MI40 Muscle Intelligence
8. ScottHermanFitness
9. Alan Thrall